تخم مرغ 9 فایده‌ی سلامتی تخم‌مرغ‌ها
تخم مرغ ۹ فایده‌ی سلامتی تخم‌مرغ‌ها
تخم‌مرغ‌ها از جمله معدود غذاهایی هستند که باید به عنوان “Superfoods” یا سوپرغذاها طبقه‌بندی شوند. این غذاها سرشار از مواد مغذی هستند که برخی از آن‌ها در رژیم غذایی مدرن نادر است. در اینجا ۹ فایده‌ی سلامتی تخم‌مرغ‌ها که در مطالعات انسانی تأیید شده‌اند آورده شده است.
۱-بسیار مغذی
تخم‌مرغ‌ها از مغذی‌ترین غذاها در کره زمین به شمار می‌روند.
یک تخم‌مرغ کامل تمام مواد مغذی مورد نیاز برای تبدیل یک سلول به جوجه‌تیغی را دارا است.
یک تخم‌مرغ بزرگ پخته شده به شرح زیر مواد مغذی دارد:
- ویتامین A: ۸٪ از مقدار روزانه
- فولات: ۶٪ از مقدار روزانه
- اسید پانتوتنیک (ویتامین B5): ۱۴٪ از مقدار روزانه
- ویتامین B12: ۲۳٪ از مقدار روزانه
- ریبوفلاوین (ویتامین B2): ۲۰٪ از مقدار روزانه
- فسفر: ۷٪ از مقدار روزانه
- سلنیوم: ۲۸٪ از مقدار روزانه
تخم‌مرغ‌ها همچنین مقادیر قابل توجهی ویتامین D، ویتامین E، ویتامین B6، کلسیم و روی را نیز شامل می‌شوند. این مواد همراه با ۷۸ کالری، ۶ گرم پروتئین و ۵ گرم چربی موجود است.
تخم‌مرغ‌ها همچنین حاوی مواد مغذی کمیاب مختلفی هستند که برای سلامت مهم‌اند.
در واقع، تخم‌مرغ‌ها تقریباً غذایی کامل به شمار می‌روند. آن‌ها کمی از تقریباً هر ماده مغذی که نیاز دارید را در خود دارند.
اگر بتوانید تخم‌مرغ‌های مربوط به چرا و یا غنی شده با امگا-۳ را تهیه کنید، اینها حتی مغذی‌تر هستند. آن‌ها مقدار بیشتری چربی امگا-۳ و مقادیر بالاتری از ویتامین A و E دارند.
۲-تخم‌مرغ‌ها غنی از کلسترول هستند، ولی تأثیری منفی بر سطح کلسترول خون ندارند
این درست است که یک تخم‌مرغ به‌طور متوسط ۱۸۶ میلی‌گرم کلسترول دارد.
با این حال، مهم است که به خاطر داشته باشیم که کلسترول موجود در رژیم غذایی لزوماً بر سطح کلسترول خون یا خطر بیماری‌های قلبی تأثیر نمی‌گذارد. کبد هر روز مقدار زیادی کلسترول تولید میکند و در حقیقت وقتی که شما کلسترول بیشتری مصرف می‌کنید، کبد می‌تواند با کاهش تولید کلسترول، سطح آن را متعادل کند.
با این وجود، واکنش به مصرف تخم‌مرغ در افراد متفاوت است:
- در ۷۰ درصد افراد، مصرف کلسترول ممکن است سطح کلسترول خون را افزایش ندهد یا فقط به‌طور جزئی افزایش دهد (که به آن‌ها “پاسخ‌دهندگان کم” گفته می‌شود).
- در ۳۰ درصد باقی‌مانده جمعیت (که به آن‌ها “پاسخ‌دهندگان زیاد” گفته می‌شود)، تخم‌مرغ یا دیگر منابع کلسترول غذایی ممکن است به افزایش بالایی در کلسترول خون منجر شود.
اما افرادی که دچار اختلالات ژنتیکی مانند هایپرکلسترولمی خانوادگی هستند یا حامل نوعی از ژن به نام APOE4 می‌باشند، بهتر است تخم‌مرغ را به‌طور متعادل مصرف کنند.
۳-افزایش HDL (کلسترول “خوب”)
HDL مخفف لیپوپروتئین با چگالی بالا است. این نوع کلسترول به عنوان کلسترول “خوب” شناخته می‌شود.
افرادی که سطح HDL بالاتری دارند معمولاً خطر کمتری برای ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و سایر مشکلات سلامتی دارند.
خوردن تخم‌مرغ راهی عالی برای افزایش HDL است. در یک مطالعه، مصرف ۱ تا ۳ تخم‌مرغ در روز به مدت چهار هفته، سطح HDL را در بزرگسالان جوان و سالم بین ۶ تا ۱۳ درصد افزایش داد.
