نارگیل و 5 مزیت شگفت انگیز
نارگیل و ۵ مزیت شگفت انگیز
کم‌کربوهیدرات و بالا بودن فیبر و چربی، نارگیل انتخاب عالی برای کسانی است که رژیم کم‌کربوهیدراتی، پالئو یا بدون‌گلوتنی دنبال می‌کنند. ممکن است در کنترل قند خون کمک کند، دارای آنتی‌اکسیدان‌های قوی است و همچنین اثرات ضد‌باکتری دارد.
نارگیل میوه نارگیلی (Cocos nucifera) است که به‌صورت معمول برای آب، شیر، روغن و گوشت خوشمزه‌اش استفاده می‌شود.
درختان نارگیل به‌عنوان پراکنده‌ترین درخت میوه طبیعی در سطح کره زمین شناخته می‌شوند و منشأ آن‌ها جنوب‌شرق آسیا و جزایر بین اقیانوس هند و اقیانوس آرام است.
امروزه، نارگیل‌ها در سراسر جهان کشت می‌شوند و برای طعم، مصارف آشپزی و مزایای سلامت بسیاری از آن‌ها، روزبه‌روز محبوب‌تر می‌شوند.
در این مقاله پنج مزیت پتانسیلی نارگیل بررسی می‌شود، همراه با چند روش ساده برای افزودن آن به رژیم غذایی‌تان.
انواع محصولات نارگیل
گوشت سفید خام درون یک نارگیل به نام هسته معروف است. این دارای بافت سفت و طعم خوشمزه و کمی شیرینی است.
اگر یک نارگیل کامل داشته باشید، می‌توانید گوشت خام را از پوست خارج کرده و مصرف کنید. در شکل فرآوری‌شده، معمولاً این را برش خورده یا ریز شده می‌یابید. شیر و کرم نارگیل از فشردن گوشت خام و ریز شده تهیه می‌شود.
گوشت خشک نارگیل معمولاً ریز شده و در آشپزی یا پخت‌پز استفاده می‌شود. این ممکن است بیشتر فرآوری شود و به تدریج به آرد خرد شود. روغن نارگیل همچنین از گوشت استخراج می‌شود و می‌تواند برای پخت در جایروغن‌های سبزیجات دیگر استفاده شود.
۱.خیلی مغذی است
بر خلاف اکثر میوه هایی که غنی از کربوهیدرات هستند، نارگیل اکثراً از چربی تشکیل شده است. همچنین، حاوی پروتئین، چندین ماده معدنی مهم، و مقادیر کمی از ویتامین‌های گروه B می‌باشد. با این حال، مقدار زیادی از سایر ویتامین ها را تامین نمی‌کند.
مواد معدنی موجود در نارگیل در تعدادی از فعالیت های بدنی شریک هستند. نارگیل به خصوص غنی از منگنز است که برای سلامتی استخوان و متابولیسم کربوهیدرات، پروتئین و کلسترول ضروری است.
همچنین، حاوی مقادیر زیادی از مس و آهن است که در تولید سلول های خون قرمز کمک می‌کند، و همچنین سلنیوم، آنتی‌اکسیدان مهمی است که سلول‌های شما را محافظت می‌کند.
امتیازات تغذیه‌ای برای ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) گوشت خشک و بدون شکر نارگیل:
- کالری: ۳۵۴ – ۶۶۰
- پروتئین: ۳ گرم – ۷ گرم
- کربوهیدرات: ۱۵ گرم – ۲۴ گرم
- فیبر: ۹ گرم – ۱۶ گرم
- چربی: ۳۳.۵ گرم – ۶۴.۵ گرم
- منگنز: ۶۵٪ از ارزش روزانه (DV) – ۱۱۹٪ از ارزش روزانه (DV)
- مس: ۴۸٪ از ارزش روزانه (DV) – ۸۸٪ از ارزش روزانه (DV)
- سلنیوم: ۱۸٪ از ارزش روزانه (DV) – ۳۴٪ از ارزش روزانه (DV)
- منیزیوم: ۸٪ از ارزش روزانه (DV) – ۲۱٪ از ارزش روزانه (DV)
- فسفر: ۹٪ از ارزش روزانه (DV) – ۱۷٪ از ارزش روزانه (DV)
- آهن: ۱۴٪ از ارزش روزانه (DV) – ۱۸٪ از ارزش روزانه (DV)
- پتاسیم: ۸٪ از ارزش روزانه (DV) – ۱۲٪ از ارزش روزانه (DV)
بخش قابل توجهی از چربی در نارگیل به صورت تری‌گلیسید‌های متوسط (MCTs) است. بدن شما MCTs را به طریق متفاوتی نسبت به دیگر انواع چربی‌ها متابولیزه می‌کند، آن‌ها را مستقیماً از روده کوچک جذب کرده و به سرعت برای تولید انرژی استفاده می‌کند.
