گردو و 13 فواید ثابت شده برای سلامتی

۱۳ فواید ثابت شده گردو برای سلامتی

گردوها میوه‌های سالمی هستند که پر از مواد مغذی ضروری مانند اسیدهای چرب امگا-۳ و آنتی اکسیدان‌ها هستند. همچنین، آنها راحت به رژیم غذایی شما اضافه می‌شوند.یک مواد غذایی سالم هستند کمی زیرانداز است.چربی‌های سالم، فیبر، ویتامین‌ها، و مواد معدنی ارائه می‌دهند – و این تنها آغاز حمایت آنها از سلامتی شماست.

در واقع، علاقه زیادی به این میوه وجود دارد که دانشمندان و کارشناسان صنعتی در گذشته ۵۰ سال هر ساله در دانشگاه کالیفرنیا، دیویس، جمع شده‌اند تا در کنفرانس گردو هفته جدیدترین پژوهش‌های سلامتی گردو را بررسی کنند.

متداول‌ترین نوع گردو گردوی انگلیسی (Juglans regia) است که همچنین پرمطالعه‌ترین نوع است.

در زیر ۱۳ فایده مبتنی بر دانش گردوها آورده شده است.

فواید 

۱.پر از آنتی اکسیدان‌ها

گردوها فعالیت آنتی اکسیدانی بیشتری نسبت به هر گونه دیگری از مغزهای معمول دارند.

این فعالیت از ویتامین E، ملاتونین، و ترکیبات گیاهی به نام پلی فنل هاست که به مقادیر بسیار زیادی در پوست کاغذی گردوها یافت می شوند.

یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ در بزرگسالان سالم بالای ۶۰ سال نشان داد که مصرف غذای حاوی گردو باعث کاهش سطوح کلسترول LDL (ناسازگار) شرکت کنندگان شد.

اگر کلسترول LDL در شرایط شریانی شما انباشته شود، می تواند باعث آترواسکلروز شود.

۲.منبع بی نظیر گیاهی امگا-۳

گردوها در مقایسه با سایر مغزها، حاوی مقدار قابل توجهی اسیدهای چرب امگا-۳ هستند که ۲.۵ گرم (g) منبع مورد اطمینان واحد در هر وعده ی یک اونس (oz) ارائه می دهند.

چربی های امگا-۳ از منابع گیاهی، از جمله گردو، به عنوان اسید آلفا-لینولنیک (ALA) شناخته می شود. این یک چربی ضروری است که بدین معنی است که باید از طریق رژیم غذایی خود به دست آورید.

بر اساس موسسه پزشکی، مصرف مناسب ALA برای مردان ۱.۶ گرم در روز و برای زنان ۱.۱ گرم در روز است. یک وعده مورد اطمینان از گردو این رهنمود را برآورده می کند.

مطالعات مورد اطمینان نشان می دهد که افزایش سطح مصرفی ALA ممکن است خطر شرایط قلبی عروقی مانند بیماری قلب و آریتمی را کاهش دهد.

۳.کاهش التهاب ممکن است

التهاب، که ممکن است ناشی از استرس اکسایشی باشد، ریشه بسیاری از بیماری‌ها، اعم از:

• بیماری قلب
• دیابت نوع ۲
• بیماری آلزایمر
• سرطان

پلی‌فنل‌ها موجود در گردوها می‌توانند به مبارزه با استرس اکسایشی و التهاب کمک کنند.

زیرگروهی از پلی‌فنل‌ها به نام الاگی‌تانین‌ها ممکن است بخصوص درگیر باشند.

گردوها باکتری‌های مفید در روده شما الاگی‌تانین‌ها را به ترکیباتی به نام اورولیتین‌ها تبدیل می‌کنند که به حفاظت در برابر التهاب شناخته شده‌اند.

اسید آلفا-لینولنیک (ALA)، چربی‌های امگا-۳، منیزیم و اسید آمینه آرژنین – همه‌ی اینها در گردوها وجود دارند، ممکن است همچنین باعث کاهش التهاب شوند.

۴.ترویج ویژگی های سالم روده

مطالعات نشان می دهد که اگر روده شما حاوی باکتری ها و سایر میکروبهای مفید برای سلامت (فلورای روده) باشد، احتمالاً شما برای داشتن یک روده سالم و سلامتی کلی خوبترید.

