مدیتیشن و 12 مزیت برای ذهن و بدن شما

مدیتیشن و ۱۲ مزیت برای ذهن و بدن شما

در حالی که مدیتیشن به عنوان یک تکنیک برای کاهش استرس و اضطراب شناخته شده است، ممکن است به بهبود خلق و خو، ترویج الگوهای خواب سالم و تقویت مهارت‌های شناختی نیز کمک کند.

مدیتیشن فرآیند عادت‌سازی ذهن برای تمرکز و بازگرداندن افکار است.

محبوبیت مدیتیشن در حال افزایش است زیرا افراد بیشتری از مزایای سلامتی آن آگاه می‌شوند.

شما می‌توانید از آن برای افزایش آگاهی از خود و محیط اطرافتان استفاده کنید. بسیاری آن را به عنوان روشی برای کاهش استرس و توسعه تمرکز می‌دانند.

افراد همچنین از این تمرین برای توسعه عادت‌ها و احساسات مفید دیگر، مانند خلق و خوی مثبت و چشم‌انداز امیدوارانه، خودانضباطی، الگوهای خواب سالم و حتی افزایش تحمل درد استفاده می‌کنند.

این مقاله به بررسی ۱۲ مزیت سلامتی مدیتیشن می‌پردازد.

۱. کاهش استرس

کاهش استرس یکی از رایج‌ترین دلایلی است که مردم به مدیتیشن روی می‌آورند.

با گذشت زمان، نشانه‌های فیزیولوژیکی استرس، مانند افزایش کورتیزول و ضربان قلب، می‌تواند تأثیرات گسترده‌ای بر همه چیز از خواب تا فشار خون داشته باشد.

یک مرور سیستماتیک در سال ۲۰۱۷ از ۴۵ مطالعه نشان می‌دهد که اشکال مختلف مدیتیشن می‌تواند به کاهش نشانه‌های فیزیولوژیکی استرس کمک کند.

تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که مدیتیشن ممکن است همچنین علائم برخی از شرایطی که تحت تأثیر استرس قرار دارند را بهبود بخشد، از جمله:

• سندرم روده تحریک‌پذیر
• اختلال استرس پس از ضربه
• فیبرومیالژیا

۲-کنترل اضطراب

مدیتیشن می‌تواند سطوح استرس را کاهش دهد که به معنای کاهش اضطراب است.

یک متا-تحلیل قدیمی‌تر در سال ۲۰۱۴ که شامل نزدیک به ۱۳۰۰ بزرگسال بود، نشان داد که مدیتیشن ممکن است اضطراب را کاهش دهد. به‌ویژه، این اثر در افرادی با بالاترین سطوح اضطراب قوی‌تر بود.

یک مطالعه دیگر نشان داد که ۸ هفته مدیتیشن ذهن‌آگاهی به کاهش علائم اضطراب در افراد مبتلا به اختلال اضطراب عمومی کمک کرده و در کنار آن بیانیات مثبت به خود را افزایش داده و واکنش و مقابله با استرس را بهبود می‌بخشد.

مدیتیشن همچنین می‌تواند به کنترل اضطراب مرتبط با کار کمک کند. یک مطالعه نشان داد که کارکنانی که از یک اپلیکیشن مدیتیشن ذهنی به مدت ۸ هفته استفاده کردند، احساس بهتری از رفاه و کاهش ناراحتی و فشار شغلی را نسبت به افراد در گروه کنترل تجربه کردند.

۳-حمایت از سلامت عاطفی

برخی از اشکال مدیتیشن می‌توانند منجر به بهبود تصویر خود و دیدگاه مثبت‌تر به زندگی شوند.

برای مثال، یک مرور از درمان‌های ارائه شده به بیش از ۳۵۰۰ بزرگسال نشان داد که مدیتیشن ذهن‌آگاهی علائم افسردگی را بهبود می‌بخشد.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ نشان داد که افراد پس از انجام یک تمرین مدیتیشن، در پاسخ به مشاهده تصاویر منفی کمتر به افکار منفی دچار شدند نسبت به افرادی در گروه کنترل.

۴-افزایش آگاهی از خود

برخی از اشکال مدیتیشن ممکن است به شما کمک کند که درک قوی‌تری از خود پیدا کنید و به بهترین نسخه از خودتان تبدیل شوید.

به عنوان مثال، مدیتیشن پرسش خود به شما کمک می‌کند تا درک بیشتری از خود و نحوه ارتباطتان با اطرافیانتان پیدا کنید.

دیگر اشکال مدیتیشن به شما آموخته می‌شود که افکار مضر یا خودتخریبی را شناسایی کنید. ایده این است که با افزایش آگاهی شما از عادات فکری‌تان، می‌توانید آنها را به سمت الگوهای سازنده‌تر هدایت کنید.

