9 نوع حبوبات سالم که باید امتحان کنید

۹ نوع حبوبات سالم که باید امتحان کنید

حبوب و legumes که در سراسر جهان به‌طور گسترده مصرف می‌شوند، منابع غنی از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری و پروتئین‌های گیاهی هستند.

حبوب و legumes میوه‌ها یا دانه‌های خانواده‌ای از گیاهان به نام Fabaceae هستند.

آن‌ها منابع عالی فیبر و پروتئین گیاهی هستند. می‌توانید حبوبات را به سوپ‌ها، تاکوها، سالادها و دیگر دستورهای غذایی اضافه کنید.

حبوب و legumes چندین فایده بهداشتی دارند. مصرف بیشتر آن‌ها ممکن است به کاهش کلسترول، کاهش سطح قند خون و افزایش باکتری‌های مفید روده کمک کند.

در اینجا نه نوع از سالم‌ترین حبوبات و legumes که می‌توانید مصرف کنید و دلایلی که چرا برای شما خوب هستند، آورده شده است.

۱-نخود

نخود که به عنوان لوبیا گاربانزو نیز شناخته می‌شود، منبع عالی فیبر و پروتئین است.

یک فنجان (۱۶۴ گرم) نخود پخته شده شامل:

• کالری: ۲۶۹
• پروتئین: ۱۴.۵ گرم
• چربی: ۴.۲۵ گرم
• کربوهیدرات: ۴۵ گرم
• فیبر: ۱۲.۵ گرم
• فولات (ویتامین B9): 71% از ارزش روزانه (DV)
• مس: ۶۴% از DV
• منگنز: ۷۳% از DV
• آهن: ۲۶% از DV

بسیاری از مطالعات علمی نشان می‌دهند که حبوبات و لوبیاها، مانند نخود و حمص — که عمدتاً از نخود تهیه می‌شود — ممکن است مزایای سلامتی متعددی را ارائه دهند .

نخود به‌ویژه برای کاهش قند خون بعد از غذا و افزایش حساسیت به انسولین در مقایسه با سایر غذاهای پرکربوهیدرات مفید است .

یک مطالعه کوچک نشان داد که مصرف یک میان‌وعده با قند کم به همراه حمص، منجر به کاهش ۵% در سطح قند خون در بعد از ظهر نسبت به مصرف بارهای گرانولایی با محتوای قند بالاتر می‌شود .

مصرف حمص همچنین به کاهش اشتها و کاهش تمایل به میان‌وعده‌های دسر در اواخر روز مرتبط بود.

از آنجایی که نخود و سایر حبوبات سرشار از فیبر و ترکیبات گیاهی مفید هستند، مصرف آن‌ها ممکن است به بهبود ترکیب باکتری‌های روده کمک کند.

مصرف نخود می‌تواند از رشد باکتری‌های مفید روده و تولید اسیدهای چرب زنجیره کوتاه در روده بزرگ حمایت کند.

نخود ممکن است از ابتلا به بیماری‌های مربوط به روده جلوگیری کند. با این حال، تحقیقات محدود است و به مطالعات بالینی در انسان نیاز داریم تا مطمئن شویم که نخود چگونه ممکن است بر سلامت روده تأثیر بگذارد.

۲-عدس 

عدس منبع خوبی از پروتئین گیاهی است و می‌تواند افزوده خوبی به سوپ‌ها و خورش‌ها باشد.

یک فنجان (۱۹۸ گرم) عدس پخته شامل :

• کالری: ۲۳۰
• پروتئین: ۱۷.۹ گرم
• چربی: ۰.۷۵۲ گرم
• کربوهیدرات: ۳۹.۸ گرم
• فیبر: ۱۵.۶ گرم
• تیامین (ویتامین B1): ۳۰% از مقدار مورد نیاز روزانه
• فولات (ویتامین B9): ۹۰% از مقدار مورد نیاز روزانه
• مس: ۵۵% از مقدار مورد نیاز روزانه
• آهن: ۳۷% از مقدار مورد نیاز روزانه
• زینک: ۲۳% از مقدار مورد نیاز روزانه

عدس یکی از غنی‌ترین حبوبات از نظر آهن است. آهن یک ماده معدنی کمیاب است که بدن شما برای ساخت هموگلوبین، پروتئینی در خون که اکسیژن را منتقل می‌کند، به آن نیاز دارد .