یک بررسی در مورد مزایای MCTs در افراد چاق نشان داد که این چربی‌ها ممکن است به افزایش سوخت و سوز بدن منجر شوند، زمانی که به جای چربی‌های اشباع بلندزنجیره‌ای از مواد غذایی حیوانی مصرف شوند.
با این حال، بیشتر تحقیقات برای ارزیابی اینکه آیا مزایای بالقوه مرتبط با MCTs همچنین برای روغن نارگیل قابل اعمال است نیاز است.
۲.اثرات ضد باکتری
اگرچه نیاز به انجام تحقیقات بیشتری بر روی انسان‌ها وجود دارد، برخی مطالعات نشان داده‌اند که روغن نارگیل ممکن است به مهار رشد برخی از سویه‌های باکتری کمک کند.
به عنوان مثال، یک مطالعه در لوله‌آزمایش نشان داد که روغن نارگیل خام قادر به مهار رشد استافیلوکوکوس آورئوس، یک نوع باکتری که عفونت‌های استاف را ایجاد می‌کند، بود (منبع قابل اعتماد ۱۶، منبع قابل اعتماد ۱۷).
یک مطالعه دیگر بر روی ۵۰ کودک نشان داد که مقلول با روغن نارگیل پس از مسواک زدن از اثرات کلرهگزیدین، یک ضدعفونی کننده معمول، در کاهش رشد استرپتوکوکوس موتانز موثر بود (منبع قابل اعتماد ۱۸).
علاوه بر این، یک مطالعه در لوله‌آزمایش نشان داد که یک امولسیون حاوی روغن نارگیل و آب موثر علیه استافیلوکوکوس اپیدرمیدیس و اشریشیا کلی، دو سویه باکتری مرتبط با بیماری‌های ناشی از مواد غذایی، بود.
۳.ممکن است کنترل قند خون را ترویج دهد
نارگیل کم‌کربوهیدرات و بالای فیبر و چربی است که ممکن است برای کنترل قند خون مفید باشد.
یک بررسی حتی پیشنهاد داد که روغن نارگیل می‌تواند به کاهش سطح گلوکز خون کمک کند که ممکن است به خاطر ویژگی‌های ضد التهابی و محتوای آنتی‌اکسیدانی آن باشد (منبع قابل اعتماد ۲۰).
یک مطالعه دیگر روی ۴۸ نفر با سندرم متابولیک نشان داد که جایگزینی چربی‌های دیگر در رژیم غذایی با روغن نارگیل خام سطح تری‌گلیسرید را بهبود داد و قند خون ناشتا پس از ۴ هفته نسبت به گروه کنترل کاهش یافت (منبع قابل اعتماد ۲۱).
محتوای فیبر بالای گوشت نارگیل همچنین ممکن است در آهسته کردن هضم کمک کند و احتمالاً مقاومت به انسولین را بهبود بخشد که می‌تواند به تنظیم سطح قند خون کمک کند (منبع قابل اعتماد ۲۲).
از سوی دیگر، یک بررسی اخیر نتیجه گرفت که اضافه کردن چربی نارگیل به غذاها ممکن است دراوران انسولین به مدت طولانی افزایش دهد که ممکن است کنترل قند خون را بدتر کند. بنابراین، برای بهتر درک اثر نارگیل بر کنترل قند خون، نیاز به تحقیقات بیشتری وجود دارد.
۴. دارای آنتی اکسیدان‌های قدرتمند
گوشت نارگیل حاوی ترکیبات فنولی است که آنتی اکسیدان‌هایی هستند که می‌توانند به حفاظت از سلول‌ها در برابر آسیب‌های اکسیداتیو کمک کنند. اصلی‌ترین ترکیبات فنولی شناسایی شده شامل موارد زیر می‌شود:
- اسید گالیک
- اسید کافئیک
- اسید سالیسیلیک
- اسید پی-کوماریک
آزمایشات آزمایشگاهی روی گوشت نارگیل نشان داده است که می‌تواند ترکیبات مضری به نام رادیکال‌های آزاد را که به بیماری‌های مزمن منجر می‌شوند، نیترال کند.
طبق مطالعه دیگری روی لوله‌های آزمایش، برخی آنتی اکسیدان‌های موجود در نارگیل ممکن است حتی کمک کنند تا در برابر تخریب توانایی DNA محافظت کنند.
