قند خون ۱۴ راه آسان برای کاهش سطح قند خون
۱۴ راه آسان برای کاهش سطح قند خون به طور طبیعی
ورزش منظم، مدیریت استرس و افزایش مصرف غذاهای پر از فیبر و پروبیوتیک می‌تواند به کاهش سطح قند خون کمک کند. با این حال، این تغییرات در سبک زندگی جایگزین درمان پزشکی برای دیابت یا سایر شرایط متابولیک نمی‌شود.
بدن شما معمولاً با تولید انسولین، که به سلول‌های شما اجازه می‌دهد از قند در حال گردش در خون استفاده کنند، سطح قند خون را مدیریت می‌کند. با این حال، عوامل متعدد می‌توانند مدیریت قند خون را مختل کرده و منجر به هایپرگلسمی (قند خون بالا) شوند.
مدیریت قند خون به‌ویژه برای افرادی که دیابت دارند، بسیار اهمیت دارد، زیرا این وضعیت می‌تواند به عوارض تهدیدکننده زندگی و اندام‌ها منجر شود.
در اینجا ۱۴ روش آسان و مبتنی بر شواهد برای کاهش طبیعی سطح قند خون آورده شده است.
ورزش و حرکت در طول روز
ورزش منظم و فعالیت بدنی می‌تواند به شما در مدیریت وزن و افزایش حساسیت به انسولین کمک کند. افزایش حساسیت به انسولین به این معنی است که سلول‌های شما می‌توانند از گلوکز موجود در جریان خون به طور مؤثرتری استفاده کنند.
ورزش همچنین به عضلات شما کمک می‌کند تا از قند خون برای تأمین انرژی و انقباض عضلانی استفاده کنند.
اگر در مدیریت قند خون مشکل دارید، در نظر داشته باشید که به‌طور مرتب سطح قند خون خود را قبل و بعد از ورزش بررسی کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا بیاموزید بدنتان به فعالیت‌های مختلف چگونه واکنش نشان می‌دهد و مانع از بالا یا پایین رفتن بیش از حد قند خون شما شود.
حتی اگر در کنار گذاشتن زمان بیشتر برای ورزش در طول هفته مشکل دارید، می‌توانید از جلسات کوتاه‌تر نیز بهره‌مند شوید. به عنوان مثال، سعی کنید برای ۵ روز در هفته، هدف‌گذاری کنید که ۱۰ دقیقه ورزش در روز به مدت ۳ بار انجام دهید و هدف شما ۱۵۰ دقیقه در هفته باشد.
به اصطلاح “تنقلات ورزشی” نیز به جلوگیری از آسیبی که نشستن طولانی مدت می‌تواند به بار آورد، کمک می‌کند. تنقلات ورزشی به این معناست که شما هر ۳۰ دقیقه زمان نشستن خود را به مدت چند دقیقه قطع می‌کنید.
برخی از ورزش‌های توصیه شده شامل پیاده‌روی سبک یا تمرینات مقاومتی ساده، مانند اسکوات یا بلند کردن پاها است.
دیگر اشکال مفید ورزش شامل موارد زیر است:
- وزنه‌برداری
- پیاده‌روی تند
- دویدن
- دوچرخه‌سواری
- رقص
- کوهنوردی
- شنا
- پرش جک
- نیمه‌اسکوات
هر فعالیتی که شما را به حرکت درآورد – صرف‌نظر از شدت آن – بهتر از یک سبک زندگی بی‌تحرک است.
مدیریت مصرف کربوهیدرات
مصرف کربوهیدرات شما به شدت بر سطح قند خون تأثیر می‌گذارد. بدن شما کربوهیدرات‌ها را به قندها، به‌ویژه گلوکز، تجزیه می‌کند. سپس، انسولین به بدن شما کمک می‌کند تا از آن برای انرژی استفاده و آن را ذخیره کند.
این فرآیند وقتی ناکام می‌شود که شما بیش از حد کربوهیدرات مصرف کنید یا مشکلات عملکرد انسولین داشته باشید و سطح قند خون ممکن است افزایش یابد.
به همین دلیل، انجمن دیابت آمریکا توصیه می‌کند که افراد مبتلا به دیابت مصرف کربوهیدرات خود را با محاسبه آن و آگاهی از میزان نیاز خود برای فعالیت‌های روزانه مدیریت کنند.