افزودن عدس به غذاها برای افزایش جذب آهن ممکن است به‌ویژه برای گیاه‌خواران و وگان‌ها مفید باشد زیرا آن‌ها ممکن است در معرض خطر بالاتری برای کم‌خونی ناشی از کمبود آهن باشند .

عدس همچنین می‌تواند به کاهش قند خون کمک کند.

در یک مطالعه که شامل ۴۸ بزرگسال سالم بود، جایگزینی نیمی از کربوهیدرات‌ها از برنج یا سیب‌زمینی با کربوهیدرات‌های موجود در عدس پخته در یک وعده غذایی به کاهش‌های قابل توجهی در قند خون پس از غذا در مقایسه با مصرف تنها برنج یا سیب‌زمینی منجر شد.

یک مطالعه دیگر از بیش از ۳۰۰۰ نفر نشان داد که افرادی که بالاترین مصرف عدس و سایر حبوبات را داشتند، پایین‌ترین نرخ‌های دیابت را داشتند.

سرانجام، عدس ممکن است به سلامت قلب نیز کمک کند با کاهش کلسترول لیپوپروتئین با چگالی پایین (LDL یا “بد”) و افزایش کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL یا “خوب”).

۳- نخود فرنگی

نخود فرنگی نیز نوعی حبوبات است. یک فنجان (۱۶۰ گرم) نخود فرنگی پخته شامل موارد زیر است :

• کالری: ۱۳۴
• پروتئین: ۸.۵۸ گرم
• چربی: ۰.۳۵ گرم
• کربوهیدرات: ۲۵ گرم
• فیبر: ۸.۸ گرم
• تیامین (ویتامین B1): ۳۵٪ از نیاز روزانه
• فولات (ویتامین B9): ۲۵٪ از نیاز روزانه
• منگنز: ۳۷٪ از نیاز روزانه
• ویتامین K: ۳۵٪ از نیاز روزانه

پروتئین با کیفیت بالا، فیبر، ریزمغذی‌ها و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی موجود در نخود فرنگی به فواید سلامتی مانند تغذیه باکتری‌های خوب روده و حفظ سطح قند خون سالم کمک می‌کند .

نخود فرنگی منبع خوبی از ویتامین K است، که یک ویتامین محلول در چربی برای انعقاد صحیح خون و سلامت استخوان‌ها ضروری است .

این حبوبات همچنین به طور قابل‌توجهی پروتئین بالایی دارند. تحقیقات زیادی نشان داده‌اند که پروتئین نخود، که معمولاً به غذاها اضافه می‌شود یا به عنوان مکمل استفاده می‌شود، ممکن است فوایدی داشته باشد.

پروتئین نخود ممکن است در افزایش حجم و قدرت عضلات هنگام ترکیب با تمرینات تناوبی با شدت بالا مؤثر باشد .

افزایش حجم عضلانی ناشی از پروتئین نخود قابل‌مقایسه با افزایش ناشی از پروتئین وی است .

این پروتئین می‌تواند به سلامت قلب کمک کند، از جمله کاهش فشار خون .

با این حال، لازم به یادآوری است که نیازی به مصرف مکمل‌های پروتئین نخود برای بهره‌مندی از این فواید نیست. نخود فرنگی به تنهایی مواد مغذی ضروری زیادی فراهم می‌کند.

۴-لوبیا قرمز

لوبیا قرمز یکی از پرمصرف‌ترین انواع لوبیاهاست.

یک پیمانه (۱۷۷ گرم) لوبیا قرمز پخته شامل موارد زیر است :

• کالری: ۲۲۵
• پروتئین: ۱۵.۳ گرم
• چربی: ۰.۸۸۵ گرم
• کربوهیدرات: ۴۰.۴ گرم
• فیبر: ۱۳.۱ گرم
• تیامین (ویتامین B1): 24% از ارزش روزانه
• فولات (ویتامین B9): 58% از ارزش روزانه
• مس: ۴۸% از ارزش روزانه
• منگنز: ۳۷% از ارزش روزانه
• آهن: ۲۹% از ارزش روزانه

مواد غذایی غنی از فیبر، مانند لوبیا قرمز، می‌توانند به کند کردن جذب قند به خون و کاهش سطح قند خون کمک کنند.

