کاکائو 10 فایده سلامتی و تغذیه‌ای
کاکائو ۱۰ فایده سلامتی و تغذیه‌ای
فواید سلامتی کاکائو شامل کاهش التهاب، بهبود سلامت قلب و مغز و کنترل قند خون و وزن است. به نظر می‌رسد که کاکائو نخستین بار توسط تمدن مایا در آمریکای مرکزی مورد استفاده قرار گرفته است. این ماده در قرن ۱۶ به اروپا توسط فاتحان اسپانیایی معرفی شد و به سرعت به عنوان دارویی که سلامت را ترویج می‌کند، محبوب گردید.
پودر کاکائو با خرد کردن دانه‌های کاکائو و حذف چربی یا کره کاکائو تهیه می‌شود. امروز، کاکائو بیشتر به خاطر نقش خود در تولید شکلات شناخته شده است. با این حال، تحقیقات مدرن نشان داده‌اند که این ماده واقعاً حاوی ترکیبات مهمی است که می‌تواند به سلامت شما کمک کند.
در اینجا ۱۱ فایده سلامتی و تغذیه‌ای پودر کاکائو آورده شده است.
۱.غنی از پلی‌فنول‌ها که مزایای سلامتی متعددی را ارائه می‌دهند.
پلی‌فنول‌ها آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی هستند که در موادی همچون میوه‌ها، سبزیجات، چای، شکلات و شراب یافت می‌شوند.این ترکیبات با مزایای متعددی برای سلامت همچون کاهش التهاب، بهبود جریان خون، کاهش فشار خون و بهبود سطح کلسترول و قند خون مرتبط هستند.
کاکائو یکی از غنی‌ترین منابع پلی‌فنول‌ها است و به طور خاص در فلاونول‌ها فراوان است که اثرات آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی قوی دارند.با این حال، فرآوری و حرارت دادن کاکائو می‌تواند باعث از دست رفتن خواص مفید آن شود. همچنین، اغلب برای کاهش تلخی به صورت قلیایی درمان می‌شود که منجر به کاهش ۶۰ درصدی محتوای فلاونول می‌گردد.
بنابراین، در حالی که کاکائو منبع خوبی از پلی‌فنول‌هاست، اما همه محصولات حاوی کاکائو همان مزایا را ارائه نمی‌دهند.
۲.ممکن است فشار خون بالا را با بهبود سطح نیتریک اکسید کاهش دهد
کاکائو، چه به صورت پودر و چه به صورت شکلات تلخ، می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند.این اثر نخستین بار در مردم جزیره‌ای مرکزی آمریکا که کاکائو می‌نوشیدند، مشاهده شد که فشار خون آنها به‌طور قابل توجهی پایین‌تر از بستگان خود در سرزمین اصلی بود که کاکائو نمی‌نوشیدند.
فلاوانول‌های موجود در کاکائو بهبود سطح نیتریک اکسید در خون را به همراه دارند که می‌تواند عملکرد رگ‌های خونی را تقویت کرده و فشار خون را کاهش دهد.
یک مرور سیستماتیک ۳۵ کارآزمایی بالینی را بررسی کرد که به شرکت‌کنندگان ۰.۰۵ تا ۳.۷ اونس (۱.۴ تا ۱۰۵ گرم) محصولات کاکائو، یا به طور تقریبی ۳۰ تا ۱,۲۱۸ میلی‌گرم فلاوانول ارائه داد. نتایج نشان داد که کاکائو کاهش کوچک اما معناداری به میزان ۲ میلی‌متر جیوه در فشار خون ایجاد می‌کند.
علاوه بر این، این اثر در افرادی که هم‌اکنون فشار خون بالا داشتند، بیشتر از افرادی بود که چنین مشکلی نداشتند و به‌طور جزئی در افراد جوان‌تر نسبت به افراد مسن‌تر بیشتر بود.