ترکیب ناسالم فلورای روده می تواند به التهاب و بیماری در روده شما و در جای دیگری از بدنتان منجر شود، خطر چاقی، بیماری قلبی و سرطان را افزایش دهد.

آنچه شما می خورید می تواند به طور قابل توجهی ترکیب فلورای خود را تحت تأثیر قرار دهد. خوردن گردو یکی از راه های پشتیبانی از سلامت فلورای خود و روده شما ممکن است باشد.

در یک مطالعه در سال ۲۰۱۸، ۱۹۴ نفر بزرگسال و سالم به مدت ۸ هفته روزانه ۱.۵ اونس (۴۳ گرم) گردو خوردند. در پایان، آنها نشان دادند که نسبت به یک دوره از عدم مصرف گردو، افزایشی در باکتری های مفید داشتند.

این شامل افزایش باکتری هایی بود که بوتیرات، یک چربی که روده شما را تغذیه می کند و سلامت روده را ترویج می دهد، تولید می کنند.

۵.ممکن است خطر برخی از سرطان‌ها را کاهش دهد

تحقیقات بر روی حیوانات و تعداد کمی انسان نشان می‌دهند که مصرف گردو ممکن است خطر ابتلا به برخی از سرطان‌ها، اعمال مانند سرطان پستان، پروستات و روده بزرگ را کاهش دهد.

همانطور که قبلاً ذکر شد، گردوها دارای مقادیر زیادی از پلی‌فنول‌های معروف به الاگیتانین‌ها هستند. برخی از میکروارگانیسم‌های روده می‌توانند این مواد را به ترکیباتی به نام اورولیتین تبدیل کنند.

اورولیتین‌ها می‌توانند خواص ضد التهابی در روده شما داشته باشند که ممکن است یکی از راه‌هایی باشد که مصرف گردو در حفاظت در برابر سرطان روده بزرگ کمک می‌کند. این اعمال ضد التهابی ممکن است به حفاظت در برابر دیگر انواع سرطان‌ها نیز کمک کند.

علاوه بر این، اورولیتین‌ها خواصی شبیه هورمون دارند که به آنها اجازه می‌دهد در بدن شما به عنوان یک مانع در برابر گیرنده‌های هورمونی عمل کنند. این ممکن است کمک کند تا خطر ابتلا به سرطان‌های مرتبط با هورمون، به خصوص سرطان پستان و پروستات، کاهش یابد.

اما نیاز به بررسی‌های بیشتر بر روی بشر برای تعیین تأثیرات مصرف گردو بر روی خطر ابتلا به این و دیگر سرطان‌ها وجود دارد.

۶.حمایت از مدیریت وزن

گردوها حاوی کالری هستند، اما یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۶ نشان می‌دهد که بدن شما حدود ۲۱٪ کمتر انرژی را از آنها جذب می‌کند که بر اساس مواد مغذی آنها متوقع بود.

علاوه بر این، مصرف گردو ممکن است به تنظیم اشتهای شما کمک کند.

یک مطالعه کنترل شده خوب در ۱۰ نفر با چاقی نشان داد که نوشیدن یک شیک حاوی حدود ۱٫۷۵ اونس (۴۸ گرم) گردو یکبار در روز برای ۵ روز، اشتهای شرکت‌کنندگان را کاهش داد. این به مقایسه با یک نوشیدنی دارویی که هم‌میزان کالری و مواد مغذی داشت.

علاوه بر این، پس از ۵ روز مصرف شیک‌های گردو، عکس‌های مغز نشان داد که شرکت‌کنندگان فعالیت بیشتری در یک منطقه از مغز داشتند که به آنها کمک می‌کرد مقاومت نشان دهند در برابر سیگنال‌های غذایی بسیار جذاب مانند کیک و سیب زمینی سرخ کرده.

اگرچه نیازمند تحقیقات بزرگتر و طولانی‌مدت هستیم، این نگاه اولیه‌ای به اینکه گردوها چگونه می‌توانند به تنظیم اشتها و وزن کمک کنند، فراهم می‌کند.

