فیبر :22 غذای سرشار از فیبر
فیبر :۲۲ غذای سرشار از فیبر
یک فنجان لوبیا قرمز می‌تواند حدود یک‌سوم، اگر بیشتر نباشد، از فیبر مورد نیاز روزانه شما را تأمین کند. سایر غذاهای غنی از فیبر شامل توت‌ها، سبزیجات کلمی، جو دو سر، دانه‌های چیا و شکلات تیره هستند.
فیبر می‌تواند مزایای بسیاری برای سلامت داشته باشد، از جمله:
- ترویج کاهش وزن
- کاهش قند خون
- مبارزه با یبوست
- تقویت سلامت قلب
- تأمین مواد غذایی برای باکتری‌های مفید روده
اکادمی تغذیه و رژیم‌درمانی توصیه می‌کند که روزانه به ازای هر ۱۰۰۰ کالری مصرفی، حدود ۱۴ گرم (گرم) فیبر مصرف شود.
جدول زیر میزان توصیه‌شده مصرف فیبر برای افراد با سنین مختلف را نشان می‌دهد:
سن مرد زن
۱–۳سال ۱۴ گرم ۱۴ گرم
۴–۸سال ۱۹.۶ گرم ۱۶.۸ گرم
۹–۱۳سال ۲۵.۲ گرم ۲۲.۴ گرم
۱۴–۱۸سال ۳۰.۸ گرم ۲۵.۲ گرم
۱۹–۵۰سال ۳۸ گرم ۲۵ گرم
۵۱ سال و بالاتر ۳۰ گرم ۲۱ گرم
بیشتر آمریکایی‌ها تنها حدود ۱۵ گرم فیبر در روز مصرف می‌کنند که نصف نیاز پیشنهادی آنها است.
فیبر چیست و چه نوع‌هایی دارد؟
در گذشته، کارشناسان از اصطلاح فیبر برای توضیح یک نوع کربوهیدراتی که بدن نمی‌توانست آن را هضم کند استفاده می‌کردند. اخیراً، دانشمندان دریافتند که برخی از مواد قابل هضم نیز ویژگی‌هایی مشابه فیبر دارند که تعریف فیبر را دشوار می‌کند.
در اینجا برخی از راه‌هایی که دانشمندان فیبر را طبقه‌بندی می‌کنند، آورده شده است:
- فیبر غذایی به طور طبیعی در گیاهانی که می‌خوریم وجود دارد.
- فیبر افزوده فیبری است که تولیدکنندگان به برخی محصولات اضافه می‌کنند تا مزایای سلامتی آنها را افزایش دهند.
- فیبرهای محلول در آب حل می‌شوند و بنابراین قابل هضم هستند.
- فیبرهای نامحلول قابل هضم نیستند.
- فیبرهای محلول از داخلی گیاهان به دست می‌آیند و شامل موادی مانند پکتین می‌شوند. این فیبرها در میوه‌ها، سبزیجات، جو و جو دو سر وجود دارند و ممکن است به مدیریت قند خون و سطح کلسترول کمک کنند
- فیبرهای نامحلول از پوست‌های خارجی گیاهان به دست می‌آیند و به راحتی از سیستم گوارشی عبور می‌کنند. آنها می‌توانند از یبوست جلوگیری کنند. نمونه‌هایی از این فیبرها شامل سبوس، کرفس، غلات کامل و دانه‌ها هستند.
مزایای فیبر
فیبر غذایی می‌تواند مزایای زیر را ارائه دهد:
کاهش کلسترول: فیبر موجود در دستگاه گوارش می‌تواند به کاهش جذب کلسترول در بدن کمک کند، به‌ویژه اگر از استاتین‌ها استفاده می‌کنید و مکمل‌های فیبر مانند فیبر پسیلیوم مصرف می‌نمایید.
ترویج وزن سالم: خوراکی‌های با فیبر بالا مانند میوه‌ها و سبزیجات معمولاً کالری کمتری دارند. فیبر همچنین می‌تواند هضم را کند کند تا شما مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.
پیشگیری از یبوست: فیبر می‌تواند هضم را تسریع کرده و از یبوست جلوگیری کند. فیبر نامحلول به حجم دستگاه گوارش اضافه می‌کند، زیرا بدن آن را هضم نمی‌کند. این موضوع روده‌ها را تحریک می‌کند.