۴- حاوی کولین — یک ماده مغذی مهم که اکثر افراد به اندازه کافی از آن دریافت نمی‌کنند
کولین یک ماده مغذی است که بیشتر افراد حتی نمی‌دانند وجود دارد، با این حال، این ماده به شدت مهم است و معمولاً با ویتامین‌های گروه B دسته‌بندی می‌شود.
کولین برای ساخت غشای سلولی استفاده می‌شود و نقشی در تولید مولکول‌های سیگنال‌دهنده در مغز دارد، به همراه سایر عملکردهای مختلف.
علائم کمبود کولین جدی هستند، بنابراین خوشبختانه این کمبود در افراد سالم و غیر باردار نادر است، عمدتاً به این دلیل که بدن کولین را تولید میکند.
تخم‌مرغ‌های کامل منبع عالی از کولین هستند. یک تخم‌مرغ به تنهایی بیش از ۱۰۰ میلی‌گرم از این ماده مغذی بسیار مهم را در خود دارد.
۵-به کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط هستند
کلسترول LDL به‌طور کلی به‌عنوان «کلسترول بد» شناخته می‌شود.
به‌خوبی شناخته شده است که داشتن سطوح بالای LDL به افزایش خطر بیماری‌های قلبی مرتبط است.
اما بسیاری از مردم نمی‌دانند که LDL به‌ترتیب به زیرمجموعه‌هایی بر اساس اندازه ذرات تقسیم می‌شود.
ذرات کوچک و متراکم LDL و ذرات بزرگ LDL وجود دارند.
بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که عمدتاً دارای ذرات کوچک و متراکم LDL هستند، در مقایسه با افرادی که بیشتر ذرات بزرگ LDL دارند، خطر بیشتری برای بیماری قلبی دارند.
اگرچه تخم‌مرغ‌ها تمایل به افزایش ملایم کلسترول LDL در برخی افراد دارند، اما تصور می‌شود که مصرف تخم‌مرغ‌ها عمدتاً سطوح LDL بزرگ (یا «بیشتر شناور») را افزایش می‌دهد و نه ذرات کوچک و متراکم LDL، که این ممکن است توضیح‌دهنده ارتباط با کاهش خطر بیماری قلبی باشد.
با این حال، برخی از مطالعات اخیر نشان داده‌اند که مصرف تخم‌مرغ با افزایش خطر مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی مرتبط است، بنابراین تحقیقات در این زمینه متنوع است و نیاز به آزمایش‌های کنترل‌شده تصادفی بیشتری برای تأیید فواید مصرف تخم‌مرغ برای سلامت قلب وجود دارد.
۶-حاوی لوتئین و زئازانتین — آنتی‌اکسیدان‌هایی که مزایای عمده‌ای برای سلامتی چشم دارند
یکی از پیامدهای پیری این است که بینایی معمولاً بدتر می‌شود.
مواد مغذی مختلفی وجود دارند که به مقابله با برخی از روندهای تخریبی که می‌توانند بر چشم‌های ما تأثیر بگذارند، کمک می‌کنند.
دو مورد از این مواد مغذی لوتئین و زئازانتین نام دارند. اینها آنتی‌اکسیدان‌های قوی هستند که در شبکیه چشم جمع می‌شوند.
تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف مقادیر کافی از این مواد مغذی می‌تواند به‌طرز قابل توجهی خطر ابتلا به کاتاراکت و دژنراسیون ماکولا، دو اختلال رایج چشمی را کاهش دهد.
زرده تخم‌مرغ مقادیر زیادی از هر دو لوتئین و زئازانتین را در خود دارد.
در یک مطالعه قدیمی‌تر، خوردن یک عدد تخم‌مرغ در روز به مدت ۵ هفته سطح خون لوتئین را ۲۶ درصد و زئازانتین را ۳۸ درصد در بزرگسالان سالمند افزایش داد.
تخم‌مرغ همچنین غنی از ویتامین A است که لازم است به آن اشاره شود. کمبود ویتامین A شایع‌ترین علت کوری در جهان است.
۷-تخم‌مرغ‌های غنی از امگا-۳ یا تخم‌مرغ‌های پرورش‌یافته در مرتع، تری‌گلیسیرید را کاهش می‌دهند
همه تخم‌مرغ‌ها به یک شکل ساخته نشده‌اند. ترکیب مواد مغذی آن‌ها بسته به شیوه تغذیه و پرورش مرغ‌ها متفاوت است.
تخم‌مرغ‌های حاصل از مرغ‌هایی که در مرتع پرورش یافته‌اند و یا با خوراک‌های غنی از امگا-۳ تغذیه شده‌اند، معمولاً محتوای بسیار بالاتری از اسیدهای چرب امگا-۳ دارند.
اسیدهای چرب امگا-۳ به کاهش سطح تری‌گلیسیرید در خون، که یکی از عوامل خطر شناخته‌شده بیماری‌های قلبی است، کمک می‌کنند.
