سیب و 10 مزایای سلامتی برجسته
سیب و ۱۰ مزایای سلامتی برجسته
این میوه مغذی امکانات سلامتی متعددی ارائه می دهد. سیب ممکن است احتمال ابتلا به سرطان، دیابت و بیماری قلب را کاهش دهد. پژوهش‌ها نشان می دهند که سیب همچنین می تواند به شما کمک کند وزن خود را کاهش دهید در حالی که به بهبود سلامت روده و مغزتان کمک کند.
سیب‌ها به عنوان یکی از پرمصرف‌ترین میوه‌ها در سطح جهان شناخته می‌شوند.
از انواع قرمز شیرین مانند رد دلیشس، فوجی یا گالا، تا انواع سبز ترش مانند گرانی اسمیت — که مورد علاقه من با آب نبات و کمی نمک هنگامی که به محصولی خوراکی نیاز دارم — یک سیب مناسب برای هرکس وجود دارد.
اینها معمولاً در دستور پخت‌ها مانند پای، کوکی‌ها، مافین، مربا، سالات، خوراکی‌های صبحانه، یا اسموتی‌ها استفاده می‌شوند. آنها همچنین می‌توانند یک میان وعده عالی باشند یا به شکل انگشتان دراز برش داده و با ماسه بادام زمینی مالیده شوند.
علاوه بر چندامکانش ِ کولینر و طیف گسترده‌ای از رنگ‌ها و طعم‌ها، سیب‌ها یک میوه بسیار سالم با مزایای فراوان مطالعه شده هستند.
سیب‌ها میوه‌های پرمصرف‌ترین در سراسر جهان هستند.
از انواع قرمز شیرین مانند Red Delicious، Fuji، یا Gala تا دسته‌های سبز ترش مانند Granny Smith که من به همراه آب لیمو و کمی نمک آن را وقتی به تنقلات تند نیاز دارم به عنوان یک میان‌وعده‌ی خوشمزه می‌پسندند، یک سیب برای همه وجود دارد.
این میوه‌ها معمولاً در دستور پخت هایی مانند پای، کوکی، مافین، مربا، سالاد، نوتلا، یا اسموتی استفاده می‌شوند. آنها همچنین به عنوان یک تنقلات عالی یا به همراه کره مغزی کاربرد دارند.
علاوه بر چندنوع آنان و طیف گسترده ای از رنگ‌ها و طعم ها، سیب‌ها میوه‌های بسیار سالمی هستند که با کلیتی از مزایای آنها تضمین شده توسط تحقیقات برخوردارند.
۱۰ مزیت سیب چیست؟
۱.غنی از مواد غذایی
سیب‌ها میوه‌های غنایی از مواد مغذی هستند، به این معنی که هر پرسروینگ از آنها مقدار زیادی مواد غذایی فراهم می‌کند.
رژیم‌های توصیه شده برای آمریکایی‌ها ۲ پیمانه میوه روزانه برای یک رژیم کالری ۲,۰۰۰ برابر نظام‌غذایی تجمیل شده، به میوه های تازه مانند سیب تأکید دارند.
یک سیب در اندازه متوسط ۷-انس (oz) یا ۲۰۰ گرم (g) دارای این مواد غذایی می‌باشد:
- کالری: ۱۰۴
- کربوهیدرات: ۲۸ گرم
- فیبر: ۵ گرم
- ویتامین C: 10% از مقدار روزانه مورد نیاز
- مس: ۶% از مقدار روزانه مورد نیاز
- پتاسیم: ۵% از مقدار روزانه مورد نیاز
- ویتامین K: 4% از مقدار روزانه مورد نیاز
- همان مقدار خدمت‌رسانی شده تا ۲-۵٪ از مقدار روزانه مورد نیاز برای ویتامین های E، B1، و
سیب ها همچنین یک منبع غنی از پلی‌فنل‌ها هستند، یک گروه مهم از آنتی اکسیدان‌ها. در حالی که برچسب‌های تغذیه ای این ترکیبات گیاهی را فهرست نمی‌کنند، احتمالاً مسئول بسیاری از مزایای سلامتی سیب‌ها می‌باشند.
برای بهره‌برداری بیشتر از سیب‌ها، پوست آنها را روی آن بگذارید، زیرا نیمی از فیبر و اکثر پلی‌فنل‌ها در آن وجود دارد.
۲.احتمالاً در کاهش وزن کمک کنند
سیب ها دارای فیبر و آب زیادی هستند که باعث احساس سیری می شوند.
