منیزیم12 فایده سلامتی  منیزیم

منیزیم۱۲ فایده سلامتی  منیزیم

منیزیم می‌تواند به بهبود خلق و خو، خواب، عملکرد ورزشی، تنظیم قند خون و موارد دیگر کمک کند. شما می‌توانید آن را از مکمل‌ها و در برخی غذاها مانند خشکبار و سبزیجات برگ‌دار دریافت کنید.

از تنظیم سطح قند خون تا افزایش عملکرد ورزشی، منیزیم برای مغز و بدن شما بسیار حائز اهمیت است.

با این حال، اگرچه منیزیم در غذاهای مختلفی از جمله سبزیجات برگ‌دار، مغزها، دانه‌ها و حبوبات وجود دارد، بسیاری از افراد به اندازه کافی از آن در رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند.

در اینجا ۱۲ مزیت بهداشتی مبتنی بر شواهد منیزیم و چندین راه ساده برای افزایش مصرف آن آورده شده است.

۱-درگیر صدها واکنش بیوشیمیایی در بدن شما

منیزیم در سراسر بدن شما یافت می‌شود. هر سلول در بدن شما حاوی این ماده معدنی است و برای عملکرد خود به آن نیاز دارد.

حدود ۶۰ درصد از منیزیم موجود در بدن شما در استخوان‌ها است، در حالی که بقیه در عضلات، بافت‌های نرم و مایعات، از جمله خون وجود دارد .

یکی از نقش‌های اصلی آن به‌عنوان یک کوفاکتور — مولکول کمکی — در واکنش‌های بیوشیمیایی است که به طور مداوم توسط آنزیم‌ها انجام می‌شود. منیزیم در بیش از ۶۰۰ واکنش در بدن شما مشارکت دارد، شامل :

• ایجاد انرژی: تبدیل غذا به انرژی
• تشکیل پروتئین: تولید پروتئین‌های جدید از اسیدهای آمینه
• نگهداری ژن: کمک به ایجاد و ترمیم DNA و RNA
• حرکات عضلانی: کمک به انقباض و شل شدن عضلات
• تنظیم سیستم عصبی: تنظیم انتقال‌دهنده‌های عصبی که پیام‌ها را در سراسر مغز و سیستم عصبی شما ارسال می‌کنند

با این حال، مطالعات نشان می‌دهند که حدود ۵۰ درصد از بزرگسالان در ایالات متحده کمتر از مقدار توصیه‌شده روزانه منیزیم دریافت می‌کنند.

۲-ممکن است عملکرد ورزشی را بهبود بخشد

شما ممکن است در حین ورزش به مقدار بیشتری منیزیم نیاز داشته باشید نسبت به زمانی که در حالت استراحت هستید، بسته به نوع فعالیت.

منیزیم به انتقال قند خون به عضلات و از بین بردن لاکتات کمک می‌کند، ماده‌ای که ممکن است در طول ورزش جمع شده و باعث خستگی شود.

مطالعات نشان می‌دهند که مکمل‌های منیزیم ممکن است به ویژه برای بهبود عملکرد ورزشی در بزرگسالان مسن‌تر و افرادی که دچار کمبود این ریزمغذی هستند، مفید باشند .

یک مطالعه قدیمی با شرکت ۲۵۷۰ زن، ارتباط مصرف بالای منیزیم را با افزایش توده عضلانی و قدرت مرتبط دانسته است .

در یک مطالعه در سال ۲۰۱۹، دوچرخه سواران مرد حرفه‌ای که به مدت ۳ هفته روزانه ۴۰۰ میلی‌گرم منیزیم مصرف کردند، بهبودی در ریکاوری عضلات و حفاظت از آسیب‌های عضلانی پس از یک مسابقه سنگین را تجربه کردند، در مقایسه با دوچرخه‌سوارانی که دارونما مصرف کرده بودند .

با این حال، نیاز به تحقیقات بیشتری وجود دارد، زیرا برخی تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل‌گیری به ورزشکاران یا افراد فعال با سطوح مناسب منیزیم کمک نمی‌کند.