مدیریت قند خون: بدن برای تجزیه خوراکی‌های با فیبر بالا زمان بیشتری نیاز دارد، به این معنی که گلوکز به سرعت وارد جریان خون نمی‌شود. این به شما کمک می‌کند تا سطح قند خون خود را پایدارتر نگه دارید.
کاهش خطر سرطان: مصرف کافی فیبر ممکن است به پیشگیری از برخی سرطان‌ها، از جمله سرطان کولون کمک کند. یکی از دلایل این امر ممکن است این باشد که برخی از انواع فیبر، مانند پکتین موجود در سیب، ممکن است خواص آنتی‌اکسیدانی داشته باشد.
اگر می‌خواهید خوراکی‌های با فیبر بالا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، این کار را به تدریج در طول چند روز انجام دهید و همچنین به مقدار زیاد آب بنوشید. این می‌تواند به جلوگیری از عوارض جانبی مانند نفخ و گاز کمک کند.
۲۲ غذای پر فیبر که باید بخورید
در اینجا ۲۲ غذای سالم و رضایت‌بخش پر فیبر آمده است.
۱.گلابی (۳.۱ گرم)
گلابی هم خوشمزه و هم مغذی است و می‌تواند یک علاقه به قند را برآورده کند. همچنین منبع خوبی از فیبر است.
محتوای فیبر: ۵.۵ گرم در یک گلابی خام با اندازه متوسط، یا ۳.۱ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
۲.توت‌فرنگی (۲ گرم)
توت‌فرنگی گزینه‌ای خوشمزه و سالم برای خوردن به عنوان دسر تابستانی یا میان‌وعده در محل کار است.
به علاوه فیبر، این میوه همچنین دارای ویتامین C، منگنز و آنتی‌اکسیدان‌های مختلف است.
محتوای فیبر: ۳ گرم در یک فنجان توت‌فرنگی تازه، یا ۲ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
این اسموتی موز و توت‌فرنگی را امتحان کنید.
۳.آووکادو (۶.۷ گرم)
آووکادو غنی از چربی‌های سالم و منبع خوبی از فیبر است.
این میوه همچنین ویتامین C، پتاسیم، منیزیم، ویتامین E و ویتامین‌های گروه B مختلفی را تأمین می‌کند.
محتوای فیبر: ۱۰ گرم در یک فنجان آووکادوی خام، یا ۶.۷ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
این دستورهای خوشمزه آووکادو را امتحان کنید.
۴.جو دوسر (۱۰.۱ گرم)
جو دوسر منبع عالی فیبر بوده و سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، و آنتی‌اکسیدان‌ها است.
این غله حاوی فیبر محلول قوی به نام بتا گلوکان است که ممکن است به مدیریت سطح قند خون و کلسترول کمک کند.
محتوای فیبر: ۱۶.۵ گرم در هر فنجان جو دوسر خام، یا ۱۰.۱ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
در اینجا می‌توانید دستورالعمل‌هایی برای جو دوسر شبانه پیدا کنید.
۵.سیب‌ها (۲.۴ گرم)
سیب‌ها میوه‌ای خوشمزه و رضایت‌بخش هستند. وقتی به صورت کامل خورده شوند، هم فیبر محلول و هم فیبر نامحلول را فراهم می‌کنند.
مقدار فیبر: در یک سیب خام با اندازه متوسط، ۴.۴ گرم یا ۲.۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
ایده‌هایی برای افزودن سیب به سالادها بیابید.
۶.تمشک‌ها (۶.۵ گرم)
تمشک‌ها میوه‌ای مغذی با طعمی خاص هستند. آنها فیبر، ویتامین C و منگنز را در خود دارند.
مقدار فیبر: یک فنجان تمشک خام حاوی ۸ گرم فیبر یا ۶.۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم است.
بسیاری از توت‌های غنی از فیبر
در اینجا چند توت دیگر وجود دارد که می‌توانید به دسرها، اوتمیل و اسموتی‌ها اضافه کنید یا در طول روز به‌عنوان تنقلات مصرف کنید:
- بلوبری: ۲.۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم
- بلک بری: ۵.۳ گرم در هر ۱۰۰ گرم
- آنها را در سالاد با سس تمشک و ترخون امتحان کنید.
۷.موز (۲.۶ گرم)
موزها مواد مغذی بسیاری مانند ویتامین C، ویتامین B6 و پتاسیم را تأمین می‌کنند.
