بادام و 9 فایده بهداشتی مبتنی بر شواهد
۹ فایده بهداشتی مبتنی بر شواهد بادام
بادام سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین E، پروتئین و فیبر است. بادام ممکن است فوایدی برای سلامت داشته باشد، از جمله حمایت از سلامت قلب و کاهش فشار خون، در میان دیگر مزایا.
بادام‌ها از محبوب‌ترین آجیل‌های درختی در جهان هستند.آنها بسیار مغذی و غنی از چربی‌های سالم، آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌باشند.
در زیر ۹ فایده‌ی سلامت بادام‌ها آورده شده است.
۱.بادام‌ها مقدار زیادی مواد مغذی ارائه می‌دهند.
بادام‌ها دانه‌های خوراکی درخت پلنگودس (Prunus dulcis) هستند که به طور شایع به عنوان درخت بادام شناخته می‌شود.این درخت بومی خاورمیانه است، اما ایالات متحده اکنون بزرگترین تولیدکننده جهان است.
بادام‌هایی که شما در فروشگاه‌ها می‌توانید خریداری کنید معمولاً بدون پوست هستند که مغز خوراکی درون آنها را نمایان می‌کند. این بادام‌ها به صورت خام یا برشته به فروش می‌رسند.از آنها همچنین برای تولید محصولاتی مانند شیر بادام، روغن، کره، آرد، خمیر، یا مارزیپان استفاده می‌شود.
بادام دارای پروفایل مغذی چشمگیری است. یک وعده ۱ اونسی (معادل ۲۸ گرم) بادام شامل موارد زیر است:
- فیبر: ۳.۵ گرم
- پروتئین: ۶ گرم
- چربی: ۱۴ گرم (که ۹ گرم آن چربی غیر اشباع است)
- ویتامین E: ۴۸٪ از ارزش روزانه (DV)
- منگنز: ۲۷٪ از DV
- منیزیم: ۱۸٪ از DV
۲.مقدار مناسبی مس، ویتامین B2 (ریبوفلاوین) و فسفر
این تماماً از یک مشت کوچک بادام به دست می‌آید که دارای ۱۶۴ کالری و ۶ گرم کربوهیدرات است که شامل ۳.۵ گرم فیبر می‌باشد.
مهم است که توجه داشته باشید بدن شما حدود ۶٪ از چربی‌های موجود در بادام را جذب نمی‌کند زیرا این چربی برای آنزیم‌های گوارشی قابل دسترسی نیست.
بادام همچنین دارای اسید فیتیک بالایی است، ماده‌ای که برخی از مواد معدنی را به خود متصل کرده و مانع جذب آنها در بدن می‌شود.
در حالی که اسید فیتیک به طور کلی به عنوان یک آنتی‌اکسیدان سالم در نظر گرفته می‌شود، اما به طور جزئی مقدار آهن، روی و کلسیم جذب شده توسط بدن از بادام را کاهش می‌دهد.
۳.بادام‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند
بادام‌ها منبع فوق‌العاده‌ای از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند.آنتی‌اکسیدان‌ها به محافظت در برابر استرس اکسیداتیو کمک می‌کنند، که می‌تواند به مولکول‌های موجود در سلول‌ها آسیب برساند و به التهاب، پیری و بیماری‌هایی مانند سرطان منجر شود.
آنتی‌اکسیدان‌های قوی موجود در بادام عمدتاً در لایه قهوه‌ای پوست آنها متمرکز هستند.به همین دلیل، بادام‌های بدون پوست — که پوست آنها برداشته شده — دارای ظرفیت آنتی‌اکسیدانی کمتری هستند و این بدان معناست که ممکن است همان قابلیت‌های ضدالتهابی را نداشته باشند.
تحلیل سال ۲۰۲۲ از ۱۶ آزمایش بالینی شامل بیش از ۸۰۰ شرکت‌کننده نشان داد که مصرف روزانه تا ۶۰ گرم (حدود ۲.۲۵ اونس) بادام موجب کاهش دو نشانگر مختلف التهاب در بدن می‌شود.
این نتایج با یافته‌های مطالعه دیگری هم‌سو است که نشان داد مصرف روزانه ۲ اونس (۵۶ گرم) بادام به مدت ۱۲ هفته نشانگرهای التهاب را در میان گروهی از بیش از ۲۰۰ شرکت‌کننده در سنین ۱۶ تا ۲۵ سال کاهش داده است.
۴.بادام‌ها سرشار از ویتامین E هستند
ویتامین E یک خانواده از آنتی‌اکسیدان‌های محلول در چربی است. این آنتی‌اکسیدان‌ها در ساختار غشای سلولی در بدن شما قرار دارند و از سلول‌های شما در برابر آسیب‌های اکسیداتیو محافظت می‌کنند.