محاسبه کربوهیدرات می‌تواند به شما کمک کند تا وعده‌های غذایی خود را به‌درستی برنامه‌ریزی کنید و مدیریت قند خون را بهبود ببخشید.
یک رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات به کاهش سطح قند خون و جلوگیری از افزایش‌های ناگهانی کمک می‌کند.
مهم است که به یاد داشته باشید که رژیم‌های کم‌کربوهیدرات و بدون کربوهیدرات متفاوت هستند.
هنگام نظارت بر قند خون خود، می‌توانید (و نیاز دارید) مقداری کربوهیدرات مصرف کنید. با این حال، اولویت دادن به کربوهیدرات‌ها از غلات کامل و منابع غیرحاصلخیزی ارزش غذایی بیشتری فراهم می‌کند و در عین حال به کاهش سطح قند خون کمک می‌کند.
بیشتر فیبر بخورید
فیبر هضم کربوهیدرات و جذب شکر را کندتر می‌کند و به تدریج سطح قند خون را افزایش می‌دهد.
دو نوع فیبر وجود دارد: فیبر غیرحل شدنی و فیبر حل شدنی.
در حالی که هر دو نوع فیبر مهم هستند، فیبر حل شدنی به‌طور خاص نشان داده شده است که به بهبود مدیریت قند خون کمک می‌کند، در حالی که فیبر غیرحل شدنی چنین اثری ندارد.
رژیم غذایی سرشار از فیبر می‌تواند به بدن شما در تنظیم و کاهش سطح قند خون کمک کند. این موضوع ممکن است به شما در مدیریت بهتر دیابت نوع ۱ کمک کند.
غذاهای غنی از فیبر شامل موارد زیر هستند:
- سبزیجات
- میوه‌ها
- حبوبات
- غلات کامل
مقدار توصیه شده فیبر برای زنان حدود ۲۵ گرم و برای مردان ۳۵ گرم است. این مقدار به‌طور تقریبی ۱۴ گرم برای هر ۱۰۰۰ کالری است.
آب بنوشید
نوشیدن آب کافی می‌تواند به حفظ سطح قند خون شما در محدوده‌های سالم کمک کند. علاوه بر جلوگیری از کم‌آبی، به کلیه‌هایتان کمک می‌کند تا قند اضافی را از طریق ادرار دفع کنند.
یک مطالعه مروری در سال ۲۰۲۱ نشان داد که افرادی که آب بیشتری می‌نوشیدند، خطر کمتری در توسعه سطوح بالای قند خون داشتند.
نوشیدن منظم آب می‌تواند باعث هیدراته شدن خون، کاهش سطح قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت شود.
به یاد داشته باشید که آب و دیگر نوشیدنی‌های بدون کالری برای هیدراتاسیون بهتر هستند. اجتناب از گزینه‌های شیرین‌شده با شکر ایده‌آل است، زیرا این نوشیدنی‌ها می‌توانند قند خون را افزایش دهند، موجب افزایش وزن ناخواسته شوند و خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهند.
مدیریت پورتیشن
مدیریت مقدار غذایی که می‌خورید می‌تواند به تنظیم کالری دریافتی و حفظ وزن متعادل کمک کند.
بنابراین، مدیریت وزن به حفظ سطوح سالم قند خون کمک کرده و ثابت شده است که خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد.
نظارت بر اندازه‌های وعده‌های غذایی همچنین به پیشگیری از افزایش قند خون کمک می‌کند.
شما می‌توانید اندازه وعده‌های غذایی خود را با موارد زیر مدیریت کنید:
- به آرامی غذا بخورید
- غذاهای خود را اندازه‌گیری و وزن کنید
- از بشقاب‌های کوچک‌تر استفاده کنید
- از رستوران‌های بوفه یا آنهایی که وعده‌های بزرگ سرو می‌کنند، اجتناب کنید
- برچسب‌های غذایی را بخوانید و اندازه‌های هر مورد را بررسی کنید
- دفترچه‌ای برای ثبت غذاهای خود داشته باشید
- از اپلیکیشن‌های ردیابی غذا در گوشی استفاده کنید
- غذاهای با شاخص گلیسمی پایین را انتخاب کنید
شاخص گلیسمی (GI) اندازه‌گیری می‌کند که کربوهیدرات‌ها در طول هضم چقدر سریع تجزیه می‌شوند و بدن شما چقدر سریع آن‌ها را جذب می‌کند. این موضوع بر سرعت افزایش سطح قند خون شما تأثیر می‌گذارد.
