چرا هوس شیرینی می کنید و چگونه آن را متوقف کنید
چرا هوس شیرینی می کنید و چگونه آن را متوقف کنید
استرس، کم خوابی و نخوردن به اندازه کافی همگی باعث میل به شکر می شوند
وقتی صحبت از هوس خوردن به میان می‌آید، احتمال زیادی وجود دارد که هوس شیرینی‌های شیرین مانند شیرینی، کلوچه، آب نبات یا شکلات داشته باشید. و در حالی که خوردن یک بسته بستنی سه قاشقی یا خوردن یک تکه چیزکیک شکلاتی ممکن است مزه خوبی داشته باشد، زیاده روی در اغلب موارد احتمالا بیشتر یک ولع است تا خوردن یک بار در هر زمان.
آیا تا به حال فکر کرده اید: چرا هوس شیرینی دارم؟ چرا هوس شکر دارم؟
دلایل تا حدی فیزیولوژیکی، بخشی روانی و بخشی به دلیل محیطی است که در آن زندگی می کنیم.
آنا تیلور، متخصص تغذیه، RD، LD، توضیح می‌دهد: «بدن انسان تا حدودی شبیه یک ماشین عمل می‌کند – شما سوخت را در باک می‌گذارید و سپس رانندگی می‌کنید. “اگر بدن سوخت مورد نیاز خود را دریافت نکند، میل شدید فیزیکی می تواند ظاهر شود.”
بدن شما به چه نوع سوختی نیاز دارد؟ مصرف متعادل در طول روز از کربوهیدرات های پر فیبر، پروتئین بدون چربی و چربی های مفید برای قلب
بنابراین، قبل از اینکه در مورد چگونگی مدیریت هوس قند خود صحبت کنیم، تیلور توضیح می دهد که چه چیزی ممکن است باعث آن شود.
علل شایع میل به شکر
آیا شما مقصر این عوامل هستید که می تواند به میل شما به قند کمک کند؟
شما نمی دانید که قند چقدر می تواند اعتیادآور باشد
چرا هوس شکر داریم؟
برای یک چیز، طعم خوبی دارد. بسیاری از شرکت‌های مواد غذایی تحقیقاتی را انجام می‌دهند تا مشخص کنند کدام اجزای غذایی بیشتر ذائقه مصرف‌کنندگان را وسوسه می‌کنند.
تیلور می گوید: «مغز ما برای لذت بردن از چیزهایی که ما را خوشحال می کند، طراحی شده است. “شکر، به ویژه، مواد شیمیایی مغز مانند سروتونین را آزاد می کند که به ما احساس خوبی می دهد.”
این باعث می‌شود که بخواهیم آن حس خوب را بارها و بارها، روز از نو تجربه کنیم.
او می‌افزاید: «بسیاری از مردم می‌گویند که «معتاد به شکر» هستند و شکر واقعی و شیرین‌کننده‌های مصنوعی را به اشکال مختلف مصرف می‌کنند.
و برخی از غذاها و نوشیدنی های شیرین فوق العاده اعتیاد آور هستند. به همین دلیل است که بسیاری از غذاهای فرآوری شده مملو از آنها هستند. آنها باعث آزاد شدن دوپامین می شوند، یک ماده شیمیایی مغز که ما را به انجام رفتارهای پاداش انگیز تشویق می کند.
با گذشت زمان، تحمل ما نسبت به غذاهای شیرین افزایش می یابد و ما به پاداش بیشتری نیاز داریم.
تیلور توضیح می دهد: «ما اساساً جوانه های چشایی خود را تغذیه می کنیم. “این یک چرخه معیوب ایجاد می کند زیرا جوانه های چشایی شما معمولاً به چیزی که به آنها می خورید میل می کنند.”
شما به اندازه کافی غذا نمی خورید
فکر می کنید با خوردن قهوه برای صبحانه و یک سالاد باغچه برای ناهار “خوب” هستید؟
تیلور هشدار می دهد: “در واقع، شما در بعدازظهر و عصر خود را برای شکست آماده می کنید.” “اگر بیش از حد طولانی بدون غذا بمانید، بدن شما سریعترین سوختی را که فکرش را می کند میل خواهد کرد – غلات تصفیه شده و قندهای ساده.”