در یک مطالعه، مصرف سیب های تازه، احساس سیری را بیشتر از مصرف مقدار مساوی آب سیب افزایش داد. این ممکن است به این دلیل باشد که سیب های تازه باعث کاهش تخلیه معده می شوند – سرعتی که معده خالی می شود.
پژوهش نیز نشان داده است که مصرف سیب می تواند به طور قابل توجهی شاخص توده بدنی (BMI) را کاهش دهد، که یک عامل خطر وزن مرتبط با بیماری قلبی است.
به طور جالب، پلی فنل های سیب نیز ممکن است اثرات ضد چاقی داشته باشند.
۳.ممکن است برای قلب شما مفید باشد
سیب‌ها به کاهش احتمال بیماری قلبی مرتبط شده‌اند. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف ۱۰۰-۱۵۰ گرم در روز از سیب‌های کامل، با احتمال پایین‌تری از بیماری قلبی و عوامل خطر مانند فشار خون بالا ارتباط دارد.
یکی از دلایل این موضوع می‌تواند حاوی فیبر قابل محلول باشد. این فیبر همچنین با احتمال کمتری از بیماری قلبی مرتبط است.
یک دلیل دیگر ممکن است این باشد که سیب‌ها پلی‌فنل‌هایی را ارائه می‌دهند. برخی از اینها ممکن است به تنظیم فشار خون کمک کنند. تحقیقات همچنین ارتباط بالا بین مصرف زیاد فلاوونوئیدها و احتمال کمتر سکته مغزی را نشان داده است.
یک مطالعه دیگر همچنین مصرف سیب را با احتمال کاهش‌یافته سکته مغزی ارتباط داده است.
۴.ارتباط کمتری با ابتلا به دیابت
خوردن سیب ممکن است احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.
یک مجموعه از مطالعات نشان داد که خوردن سیب و گلابی با کاهش ۱۸٪ در خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط بود. فقط یک بار مصرف در هفته ممکن است خطر را ۳٪ کاهش دهد.
مقدار زیاد پلی‌فنل کورستین در سیب ممکن است این تأثیر مفید را توضیح دهد.
۵.احتمالاً به بهبود سلامت روده کمک می‌کند
سیب حاوی پکتین است، نوعی فیبر که به عنوان پیش بیوتیک در میکروبیوم روده شما عمل می‌کند، و روده سالم اغلب کلید بهبود سلامت است.
از آنجا که فیبر غذایی قابل هضم نیست، پکتین به صورت کامل به کولون شما میرسد و رشد باکتری‌های خوب را ترویج می‌دهد. به ویژه نسبت باکتریودتو به فیرمیکوتوس، دو نوع اصلی باکتری در روده شما را بهبود می‌بخشد.
تحقیقات جدید نشان می‌دهد که با تغییرمنافع‌بخش میکروبیوم روده شما، سیب ممکن است به محافظت در برابر بیماری‌های مزمن مانند چاقی، دیابت نوع ۲، بیماری قلبی عروقی و سرطان کمک کند.
۶.می‌تواند در پیشگیری از سرطان کمک کند
آنتی اکسیدان‌ها موجود در سیب ممکن است تأثیرات مفیدی در برابر برخی از انواع سرطان‌ها، از جمله سرطان‌های ریه، پستان و دستگاه گوارش داشته باشند.
پژوهش‌ها نشان می‌دهد که این اثرات ممکن است به پلی‌فنل‌های سیب باعث جلوگیری از انتشار سلول‌های سرطانی شود.
علاوه بر این، یک مطالعه در زنان نشان داد که مصرف بالاتر سیب با کمتر شدن احتمال مرگ ناشی از سرطان مرتبط بود.
با این حال، نیاز به تحقیقات بیشتر در مورد ارتباط ممکن بین سیب و پیشگیری از سرطان وجود دارد – به عنوان مثال برای تشخیص مقادیر مناسب و زمان مصرف.
۷.ممکن است به مبارزه با آسم کمک کند
سیب‌ها که دارای آنتی‌اکسیدان‌های غنی هستند، ممکن است که به کاهش التهاب مجاری هوایی مرتبط با آسم حساسیتی کمک کنند.
پوست سیب دارای آنتی‌اکسیدان کئورستین است که می‌تواند به تنظیم سیستم ایمنی شما و کاهش التهاب کمک کند. درنظریه، این می‌تواند باعث تاثیرگذاری سیب بر عوارض دیررس فعلی در پاسخ‌های آسم برونشی باشد.