GI غذاها را به سه دسته با نمرات پایین، متوسط و بالا تقسیم می‌کند و آن‌ها را در مقیاسی از ۰ تا ۱۰۰ رتبه‌بندی می‌کند. غذاهای با GI پایین نمره‌ای برابر با ۵۵ یا کمتر دارند. مصرف مداوم غذاهای با GI پایین ممکن است سطح قند خون افراد مبتلا به دیابت را کاهش دهد.
برخی از نمونه‌های غذاهای با GI کم تا متوسط شامل موارد زیر است:
- بلغور
- جو
- ماست یونانی بدون شکر
- جو دوسر
- لوبیا
- عدس
- حبوبات
- پاستای گندم کامل
- سبزیجات غیر نشاسته‌ای
علاوه بر این، افزودن پروتئین یا چربی‌های سالم به وعده غذایی شما کمک می‌کند تا افزایش قند خون بعد از غذا را به حداقل برسانید.
تمرکز بر کیفیت کلی غذا روشی بهتر از حذف یا افزودن گروه‌های غذایی خاص است.
مدیریت سطوح استرس خود
استرس می‌تواند بر سطح قند خون تأثیر بگذارد. هنگام استرس، بدن هورمون‌هایی به نام گلوکاگون و کورتیزول ترشح می‌کند که باعث افزایش سطح قند خون می‌شود.
استراتژی‌های مدیریت استرس می‌توانند شامل موارد زیر باشند:
- ورزش
- مدیتیشن
- آگاهی ذهنی
- تنفس عمیق
- نوشتن روزانه
- هنر و صنایع دستی
- روان‌درمانی
سرگرمی‌های مورد علاقه شما
روش‌های ورزشی و آرامش‌بخش، مانند یوگا و کاهش استرس مبتنی بر آگاهی، نیز ممکن است به اصلاح مشکلات ترشح انسولین در افرادی که دچار دیابت مزمن و در حال دریافت درمان پزشکی هستند، کمک کند.
سطح قند خون خود را کنترل کنید
کنترل سطح قند خون می‌تواند به شما در مدیریت بهتر آن کمک کند. شما می‌توانید این کار را در خانه با استفاده از دستگاه سنجش قند خون یا گلوکومتر انجام دهید. می‌توانید این گزینه را با پزشک خود در میان بگذارید.
پیگیری قند خون به شما کمک می‌کند تا تصمیم بگیرید که آیا نیاز به تنظیم وعده‌های غذایی یا داروهای خود دارید یا خیر. همچنین به شما کمک می‌کند یاد بگیرید بدنتان چگونه به برخی غذاها واکنش نشان می‌دهد.
سعی کنید سطوح روزانه خود را اندازه‌گیری کرده و اعداد را در یک دفتر ثبت کنید. همچنین ممکن است پیگیری قند خون به صورت جفتی، مانند قبل و بعد از ورزش یا قبل و ۲ ساعت بعد از غذا، مفیدتر باشد.
این کار می‌تواند به شما نشان دهد آیا نیاز به انجام تغییرات کوچک در یک وعده غذایی دارید اگر سطح قند خون‌تان افزایش یابد، به جای اینکه به‌طور کامل غذاهای مورد علاقه‌تان را از دست بدهید.
برخی از تنظیمات شامل تعویض یک طرف غذایی نشاسته‌ای با سبزیجات غیر نشاسته‌ای یا محدود کردن آن‌ها به مقدار کمی است.
خواب کافی و با کیفیت داشته باشید
عادات خواب کمتر از حد بهینه و کمبود استراحت می‌تواند بر سطح قند خون و حساسیت به انسولین تأثیر بگذارد و احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش دهد. همچنین می‌تواند اشتها را افزایش داده و به افزایش وزن کمک کند.
کمبود خواب همچنین سطح کورتیزول را افزایش می‌دهد که نقش اساسی در مدیریت قند خون دارد.
خواب کافی شامل هم کمیت و هم کیفیت است. به بزرگسالان توصیه می‌شود هر شب ۷ تا ۸ ساعت خواب با کیفیت داشته باشند.