با این حال، مهم است که به یاد داشته باشیم فرآوری به‌طور قابل توجهی تعداد فلاوانول‌ها را کاهش می‌دهد، بنابراین ممکن است اثرات آن از شکلات‌های معمولی قابل مشاهده نباشد.
۳.ممکن است خطر حمله قلبی و سکته مغزی را کاهش دهد
علاوه بر کاهش فشار خون، به نظر می‌رسد که کاکائو خواص دیگری دارد که می‌تواند خطر حمله قلبی و سکته مغزی را کاهش دهد.کاکائو غنی از فلاوانول، سطح نیتریک اکسید در خون را بهبود می‌بخشد که موجب شل شدن و گشاد شدن شریان‌ها و رگ‌های خونی و بهبود جریان خون می‌شود.
علاوه بر این، محققان دریافته‌اند که کاکائو می‌تواند کلسترول “بد” LDL را کاهش دهد، اثر رقیق‌کننده خون مشابه آسپرین داشته باشد، مقاومت به انسولین را کاهش دهد و التهاب را کم کند.
این خواص به کاهش خطر حمله قلبی، نارسایی قلبی و سکته مرتبط می‌باشد.مروری بر نه مطالعه بر روی ۱۵۷,۸۰۹ نفر نشان داد که مصرف بالای شکلات با کاهش قابل توجه خطر بیماری قلبی، سکته و مرگ مرتبط است.
دو مطالعه سوئدی نشان دادند که مصرف شکلات به کاهش نرخ نارسایی قلبی مرتبط است و این اثر در دوزهایی تا یک وعده ۰.۷-۱.۱ اونس (۱۹-۳۰ گرم) شکلات در روز مشاهده شد، اما این اثر در مصرف مقادیر بالاتر دیده نشد.
این نتایج نشان می‌دهد که مصرف مکرر مقادیر کم شکلات غنی از کاکائو ممکن است مزایای حفاظتی برای قلب شما داشته باشد.
۴. پلی‌فنول‌ها جریان خون به مغز و عملکرد مغز را بهبود می‌بخشند
تحقیقات متعدد نشان داده‌اند که پلی‌فنول‌ها، مانند آن‌هایی که در کاکائو وجود دارند، می‌توانند با بهبود عملکرد مغز و جریان خون، خطر ابتلا به بیماری‌های نورودژenerative را کاهش دهند.
فلاوانول‌ها می‌توانند از مانع خون‌مغزی عبور کنند و در مسیرهای بیوشیمیایی تولید نورون‌ها و مولکول‌های مهم برای عملکرد مغز دخالت دارند.
علاوه بر این، فلاوانول‌ها بر تولید نیتریک‌اکسید تأثیر می‌گذارند که موجب شل شدن عضلات عروق خونی می‌شود و جریان خون و تأمین خون به مغز را بهبود می‌بخشد.
یک مطالعه قدیمی دو هفته‌ای در ۳۴ بزرگسال بالای ۶۰ سال که کاکائو با فلاوانول بالا مصرف کرده بودند، نشان داد که جریان خون به مغز پس از یک هفته ۸% و پس از دو هفته ۱۰% افزایش یافته است.
تحقیقات بیشتر نشان می‌دهد که مصرف روزانه فلاوانول‌های کاکائو می‌تواند عملکرد ذهنی را در افراد با و بدون اختلالات ذهنی بهبود بخشد.
این مطالعات نقش مثبت کاکائو در سلامت مغز و اثرات ممکن آن بر بیماری‌های نورودژenerative مانند آلزایمر و پارکینسون را نشان می‌دهد. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
۵.ممکن است با روش‌های مختلف حالت روحی و نشانه‌های افسردگی را بهبود بخشد
علاوه بر تأثیر مثبت کاکائو بر زوال عقل مرتبط با سن، تأثیر آن بر مغز ممکن است حالت روحی و نشانه‌های افسردگی را نیز بهبود بخشد .