خوردن لوبیا قرمز همچنین ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری‌های قلبی، مانند فشار خون بالا، کمک کند.

یک مطالعه کوچک بر روی هشت بزرگسال سالم نشان داد که خوردن ۳/۴ پیمانه (۱۳۳ گرم) لوبیا قرمز باعث کاهش قابل توجهی در فشار خون ۲ ساعت پس از مصرف نسبت به همان مقدار برنج می‌شود. مهم است که توجه داشته باشید که عوامل دیگری نیز ممکن است بر فشار خون تأثیر بگذارند، بنابراین بهبودهای قابل توجه تضمین شده نیستند .

در نهایت، لوبیا قرمز منبع عالی فولات است. خوردن مواد غذایی غنی از فولات به‌ویژه برای زنان باردار اهمیت دارد، زیرا این ویتامین محلول در آب برای توسعه نورولوژیک جنین حیاتی است.

۵-لوبیا سیاه

مانند بسیاری از لوبیاهای دیگر، لوبیا سیاه منبع عالی فیبر، پروتئین و فولات است. این خوراکی یکی از غذاهای اصلی در آمریکای مرکزی و جنوبی و کارائیب است.

یک فنجان (۱۷۲ گرم) لوبیای سیاه پخته شامل موارد زیر است:

• کالری: ۲۲۷
• پروتئین: ۱۵.۲ گرم
• چربی: ۰.۹۲۹ گرم
• کربوهیدرات: ۴۰.۸ گرم
• فیبر: ۱۵ گرم
• تیامین (ویتامین B1): 35% از DV
• فولات (ویتامین B9): 64% از DV
• آهن: ۲۰% از DV
• منیزیم: ۲۹% از DV
• منگنز: ۳۳% از DV

علاوه بر این که سرشار از مواد مغذی هستند، لوبیاهای سیاه ممکن است تأثیر مثبتی بر باکتری‌های روده داشته باشند.

یک مطالعه بر روی موش‌ها نشان داد که مصرف لوبیا سیاه منجر به افزایش خوشه‌ای از باکتری‌ها در روده می‌شود که ممکن است به بهبود حساسیت به انسولین منجر گردد. با این حال، برای اینکه بدانیم آیا این اثرات برای ما هم صدق می‌کند، به تحقیقات بیشتری روی انسان‌ها نیاز است.

لوبیا سیاه همچنین ممکن است به مدیریت قند خون کمک کند به دلیل شاخص گلیسمی پایین‌تر آنها در مقایسه با بسیاری از غذاهای پرکربوهیدرات دیگر. این بدان معناست که آنها باعث افزایش کمتری در قند خون پس از یک وعده غذایی می‌شوند.

تحقیقات نشان می‌دهد که اگر افراد لوبیا سیاه را با برنج مصرف کنند، این لوبیاها می‌توانند این افزایش در قند خون را در مقایسه با برنج تنها کاهش دهند.

۶-سویا

سویا در آسیا به شکل‌های مختلفی مصرف می‌شود، از جمله توفو.

یک فنجان (۱۷۲ گرم) سویا پخته حاوی موارد زیر است :

• کالری: ۲۹۶
• پروتئین: ۳۱.۳ گرم
• چربی: ۱۵.۴ گرم
• کربوهیدرات: ۱۴.۴ گرم
• فیبر: ۱۰.۳ گرم
• ریبوفلاوین (ویتامین B2): 38% از ارزش روزانه
• فولات (ویتامین B9): 23% از ارزش روزانه
• ویتامین K: 28% از ارزش روزانه
• آهن: ۴۹% از ارزش روزانه
• منگنز: ۶۲% از ارزش روزانه
• فسفر: ۳۴% از ارزش روزانه

علاوه بر این مواد مغذی، سویا حاوی سطح بالایی از آنتی‌اکسیدان‌ها به نام ایزوفلاون‌ها است که مسئول بسیاری از فواید سلامتی هستند.

