کربوهیدرات‌هابیش از 2 نوع عملکردهای کلیدی دارند؟
کربوهیدرات‌هابیش از ۲ نوع عملکردهای کلیدی دارند؟
کربوهیدرات‌ها مولکول‌هایی هستند که در غذاها وجود دارند و انرژی را برای بدن و مغز شما تأمین و ذخیره می‌کنند. فیبر یک مثال از این نوع است. اگر رژیم غذایی کم‌کربوهیدراتی دارید، بدنتان به روش‌های دیگری برای تولید انرژی متوسل خواهد شد.
از نظر بیولوژیکی، کربوهیدرات‌ها مولکول‌هایی هستند که حاوی اتم‌های کربن، هیدروژن و اکسیژن در نسبت‌های خاصی می‌باشند.
اما در دنیای تغذیه، این موضوع یکی از بحث‌انگیزترین مباحث است.
برخی بر این باورند که مصرف کمتر کربوهیدرات‌ها بهترین راه برای دستیابی به سلامتی مطلوب است، در حالی که دیگران به رژیم‌های پرکربوهیدرات تمایل دارند. هنوز هم برخی دیگر بر این عقیده‌اند که اعتدال بهترین گزینه است.
در هر صورت، چه در کدام طرف این بحث قرار داشته باشید، نمی‌توان انکار کرد که کربوهیدرات‌ها نقش مهمی در بدن انسان ایفا می‌کنند. این مقاله به بررسی عملکردهای کلیدی آنها می‌پردازد.
کربوهیدرات‌ها چه عملکردهای کلیدی دارند؟
کربوهیدرات‌ها مولکول‌هایی هستند که در غذاها وجود دارند و انرژی را برای بدن و مغز شما تأمین و ذخیره می‌کنند. فیبر یک مثال از این نوع است. اگر رژیم غذایی کم‌کربوهیدراتی دارید، بدنتان به روش‌های دیگری برای تولید انرژی متوسل خواهد شد.
از نظر بیولوژیکی، کربوهیدرات‌ها مولکول‌هایی هستند که حاوی اتم‌های کربن، هیدروژن و اکسیژن در نسبت‌های خاصی می‌باشند.
اما در دنیای تغذیه، این موضوع یکی از بحث‌انگیزترین مباحث است.
برخی بر این باورند که مصرف کمتر کربوهیدرات‌ها بهترین راه برای دستیابی به سلامتی مطلوب است، در حالی که دیگران به رژیم‌های پرکربوهیدرات تمایل دارند. هنوز هم برخی دیگر بر این عقیده‌اند که اعتدال بهترین گزینه است.
در هر صورت، چه در کدام طرف این بحث قرار داشته باشید، نمی‌توان انکار کرد که کربوهیدرات‌ها نقش مهمی در بدن انسان ایفا می‌کنند. این مقاله به بررسی عملکردهای کلیدی آنها می‌پردازد.
آنها همچنین انرژی ذخیره‌شده را فراهم می‌کنند
اگر بدن شما مقدار کافی گلوکز برای تأمین نیازهای فعلی خود داشته باشد، گلوکز اضافی می‌تواند برای استفاده‌های بعدی ذخیره شود.
این فرم ذخیره‌شده گلوکز به نام گلیکوژن شناخته می‌شود و عمدتاً در کبد و عضلات یافت می‌شود.
کبد تقریباً ۱۰۰ گرم گلیکوژن دارد. این مولکول‌های گلوکز ذخیره‌شده می‌توانند به خون آزاد شوند تا انرژی را در سراسر بدن تأمین کنند و به حفظ سطح طبیعی قند خون بین وعده‌های غذایی کمک کنند.
برخلاف گلیکوژن کبد، گلیکوژن موجود در عضلات تنها می‌تواند توسط سلول‌های عضلانی استفاده شود. این امر برای استفاده در طول دوره‌های طولانی ورزش با شدت بالا حیاتی است. میزان گلیکوژن عضلانی از شخصی به شخص دیگر متفاوت است، اما تقریباً ۵۰۰ گرم است.
در شرایطی که شما تمام گلوکز مورد نیاز بدن خود را دارید و ذخایر گلیکوژن شما پر است، بدن شما می‌تواند کربوهیدرات‌های اضافی را به مولکول‌های تری‌گلیسیرید تبدیل کرده و به صورت چربی ذخیره کند.
کربوهیدرات‌ها به حفظ ماهیچه کمک می‌کنند
ذخیره‌سازی گلیکوژن یکی از چندین راهی است که بدن شما اطمینان حاصل می‌کند تا به اندازه کافی گلوکز برای همه‌ی عملکردهایش داشته باشد.
زمانی که گلوکز ناشی از کربوهیدرات‌ها ناکافی باشد، بدن می‌تواند ماهیچه‌ها را به آمینو اسیدها تجزیه کرده و به گلوکز یا ترکیبات دیگری تبدیل کند تا انرژی تولید کند.
بدیهی است که این وضعیت ایده‌آل نیست، زیرا سلول‌های ماهیچه‌ای برای حرکت بدن حیاتی هستند. کاهش شدید توده‌ی ماهیچه‌ای با سلامت ضعیف و خطر بیشتر مرگ و میر مرتبط بوده است.
با این حال، این یکی از راه‌هایی است که بدن انرژی کافی برای مغز فراهم می‌آورد، که حتی در دوره‌های گرسنگی طولانی نیز به مقداری گلوکز برای تأمین انرژی نیاز دارد.
مصرف حداقل مقداری کربوهیدرات یکی از راه‌ها برای جلوگیری از کاهش توده‌ی ماهیچه‌ای مرتبط با گرسنگی است. این کربوهیدرات‌ها تجزیه ماهیچه‌ها را کاهش داده و گلوکز را به عنوان انرژی برای مغز فراهم می‌آورند.