اینها همچنین به عنوان کربوهیدرات های خالی مانند چیپس و همچنین آب نبات و کوکی ها شناخته می شوند. انباشتن آنها در اواخر روز در بدن به این معنی است که کالری ها به صورت چربی ذخیره می شوند. یکی دیگر از تله‌های محبوبی که ممکن است در آن مقصر باشید، حذف وعده‌های غذایی یا انتظار طولانی بین وعده‌های غذایی برای خوردن است.
تیلور می‌گوید: «این منجر به گرسنگی قابل توجهی می‌شود، که باعث می‌شود شما هوس هر چیز شیرینی را که به دستتان می‌آیند، داشته باشید.
داشتن ذهنیت همه یا هیچ – ممنوع کردن همه غذاها با شکر – می تواند نتیجه معکوس نیز داشته باشد.
تیلور می‌گوید: «برخی تحقیقات نشان می‌دهند که حذف غذاهای شیرین باعث می‌شود کمتر هوس کنید. اما در نهایت، بیشتر مردم تمایل دارند که تسلیم شوند و خوردن غذاهایی را که محدود کرده‌اند از سر بگیرند. این اغلب منجر به پرخوری می شود.»
شما استرس دارید
شاید اغلب متوجه می‌شوید که تنقلات شیرین می‌خورید. دفعه بعد که این اتفاق افتاد، به سطح استرس خود توجه کنید. آیا در مورد ارائه یک کار بزرگ مضطرب بوده اید؟ آیا با درام خانوادگی سروکار دارید؟
شرط می‌بندیم که تعجب نکنید اگر در موقعیت‌های استرس‌زا، تنها چیزی که می‌خواهید یک پیمانه بستنی و سایر خوراکی‌های شیرین باشد.
این به این دلیل است که هورمون های استرس شما به میل به قند کمک می کند و سطح گرلین شما را افزایش می دهد. گرلین که به هورمون گرسنگی معروف است، اشتهای شما را تحریک می کند. و تحقیقات نشان می دهد که افزایش سطح گرلین ممکن است به میل شما به قند کمک کند.
تیلور توضیح می‌دهد: «سطح پایین سروتونین نیز می‌تواند باعث میل به قند شود. بنابراین، اگر احساس ناراحتی یا استرس دارید، شکر می تواند به ویژه جذاب باشد.
خواب کافی ندارید
مطمئنا، همه ما تا به حال می دانیم که حداقل به هفت تا نه ساعت خواب در هر شب نیاز داریم. و اینکه بدن و ذهن ما بدون خواب عملکرد متفاوتی دارد.
به عنوان مثال، کمبود ZZZs می تواند به هوس شکر شما کمک کند. ممکن است زمانی که خسته هستید تمایل به پرخوری داشته باشید و در مورد غذا سالم ترین انتخاب ها را انجام ندهید.
تحقیقات نشان می دهد که کم خوابی نقش مهمی در نحوه تفکر مغز شما در مورد غذا و مدیریت هوس دارد.
اگر این اتفاق برای شما افتاده است دست خود را بلند کنید: شما آنقدر خسته هستید که حتی نمی توانید به تهیه یک غذای خانگی فکر کنید و در عوض غذاهای فست فود یا بسته بندی شده ای را انتخاب کنید که ممکن است حاوی قند زیاد باشد.
«وقتی مردم احساس خستگی می‌کنند، هوس می‌کنند که من را بردارند، پس چه چیزی وسوسه‌انگیزتر از منبع سوخت سریع قند است؟» تیلور می پرسد. “مشکل این است که انرژی دوام نمی آورد. اوج می گیرد، سپس به شدت کاهش می یابد و سپس سوخت از بین می رود، و شما را دوباره خسته می کند و به دنبال – حدس زدید – یک خوراکی شیرین دیگر را خواهید داشت.
تیلور پیشنهاد می‌کند وقتی بعد از ظهر هوس خوردن شیرینی می‌کنید، به جای آن در ساختمان خود قدم بزنید.
تیلور تکرار می کند: “و مطمئن شوید که هر شب هفت تا نه ساعت می خوابید.” هنگامی که برنامه خواب یک نفر خاموش است، رعایت بهداشت خواب خوب ضروری است.