برای بهبود کیفیت خواب خود، سعی کنید:
- یک برنامه خواب منظم را دنبال کنید
- از مصرف کافئین و الکل قبل از خواب خودداری کنید
- در طول روز فعالیت بدنی داشته باشید
- زمان استفاده از صفحه نمایش قبل از خواب را کاهش دهید
- اتاق خواب خود را خنک و راحت نگه دارید
- خواب‌های کوتاه در طول روز را محدود کنید
- از عطرهای آرامش‌بخش مانند اسطوخودوس استفاده کنید
- اگر ممکن است، از کار یا مطالعه در اتاق خواب خودداری کنید
- قبل از خواب یک حمام یا دوش گرم بگیرید
- به مدیتیشن یا تصویرسازی هدایت‌شده بپردازید
غذاهای غنی از کروم و منیزیم مصرف کنید
سطوح بالای قند خون و دیابت به کمبودهای ریزمغذی، از جمله کروم و منیزیم مرتبط است.
کروم در متابولیسم کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها نقش دارد. ممکن است اثر انسولین را تقویت کرده و در نتیجه به تنظیم قند خون کمک کند.
غذاهای غنی از کروم شامل:
- گوشت گاو، مرغ و بوقلمون
- غلات کامل مانند جو
- میوه‌ها و سبزیجاتی مانند لوبیا سبز و سیب
- بادام
با این حال، مکانیزم‌های پشت این ارتباط پیشنهادی به طور کامل شناخته شده نیستند. تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
منیزیم همچنین به تنظیم سطح قند خون کمک می‌کند. رژیم‌های غذایی غنی از منیزیم با کاهش قابل توجه خطر دیابت مرتبط هستند.
در مقابل، سطوح پایین منیزیم ممکن است منجر به مقاومت به انسولین و کاهش تحمل گلوکز در افراد مبتلا به دیابت شود.
اگر شما قبلاً غذاهای غنی از منیزیم به مقدار کافی مصرف می‌کنید و سطوح منیزیم خون شما مناسب است، احتمالاً از مکمل‌های منیزیم بهره‌مند نخواهید شد.
غذاهای غنی از منیزیم شامل:
- سبزیجات برگ تیره
- کدو و دانه‌های کدو تنبل
- تن ماهی
- غلات کامل
- شکلات تلخ
- موز
- آووکادو
- حبوبات
مواظب غذاهایی باشید که به عنوان “دارویی” تبلیغ می‌شوند
بسیاری از غذاها و گیاهان خواص دارویی دارند. با این حال، کیفیت شواهد در مورد این ترکیبات به دلیل کمبود مطالعات انسانی یا اندازه‌های نمونه کوچک پایین است. بنابراین نمی‌توان توصیه‌های قطعی در مورد استفاده از آن‌ها ارائه داد.
برخی از غذاهایی که به داشتن اثرات ضد دیابتی مشهور هستند، شامل موارد زیر می‌شوند:
سرکه سیب: طبق یک مقاله در سال ۲۰۱۴، این ماده ممکن است با تأخیر در تخلیه معده پس از غذا، سطح قند خون را کاهش دهد. یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ در موش‌ها نیز نشان داد که سرکه سیب باعث کاهش افزایش قند خون می‌شود. نویسندگان این مطالعه نتیجه‌گیری کردند که استفاده از سرکه سیب می‌تواند به پیشگیری از اختلالات متابولیک، مانند دیابت، در افرادی که رژیم غذایی پرکالری دارند، کمک کند.
دارچین: این ادویه به بهبود سطح قند خون از طریق افزایش حساسیت به انسولین و کاهش تجزیه کربوهیدرات‌ها در دستگاه گوارش کمک می‌کند. این امر سبب کنترل افزایش قند خون پس از غذا می‌شود. با این حال، تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است.
برابرین: تحقیقات نشان می‌دهد که این ترکیب با تحریک آنزیم‌ها به تجزیه گلوکز، استفاده بافت شما از قند و افزایش تولید انسولین قند خون را کاهش می‌دهد. نیاز به مطالعات بیشتری وجود دارد.
دانه‌های شنبلیله: مانند سایر غذاهای فهرست، برای تأیید این اثرات به مطالعات با کیفیت بالا در انسان نیاز است، اما شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد شنبلیله ممکن است به مدیریت قند خون کمک کند.
ضروری است که قبل از افزودن هر یک از این غذاها به رژیم غذایی خود، با پزشک خود مشورت کنید، به‌خصوص اگر قبلاً داروهای دیابت مصرف می‌کنید، زیرا برخی از مکمل‌های گیاهی ممکن است با آن‌ها تداخل منفی داشته باشند.