٧.ممکن است به مدیریت و کاهش خطر دیابت نوع ٢ کمک کند

مطالعات مشاهداتی نشان می‌دهند یکی از دلایلی که به پیوند گردندگی گردو با کاهش خطر دیابت نوع ٢ مرتبط است، کمک به مدیریت وزن است.

وزن اضافی خطر شما از دیابت و قند خون بالا را افزایش می‌دهد.

مصرف گردو ممکن است با آلوم بهبود مقدار قند خون را تنظیم کند علاوه بر تأثیر آن بر مدیریت وزن.

در یک مطالعه کوچک در سال ٢٠١۶، ١٠٠ نفر با دیابت نوع ٢ در مدت ٣ ماه روزانه ١ قاشق غذاخوری روغن گردوی تازه فشرده مصرف کردند در حالی که داروهای معمول دیابت و رژیم غذایی منظم خود را ادامه می‌دادند.

این منجر به ٨٪ کاهش قند خون پایه شد.

علاوه بر این، کاربران روغن گردو در حدود ٨٪ کاهش در A1C (میانگین قند خون ٣ ماه) داشتند.

گروه کنترل هیچ بهبودی در A1C یا قند خون پایه نداشتند، هیچ گروهی در وزن خود تغییری نداشتند.

بعضی تحقیقات دیگر هم اینگونه نشان می‌دهند که مکمل کردن رژیم غذایی خود با گردو ممکن است منجر به ارتقاء کوچکی در سطوح قند خون شود.

با این وجود، مهم است به یاد داشته باشید که مصرف روغن گردو با خوردن گردوهای کامل یکسان نیست.

۸.ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند

فشار خون بالا یک عامل خطر مهم برای بیماری قلبی و سکته مغزی است.

یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۹ نشان می‌دهد که مصرف گردو ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند، حتی در افرادی که فشار خون بالایی دارند.

علاوه بر این، نویسندگان یک بررسی تحقیقاتی در سال ۲۰۱۹ اثرات رژیم غذایی مدیترانه‌ای را مورد بررسی قرار دادند، که اغلب شامل مصرف گردو و سایر مغزها است. آنها نتیجه گرفتند که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای ممکن است به کاهش فشار خون در برخی افراد کمک کند.

این نشان می‌دهد که مغزها ممکن است فشار خون مزایای یک رژیم غذایی مناسب برای قلب را کمی تقویت کنند. حتی تفاوت‌های کوچک در فشار خون فکر می‌شود که تأثیر زیادی بر روی خطر بیماری قلبی شما داشته باشد.

۹.حمایت از پیری سالم

همانطور که سن می‌برید، عملکرد فیزیکی خوب برای حفظ قابلیت حرکت و استقلال شما بسیار حیاتی است.

یکی از اقداماتی که ممکن است به حفظ توانایی‌های فیزیکی شما کمک کند، عادات غذایی سالم است.

در یک مطالعه مشاهده‌ای با مشارکت بیش از ۵۰,۰۰۰ زن در طول ۱۸ سال، دانشمندان متوجه شدند که افرادی که رژیم غذایی سالم‌تری داشتند، ۱۳٪ کمتر از خطر تشنج فیزیکی رنج می‌برند.

گردو یکی از موادغذایی بود که بیشترین تأثیر را در یک رژیم غذایی سالم داشتند.

اگرچه کالری نسبتاً زیادی دارد، گردو با ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر، چربی‌ها و ترکیبات گیاهی اساسی پر شده‌اند که ممکن است در حمایت از عملکرد فیزیکی خوب شما در پیری کمک کند.

۱۰.پشتیبانی از عملکرد خوب مغز

احتمالاً تصادفی است که پوسته گردو شبیه یک مغز کوچک به نظر می‌رسد، اما تحقیقات نشان می‌دهد که این مغزه ممکن است واقعاً خوب برای ذهن شما باشد.

مطالعات حیوانی و انسانی نشان می‌دهند که مواد مغذی و آنتی اکسیدان‌های گردو می‌تواند با کاهش رادیکال‌های آزاد استرس اکسایشی و التهاب را کاهش دهد.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ در موش‌ها نشان می‌دهد که عصاره گردو ممکن است علائم بیماری پارکینسون (PD) را بهبود بخشد.