۳-ممکن است به combat depression کمک کند

منیزیم نقش حیاتی در عملکرد مغز و حالت روحی دارد؛ سطوح پایین آن با افزایش خطر افسردگی مرتبط است.

یک مرور سیستماتیک در سال ۲۰۲۰ نشان داد که استرس ممکن است منیزیم را کاهش دهد و حساسیت به استرس و افسردگی را افزایش دهد.

علاوه بر این، مصرف مکمل‌های منیزیم می‌تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند.

در یک مطالعه کوچک ۸ هفته‌ای، مصرف روزانه ۵۰۰ میلی‌گرم منیزیم به بهبود چشمگیری در علائم افسردگی در افراد دارای کمبود این ماده معدنی منجر شد.

علاوه بر این، یک مطالعه ۶ هفته‌ای بر روی ۱۲۶ نفر نشان داد که مصرف روزانه ۲۴۸ میلی‌گرم منیزیم علائم افسردگی و اضطراب را کاهش داد، بدون توجه به وضعیت منیزیم.

۴-ممکن است از سطوح قند خون سالم حمایت کند

مطالعات نشان می‌دهند که حدود ۴۸٪ از افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ دارای سطح پایین منیزیم در خون هستند که ممکن است توانایی بدن در تنظیم مؤثر سطوح قند خون را مختل کند.

علاوه بر این، تحقیقاتی نشان می‌دهد که افرادی که منیزیم بیشتری مصرف می‌کنند، خطر کمتری برای ابتلا به دیابت نوع ۲ دارند.

طبق یک مرور سیستماتیک، مکمل‌های منیزیم به افزایش حساسیت به انسولین، که عامل کلیدی در کنترل قند خون است، کمک می‌کنند.

مرور دیگری گزارش داد که مکمل‌های منیزیم سطوح قند خون و حساسیت به انسولین را در افرادی که در معرض خطر دیابت نوع ۲ هستند بهبود بخشید.

۵-ممکن است به سلامت قلب کمک کند

منیزیم نقش مهمی در حفظ سلامت و قدرت قلب شما دارد.

یک مرور در سال ۲۰۲۱ نشان می‌دهد که مکمل‌های منیزیم می‌توانند به کاهش سطح فشار خون بالا کمک کنند که ممکن است عامل خطر برای بیماری‌های قلبی باشد.

مرور دیگری ارتباط مصرف بالای منیزیم را با کاهش خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و فشار خون بالا مرتبط دانسته است.

علاوه بر این، یک بررسی دیگر نشان داد که مکمل‌های منیزیم چندین عامل خطر برای بیماری‌های قلبی را بهبود می‌بخشند، از جمله تری‌گلیسیرید، LDL (کلسترول بد)، HDL (کلسترول خوب) و سطح فشار خون سیستولیک، به ویژه در افرادی که دچار کمبود منیزیم هستند.

با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، زیرا برخی تحقیقات دیگر هیچ تأثیری از منیزیم بر سطح کلسترول یا تری‌گلیسیرید پیدا نکرده‌اند.

۶-دارای فواید ضد التهاب

کمبود دریافت منیزیم به افزایش سطح التهاب مرتبط است که نقش حیاتی در پیری و بیماری‌های مزمن ایفا می‌کند.

یک مرور سیستماتیک از ۱۱ مطالعه نشان داد که مکمل‌های منیزیم سطح پروتئین C-reactive (CRP)، که نشانگر التهاب است، را در افراد مبتلا به التهاب مزمن کاهش می‌دهد.

مطالعات دیگری نیز یافته‌های مشابهی را گزارش کرده‌اند و نشان داده‌اند که مکمل‌های منیزیم ممکن است CRP و سایر نشانگرهای التهاب، مانند اینترلوکین-۶، را کاهش دهند.

علاوه بر این، برخی تحقیقات ارتباط کمبود منیزیم را با افزایش استرس اکسیداتیو که با التهاب مرتبط است، بررسی کرده‌اند.