روش‌های دیگر حفظ توده‌ی ماهیچه‌ای بدون کربوهیدرات‌ها در ادامه‌ی این مقاله بحث خواهد شد.
آنها بر سلامت قلب و دیابت تأثیر می‌گذارند
بدون شک، مصرف مقادیر زیاد کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده برای قلب مضر است و می‌تواند خطر دیابت را افزایش دهد.
با این حال، مصرف فراوان فیبر غذایی می‌تواند به نفع قلب و سطح قند خون باشد.
وقتی فیبر محلول چسبنده از روده کوچک عبور می‌کند، به اسیدهای صفراوی متصل می‌شود و از جذب مجدد آنها جلوگیری می‌کند. برای تولید مجدد این اسیدها، کبد از کلسترولی که در غیر این صورت در خون باقی می‌ماند، استفاده می‌کند.
مطالعات کنترل‌شده نشان می‌دهند که مصرف روزانه ۱۰.۲ گرم مکمل فیبر محلول به نام پسلیوم، می‌تواند کلسترول “بد” LDL را ۷٪ کاهش دهد.
علاوه بر این، یک مرور از ۲۲ مطالعه مشاهده‌ای اینطور محاسبه کرد که خطر ابتلا به بیماری قلبی به ازای هر ۷ گرم اضافی فیبر غذایی که افراد در روز مصرف می‌کردند، ۹٪ کاهش می‌یابد.
علاوه بر این، فیبر مانند سایر کربوهیدرات‌ها قند خون را افزایش نمی‌دهد. در واقع، فیبر محلول باعث تأخیر در جذب کربوهیدرات‌ها در دستگاه گوارش می‌شود. این امر می‌تواند منجر به کاهش سطوح قند خون بعد از وعده‌های غذایی شود.
یک مرور از ۳۵ مطالعه کاهش‌های قابل توجهی در قند خون ناشتا را نشان داد زمانی که شرکت‌کنندگان روزانه مکمل‌های فیبر محلول مصرف کردند. همچنین سطح A1c، مولکولی که میانگین قند خون را طی سه ماه گذشته نمایش می‌دهد، کاهش یافت.
گرچه فیبر سطح قند خون را در افراد مبتلا به پیش‌دیابت کاهش می‌دهد، این تأثیر در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ به مراتب قوی‌تر است.
آیا کربوهیدرات‌ها برای این عملکردها ضروری هستند؟
همان‌طور که می‌بینید، کربوهیدرات‌ها در چندین فرآیند مهم نقش دارند. با این حال، بدن شما راه‌های جایگزینی دارد تا بسیاری از این وظایف را بدون کربوهیدرات‌ها انجام دهد.
تقریباً هر سلول در بدن شما می‌تواند مولکول سوخت ATP را از چربی تولید کند. در واقع، بزرگ‌ترین شکل انرژی ذخیره‌شده در بدن، نه گلیکوژن، بلکه مولکول‌های تری‌گلیسرید ذخیره‌شده در بافت چربی است.
بیشتر اوقات، مغز تقریباً به‌طور انحصاری از گلوکز به‌عنوان سوخت استفاده می‌کند. با این حال، در زمان‌های گرسنگی طولانی یا رژیم‌های بسیار کم‌کربوهیدرات، مغز منبع اصلی سوخت خود را از گلوکز به اجسام کتون، که به‌سادگی کتون‌ها نیز نامیده می‌شوند، تغییر می‌دهد.
کتون‌ها مولکول‌هایی هستند که از تجزیه اسیدهای چرب تشکیل می‌شوند. بدن شما آنها را زمانی تولید می‌کند که کربوهیدرات‌ها در دسترس نباشند تا انرژی مورد نیاز بدن برای عملکرد را تأمین کنند.
کتوز زمانی اتفاق می‌افتد که بدن مقادیر زیادی کتون برای استفاده به‌عنوان انرژی تولید کند. این وضعیت لزوماً مضر نیست و با عارضه دیابت کنترل‌نشده به نام کتوآسیidosis بسیار متفاوت است.
با این حال، حتی اگر کتون‌ها منبع اصلی سوخت مغز در زمان‌های گرسنگی باشند، مغز هنوز نیاز دارد که حدود یک‌سوم انرژی خود را از گلوکز از طریق تجزیه عضلات و منابع دیگر در بدن تأمین کند.
با استفاده از کتون‌ها به‌جای گلوکز، مغز به‌طور قابل‌توجهی مقدار عضله‌ای که باید تجزیه و به گلوکز تبدیل شود را کاهش می‌دهد. این تغییر یک روش حیاتی برای بقا است که به انسان‌ها اجازه می‌دهد بدون غذا برای چندین هفته زندگی کنند.
خط پایه
کربوهیدرات‌ها چندین عملکرد کلیدی در بدن شما دارند.
آنها به شما انرژی می‌دهند تا کارهای روزانه را انجام دهید و منبع اصلی سوخت برای نیازهای انرژی بالای مغز شما هستند.
فیبر نوع خاصی از کربوهیدرات است که به بهبود سلامتی دستگاه گوارش کمک می‌کند و ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت را کاهش دهد.
به طور کلی، کربوهیدرات‌ها این عملکردها را در اکثر افراد انجام می‌دهند. با این حال، اگر شما به یک رژیم کم‌کربوهیدرات پایبند باشید یا مواد غذایی کمیاب باشد، بدن شما از روش‌های جایگزین برای تولید انرژی و تأمین سوخت مغز استفاده خواهد کرد.