علاوه بر این، یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ در انسان‌ها نشان داد که افراد مبتلا به افسردگی در صورت استفاده از مغزه‌ها، از جمله گردو، از بهبود علائم و نشانه‌های افسردگی برخوردار بودند.

مطالعات در موش‌ها ارتباط میان مصرف گردو و بهبود عملکرد مغز، شامل بهبود حافظه، مهارت‌های یادگیری، توسعه حرکتی و رفتارهای مربوط به اضطراب را نشان داده‌اند.

اگرچه این نتایج امیدبخش هستند، بیشتر مطالعات درباره اثرات گردو بر عملکرد مغز در انسان‌ها نیازمند انجام است تا محققان بتوانند نتایج قاطعی بگیرند.

۱۱.حمایت از سلامت تولید مثل در افراد با اسپرم

رژیم‌های غذایی غربی معمول – با غنی‌شدن از غذاهای فرآوری شده، شکر و غلات آرد تصفیه‌شده -به کاهش کارکرد اسپرم منجر شده‌اند.

خوردن گردو ممکن است به حمایت از سلامت اسپرم و باروری مردان کمک کند.

در یک مطالعه انجام شده در سال ۲۰۱۲ با شامل ۱۱۷ مرد جوان و سالم، شرکت‌کنندگانی که به مدت ۳ ماه هر روز ۷۵ گرم گردو به عنوان بخشی از رژیم غذایی غربی مصرف کردند، شکل، فعالیت و حرکت اسپرم بهتری نسبت به افرادی که مغزها را نخوردند داشتند.

تحقیقات حیوانی نشان می‌دهد که خوردن گردو ممکن است با کاهش آسیب‌های اکسیداتیو در غشاء اسپرم، به حفاظت از اسپرم کمک کند.

نیاز به مطالعات بیشتر برای آشفتن بیشتر درباره این مزایا وجود دارد. اما اگر نگران باروری و کارکرد اسپرم هستید، خوردن گردو یک کارساده برای امتحان است.

۱۲.بهبود سطوح چربی خون

سطوح بالای کلسترول LDL (بد) و تری‌گلیسرید همواره با افزایش خطر بیماری قلبی ارتباط دارد.مصرف منظم به طور پیوسته به کاهش سطوح کلسترول ارتباط دارد.

در یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۷ در بزرگسالان سالم، مصرف روزانه ۴۳ گرم  برای ۸ هفته منجر به کاهش ۵ درصدی کلسترول کل، کلسترول LDL و تری‌گلیسریدها مقایسه با عدم مصرف گردو شد.

همچنین مصرف کنندگان تقریباً ۶ درصد کاهش در آپولیپوپروتئین B داشتند که یک شاخص برای تعداد ذرات LDL در خون شماست. افزایش آپولیپوپروتئین B یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی است.

۱۳.به طور گسترده در دسترس و آسان برای افزودن به رژیم غذایی شما

شما می‌توانید گردو را در هر فروشگاه خوراکی پیدا کنید. برای خام به بخش شیرینی‌پزی، برای گردوهای تست‌شده به بخش مغزها و برای روغن  فشرده سرد در بخش روغن‌های تخصصی نگاه کنید.

از آنجایی که درک اینکه چگونه اندازه پذیرفته شده مورد استفاده در مطالعات را تبدیل کنید کارساز است، می‌تواند به شما اطلاع دهد که اندازه وعده‌های غذایی شما چگونه با یکدیگر مقایسه می‌شوند.

دهانه‌های زیر تقریباً معادل است و حدود ۱۹۰ کالری ارائه می‌دهند:

۱ اونس گردو پوست‌دار = ۲۸ گرم = یک‌چهارم پیمانه = ۱۲-۱۴ نیم تکه = یک دست کوچک

اگرچه ساده‌تر است که گردوها را به صورتی تک تک به عنوان میان‌وعده مصرف کنید، اما روش‌های خوشمزه دیگری برای استفاده از آنها در غذاها وجود دارد.