شواهد نشان می‌دهند که مصرف سویا و ایزوفلاون‌های آن به کاهش خطر سرطان مرتبط است.

با این حال، بسیاری از این مطالعات مشاهده‌ای هستند، به این معنی که رژیم غذایی شرکت‌کنندگان کنترل نشده و عوامل دیگری می‌توانند بر خطر سرطان تأثیر بگذارند.

یک مطالعه بزرگ که نتایج ۲۱ مطالعه دیگر را ترکیب کرده، نشان می‌دهد که مصرف مقدار بالای سویا با کاهش ۱۵% خطر سرطان‌های معده و سایر سرطان‌های گوارشی مرتبط است. به نظر می‌رسد که مؤثر بودن سویا به‌ویژه در زنان قابل توجه باشد.

بسیاری از این مزایا ممکن است به این دلیل باشد که ایزوفلاون‌های سویا فیتواستروژن هستند. به این معنی که آنها می‌توانند تأثیر هورمون استروژن را در بدن تقلید کنند، که معمولاً در دوران یائسگی کاهش می‌یابد.

تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف مکمل‌های ایزوفلاون در دوران یائسگی ممکن است به کاهش گرگرفتگی و جلوگیری از کاهش چگالی معدنی استخوان کمک کند.

مصرف ایزوفلاون‌های غذایی از سویا همچنین ممکن است به کاهش خطر بیماری‌های قلبی در زنان کمک کند.

۷-لوبیا پینتو

لوبیا پینتو در مکزیک بسیار رایج است. شما می‌توانید آن‌ها را به‌صورت کامل یا له شده و سرخ‌شده میل کنید.

یک فنجان (۱۷۱ گرم) لوبیا پینتو پخته شامل موارد زیر است:

• کالری: ۲۴۵
• پروتئین: ۱۵.۴ گرم
• چربی: ۱.۱۱ گرم
• کربوهیدرات: ۴۴.۸ گرم
• فیبر: ۱۵.۴ گرم
• تیامین (ویتامین B1): 28٪ از نیاز روزانه
• فولات (ویتامین B9): 74٪ از نیاز روزانه
• مس: ۴۲٪ از نیاز روزانه
• منگنز: ۳۴٪ از نیاز روزانه

به عنوان یک ماده غذایی غنی از فیبر، لوبیا پینتو ممکن است به سلامت روده کمک کند.

یک مطالعه در موش‌ها نشان داد که افزودن لوبیا پینتو به رژیم غذایی آن‌ها، باکتری‌های روده‌ای مسئول تولید اسیدهای چرب زنجیره کوتاه—که برای سلامت مفید هستند—و مولکول‌هایی که از مقاومت به انسولین محافظت می‌کنند، افزایش می‌دهد.

برخی از ترکیبات موجود در لوبیا پینتو ممکن است همچنین به کاهش کلسترول خون کمک کنند.

مطالعه‌ای در همسترها نشان داد که لوبیا پینتو به کاهش سطح کلسترول با کاهش جذب روده‌ای و تولید کلسترول در کبد کمک می‌کند.

به یاد داشته باشید که بسیاری از مطالعات انجام شده روی لوبیا پینتو در حیوانات بوده است. برای به نتیجه رسیدن در مورد فواید بالقوه سلامتی این حبوبات، تحقیقات بیشتری بر روی انسان‌ها مورد نیاز است.

در نهایت، لوبیا پینتو منبع بسیار خوبی از مس است. این ماده معدنی در تولید انرژی، حفظ سیستم ایمنی سالم و تولید رنگ‌دانه‌های پوستی نقش دارد.

۸-لوبیا ناسا 

لوبیا ناسا، که به عنوان لوبیای هاریکوت نیز شناخته می‌شود، منبع خوبی از فیبر، ویتامین‌های B و سایر مواد معدنی است.