۷-ممکن است به پیشگیری از حملات میگرنی کمک کند

سردردهای میگرنی می‌توانند دردناک بوده و اغلب باعث تهوع، استفراغ و حساسیت به نور و صدا می‌شوند.

برخی از محققان معتقدند که افراد مبتلا به میگرن بیشتر از دیگران در معرض کمبود منیزیم هستند.

چندین مطالعه پیشنهاد می‌کنند که مکمل‌های منیزیم ممکن است حتی مانع و درمان سردردهای میگرنی شوند.

در یک مطالعه قدیمی‌تر، مصرف ۱ گرم منیزیم به‌طور سریع‌تر و مؤثرتر از یک داروی رایج، تسکین به حملات حاد میگرنی ارائه داد.

خوردن مواد غذایی غنی از منیزیم نیز ممکن است به کاهش علائم میگرن کمک کند.

۸-ممکن است علائم پیش از قاعدگی را بهبود بخشد

سندرم پیش از قاعدگی (PMS) یکی از شایع‌ترین شرایط در افرادی با بدن زنانه در سن باروری است. این سندرم معمولاً علائمی مانند احتباس آب، گرفتگی‌های شکمی، خستگی و تحریک‌پذیری ایجاد می‌کند.

برخی تحقیقات نشان می‌دهند که مکمل‌های منیزیم می‌توانند به کاهش علائم PMS و شرایط دیگری مانند گرفتگی‌های قاعدگی و حملات میگرن کمک کنند.

این ممکن است به این دلیل باشد که سطوح منیزیم در طول چرخه قاعدگی تغییر می‌کند و در افرادی که دچار کمبود هستند، علائم PMS را بدتر می‌کند. به همین ترتیب، مکمل‌ها می‌توانند به کاهش شدت علائم، از جمله حملات میگرن قاعدگی کمک کنند.

یک مطالعه نشان داد که مصرف روزانه ۳۰۰ میلی‌گرم منیزیم به کاهش نفخ، افسردگی و اضطراب در دانشجویان دختر مبتلا به PMS نسبت به گروه کنترل کمک کرده است.

با این حال، به تحقیقات باکیفیت و جدیدتری نیاز است تا مشخص شود آیا این ماده معدنی می‌تواند علائم را بدون توجه به سطوح منیزیم شما بهبود بخشد.

۹-ممکن است به سلامت استخوان کمک کند

منیزیم برای حفظ سلامت استخوان و محافظت در برابر از دست دادن استخوان بسیار حیاتی است. در واقع، ۵۰-۶۰ درصد از منیزیم بدن شما در استخوان‌ها یافت می‌شود.

برخی از مطالعات سطح پایین‌تری از این ماده معدنی را با افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان مرتبط می‌دانند، که باعث می‌شود استخوان‌ها شکننده و ضعیف شوند.

یک مطالعه سه ساله بر روی ۳۵۸ نفر که تحت همودیالیز قرار داشتند — یک درمان برای کمک به حذف زائدات و آب از خون — نشان داد افرادی که کمترین مقدار منیزیم را مصرف می‌کردند، سه برابر بیشتر از افرادی که بالاترین میزان مصرف را داشتند، دچار شکستگی شدند.

علاوه بر این، یک مرور اخیر از ۱۲ مطالعه، ارتباط بالای مصرف منیزیم را با افزایش چگالی معدنی استخوان در ناحیه لگن و گردن فمور، که هر دو ناحیه‌ای در معرض شکستگی هستند، مرتبط دانسته است.

۱۰-ممکن است خواب بهتری را پشتیبانی کند

مکمل‌های منیزیم اغلب به عنوان یک درمان طبیعی برای مشکلات خواب مانند بی‌خوابی استفاده می‌شوند.

این به این دلیل است که منیزیم تعدادی از انتقال‌دهنده‌های عصبی مرتبط با خواب، مانند اسید گاما-آمینو بوتیریک، را تنظیم می‌کند.