در نهایت، اداره غذا و داروی ایالات متحده (FDA) مکمل‌ها را مانند داروهای تجویزی تنظیم نمی‌کند. بنابراین خرید مکمل‌هایی که آزمایش شده و از نظر خلوص و محتوای ماده مورد بررسی قرار گرفته‌اند، اهمیت دارد.
وزن خود را مدیریت کنید
نگهداری از محدوده وزنی پیشنهادی پزشک برای سن و قد شما، باعث افزایش سطح قند خون سالم و کاهش ریسک ابتلا به دیابت می‌شود.
اگر اضافه‌وزن یا چاقی دارید، تحقیقات نشان می‌دهد که حتی کاهش ۵ درصدیTrusted Source وزن بدن می‌تواند به بهبود تنظیم قند خون شما کمک کند و نیاز به داروهای دیابت را کاهش دهد.
به عنوان مثال، اگر فردی ۲۰۰ پوند (۹۱ کیلوگرم) وزن داشته باشد و ۱۰ تا ۱۴ پوند (۴.۵ تا ۶ کیلوگرم) کاهش وزن پیدا کند، ممکن است شاهد بهبود قابل توجهی در سطح قند خون خود باشد.
علاوه بر این، کاهش بیش از ۵ درصد از وزن اولیه شما می‌تواند نتایج HbA1c شما را بهبود بخشد. این نتایج به عنوان شاخص‌هایی از سطح قند خون شما در سه ماه گذشته استفاده می‌شوند.
تنقلات سالم را بیشتر مصرف کنید
پخش کردن وعده‌های غذایی و تنقلات در طول روز ممکن است به شما کمک کند تا از سطوح قند خون بالا یا پایین جلوگیری کنید. تنقلات بین وعده‌های غذایی همچنین ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.
وعده‌های غذایی کوچک‌تر و مکرر در طول روز می‌تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و سطوح قند خون را کاهش دهد. علاوه بر این، مصرف وعده‌های غذایی کوچک‌تر و تنقلات سالم در طول روز ممکن است نتایج HbA1c را کاهش دهد، که نشان‌دهنده بهبود سطوح قند خون در سه ماه گذشته است.
غذاهای غنی از پروبیوتیک مصرف کنید
پروبیوتیک‌ها باکتری‌های مفیدی هستند که مزایای بهداشتی متعددی دارند، از جمله بهبود تنظیم قند خون. پروبیوتیک‌ها ممکن است قند خون ناشتا، HbA1c و مقاومت به انسولین را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کاهش دهند.
جالب است که یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ نشان داد که بهبودهای سطح قند خون در افرادی که به مدت حداقل ۸ هفته از چند گونه پروبیوتیک استفاده می‌کنند، قابل توجه‌تر است.
غذاهای غنی از پروبیوتیک شامل غذاهای تخمیر شده هستند، مانند:
- ماست، به شرطی که برچسب آن حاوی کشت‌های زنده و فعال باشد
- کفیر
- تمپه
- کلم ترش
- کیمچی
- سوالات متداول
علائم هایپرگلیسمی چیست؟
علائم هایپرگلیسمی شامل تشنگی بیش از حد، ادرار کردن مکرر، دید مبهم، خستگی و زخم‌هایی است که بهبود نمی‌یابند.
۳ پی های هایپرگلیسمی دیابت چیست؟
۳ پی های هایپرگلیسمی دیابت شامل پُلی‌دیپسی، پُلی‌اوری و پُلی‌فاژی است. این موارد به ترتیب به معنای تشنگی بیش از حد، ادرار کردن بیش از حد و اشتهای زیاد هستند.
دیابت نوع ۲ هایپو است یا هایپر؟
دیابت نوع ۲ می‌تواند باعث هایپرگلیسمی (قند خون بالا) شود؛ زیرا انسولین شما به درستی اجازه نمی‌دهد که گلوکز به‌طور مناسب در بدنتان استفاده شود.
نتیجه‌گیری
مدیریت سطح قند خون شامل برخی استراتژی‌های سبک زندگی است، از جمله مدیریت وزن، سطح استرس و کیفیت خواب، و همچنین اولویت دادن به فعالیت بدنی و هیدراتاسیون. با این حال، برخی از مهم‌ترین بهبودها شامل انتخاب‌های غذایی است.