می‌توانید گردو را:

• روی سالادهای سبز یا میوه ای پخش کنید.
• در سس‌ها و سس‌ها به صورت مخلوط ریز شوید.
• برش داده شده و در نان‌های چوبی کامل و اسکان‌ها استفاده شوند.
• خرد شده تا بتوانید از آنها به عنوان ته پوشش ماهی یا مرغ استفاده کنید.
• روی آرد یا ماست سرو شود
• برش داده شود و به ورق‌ها یا ساندویچ‌های پیتا اضافه شود
• در یک میکس تریل خانگی اضافه و نیمه روشن شوند
• روی دلستری مورد علاقه‌تان سرخ شوند
• در شیوه‌های روغن یا بنیادی روی ماکارونی یا سبزیجات
• به عنوان یک روغن در یک سس خورشیدی

ممکن است خوب باشد که در اینترنت برای پیدا کردن ایده‌های دستور پخت خوشمزه جستجو کنید.

اگر برای مهمان‌ها آشپزی می‌کنید، حتماً مطمئن شوید که هیچ کسی به گردو حساسیت نداشته باشد پیش از اینکه آنها را به غذاهای خود اضافه کنید.

پرسش‌های متداول

چه فوایدی برای سلامتی دارد?

فواید به‌سرانجامی برای سلامتی دارد. به‌عنوان مثال:

• حاوی آنتی‌اکسیدان‌های زیادی هستند و می‌توانند کلسترول ال‌دی‌ال را کاهش دهند
• به اندازهٔ قابل توجهی حاوی امگا-۳ هستند نسبت به هر دیگری از مغزها
• ممکن است التهاب را کاهش دهند
• به ترویج رودهٔ سالم کمک کنند
• ممکن است خطر بعضی از سرطان‌ها را کاهش دهند
• ممکن است در تنظیم اشتها و کنترل وزن کمک کنند
• ممکن است مدیریت و کاهش خطر دیابت نوع ۲ را کمک کنند
• ممکن است فشار خون را پایین آورند
• برای سلامت مغز مفید باشند
• ممکن است سلامت اسپرم و باروری مردان را بهبود بخشند

چند عدد گردو باید در یک روز مصرف کرد؟

مقاله‌ای از سال ۲۰۲۱ که در مورد اثر مصرف گردو بر روی سلامت قلب است، به این نتیجه رسید که مصرف روزانه ۳۰-۶۰ گرم گردو برای سلامت قلب مفید است. معادل ۳۰-۶۰ گرم برابر با ۱-۲ اونس یا یک چهارم تا نیم پیمانه گردو است.

آیا ایمن است هر روز گردو مصرف کرد؟

بله، مصرف روزانه گردو ایمن است. یک مطالعه از سال ۱۳۹۶ اثرات مصرف ۴۳ گرم (۱.۵ اونس)گردو روزانه به مدت ۸ هفته را بررسی کرد و پیشرفت‌های مثبتی را ارائه داد.

آیا گردوها برای شما بهتر از بادام هستند؟

گردوها و بادام هر دو بهره‌های سلامتی ارائه می‌دهند. تعیین اینکه کدام یک برای شما بهتر است، به اهداف سلامتی شما بستگی دارد.

اگر می‌خواهید به سلامتی مغز خود توجه کنید،بهترین انتخاب برای شما هستند. اما اگر به افزایش مصرف مواد مغذی مانند ویتامین E، فسفر و منیزیم علاقه‌مندید، احتمالاً بادام برتری دارد.

برای نتیجه نهایی

باید گفت که گردوها مغزی بسیار مغذی هستند. فعالیت آنتی‌اکسیدان بالاتر و اسیدهای چرب امگا-۳ به شدت بیشتری که دیگر هیچ مغز معمولی دارد، را دارند.این پروفایل مواد مغذی غنی به بهبود سلامتی های متعدد مرتبط با گردوها کمک می‌کند، مانند کاهش التهاب و بهبود عوامل خطر بیماری‌های قلبی.

هنوز دانشمندان در حال کشف روش‌های مختلفی که فیبر و ترکیبات گیاهی گردوها، از جمله پلی‌فنل‌ها، ممکن است با میکروبیوم روده شما تعامل داشته و به سلامتی شما کمک کنند، هستند.

احتمالاً در سال‌های آینده بیشتر در مورد گردوها خواهید شنید زیرا بیشتر پژوهشگران به بررسی فواید سلامتی پتانسیلی آن‌ها اختصاص می‌دهند.

با این حال، هنوز هم دلایل زیادی برای امتحان رژیم غذایی حاوی گردو وجود دارد.