یک موز سبز یا نارس همچنین حاوی میزان قابل توجهی نشاسته مقاوم است، کربوهیدراتی غیرقابل هضم که مانند فیبر عمل می‌کند.
مقدار فیبر: در یک موز با اندازه متوسط، ۳.۱ گرم یا ۲.۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
یک ساندویچ موز و کره آجیل برای دریافت فیبر و پروتئین امتحان کنید.
۸.هویج (۲.۸ گرم)
هویج یک سبزی ریشه‌ای است که می‌توانید آن را خام یا پخته بخورید.
علاوه بر فیبر، هویج ویتامین K، ویتامین B6، منیزیم و بتا کاروتن، یک آنتی‌اکسیدان که به ویتامین A در بدن تبدیل می‌شود، فراهم می‌کند.
مقدار فیبر: ۳.۶ گرم در ۱ فنجان هویج خام یا ۲.۸ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
هویج را در سوپ‌های پر از سبزیجات امتحان کنید.
۹.چغندر (۲ گرم)
چغندر، یا چغندرقند، یک سبزی ریشه‌ای است که مواد مغذی ارزشمندی مانند ویتامین B9، آهن، مس، منگنز و پتاسیم را حاوی است.
چغندر همچنین نیتریت‌های غیرآلی را فراهم می‌کند، مواد مغذی که ممکن است به تنظیم فشار خون و عملکرد ورزشی کمک کنند.
مقدار فیبر: ۳.۸ گرم در فنجان چغندر خام یا ۲ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
چغندر را در سالاد لیمو و دیژون امتحان کنید.
۱۰.کلم بروکلی (۲.۶ گرم)
کلم بروکلی یک نوع سبزی کلمی و غذایی غنی از مواد مغذی است.
این سبزی فیبر را فراهم کرده و همچنین حاوی ویتامین C، ویتامین K، ویتامین B9، ویتامین‌های گروه B، پتاسیم، آهن و منگنز می‌باشد. بروکلی همچنین حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر مواد مغذی است که ممکن است به مبارزه با سرطان کمک کنند. در مقایسه با سایر سبزیجات، بروکلی نسبتاً از نظر پروتئین غنی است.
مقدار فیبر: ۲.۴ گرم در فنجان یا ۲.۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
بروکلی را در سالادها و سایر غذاها بگنجانید.
۱۱.آرتیشو (۵.۴ گرم)
آرتیشوها دارای مواد مغذی زیادی هستند و منبع خوبی از فیبر به شمار می‌روند.
مقدار فیبر: ۶.۹ گرم در یک عدد آرتیشوی خام یا فرانسوی، یا ۵.۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
طرز تهیه آرتیشوهای کبابی را بررسی کنید.
۱۲.کلم بروکسل (۳.۸ گرم)
کلم بروکسل از سبزیجات کلمی است که به بروکلی مرتبط است.
این سبزیجات فیبر دارند و همچنین غنی از ویتامین K، پتاسیم، فولات و آنتی‌اکسیدان‌های بالقوه ضد سرطان هستند.
مقدار فیبر: ۳.۳ گرم در هر فنجان کلم بروکسل خام، یا ۳.۸ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
یک دستور پخت برای کلم بروکسل کبابی با سیب و بیکن را امتحان کنید.
۱۳.سبزیجات دیگر با فیبر بالا
بیشتر سبزیجات مقادیر قابل توجهی فیبر دارند.
مثال‌های دیگر شامل:
- کلم‌کی (کال): ۴.۱ گرم
- اسفناج: ۲.۲ گرم
- گوجه‌فرنگی: ۱.۲ گرم
- ۱۳. لپه‌ها (۱۰.۷ گرم)
لپه‌ها اقتصادی، چندکاره و بسیار مغذی هستند. آنها منبع خوبی از فیبر، پروتئین و بسیاری از مواد مغذی دیگرند.
محتوای فیبر: ۱۳.۱ گرم در هر فنجان لپه پخته، یا ۱۰.۷ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
این سوپ لپه با زیره، گشنیز، زردچوبه و دارچین را امتحان کنید.
۱۴. لوبیا قرمز (۷.۴ گرم)
لوبیا قرمز نوعی محبوب از حبوبات است. مانند سایر حبوبات، پروتئین گیاهی و مواد مغذی مختلفی را فراهم می‌کند.