بادام‌ها یکی از بهترین منابع ویتامین E در جهان هستند. فقط ۲۸ گرم از آن، ۴۸ درصد از نیاز روزانه (DV) را تأمین می‌کند. چندین مطالعه رابطه بین مصرف بالاتر ویتامین E و نرخ پایین‌تر بیماری‌های قلبی، سرطان و بیماری آلزایمر را نشان داده‌اند. با این حال، تحقیقات بیشتری برای تأیید کامل این فواید لازم است.
آجیل‌ها می‌توانند به کنترل قند خون کمک کنند. آجیل‌ها کربوهیدرات کمی دارند اما سرشار از چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر هستند. این ویژگی‌ها آنها را به گزینه‌ای عالی برای افراد مبتلا به دیابت تبدیل می‌کند.
یکی دیگر از مزایای بادام، مقدار بسیار بالای منیزیم در آن است. منیزیم ماده معدنی است که در بیش از ۳۰۰ فرآیند bodily نقش دارد، از جمله مدیریت قند خون.
مقدار روزانه توصیه‌شده برای منیزیم ۴۲۰ میلی‌گرم (میلی‌گرم) است. دو اونس بادام تقریباً نیمی از این مقدار را تأمین می‌کند: ۱۵۳ میلی‌گرم از این ماده معدنی مهم.
جالب است که تخمین زده می‌شود حداقل یک چهارم افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ دچار کمبود منیزیم هستند. دریافت کافی منیزیم با کاهش خطر دیابت نوع ۲ و بهبود مدیریت قند خون در افراد مبتلا به دیابت ارتباط دارد.
همچنین ممکن است منیزیم با کاهش مقاومت به انسولین در افراد با و بدون دیابت مرتبط باشد.این موارد نشان می‌دهد که مواد غذایی غنی از منیزیم، مانند بادام، ممکن است به پیشگیری از سندرم متابولیک و دیابت نوع ۲ کمک کنند که هر دو از مشکلات سلامت عمده هستند.
۵.منگنز همچنین به سطح فشار خون کمک می‌کند
منگنز موجود در بادام ممکن است به کاهش سطح فشار خون کمک کند.فشار خون بالا یکی از عوامل اصلی حملات قلبی، سکته‌های مغزی و نارسایی کلیوی است.
۶.کمبود منگنز به شدت با فشار خون بالا مرتبط است.
چندین متا-تحلیل نشان داده‌اند که مکمل‌سازی منگنز می‌تواند به طور قابل توجهی فشار خون را در افراد مبتلا و غیرمبتلا به فشار خون بالا و همچنین در افراد دارای بیماری‌های مزمن قبلی کاهش دهد.
اضافه کردن یک تا دو وعده بادام به رژیم غذایی شما می‌تواند به شما در دستیابی به میزان توصیه شده روزانه منگنز کمک کند که ممکن است تأثیرات مثبتی بر روی سلامت شما داشته باشد. آجیل بادام می‌تواند سطح کلسترول را کاهش دهد.
سطوح بالای لیپوپروتئین‌های کم‌چگالی (LDL) در خون شما که به عنوان کلسترول “بد” شناخته می‌شود، یک عامل شناخته‌شده در خطر بیماری‌های قلبی است.
رژیم غذایی شما می‌تواند تأثیرات عمده‌ای بر سطوح LDL داشته باشد. برخی مطالعات نشان داده‌اند که بادام ممکن است در کاهش LDL مؤثر باشد.
یک مطالعه شش‌هفته‌ای شامل ۱۰۷ شرکت‌کننده در معرض خطر بالا برای بیماری‌های قلبی عروقی نشان داد که رژیم غذایی که ۲۰ درصد کالری‌های آن از بادام تأمین می‌شد، سطح کلسترول LDL را به‌طور متوسط ۹.۷ میلی‌گرم در دسی‌لیتر (mg/dL) کاهش داد.
مطالعه دیگری نشان داد که مصرف ۱.۵ اونس (۴۲ گرم) بادام در روز، LDL را به میزان ۵.۳ میلی‌گرم در دسی‌لیتر کاهش می‌دهد در حالی که سطوح لیپوپروتئین‌های پرچگالی (HDL) یا “کلسترول خوب” را حفظ می‌کند. شرکت‌کنندگان همچنین چربی شکم خود را کاهش دادند.
۷.بادام‌ها از اکسیداسیون مضر کلسترول LDL جلوگیری می‌کنند
بادام‌ها علاوه بر کاهش سطح LDL در خون، حفاظت از LDL در برابر اکسیداسیون را نیز انجام می‌دهند که یک مرحله حیاتی در توسعه آترواسکلروز است. آترواسکلروز به تنگی عروق ناشی از تجمع پلاک چربی بر روی دیواره داخلی عروق اشاره دارد که خطر بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد.