یک مرور بر روی بزرگسالان سالمند با بی‌خوابی نشان داد که مکمل‌های منیزیم به طور متوسط زمان خواب رفتن افراد را تا ۱۷ دقیقه کاهش می‌دهد.

یک مطالعه دیگر در نزدیک به ۴۰۰۰ بزرگسال ارتباط بین افزایش مصرف این ماده معدنی و بهبود کیفیت و مدت خواب را نشان داد.

علاوه بر این، یک مطالعه دیگر ارتباط بین افزایش مصرف منیزیم در زنان و کاهش احتمال خواب رفتن در طول روز را مشاهده کرد.

۱۱- ممکن است به کاهش علائم اضطراب کمک کند

برخی تحقیقات نشان می‌دهد که منیزیم به درمان و پیشگیری از اضطراب کمک می‌کند.

به عنوان مثال، یک مطالعه بر روی ۳،۱۷۲ بزرگسال ایرانی به ارتباط افزایش مصرف منیزیم با کاهش خطر افسردگی و اضطراب اشاره کرده است.

به همین ترتیب، یک مطالعه کوچک ۶ هفته‌ای نشان داد که مصرف ۲۴۸ میلی‌گرم منیزیم در روز به‌طور قابل‌توجهی علائم اضطراب را کاهش می‌دهد.

تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که کمبود منیزیم ممکن است استعداد بدن شما را به استرس افزایش دهد، که می‌تواند علائم اضطراب را تشدید کند.

یک مرور کلی نتیجه‌گیری کرد که مکمل‌های منیزیم ممکن است به کاهش اضطراب خفیف تا متوسط کمک کنند، اما ذکر کرد که تحقیقات در این زمینه متناقض است و اثرات مکمل‌ها بیش از ۳ ماه بررسی نشده‌اند.

۱۲-ایمن و در دسترس برای عموم

منیزیم برای بسیاری از جنبه‌های سلامت ضروری است. دریافت روزانه توصیه‌شده برای مردان ۴۰۰–۴۲۰ میلی‌گرم و برای زنان ۳۱۰–۳۲۰ میلی‌گرم است.

شما می‌توانید این ماده معدنی را از خوراکی‌ها و مکمل‌ها دریافت کنید.

منابع غذایی

مواد غذایی زیر غنی از منیزیم هستند:

• دانه‌های کدو تنبل: ۳۷٪ از نیاز روزانه به ازای یک اونس (۲۸ گرم)
• دانه‌های چیا: ۲۶٪ از نیاز روزانه به ازای یک اونس (۲۸ گرم)
• اسفناج، پخته: ۱۹٪ از نیاز روزانه به ازای ۱/۲ پیمانه (۹۰ گرم)
• بادام: ۱۹٪ از نیاز روزانه به ازای یک اونس (۲۸ گرم)
• بادام‌هندی: ۱۸٪ از نیاز روزانه به ازای یک اونس (۲۸ گرم)
• لوبیا سیاه، پخته: ۱۴٪ از نیاز روزانه به ازای ۱/۲ پیمانه (۸۶ گرم)
• ادمامه، پخته: ۱۲٪ از نیاز روزانه به ازای ۱/۲ پیمانه (۷۸ گرم)
• کره بادام‌زمینی: ۱۲٪ از نیاز روزانه به ازای ۲ قاشق غذاخوری (۳۲ گرم)
• برنج قهوه‌ای، پخته: ۱۰٪ از نیاز روزانه به ازای ۱/۲ پیمانه (۱۰۰ گرم)
• سالمن، پخته: ۶٪ از نیاز روزانه به ازای ۳ اونس (۸۵ گرم)
• حبوبت، پخته: ۶٪ از نیاز روزانه به ازای ۳ اونس (۸۵ گرم)
• آووکادو: ۵٪ از نیاز روزانه به ازای ۱/۲ پیمانه (۷۵ گرم)

مکمل‌ها 

اگر دارای بیماری خاصی هستید، قبل از مصرف مکمل‌های منیزیم با پزشک خود مشورت کنید. اگرچه این مکمل‌ها معمولاً دارای تحمل خوبی هستند، اما ممکن است برای افرادی که داروهای خاصی مانند دیورتیک‌ها، داروهای قلبی، داروهای پوکی استخوان، مهارکننده‌های پمپ پروتونی یا آنتی‌بیوتیک‌ها مصرف می‌کنند، ایمن نباشند.