علاوه بر این، برخی مطالعات روی تستیوب و حیوانی نشان داده‌اند که آنتی اکسیدان‌های موجود در روغن نارگیل می‌توانند از زخم و مرگ سلول‌ها ناشی از استرس اکسیداتیو و شیمی درمانی جلوگیری کنند.
۵.افزودن آسان به رژیم غذایی
نارگیل به صورت خرد یا خرد شده طعم خوبی به غذاهای نمکی می‌دهد. بافت گوشتی و طعم آن در کوری‌ها، انواع آش‌های ماهی، غذاهای برنجی، یا حتی دم کردن میگوی پانه‌ای خوب عمل می‌کند.
توجه داشته باشید که برخی برندها شامل شکر اضافه شده هستند، که شما ممکن است بخواهید برای غذاهای نمکی آن را نداشته باشید، پس حتماً برچسب مواد تشکیل‌دهنده را با دقت بررسی کنید.
نارگیل خرد شده عالی برای پخت‌وپز است و لمسی از شیرینی طبیعی و رطوبت به کوکی‌ها، مافین‌ها و نان‌های سریع می‌دهد.
یک پاشش نارگیل خام بافت و طعم جزره‌ای به صورتهای مختلف از آرد جو دارد. وقتی به پودینگ یا ماست می‌افزاید، یک افزایش کالری خوشمزه هم برای کسی که می‌خواهد وزن بگیرد.
آرد نارگیل برای پختن به عنوان جایگزینی برای آرد گندم استفاده می‌شود. آن به صورت بدون گلوتن، بدون مغز و یک گزینه محبوب برای هر کسی است که در حال شمارش کربوهیدرات است.
از آنجایی که بدون دانه است، آرد نیز برای افرادی که رژیم پالئو می‌گیرند (که محصولات دانه‌ای مانند آرد گندم معمول را تایید نمی‌کند) مناسب است.
به هر حال، آرد نارگیل باید در دستورالعمل‌هایی که تست شده‌اند مورد استفاده قرار گیرد، زیرا مانند آرد گندم رونده نخواهد داد و بیشتر از سایر انواع آرد مایع را جذب می‌کند.
علاوه بر این، روغن نارگیل یک چربی خوشمزه و پایدار به حرارت است که می‌تواند به جای روغن‌های دیگر برای پخت، تفت دادن یا پخت جایگزین شود.
نارگیل حاوی مقدار زیادی چربی است
این میوه نیز دارای مقدار زیادی کالری می‌باشد. بسته به نیازها و میزان کالری‌های مصرفی شما، ممکن است باعث افزایش وزن شود اگر از کالری‌های اضافی در جای دیگر حساب نکنید یا تغییراتی در رژیم غذایی خود اعمال نکنید.
علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان می‌دهند که روغن نارگیل می‌تواند سطح کلسترول دچار LDL (ضربان ناخوشایند) را افزایش دهد که یک عامل خطر برای بیماری قلبی است.
با اینکه تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف چربی اشباع نه به صورت مستقیم با افزایش خطر بروز بیماری قلبی مرتبط است، برخی سازمان‌های سلامت، از جمله انجمن قلب آمریکا، توصیه می‌کنند که میزان مصرف را به کمتر از ۵-۶٪ از کل کالری روزانه محدود کنید.
بنابراین، بهتر است روغن نارگیل را به میزان مناسب به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و همراه با انواع دیگر چربی‌های سالم مانند روغن زیتون مصرف کنید.
قبل از اضافه کردن نارگیل به رژیم غذایی خود، حتما با پزشک خود مشورت کنید، به ویژه اگر سطح کلسترول شما بالا است و یا در خطر بروز بیماری قلبی هستید.
همچنین برخی افراد حساسیت نسبت به نارگیل دارند، اگرچه این اتفاق کم روی می‌دهد. اگر از این حساسیت رنج می‌برید، باید از مصرف تمام محصولات مشتق از نارگیل پرهیز کنید.
دستاورد کلی
ناریل یک میوه با سطح بالای چربی است که بسیار مغذی است و با مزایای بهداشتی گسترده‌ای ارتباط دارد.
به خصوص، ناریل دارای آنتی اکسیدان‌های فراوان است، خواص ضد باکتریایی قوی دارد و ممکن است کنترل بهتر قند خون را حمایت کند.
با این حال، ناریل بسیار پرچربی و کالری است، بنابراین اگر قصد کاهش وزن دارید یا نیاز به دنبال کردن یک رژیم کم چربی دارید، مطمئن شوید بر مصرف خود محدودیت اعمال کنید.
با این حال، گوشت ناریل خوشمزه، مغذی و آسان در ترکیب با غذاهای شیرین و تند قابل استفاده است.