پوست بادام غنی از آنتی‌اکسیدان‌های پلی‌فنلی است که از اکسیداسیون کلسترول در مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی جلوگیری می‌کنند. اثر این آنتی‌اکسیدان‌ها ممکن است زمانی که با سایر آنتی‌اکسیدان‌ها مانند ویتامین E ترکیب شوند، حتی قوی‌تر گردد.
یک مطالعه انسانی شامل ۲۷ شرکت‌کننده نشان داد که مصرف بادام به عنوان میان‌وعده به مدت ۱ ماه، سطح کلسترول LDL اکسید شده را ۱۴% کاهش می‌دهد.
این ممکن است در طول زمان به کاهش خطر بیماری قلبی منجر شود. تحقیقات بیشتری، از جمله مطالعات بزرگتر انسانی، برای تأیید این موضوع مورد نیاز است.
۸.خوردن بادام احساس گرسنگی را کاهش می‌دهد
بادام سرشار از پروتئین و فیبر است.هم پروتئین و هم فیبر باعث افزایش احساس سیری می‌شوند. این می‌تواند به جلوگیری از پرخوری کمک کند.
یک مطالعه ۴ هفته‌ای در ۱۳۷ شرکت‌کننده نشان داد که مصرف روزانه ۴۳ گرم بادام به‌طور قابل‌توجهی احساس گرسنگی و تمایل به خوردن را کاهش می‌دهد.مطالعات متعدد دیگری نیز اثرات ضد گرسنگی آجیل‌ها را تأیید می‌کنند.
۹.بادام‌ها ممکن است در کاهش وزن مؤثر باشند
آجیل‌ها حاوی چندین ماده مغذی هستند که بدن شما در تجزیه و هضم آنها با مشکل مواجه می‌شود. بدن شما حدود ۶٪ از کالری‌های موجود در آجیل‌ها را جذب نمی‌کند. همچنین، برخی شواهد نشان می‌دهد که مصرف آجیل‌ها می‌تواند به طور جزئی متابولیسم را افزایش دهد.
به دلیل خاصیت سیرکنندگی، آجیل‌ها افزودنی فوق‌العاده‌ای به یک رژیم غذایی مؤثر برای کاهش وزن هستند. تحقیقات با کیفیت انسانی از این موضوع پشتیبانی می‌کنند.
مروری بر ۶۴ کارآزمایی بالینی و ۱۴ متاآنالیز گزارش داد که بادام‌ها تنها نوع آجیل بودند که کاهش کوچک اما معناداری در وزن و توده چربی بدن نشان دادند.
مطالعه دیگری که شامل ۱۰۰ زن دارای اضافه وزن بود، نشان داد که کسانی که بادام مصرف می‌کردند، وزن بیشتری را در مقایسه با افرادی که رژیم غذایی بدون آجیل داشتند، از دست دادند. این افراد همچنین بهبودهایی در محیط کمر و سایر شاخص‌های سلامتی نشان دادند.
لازم به ذکر است که هر دو این مطالعه علاوه بر مصرف بادام، از شرکت‌کنندگان خواسته بودند که رژیم‌های کالری پایینی را دنبال کنند.
با وجود اینکه بادام‌ها دارای چربی بالایی هستند، اما قطعاً غذایی مناسب برای کاهش وزن به حساب می‌آیند.
بادام‌ها و سایر آجیل‌ها دارای کالری بسیار بالایی هستند. بنابراین، مهم است که هنگام تنقل خوردن بادام‌ها و سایر آجیل‌ها، دقت کنید. مانند همه غذاها، اعتدال در مصرف کلید اصلی است.
نتیجه‌گیری
با توجه به اینکه بادام یک نوع مغز درختی است و یکی از ۹ آلرژن شایع به شمار می‌رود، ممکن است برای افرادی که به آن حساسیت دارند، مهم باشد که از مصرف بادام خودداری کنند. لازم به ذکر است که بیشتر مطالعات فعلی بر روی تأثیرات بادام خام تمرکز کرده‌اند و تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.
بادام حاوی مقدار زیادی چربی‌های سالم، فیبر، پروتئین، منیزیم و ویتامین E است. فواید سلامتی بادام شامل کاهش سطح قند خون، کاهش فشار خون و کاهش سطح کلسترول است. همچنین می‌تواند احساس گرسنگی را کاهش داده و به کاهش وزن کمک کند. به‌طور کلی، بادام به عنوان یک ماده غذایی تقریباً کامل به شمار می‌رود، با برخی ملاحظات.
