پروتئین 17 غذای خوشمزه با پروتئین بالا
۱۷ غذای خوشمزه با پروتئین بالا
روزانه مصرف پروتئین کافی برای سلامت کلی شما ضروری است. منابع سالم پروتئین شامل تخ Eggs، آجیل، گوشت‌های کم‌چرب، ماهی، لبنیات و برخی غلات می‌باشد.
پروتئین‌ها یک دسته بزرگ از مولکول‌ها هستند که از ساختار سلولی، عملکرد ایمنی، حرکت، واکنش‌های شیمیایی، سنتز هورمون و بیشتر حمایت می‌کنند. آنها از بلوک‌های ساختمانی کوچک به نام آمینو اسیدها تشکیل شده‌اند.
از بین این‌ها، نه نوع آنها ضروری است؛ به این معنی که بدن شما به آنها نیاز دارد اما نمی‌تواند به تنهایی آنها را بسازد، بنابراین باید آنها را از طریق رژیم غذایی دریافت کنید.
پروتئین نه تنها برای سلامتی شما ضروری است، بلکه مصرف آن می‌تواند باعث شود احساس سیری و رضایت کنید که به حفظ وزن بدن سالم کمک می‌کند.
مقدار توصیه شده پروتئین (RDA) در سطح ۰.۳۶ گرم (g) پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن شما (۰.۸ g به ازای هر کیلوگرم) تعیین شده است. به یاد داشته باشید که این مقدار حداقل پروتئین مورد نیاز برای برآورده کردن نیازهای بدنتان را نشان می‌دهد.
در اینجا ۱۴ غذای خوشمزه که سرشار از پروتئین هستند، معرفی می‌شود.
۱-تخم‌مرغ
تخم‌مرغ‌های کامل منبع خوبی از پروتئین هستند که به راحتی جذب می‌شود و همچنین منبع بسیار خوبی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، چربی‌های سالم و آنتی‌اکسیدان‌ها است.
به یاد داشته باشید که سفیده تخم‌مرغ تقریباً خالص پروتئین است، اما تخم‌مرغ‌های کامل که شامل زرده نیز می‌شود، بسیاری از مواد مغذی بیشتری از جمله ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و چربی‌های سالم را فراهم می‌آورند.
۲-بادام‌ها
بادام‌ها یکی از مغزهای درختی مغذی هستند که سرشار از مواد مغذی ضروری مانند فیبر، ویتامین E، منگنز و منیزیم می‌باشند. همچنین، آنها به‌طور طبیعی سرشار از پروتئین گیاهی هستند.
مصرف بادام ممکن است به سلامت شما از طریق‌های مختلف از جمله کاهش عوامل خطر بیماری‌های قلبی مانند کلسترول LDL (بد) بالا و فشار خون بالا کمک کند.
سینه مرغ انتخابی عالی است اگر در تلاش برای افزایش مصرف پروتئین خود هستید. علاوه بر پروتئین، مرغ مجموعه‌ای از ویتامین‌های گروه B و همچنین مواد معدنی مانند روی و سلنیوم را فراهم می‌کند.
پنیر کاتج نوعی پنیر است که چربی و کالری کمتری دارد و در عوض پروتئین بالایی دارد. این پنیر سرشار از کلسیم، فسفر، سلنیوم، ویتامین B12، ریبوفلاوین (ویتامین B2) و سایر مواد مغذی مختلف است.
۳-ماست یونانی
ماست یونانی که به آن ماست صاف نیز می گویند، نوع بسیار غلیظی از ماست سرشار از پروتئین است.
بافت خامه ای دارد و منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی مانند کلسیم، ویتامین B12، ویتامین A، سلنیوم و روی است.
۴-شیر
شیر لبنیات حاوی اندکی از تقریباً تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن شما است. منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مانند کلسیم، فسفر و ریبوفلاوین (ویتامین B2) است.
بسیاری از افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز نمی توانند شیر و سایر محصولات لبنی را تحمل کنند و از بسیاری از غذاهای حاوی لبنیات اجتناب می کنند.
۵-عدس
عدس یکی از غنی‌ترین منابع پروتئین گیاهی است و اگر از رژیم گیاه‌خواری پیروی می‌کنید، آن را به یک انتخاب عالی تبدیل می‌کند.
بعلاوه، آنها سرشار از مواد مغذی دیگر نیز هستند، از جمله فیبر، فولات، منیزیم، پتاسیم، آهن، مس و منگنز
مطالعات نشان می دهد افرادی که به طور منظم عدس و سایر حبوبات مصرف می کنند کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری قلبی و کبد چرب هستند.