در یک مطالعه در سال ۲۰۱۹، ۱۵۳ بزرگسالی که از یک اپ مدیتیشن ذهن‌آگاهی به مدت ۲ هفته استفاده کردند، احساس تنهایی کمتری داشتند و ارتباطات اجتماعی بیشتری نسبت به افرادی که در گروه کنترل بودند، تجربه کردند.

۵-افزایش مدت توجه

مدیتیشن توجه متمرکز مانند وزنه‌برداری برای طولانی‌مدت کردن توجه شماست. این نوع مدیتیشن به افزایش قدرت و استقامت طول توجه شما کمک می‌کند.

به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که افرادی که به صدای مدیتیشن گوش دادند، در حین انجام یک کار، توجه و دقت بیشتری نسبت به افرادی که در گروه کنترل بودند، داشتند.

یک مطالعه دیگر نشان داد که افرادی که به طور منظم مدیتیشن می‌کردند، در یک کار تصویری بهتر عمل کردند و طول توجه بیشتری نسبت به افرادی که هیچ تجربه مدیتی نداشتند، داشتند.

حتی مدیتیشن در مدت زمان کوتاه هر روز نیز ممکن است به شما سود برساند. یک مطالعه نشان داد که مدیتیشن به مدت فقط ۱۳ دقیقه در روز، باعث بهبود توجه و حافظه پس از ۸ هفته می‌شود.

۶-ممکن است کاهش حافظه مرتبط با سن را کاهش دهد

بهبود در توجه و وضوح تفکر می‌تواند به حفظ جوانی ذهن کمک کند.

کیرتان کریا یک روش مدیتیشن است که ترکیبی از مانترا یا سرود با حرکات تکراری انگشتان برای متمرکز کردن افکار شماست. مطالعات قدیمی‌تر در افرادی که دچار کاهش حافظه مرتبط با سن هستند، نشان داده است که این روش عملکرد در آزمون‌های نوروسایکولوژیکی را بهبود می‌بخشد.

یک مرور قدیمی در سال ۲۰۱۴ شواهد اولیه‌ای یافت که نشان می‌دهد چندین سبک مدیتیشن می‌توانند توجه، حافظه و سرعت ذهنی را در داوطلبان مسن افزایش دهند.

۷-می‌تواند مهربانی را ایجاد کند

برخی از انواع مدیتیشن ممکن است به‌ویژه احساسات و اقدامات مثبت را نسبت به خود و دیگران افزایش دهند.

مدیتیشن متا، که به عنوان مدیتیشن محبت و مهربانی نیز شناخته می‌شود، با توسعه افکار و احساسات مهربان نسبت به خود شروع می‌شود.

از طریق تمرین، افراد یاد می‌گیرند که این مهربانی و بخشش را به دیگران گسترش دهند، ابتدا به دوستان، سپس آشنایان و در نهایت به دشمنان.

یک متا-تحلیل از ۲۲ مطالعه در مورد این نوع مدیتیشن توانایی آن را در افزایش همدلی افراد نسبت به خود و دیگران نشان داد.

به نظر می‌رسد این مزایا با تمرین مدیتیشن محبت و مهربانی در طول زمان انباشته می‌شوند.

۸- ممکن است به ترک اعتیاد کمک کند 

انضباط ذهنی که می‌توانید از طریق مدیتیشن توسعه دهید، ممکن است به شما کمک کند تا وابستگی‌ها را بشکنید و خودکنترلی و آگاهی از نشانه‌های رفتارهای اعتیادآور را افزایش دهید.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ که شامل ۶۰ نفر در حال درمان اختلال مصرف الکل بود، ارتباط بین تمرین مدیتیشن تراکمی و کاهش سطوح استرس، رنج روانی، میل به الکل و مصرف الکل را بعد از ۳ ماه نشان داد.

مدیتیشن همچنین ممکن است به شما کمک کند تا میل به غذا را کنترل کنید. یک مرور قدیمی از ۱۴ مطالعه نشان داد که مدیتیشن مایندفولنس به شرکت‌کنندگان در کاهش استرس عاطفی و پرخوری کمک کرده است.

۹- بهبود خواب 

یک مطالعه قدیمی‌تر در سال ۲۰۱۴ برنامه‌های مدیتیشن مبتنی بر مایندفولنس را مقایسه کرد و نشان داد که افرادی که مدیتیشن می‌کردند، مدت زمان بیشتری خواب بودند و شدت بی‌خوابی بهبود یافته‌ای نسبت به کسانی که در حالت کنترل بدون دارو بودند، داشتند.