مطالعات نشان داده‌اند که مصرف تخم‌مرغ‌های غنی از امگا-۳ راهی بسیار مؤثر برای کاهش تری‌گلیسیرید خون است. در یک مطالعه قدیمی، مصرف تنها پنج تخم‌مرغ غنی از امگا-۳ در هفته به‌مدت سه هفته، تری‌گلیسیرید را به میزان ۱۶ تا ۱۸ درصد کاهش داد.
به‌تازگی، یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۲۰ با ۲۰ شرکت‌کننده نشان داد که خوردن ۲ تخم‌مرغ غنی از امگا-۳ به‌طور روزانه به‌مدت پنج هفته، تری‌گلیسیرید را ۱۰ درصد کاهش می‌دهد.
۸-پروتئینی با کیفیت بالا و حاوی همه اسیدهای آمینه ضروری در نسبت‌های مناسب
پروتئین‌ها بلوک‌های ساختمانی اصلی بدن انسان هستند.
آن‌ها برای ساخت انواع بافت‌ها و مولکول‌ها که هم کارکردهای ساختاری و هم عملکردی دارند، استفاده می‌شوند.
دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی بسیار مهم است و مطالعات نشان می‌دهند که مقدار توصیه‌شده فعلی ممکن است کم باشد.
تخم‌مرغ منبع عالی پروتئین است و یک تخم‌مرغ بزرگ حاوی شش گرم پروتئین است.
تخم‌مرغ همچنین تمامی اسیدهای آمینه ضروری را در نسبت‌های مناسب دارد، بنابراین بدن شما به خوبی برای استفاده کامل از پروتئین موجود در آن‌ها آماده است.
خوردن پروتئین کافی می‌تواند به کاهش وزن، افزایش توده عضلانی، کاهش فشار خون و بهینه‌سازی سلامت استخوان‌ها کمک کند، به چند مورد اشاره میکند.
۱۰-تخم‌مرغ‌ها سیر کننده‌اند و به کاهش کالری دریافتی کمک می‌کنند و باعث کاهش وزن می‌شوند
تخم‌مرغ‌ها به شدت سیر کننده هستند. آن‌ها غذایی با پروتئین بالا هستند و پروتئین به طرز قابل توجهی سیر کننده‌ترین ماکرو‌نوتریئن است.
تخم‌مرغ‌ها در یک مقیاس به نام «شاخص سیری» امتیاز بالایی می‌گیرند که توانایی غذاها در ایجاد حس سیری و کاهش مصرف کالری بعدی را اندازه‌گیری میکند.
در یک مطالعه با ۵۰ بزرگسال چاق و دارای اضافه‌وزن، مصرف تخم‌مرغ و نان تست به جای غلات و شیر با آب‌پرتقال احساس گرسنگی پس از وعده غذایی را کاهش داد، مدت زمان احساس سیری را طولانی‌تر کرد و آن‌ها را در وعده ناهار چهار ساعت بعد حدود ۱۸۰ کالری کمتر غذا خوردند.
در مطالعه‌ای دیگر، مصرف تخم‌مرغ با کاهش ۳۸ درصدی خطر چربی اضافی بدن و ۳۴ درصدی خطر چاقی مرکزی، یا چربی احشایی در ناحیه شکم که یک عامل خطر شناخته شده برای سندرم متابولیک است، مرتبط بود.
مدیریت وزن و سیری
تخم‌مرغ‌ها به دلیل محتوای پروتئین بالا و توانایی ایجاد احساس سیری، می‌توانند بخش ارزشمندی از یک برنامه مدیریت وزن باشند:
- سیری ناشی از پروتئین: غذاهای پروتئین بالا مانند تخم‌مرغ به شما کمک می‌کنند تا برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید که می‌تواند مصرف کالری کلی در طول روز را کاهش دهد. مطالعات نشان داده‌اند که شروع روز با یک صبحانه غنی از پروتئین مانند تخم‌مرغ، می‌تواند به کنترل اشتها و کاهش میان‌وعده‌ها کمک کند.
- کالری کم: یک تخم‌مرغ بزرگ حدود ۷۰ کالری دارد که آن را به یک گزینه کم‌کالری با ارزش تغذیه‌ای بالا تبدیل میکند.
نتیجه‌گیری
مطالعات به وضوح نشان می‌دهند که خوردن تا سه تخم‌مرغ کامل در روز کاملاً بی‌خطر است.
هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد مصرف بیشتر از آن مضر باشد و این موضوع صرفاً “سرزمینی ناشناخته” است چرا که هنوز بررسی نشده است.
تخم‌مرغ تقریباً غذای کاملی از طبیعت است.
علاوه بر همه اینها، آن‌ها همچنین ارزان، آسان برای آماده‌سازی، هماهنگ با تقریباً هر غذایی و خوشمزه هستند.