۶-گوشت گاو بدون چربی
گوشت گاو بدون چربی منبع غنی پروتئین است. همچنین سرشار از آهن، روی، سلنیوم و ویتامین های B12 و B6 است.
گوشت قرمز می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد، اما بهتر است میزان مصرف خود را تعدیل کنید. مصرف مقادیر زیاد گوشت قرمز با افزایش خطر ابتلا به برخی بیماری ها از جمله سرطان روده بزرگ مرتبط است.
سعی کنید مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید و پروتئین گیاهی، ماهی و مرغ را بیشتر مصرف کنید.
۷-ماهی
ماهی منبع عالی پروتئین است و چندین ویتامین و مواد معدنی مهم مانند ید، سلنیوم و ویتامین B12 را فراهم می کند.
افرادی که ماهی زیادی در رژیم غذایی خود دارند، در معرض خطر کمتری برای بیماری هایی مانند بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ قرار دارند. به علاوه، ماهی‌های چرب مانند سالمون و شاه ماهی سرشار از چربی‌های امگا ۳ هستند که فواید قدرتمندی برای سلامت کلی شما از جمله حمایت از سلامت قلب دارند.
۸-کینوا
کینوا سرشار از فیبر، فولات، مس، آهن و روی است و نسبت به بسیاری از غلات پروتئین بیشتری دارد.
کینوا اغلب به عنوان یک پروتئین کامل شناخته می شود، زیرا حاوی تمام نه اسید آمینه ضروری است که بدن شما نمی تواند به تنهایی آن ها را بسازد. با این حال، در واقع حاوی مقادیر ناکافی از اسیدهای آمینه خاص مانند لوسین است.
۹-پودرهای پروتئینی
زمانی که به شما فشار می آورد و نمی توانید یک وعده غذایی را آماده کنید، پودر پروتئین می تواند مفید باشد.
شما به راحتی می توانید پودرهای پروتئینی مانند پروتئین آب پنیر و نخود را به شیک ها، اسموتی ها، توپ های انرژی، ماست و غیره اضافه کنید تا پروتئین و فاکتور سیری را افزایش دهید.
۱۰-نان حزقیال
نان حزقیال با اکثر نان های دیگر متفاوت است. از غلات و حبوبات ارگانیک و جوانه زده از جمله ارزن، جو، غلات، گندم، سویا و عدس ساخته شده است.
در مقایسه با نان های دیگر، مانند نان سفید، نان حزقیال سرشار از پروتئین، فیبر و مواد مغذی مختلف است.
۱۱-دانه کدو تنبل
تخمه کدو تنبل منبع خوبی از مواد معدنی مانند آهن، فسفر، منیزیم و روی است. به علاوه، آنها سرشار از پروتئین و فیبر گیاهی هستند.
سعی کنید دانه های کدو تنبل را به سالاد، محصولات پخته شده، بلغور جو دوسر یا ماست اضافه کنید، یا برای یک میان وعده راحت، آن ها را با میوه های خشک و بادام شیرین نشده مخلوط کنید.
۱۲-سینه بوقلمون
سینه بوقلمون بیشتر از پروتئین، با چربی بسیار کم و کالری کمی تشکیل شده است. همچنین حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله سلنیوم، روی و ویتامین های B12 و B6 است.
۱۳-صدف
صدف ها، از جمله میگو، صدف، صدف و گوش ماهی منابع عالی پروتئین هستند. به علاوه، صدف دارای چربی های سالم و تعدادی ویتامین و مواد معدنی از جمله سلنیوم، روی، ویتامین B12 و آهن است.
۱۴-بادام زمینی و کره بادام زمینی
بادام زمینی و کره بادام زمینی مملو از مواد مغذی مانند پروتئین، فولات، منیزیم و ویتامین E هستند.
خوردن بادام زمینی و کره بادام زمینی به دلیل محتوای پروتئین بالا ممکن است به شما کمک کند احساس سیری کنید. در واقع، مطالعات نشان می دهد که افزودن کره بادام زمینی به یک وعده غذایی پر کربوهیدرات ممکن است به کاهش افزایش قند خون بعد از غذا کمک کند.
۱۵-پنیر کوتاژ یا کوتیج
پنیر کوتیج نوعی پنیر است که چربی و کالری کمی دارد و در عین حال پروتئین بالایی دارد. سرشار از کلسیم، فسفر، سلنیوم، ویتامین B12، ریبوفلاوین (ویتامین B2) و سایر مواد مغذی است.