تأثیرات مثبت بر حالت روحی ممکن است به فلاوانول‌های کاکائو، تبدیل تریپتوفان به سروتونین که یک تثبیت‌کننده طبیعی حالت روحی است، محتوای کافئین آن یا به سادگی لذت حسی ناشی از خوردن شکلات مربوط باشد (۱۹منبع معتبر، ۲۰منبع معتبر).
یک نظرسنجی از بیش از ۱۳۰۰۰ بزرگسال آمریکایی نشان داده است که شکلات تلخ ممکن است به کاهش احتمال بروز نشانه‌های افسردگی بالینی مرتبط باشد .
علاوه بر این، یک مطالعه قدیمی‌تر در میان مردان سالخورده نشان داد که تمایل به خوردن شکلات نسبت به سایر آبنبات‌ها با بهبود سلامت کلی و بهبود روانی مرتبط بوده است .
در حالی که نتایج این مطالعات اولیه امیدوارکننده است، نیاز به تحقیقات بیشتری در مورد تأثیر کاکائو بر حالت روحی و افسردگی وجود دارد تا بتوان به نتیجه‌گیری‌های قطعی‌تری رسید.
۶.فلاوانول‌ها ممکن است علائم دیابت نوع ۲ را بهبود بخشند
اگرچه مصرف زیاد شکلات قطعاً برای کنترل قند خون مناسب نیست، اما کاکائو در واقع اثرات ضد دیابتی دارد.
مطالعات آزمایشگاهی نشان داده است که فلاوانول‌های کاکائو می‌توانند روند هضم و جذب کربوهیدرات‌ها در روده را کند کرده، ترشح انسولین را بهبود بخشند، التهاب را کاهش دهند و جذب قند از خون به داخل ماهیچه‌ها را تحریک کنند.
برخی از مطالعات نشان داده‌اند که افزایش مصرف فلاوانول‌ها، از جمله آنها که از کاکائو به دست می‌آید، می‌تواند منجر به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ شود.
علاوه بر این، یک مرور بر مطالعات انسانی نشان داد که خوردن شکلات تلخ غنی از فلاوانول یا کاکائو ممکن است حساسیت به انسولین و کنترل قند خون را بهبود بخشد و التهاب را در افراد دیابتی و غیر دیابتی کاهش دهد.
با وجود این نتایج امیدوارکننده، در تحقیقات ناهماهنگی‌هایی وجود دارد و برخی از مطالعات فقط اثر محدود، کنترل کمی بدتر از دیابت یا هیچ اثری را پیدا کرده‌اند.
با این حال، این نتایج به همراه اثرات مثبت ملموس در سلامت قلب نشان می‌دهد که پلی‌فنول‌های کاکائو ممکن است تأثیر مثبتی بر پیشگیری و مدیریت دیابت داشته باشند، هرچند که انجام تحقیقات بیشتر مورد نیاز است.
۷. ممکن است به کنترل وزن به طرقی غیرمنتظره کمک کند
این کمی پارادوکسیکال است که مصرف کاکائو، حتی به صورت شکلات، ممکن است به کنترل وزن شما کمک کند.بر این باورند که کاکائو ممکن است با تنظیم استفاده از انرژی، کاهش اشتها و التهاب و افزایش اکسیداسیون چربی و احساس سیری کمک کند.
یک مطالعه جمعیتی ارتباطی بین افرادی که بیشتر شکلات مصرف می‌کردند و BMI پایین‌تر یافت، با این وجود که نشان داد خوردن شکلات بیشتر نیز به مصرف بیشتر کالری و چربی مرتبط است.
علاوه بر این، یک مطالعه کاهش وزن که از رژیم‌های کم‌کربوهیدرات استفاده کرده بود، نشان داد گروهی که روزانه ۴۲ گرم یا حدود ۱.۵ اونس شکلات با ۸۱% کاکائو مصرف کردند، سریع‌تر از گروه رژیم عادی وزن کم کردند.