چگونه میل به شکر را مدیریت کنیم
این احتمال وجود دارد که شما روزانه بیش از حد شکر مصرف کنید. در واقع، انجمن قلب آمریکا می گوید که یک فرد بزرگسال در ایالات متحده به طور متوسط روزانه بین ۲۲ تا ۳۰ قاشق چایخوری شکر اضافه می خورد. بله! تیلور این نکات را برای جلوگیری از هوس خوردن شکر ارائه می دهد.
سطح انرژی خود را ارزیابی کنید
جونزینگ برای یک خوراکی شیرین یا شور؟ قبل از افراط، میزان خستگی خود را بررسی کنید.
تیلور می‌گوید: «تحقیقات نشان می‌دهد که وقتی خسته هستید، به احتمال زیاد به هر چیزی که میل دارید روی می‌آورید تا انرژی بیشتری کسب کنید یا از خواب بیدار شوید.»
بنابراین، او توصیه می‌کند به جای اینکه به ولع مصرف شکر بپردازید، کمی پیاده‌روی کنید یا کاری انجام دهید که شما را به حرکت وادار کند تا به کاهش ولع شما کمک کند.
آب بنوشید
قبل از اینکه به یک کوکی (یا دو عدد) برسید، تشنگی خود را در نظر بگیرید. و این احتمال وجود دارد که به اندازه کافی آب ننوشید.
دستورالعمل های اولیه بیان می کند که زنان باید روزانه ۹۱ اونس (۲.۷ لیتر) آب بنوشند، در حالی که مردان باید روزانه ۱۲۵ اونس (۳.۷ لیتر) آب بنوشند. اما عوامل دیگری مانند متابولیسم، رژیم غذایی، فعالیت بدنی و سلامتی همگی در میزان آب مورد نیاز شما نقش دارند.
تحقیقات نشان می‌دهد که اشتباه گرفتن کم‌آبی بدن با گرسنگی ممکن است باعث ایجاد هوس نیز شود.
یک میان وعده سالم را انتخاب کنید
وسط روز است و وقتی متوجه می‌شوید که می‌خواهید یک میان‌وعده می‌خواهید، سر کار مشغول بوده‌اید.
اما به جای خوردن یک تکه آب نبات، میان وعده سالم تری مانند سیب با کره بادام زمینی یا ماست یونانی و دارچین یا هویج و هوموس انتخاب کنید.
با انجام این کار، کربوهیدرات های غنی از فیبر را با پروتئین بدون چربی یا چربی سالم می خورید. و این ترکیب باعث می‌شود که بهتر از یک دونات شیرین سوخت بدنتان را تامین کنید.
برخلاف خوراکی‌های شیرین، که سوخت کوتاه‌مدتی برای بدن فراهم می‌کنند و می‌توانند شما را بیشتر هوس غذاهای شیرین کنند، یک میان‌وعده سالم که پروتئین را با کربوهیدرات‌های پرفیبر ترکیب می‌کند، منبع سوخت طولانی‌تری را فراهم می‌کند و گرسنگی شما را برطرف می‌کند. تیلور را روشن می کند.
«اگر سیب جذاب نیست و تنها چیزی که در آن لحظه خوب به نظر می‌رسد، خوراکی شیرین است، احتمالاً گرسنه نیستید، فقط حوصله‌تان سر می‌رود. اگر اینطور است، شاید وقت آن نباشد که یک میان وعده بخوریم.»
خط پایین؟
احساس می کنید نمی توانید چرخه قند را بشکنید؟ ممکن است زمان آن رسیده باشد که با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی در مورد میزان ولع مصرف شکر صحبت کنید.
برخی از داروها مانند داروهایی که برای درمان افسردگی و سایر مشکلات سلامت روان استفاده می شوند ممکن است بر سطح قند خون شما تأثیر بگذارند. دیگران می توانند بر اشتهای شما تأثیر بگذارند.
و ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی، یک متخصص تغذیه یا یک متخصص سلامت روان می‌تواند به شما کمک کند تا استراتژی‌هایی را شناسایی کنید که می‌توانند به شما در مدیریت میل به قند کمک کنند.
تیلور می‌گوید: «غلبه بر میل به شکر احتمالاً یک مسئله اراده نیست. درعوض، باید محیط خود را به گونه‌ای متفاوت تنظیم کنید تا این هوس‌ها رام بمانند و به شما این امکان را می‌دهند که بدن خود را با غذا نه فقط شکر، سوخت کنید.»