تبحر در مدیتیشن ممکن است به شما کمک کند تا افکار پراکنده یا شتابان که اغلب منجر به بی‌خوابی می‌شوند را کنترل یا هدایت کنید.

علاوه بر این، می‌تواند به آرامش بدن شما، آزادسازی تنش و ورود به حالت آرامی کمک کند که در آن احتمال خواب رفتن شما بیشتر می‌شود.

۱۰-کمک به کنترل درد 

برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که گنجاندن مدیتیشن در روال روزمره ممکن است برای کنترل درد مفید باشد.

به عنوان مثال، یک مرور در سال ۲۰۱۷ از ۳۸ مطالعه به این نتیجه رسید که مدیتیشن مایندفولنس می‌تواند درد را کاهش دهد، کیفیت زندگی را بهبود بخشد و علائم افسردگی در افرادی با درد مزمن را کاهش دهد.

یک متاآنالیز بزرگ در سال ۲۰۱۴ که شامل نزدیک به ۳۵۰۰ شرکت‌کننده بود، ارتباط بین مدیتیشن و کاهش درد را نشان داد.

۱۱- می‌تواند فشار خون را کاهش دهد 

مدیتیشن همچنین می‌تواند با کاهش فشار بر قلب، به بهبود سلامت جسمی کمک کند.

با گذشت زمان، فشار خون بالا باعث می‌شود که قلب برای پمپاژ خون سخت‌تر کار کند که منجر به عملکرد ضعیف قلب می‌شود.

فشار خون بالا همچنین به آترواسکلروزیس یا تنگ شدن عروق کمک می‌کند که می‌تواند منجر به حمله قلبی و سکته مغزی شود.

یک متا-تحلیل در سال ۲۰۱۵ از ۱۲ مطالعه که نزدیک به ۱۰۰۰ شرکت‌کننده را شامل می‌شد، نشان داد که مدیتیشن به کاهش فشار خون کمک می‌کند. این اثر در میان شرکت‌کنندگان مسن‌تر و آنهایی که قبل از مطالعه فشار خون بالاتری داشتند، مؤثرتر بود.

به طور جزئی، به نظر می‌رسد مدیتیشن با آرام کردن سیگنال‌های عصبی که عملکرد قلب، تنش عروق و پاسخ “مبارزه یا فرار” که در موقعیت‌های استرس‌زا هوشیاری را افزایش می‌دهد، فشار خون را کنترل می‌کند.

۱۲-در دسترس در هر جا

افراد اشکال مختلفی از مدیتیشن را تمرین می‌کنند که بیشتر آن‌ها به تجهیزات یا فضای خاصی نیاز ندارند. شما می‌توانید تنها با چند دقیقه تمرین روزانه مدیتیشن کنید.

اگر می‌خواهید شروع به مدیتیشن کنید، سعی کنید شکلی از مدیتیشن را انتخاب کنید که بر اساس آنچه می‌خواهید از آن به دست آورید، باشد.

دو سبک اصلی مدیتیشن وجود دارد:

مدیتیشن با تمرکز بر توجه. این سبک توجه را بر روی یک شی، فکر، صدا یا تجسم واحد متمرکز می‌کند و بر رهایی ذهن از حواس‌پرتی‌ها تأکید دارد. مدیتیشن می‌تواند بر روی تنفس، یک مانترا یا صدای آرامش‌بخش تمرکز کند.

مدیتیشن با نظارت باز. این سبک آگاهی گسترده‌تری از تمام جنبه‌های محیط، زنجیره افکار و حس خود را تشویق می‌کند. این ممکن است شامل آگاهی از افکار، احساسات یا انگیزه‌های سرکوب‌شده باشد.

اگر محیط کار و خانه شما اجازه نمی‌دهد که زمان تنهایی و آرامش‌بخشی داشته باشید، شرکت در یک کلاس را در نظر بگیرید. این می‌تواند شانس موفقیت شما را با فراهم کردن یک جامعه حمایتی افزایش دهد.

به‌علاوه، می‌توانید زنگ بیداری خود را چند دقیقه زودتر تنظیم کنید تا از زمان آرامش صبحگاهی بهره‌مند شوید. این ممکن است به شما در ایجاد عادت منظم کمک کند و به شما اجازه دهد روز را به‌طور مثبت آغاز کنید.

نتیجه‌گیری 

مدیتیشن چیزی است که همه می‌توانند برای بهبود سلامت روانی و عاطفی خود بدون نیاز به تجهیزات خاص یا عضویت‌های پرهزینه انجام دهند.

تجربه یک سبک مدیتیشن متناسب با اهداف شما، راهی عالی برای بهبود کیفیت زندگی‌تان است، حتی اگر تنها چند دقیقه در روز وقت داشته باشید.