محتوای فیبر: ۱۲.۲ گرم در هر فنجان لوبیای پخته، یا ۷.۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
۱۵.نخودفرنگی (۸.۳ گرم)
نخودفرنگی از دانه‌های خشک، شکسته و پوست‌کنده‌ی نخودها تهیه می‌شود. این ماده غذایی معمولاً در سوپ‌های نخودفرنگی همراه با کالباس دیده می‌شود، اما می‌توان در دال‌ها و دستورهای دیگر نیز استفاده کرد.
محتوای فیبر: ۱۶.۳ گرم در هر فنجان نخودفرنگی پخته، یا ۸.۳ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
۱۶. نخود (۷ گرم)
نخود نوع دیگری از حبوبات است که سرشار از فیبر و همچنین پروتئین و مواد معدنی مختلف است.
نخود در حمص، کاری‌ها، سوپ‌ها و بسیاری دیگر از غذاها استفاده می‌شود.
محتوای فیبر: ۱۲.۵ گرم در هر فنجان نخود پخته، یا ۷.۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
نحوه‌ی تهیه حمص را یاد بگیرید.
۱۷.دیگر حبوبات با فیبر بالا
بیشتر حبوبات سرشار از پروتئین، فیبر و مواد مغذی مختلف هستند. در صورت تهیه صحیح، آنها منبع غذایی با قیمت مناسب و با کیفیتی را ارائه می‌دهند.
دیگر حبوبات با فیبر بالا شامل:
- لوبیای سیاه پخته: ۸.۷ گرم
- ادامامه پخته: ۵.۲ گرم
- لوبیای لیمایی پخته: ۷ گرم
- لوبیای پخته شده: ۵.۵ گرم
- کینوا (۲.۸ گرم)
کینوا یک غله‌ی کاذب است که فیبر ارائه می‌دهد و منبع خوبی از پروتئین برای افرادی است که رژیم غذایی گیاهی دارند.
این ماده مغذی همچنین شامل منیزیم، آهن، روی، پتاسیم و آنتی‌اکسیدان‌هاست.
محتوای فیبر: ۵.۲ گرم در هر فنجان کینوا پخته شده، یا ۲.۸ گرم در ۱۰۰ گرم.
۱۸.پاپ‌کرن (۱۴.۵ گرم)
پاپ‌کرن می‌تواند روشی سرگرم‌کننده و سالم برای افزایش فیبر باشد.
پاپ‌کرن باد کرده دارای فیبر بسیار بالایی است، کالری به کالری. اما اگر چربی یا شکر اضافه کنید، نسبت فیبر به کالری به‌طور قابل‌توجهی کاهش می‌یابد.
محتوای فیبر: ۱.۱۵ گرم در هر فنجان پاپ‌کرن باد کرده، یا ۱۴.۵ گرم در ۱۰۰ گرم.
غلات دیگر با فیبر بالا
تقریباً تمامی غلات کامل دارای فیبر بالایی هستند.
۱۹.بادام (۱۳.۳ گرم)
بادام سرشار از بسیاری از مواد مغذی است، از جمله چربی‌های سالم، ویتامین E، منگنز و منیزیم.
این مغزیجات همچنین می‌توانند به آرد بادام برای پخت و پز تبدیل شوند.
محتوای فیبر: ۴ گرم در ۳ قاشق غذاخوری، یا ۱۳.۳ گرم در ۱۰۰ گرم.
۲۰.دانه چیا (۳۴.۴ گرم)
دانه‌های چیا دانه‌های سیاه کوچکی هستند که بسیار مغذی‌اند. آنها منبع عالی فیبر و مقادیر بالایی منیزیم، فسفر و کلسیم را شامل می‌شوند.
می‌توانید دانه‌های چیا را در مربا مخلوط کنید یا به بارهای گرانولا خانگی اضافه کنید.
محتوای فیبر: ۹.۷۵ گرم در هر اوز دانه چیا خشک، یا ۳۴.۴ گرم در ۱۰۰ گرم.
دیگر مغزها و دانه‌های غنی از فیبر
اکثر مغزها و دانه‌ها حاوی مقادیر قابل توجهی فیبر هستند.
نمونه‌ها شامل:
- نارگیل تازه: ۹ گرم
- پسته: ۱۰.۶ گرم
- گردو: ۶.۷ گرم
- دانه‌های آفتابگردان: ۸.۶ گرم
- دانه‌های کدو: ۶ گرم
- همه مقادیر برای یک بخش ۱۰۰ گرمی است.