اشکالی که معمولاً خوب جذب می‌شوند شامل سیترات منیزیم، گلیسینات، اورات و کربنات هستند.

آیا مصرف روزانه منیزیم مجاز است؟

منیزیم به‌طور کلی به خوبی تحمل می‌شود اگر میزان مصرفی در محدوده مصرف روزانه پیشنهادی ۴۰۰–۴۲۰ میلی‌گرم برای مردان و ۳۱۰–۳۲۰ میلی‌گرم برای زنان باشد .

اگر داروها یا مکمل‌های دیگری مصرف می‌کنید، بهتر است با پزشک یا داروساز مشورت کنید تا از تعاملات دارویی جلوگیری شود.

سؤالات متداول

۱۰ نشانه کمبود منیزیم چیست؟

نشانه‌ها و علائم کمبود منیزیم نادر است اما ممکن است شامل موارد زیر باشد :

• کاهش اشتها
• تهوع و استفراغ
• خستگی
• بی‌حسی و سوزن‌سوزن شدن
• انقباضات و گرفتگی‌های عضلانی
• تشنج
• تغییرات شخصیت
• سکته‌های قلبی غیرعادی
• هیپوکالمی (کلسیم سرم پایین)
• هیپوکالمی (سطوح پتاسیم)

مغنیوم برای زنان چه فوایدی دارد؟

برخی تحقیقات نشان می‌دهند که مغنیمین ممکن است به کاهش علائم چندین بیماری که بر زنان تأثیر می‌گذارد، کمک کند؛ مانند سندرم پیش از قاعدگی (PMS)، سندروم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) و علائم مرتبط با یائسگی (۴۸).

چه کسانی نباید از مغنیم استفاده کنند؟

مغنیمین ممکن است با برخی داروها تداخل کند. قبل از مصرف مکمل‌های مغنیمین، اگر یکی از داروهای زیر را مصرف می‌کنید، با متخصص بهداشت خود مشورت کنید .

آنتی‌بیوتیک‌ها، از جمله:

• دِمِکلوسیکلین (Declomycin)
• دوکسی‌سیکلین (Vibramycin)
• سیپروفلوکساسین (Cipro)
• لواوفلوکساسین (Levaquin)
• بیس‌فسفونات‌ها (برای پوکی استخوان)
• دیورتیک‌ها (برای کاهش آب و نمک اضافی در شرایطی مانند فشار خون بالا، نارسایی قلبی و غیره)
• مهارکننده‌های پروتونی (کاهش اسید معده)

خط پایین

منیزیوم برای حفظ سلامتی خوب ضروری است و نقش کلیدی در همه چیز از عملکرد ورزشی تا سلامت قلب و عملکرد مغز ایفا می‌کند.

لذت بردن از انواع غذاهای غنی از منیزیوم ممکن است اطمینان دهد که به اندازه کافی از این ماده مغذی در رژیم غذایی خود دریافت می‌کنید. اسفناج، دانه‌های چیا، کره بادام‌زمینی و آووکادو از جمله نمونه‌های خوبی هستند که می‌توانند به اسموتی‌ها، تنقلات و دیگر غذاها اضافه شوند.

برخی از فرمولاسیون‌های مولتی‌ویتامین ممکن است شامل منیزیوم باشند و مکمل‌های منیزیوم معمولاً عوارض جانبی خاصی ایجاد نمی‌کنند.

با این حال، نتایج مطالعات باید با احتیاط تفسیر شوند. پیروی از یک رژیم غذایی متعادل مهم‌تر از تمرکز بر یک ماده مغذی است. به خاطر داشته باشید که منیزیوم تضمینی برای ارائه هیچ‌یک از نتایج فوق نیست.