۱۶-جو دوسر
جو دوسر از سالم ترین غلات موجود است
آنها فیبرهای سالم ، منیزیم ، منگنز ، تیامین (ویتامین ۱B) و چندین ماده مغذی دیگر را تأمین می کنند
محتوای پروتئین: ۱۴ درصد کالری. یک فنجان جو دو سر ۱۱ گرم و ۳۰۷ کالری دارد
۱۷-آجیل و دانه ها
آجیل و دانه ها مانند بادام، گردو، تخمه آفتابگردان و تخمه چیا منابع عالی پروتئین، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. به عنوان مثال، ۳۰ گرم بادام حدود ۶ گرم پروتئین تامین می کند.
چقدر پروتئین نیاز داریم؟
مقدار توصیه شده پروتئین در طول روز، تقریباً ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. به‌عنوان‌مثال فردی که ۷۵ کیلوگرم وزن دارد، باید ۶۰ گرم پروتئین در روز مصرف کند. هنگامی که به سن ۴۰ تا ۵۰ سالگی رسیدید، آرام‌آرام از دست دادن توده‌های عضلانی به دلیل افزایش سن شروع می‌شود.
بنابراین برای جلوگیری از این موضوع و حفظ کیفیت زندگی خود، نیازتان به پروتئین بیشتر می‌شود. به‌عنوان‌مثال همان فرد ۷۵ کیلوگرمی در این سن باید روزانه ۹۰ گرم پروتئین دریافت کند.
خوب است بدانید، افرادی که به‌طور منظم ورزش می‌کنند، نیاز بیشتری به پروتئین دارند. این مقدار حدود ۱.۱ تا ۱.۵ گرم در هر کیلوگرم است. کسانی که به‌طور منظم وزنه می‌زنند یا در حال تمرین دو یا دوچرخه سواری هستند، به ۱.۲ تا ۱.۷ گرم باتوجه به هر کیلوگرم وزن شخص نیاز دارند.
نکته دیگر این است که اگر اضافه وزن دارید، قبل از محاسبه نیازهای پروتئینی‌تان، ابتدا باید آن را به اندازه مناسب برسانید.
طبق توصیه وزارت کشاورزی آمریکا، میزان نیاز به پروتئین در روز ، بر حسب گرم به ازای هر گروه سنی ، به شرح زیر است:
- ۱۳ گرم برای کودکان زیر ۴ سال
- ۱۹ گرم برای کودکان ۴ تا ۸ سال
- ۳۴ گرم برای کودکان ۹ تا ۱۳ سال
- ۴۶ گرم برای خانم‌های بالای ۱۴ سال
- ۵۲ گرم برای آقایان ۱۴ تا ۱۸ سال
- ۵۶ گرم برای آقایان بالای ۱۹ سال
سوالات متداول
چه غذاهایی سرشار از پروتئین هستند؟
غذاهایی که بیشترین پروتئین را دارند معمولاً شامل گوشت بدون چربی، مرغ و غذاهای دریایی می‌شوند. اما می توانید پروتئین را از تخم مرغ، لوبیا، آجیل، دانه ها و محصولات سویا نیز دریافت کنید.
چگونه می توانم ۱۰۰-۱۵۰ گرم پروتئین در روز دریافت کنم؟
با انتخاب گزینه های غذایی غنی از پروتئین با هر وعده غذایی می توانید به ۱۰۰ گرم پروتئین در روز برسید. این می تواند شامل ماست یونانی، سینه مرغ و یک فیله ماهی قزل آلا باشد. منابع گیاهی برای کمک به رسیدن به هدف می تواند شامل بادام زمینی، لوبیا و توفو باشد.
چگونه می توانم پروتئین بیشتری بخورم؟
می توانید با خوردن غذاهای پر پروتئین مانند گوشت بدون چربی، مرغ، غذاهای دریایی، محصولات لبنی یا تخم مرغ در هر وعده غذایی، میزان پروتئین مصرفی خود را افزایش دهید. همچنین می توانید از منابع پروتئینی گیاهی مانند لوبیا، حبوبات، آجیل و دانه ها استفاده کنید.
خط پایین
دریافت پروتئین کافی روزانه برای سلامتی ضروری است.
نیاز افراد به پروتئین متفاوت است. با این حال، کارشناسان توصیه می کنند که اکثر افراد فعال روزانه ۰.۵۴ تا ۰.۹ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن خود (۱.۲ تا ۲ گرم در کیلوگرم) در روز مصرف کنند.
خوشبختانه، بسیاری از غذاهای با پروتئین بالا برای انتخاب وجود دارد، از جمله منابع حیوانی و گیاهی.