مطالعات انجام شده روی لوله‌های آزمایش و حیوانات نشان می‌دهند که کئورستین ممکن است برای بیماری‌های التهابی حساسیتی مانند آسم و سینوزیت مناسب باشد.
با این حال، برای ادامه تحقیقات بیشتر در این زمینه نیاز به مطالعات بیشتر بر روی انسان وجود دارد.
۸.می‌تواند به محافظت از مغز شما کمک کند
قرصیتین موجود در سیب ممکن است مغز شما را از آسیب‌های ناشی از استرس اکسایشی محافظت کند.
یک متاآنالیز از ۱۴ مطالعه حیوانی نشان می‌دهد که قرصیتین ممکن است ویژگی‌های پیشگیری‌آمیزی در برابر بیماری آلزایمر (AD) داشته باشد. با این حال، محققان به برخی از روش‌های مطالعه شک کردند و باور داشتند که برای استنباط نیاز به تحقیقات بیشتری است.
به خاطر داشته باشید که بعضی از تحقیقات بیشتر بر یک ترکیب خاص تمرکز دارند تا بر سیب به طور کلی. بنابراین، تحقیقات بیشتری خصوصاً در مورد اثرات سیب، قبل از استنباط هر نتیجه‌ای، هنوز نیازاست.
۹.ممکن است به بهبود سلامت روان کمک کند
مصرف بیشتر سبزیجات و میوه ها مانند سیب ممکن است به بهبود سلامت روان شما کمک کند، طبق یک بررسی سیستماتیک از سال ۲۰۲۰.
به عبارت دیگر، این مطالعه نشان داد که این مزیت در صورت مصرف حداقل ۵ سرویس میوه و سبزیجات روزانه حاصل می شود، که با توصیه های رژیم غذایی امریکایی برای مصرف روزانه میوه و سبزیجات سازگار است.
همچنین، یک مطالعه بریتانیایی از سال ۲۰۲۲ مشخص کرد که نوجوانانی که مقدار کمتری از سبزیجات و میوه ها را در رژیم غذایی خود دارند، ممکن است سلامت روانی ضعیف تری داشته باشند.
۱۰.ممکن است در بیماری های گوارشی کمک کند
مطالعات نشان می دهد که مصرف میوه ها مانند سیب ممکن است کمک کند تا احتمال ابتلا به بیماری متقاضیان مری زخمی-معده (GERD) کاهش یابد.
مطالعات متعدد نیز نشان داده اند که مصرف سیب می تواند به بهتر هضم غذای شما کمک کند، که ممکن است با یبوست مفید باشد. اما اندازه تاثیر ممکن است به نوع سیبی که می خورید بستگی داشته باشد.
سوالات متداول:
آیا خوردن یک سیب هر روز خوب است؟
سیب یک میوه بسیار مغذی است که به شما مزایای سلامتی متعددی ارائه می‌دهد، بنابراین خوردن حداقل یک سیب در روز برای سلامتی شما حتما مفید خواهد بود.
چند سیب در روز خوردن مفید است؟
یک تعداد خاص از سیب‌هایی که خوردن آنها بهتر است روزانه وجود ندارد. رهنمودهای آمریکایی تغذیه توصیه می‌کنند که حدود پنج سروینگ از میوه و سبزیجات روزانه مصرف شود، به صورت مساوی بین میوه و سبزیجات تقسیم شود.
یک مطالعه در مورد سیب‌ها به ویژه نشان داد که افرادی که حداقل یک سیب در روز می‌خورند به نظر میرسد نیاز کمتری به داروهای تجویزی دارند. با این حال، نیاز به تحقیقات بیشتر برای بررسی این موضوع وجود دارد.
نتیجه
سیب‌ها دارای فیبر و آنتی‌اکسیدان‌های زیادی هستند. خوردن آنها با احتمال کمتری از بروز بیماری‌های مزمن چون دیابت، بیماری قلبی و سرطان مرتبط است.
سیب‌ها ممکن است به کاهش وزن و بهبود سلامت روده و مغز کمک کنند.
هرچند نیاز به تحقیقات بیشتر برای درک بهتر اینکه چگونه سیب‌ها بر روی سلامت انسان تأثیر می‌گذارند وجود دارد، اما تا اینجا با این میوه خوشمزه، چند وظیفه و دسترسی آسان اشتباه نمی‌توانید بکنید.