۲۱.سیب‌زمینی شیرین (۳ گرم)
سیب‌زمینی شیرین یک تیوبر محبوب است که بسیار سیرکننده و طعم شیرینی دارد. این ماده سرشار از بتاکاروتن، ویتامین‌های گروه B و انواع مواد معدنی است.
سیب‌زمینی شیرین می‌تواند یک جایگزین خوشمزه برای نان یا پایه‌ای برای نانچوی‌ها باشد.
میزان فیبر: یک سیب‌زمینی شیرین پخته متوسط (بدون پوست) دارای ۳.۸ گرم فیبر است، یا ۳ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
۲۲.شکلات تیره (۱۰.۹ گرم)
شکلات تیره می‌تواند منبع خوبی از مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌ها باشد.
فقط مطمئن شوید که شکلات تیره‌ای را انتخاب کنید که درصد کاکائو آن بین ۷۰% تا ۹۵% یا بیشتر باشد و از محصولات حاوی شکر اضافهٔ زیاد خودداری کنید.
میزان فیبر: ۳.۱ گرم در یک تکه ۱ اونسی از شکلات با کاکائو ۷۰% تا ۸۵%، یا ۱۰.۹ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
سوالات متداول
کدام غذا بیشترین فیبر را دارد؟
عدس، گلابی، کرفس، سبزیجات برگدار و جو دوسر همگی سرشار از فیبر هستند. با این حال، فیبر به اشکال مختلفی وجود دارد و افراد مقدارهای متفاوتی از غذاهای خاص مصرف می‌کنند که مقایسه میزان فیبر غذاها را برای اهداف رژیمی دشوار می‌سازد.
بهترین ۱۰ غذا برای فیبر کدامند؟
برخی از گزینه‌های مهمی که می‌توان به رژیم غذایی اضافه کرد شامل نخود، عدس، لپه، جو، سیب، گلابی، بادام، دانه‌های چیا، جوانه بروکسل و آووکادو هستند. با این حال، ضروری است که مواد مغذی را در رژیم غذایی متعادل نگه‌دارید. باید تعداد کالری و سایر مواد مغذی را در هر ۱۰۰ گرم غذا در نظر بگیرید، نه فقط فیبر را.
چگونه می‌توانم فیبر خود را افزایش دهم؟
اضافه کردن جو دوسر، حبوبات و میوه‌ها و سبزیجات تازه به رژیم غذایی راه خوبی برای افزایش مصرف فیبر است. از میوه‌ها و سیب‌زمینی‌هایی که پوستشان را نگه‌داشته‌اید استفاده کنید و نان کامل گندم را به جای نان سفید انتخاب کنید. اضافه کردن تدریجی فیبر در طی چند روز می‌تواند از نفخ و دل‌درد جلوگیری کند اگر به مصرف زیاد فیبر عادت نداشته‌اید.
چگونه می‌توانم روزانه ۳۰ گرم فیبر دریافت کنم؟
این جدول یک مثال از چگونگی مصرف بیش از ۴۰ گرم فیبر در یک روز را نشان می‌دهد که بر اساس داده‌های وزارت کشاورزی ایالات متحده است.
| وعده غذایی | ماده غذایی | فیبر |
| صبحانه | بلوبری ۲۵ عدد ۱ فنجان بلغور جو دوسر پخته شده | ۱ g ۴ g |
| ناهار | ۱/۲ فنجان برنج قهوه ای پخته شده ۱/۲ فنجان نخود فرنگی پخته شده ۱/۲ فنجان بروکلی پخته شده | ۱.۵ g ۸.۵ g ۳ g |
| عصرانه | آووکادو ۱ عدد ۲ برش نان تست گندم کامل | ۱۳.۵ g ۴ g |
| خوراک مختصر | عدد گلابی متوسط | ۵.۵ g |
| ۴۱ g |
بیشتر درباره چگونگی ایجاد یک رژیم غذایی سرشار از فیبر در این مقاله تخصصی بیاموزید.
نتیجه‌گیری
فیبر یک ماده مغذی مهم است که ممکن است به کاهش وزن، پایین آوردن سطح قند خون و مقابله با یبوست کمک کند.
مقدار توصیه‌شده روزانه برای زنان ۲۵ گرم و برای مردان ۳۸ گرم است، اما بیشتر آمریکایی‌ها این میزان فیبر مصرف نمی‌کنند.
اضافه کردن برخی از مواد غذایی بالا به رژیم غذایی شما می‌تواند مصرف فیبر شما را افزایش دهد.