یک فنجان (۱۸۲ گرم) لوبیای ناسا پخته شامل مقادیر زیر است:

• کالری: ۲۵۵
• پروتئین: ۱۵ گرم
• چربی: ۱.۱۳ گرم
• کربوهیدرات: ۴۷.۳ گرم
• فیبر: ۱۹.۱ گرم
• فولات (ویتامین B9): ۶۴٪ از DV
• تیامین (ویتامین B1): ۳۶٪ از DV
• آهن: ۲۴٪ از DV
• منیزیم: ۲۳٪ از DV
• منگنز: ۴۲٪ از DV

به نظر می‌رسد لوبیا ناسا به کاهش علائم سندرم متابولیک کمک می‌کند، احتمالاً به دلیل محتوای بالای فیبر آن.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ از ۳۸ کودک با کلسترول خون خارج از محدوده‌های طبیعی نشان داد که کودکانی که هر روز به مدت چهار هفته یک مافین یا اسموتی حاوی ۱۷.۵ گرم پودر لوبیای ناسا می‌خوردند، سطح HDL کلسترول مفید بیشتری نسبت به گروه کنترل داشتند .

اثرات مشابهی در بزرگسالان نیز مشاهده شده است.

یک مطالعه کوچک از سال ۲۰۱۵ که شامل ۱۴ بزرگسال با اضافه وزن یا چاقی بود، نشان داد که مصرف ۵ فنجان (۹۱۰ گرم) لوبیا ناسا در هفته به مدت ۴ هفته، محتوای دور کمر و کلسترول کل و LDL را در مردان نسبت به پایه کاهش داده است .

از آنجا که این مطالعات کوچک هستند، به تحقیقات بیشتری در جمعیت‌های وسیع‌تر نیاز داریم تا بتوانیم نتایج قوی‌تری بگیریم.

۹-بادام‌زمینی

جالب است که بادام‌زمینی از نوع باقلاها هستند و نه مغزها. آن‌ها منبع خوبی از چربی‌های تک‌غیراشباع، چربی‌های چندغیراشباع، پروتئین و ویتامین‌های گروه B هستند.

نیم پیمانه (۷۳ گرم) بادام‌زمینی خام شامل موارد زیر است:

• کالری: ۴۱۴
• پروتئین: ۱۸.۹ گرم
• چربی: ۳۵.۹ گرم
• کربوهیدرات: ۱۱.۷۵ گرم
• فیبر: ۶.۲ گرم
• تیامین (ویتامین B1): 39% از ارزش روزانه
• نیاسین (ویتامین B3): 55% از ارزش روزانه
• فولات (ویتامین B9): 44% از ارزش روزانه
• ویتامین E: 41% از ارزش روزانه
• آهن: ۱۹% از ارزش روزانه
• منیزیم: ۲۹% از ارزش روزانه
• منگنز: ۶۱% از ارزش روزانه

به دلیل محتوای بالای چربی‌های تک‌غیراشباع، بادام‌زمینی دارای مزایای متعددی برای سلامت است، به‌ویژه اگر جایگزین سایر اجزای رژیم غذایی شوند.

چندین مطالعه بزرگ مشاهده‌ای نشان داده‌اند که مصرف بادام‌زمینی با کاهش خطر مرگ ناشی از بسیاری از علل، از جمله بیماری قلبی، سکته مغزی، سرطان و دیابت ارتباط دارد.

جالب است که کره بادام‌زمینی ظاهراً چنین اثرات مفیدی ندارد .

با این حال، این مطالعات تنها مشاهداتی هستند و نمی‌توانند ثابت کنند که مصرف بادام‌زمینی باعث کاهش این خطرات می‌شود.

نتیجه‌گیری

حبوبات و legumes منابع عالی فیبر غذایی، پروتئین، ویتامین‌های گروه B و بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم دیگر هستند.

برخی شواهد نشان می‌دهند که آن‌ها می‌توانند به کاهش قند خون، تقویت سلامت قلب و حفظ یک روده سالم کمک کنند.

شما می‌توانید آن‌ها را به سوپ‌ها، خورشت‌ها و سالادها اضافه کنید، یا به سادگی آن‌ها را به‌تنهایی به عنوان یک وعده غذایی مغذی گیاهی مصرف کنید.