با این حال، مطالعات دیگری نشان داده‌اند که مصرف شکلات وزن را افزایش می‌دهد. اما بسیاری از آنها تفاوتی میان نوع شکلات مصرفی قائل نشده‌اند — شکلات سفید و شیرین همان فواید را ندارند که شکلات تلخ دارد.
به طور کلی، به نظر می‌رسد که کاکائو و محصولات غنی از کاکائو می‌توانند در دستیابی به کاهش وزن یا حفظ وزن مفید باشند، اما نیاز به مطالعات بیشتری وجود دارد.
۸.ممکن است دارای خواص محافظتی در برابر سرطان باشد
فلاوانول‌ها در میوه‌ها، سبزیجات و سایر مواد غذایی توجه زیادی را به خود جلب کرده‌اند به دلیل خواص محافظتی آنها در برابر سرطان، سمیت پایین و عوارض جانبی اندک.
کاکاویی که بالاترین غلظت فلاوانول‌ها را در میان تمامی مواد غذایی به ازای وزن دارد، می‌تواند به طور قابل توجهی به مقدار آنها در رژیم غذایی‌تان کمک کند
مطالعات آزمایشگاهی بر روی اجزای کاکائو نشان داده است که آنها دارای اثرات آنتی‌اکسیدانی، محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب ناشی از مولکول‌های واکنشی، مبارزه با التهاب، مهار رشد سلول‌ها، القای مرگ سلول‌های سرطانی و کمک به جلوگیری از گسترش سلول‌های سرطانی هستند
مطالعات حیوانی با استفاده از یک رژیم غنی از کاکائو یا عصاره‌های کاکائو نتایج مثبتی در کاهش سرطان سینه، پانکراس، پروستات، کبد و روده بزرگ، همچنین لوسمی نشان داده‌اند
مطالعات در انسان‌ها نشان داده‌اند که رژیم‌های غنی از فلاوانول با کاهش خطر ابتلا به سرطان ارتباط دارند. با این حال، شواهد مربوط به کاکائو به طور خاص متناقض است، زیرا برخی آزمایش‌ها هیچ مزیتی مشاهده نکرده‌اند و برخی حتی افزایش خطر را گزارش کرده‌اند
مطالعات کوچک انسانی درباره کاکائو و سرطان نشان می‌دهد که می‌تواند یک آنتی‌اکسیدان قوی باشد و ممکن است در پیشگیری از سرطان نقش ایفا کند. با این حال، تحقیقات بیشتری نیاز است.
۹.محتوای تئوبرومین و تیوفیلین می‌تواند به افرادی که آسم دارند کمک کند
آسم یک بیماری التهابی مزمن است که باعث انسداد و التهاب مجاری تنفسی می‌شود و می‌تواند تهدیدکننده زندگی باشد.گفته می‌شود که کاکائو ممکن است برای افرادی که آسم دارند مفید باشد، زیرا دارای ترکیبات ضدآسمی از جمله تئوبرومین و تیوفیلین است.
تئوبرومین به کافئین شباهت دارد و ممکن است به کاهش سرفه‌های مداوم کمک کند. پودر کاکائو حدود ۱.۹ گرم از این ترکیب را در هر ۱۰۰ گرم یا ۳.۷۵ اونس دارد.
تیوفیلین به گشاد شدن ریه‌ها، آرامش مجاری تنفسی و کاهش التهاب کمک می‌کند.مطالعات حیوانی نشان داده‌اند که عصاره کاکائو می‌تواند هم انسداد مجاری تنفسی و هم ضخامت بافت را کاهش دهد.
با این حال، این یافته‌ها هنوز در انسان‌ها به‌طور بالینی آزمایش نشده است و مشخص نیست که آیا استفاده از کاکائو با سایر داروهای ضدآسمی ایمن است یا خیر.بنابراین، با وجود اینکه این یک حوزه جالب برای توسعه است، هنوز برای تعیین چگونگی استفاده از کاکائو در درمان آسم زود است.
۱۰. آسان برای گنجاندن در رژیم غذایی شما
مقدار دقیق کاکائویی که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید تا به منافع سلامتی برسید، مشخص نیست.
سازمان ایمنی غذایی اتحادیه اروپا توصیه می‌کند که برای دستیابی به مزایای قلبی، ۰.۱ اونس (۲.۵ گرم) پودر کاکائوی با فلاوانول بالا یا ۰.۴ اونس (۱۰ گرم) شکلات تیره با فلاوانول بالا که حداقل ۲۰۰ میلی‌گرم فلاوانول در روز داشته باشد، مصرف کنید. با این
حال، این مقدار از سوی برخی محققان به عنوان مقدار کم تلقی شده‌است و آنها ادعا می‌کنند که مقادیر بیشتری از فلاوانول برای مشاهده مزایای سلامتی نیاز است.
به طور کلی، انتخاب منابع کاکائو با میزان فلاوانول بالا مهم است – هرچه کمتر فرآوری شده باشد، بهتر است. همچنین، برای به حداکثر رساندن مزایای سلامتی، بهترین حالت مصرف کاکائو در چارچوب یک رژیم غذایی متعادل است.
روش‌های جالب برای افزودن کاکائو به رژیم غذایی شما عبارتند از:
شکلات تیره بخورید: اطمینان حاصل کنید که شکلات با کیفیت خوب بوده و حداقل ۷۰ درصد کاکائو دارد. این راهنما را برای انتخاب شکلات تیره با کیفیت ببینید.
کاکائوی داغ/سرد: کاکائو را با شیر مورد علاقه خود، چه لبنی و چه غیرلبنی، مخلوط کنید تا یک میلک شیک شکلاتی داشته باشید.
اسموتی‌ها: می‌توانید کاکائو را به دستور تهیه اسموتی سالم خود اضافه کنید تا طعمی غنی و شکلاتی‌تری داشته باشید.
پودینگ‌ها: می‌توانید پودر کاکائوی خام (نه هلندی) را به پودینگ‌های خانگی مانند پودینگ‌های صبحانه چیا یا پودینگ برنج اضافه کنید.
موس شکلاتی وگان: آووکادو، کاکائو، شیر بادام و شیرین‌کننده‌ای مانند خرما را مخلوط کنید تا یک موس شکلاتی وگان غلیظ تهیه کنید.
روی میوه بپاشید: کاکائو روی موز یا توت‌فرنگی به ویژه خوشمزه است.
بارهای گرانولا: کاکائو را به مخلوط بار گرانولای مورد علاقه خود اضافه کنید تا مزایای سلامتی را افزایش داده و طعم آن را غنی‌تر کنید.
خط پایانی
کاکائو برای هزاران سال جهان را جذب کرده و بخش بزرگی از آشپزی مدرن را در قالب شکلات تشکیل می‌دهد. مزایای سلامتی کاکائو شامل کاهش التهاب، بهبود سلامت قلب و مغز، کنترل قند خون و وزن و همچنین دندان‌ها و پوست سالم است.
کاکائو مغذی است و به راحتی می‌توان آن را به روش‌های خلاقانه به رژیم غذایی خود اضافه کرد. با این حال، برای حداکثر کردن مزایای سلامتی، حتماً از پودر کاکائو غیر قلیایی یا شکلات تیره‌ای که بیش از ۷۰٪ کاکائو دارد، استفاده کنید.
به خاطر داشته باشید که شکلات هنوز حاوی مقادیر قابل توجهی شکر و چربی است، بنابراین اگر قرار است از آن استفاده کنید، اندازه‌های معقولی را رعایت کرده و با یک رژیم متوازن و سالم ترکیب کنید.
همچنین مهم است که توجه داشته باشید کاکائو به طور طبیعی حاوی سرب و کادمیوم است، بنابراین هرچه شکلات تیره‌تر باشد، احتمالاً غلظت بیشتری از این فلزات سنگین وجود دارد. بهترین لذت از کاکائو و شکلات در اعتدال است.
