پروبیوتیکی 11 غذای پروبیوتیکی
پروبیوتیکی ۱۱ غذای پروبیوتیکی
اضافه کردن پروبیوتیک‌ها به رژیم غذایی شما می‌تواند مزایای زیادی برای سلامتی به همراه داشته باشد. ماست یکی از بهترین منابع پروبیوتیک‌هاست. منابع دیگر پروبیوتیک شامل کلم ترش، میزو، تمپه و غیره می‌باشد.
پروبیوتیک‌ها میکروارگانیسم‌های زنده‌ای هستند که زمانی که مصرف می‌شوند، فواید سلامتی را به همراه دارند.
این باکتری‌های مفید انواع مزایای قدرتمندی برای بدن و ذهن شما فراهم می‌آورند. آنها ممکن است:
- سلامت دستگاه گوارش را بهبود بخشند
- افسردگی را کاهش دهند
- سلامت قلب را ترویج کنند
- ایمنی را تقویت کنند
- برخی شواهد نشان می‌دهد که حتی ممکن است به بهبود ظاهر پوست شما نیز کمک کنند.
مصرف پروبیوتیک‌ها به صورت مکمل یکی از روش‌های رایج برای دریافت آن‌هاست، اما می‌توانید آنها را از غذاهای ferment شده نیز به دست آورید.
در اینجا فهرستی از ۱۱ غذای پروبیوتیک که بسیار سالم هستند آورده شده است.
۱-ماست
ماست یکی از بهترین منابع پروبیوتیک‌ها است. این محصول از شیر تخمیر شده با پروبیوتیک‌ها، عمدتاً باکتری‌های اسید لاکتیک و بیفیدوباکتریا تهیه می‌شود.
مزایای سلامتی مرتبط با مصرف ماست شامل:
- بهبود سلامت استخوان‌ها، قلب و دستگاه گوارش
- کاهش خطر دیابت
- کاهش خطر سرطان سینه و روده بزرگ
- بهبود مدیریت وزن
علاوه بر این، ماست ممکن است برای افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند مناسب باشد. این به این دلیل است که باکتری‌ها بخشی از لاکتوز را به اسید لاکتیک تبدیل می‌کنند، که همچنین طعم ترش ماست را به آن می‌دهد.
اما به یاد داشته باشید که همه ماست‌ها حاوی پروبیوتیک‌های زنده نیستند. فرآوری می‌تواند گاهی اوقات باکتری‌های زنده را از بین ببرد. به همین دلیل، حتماً ماستی را انتخاب کنید که حاوی فرهنگ‌های فعال یا زنده باشد.
همچنین، مراقب مقادیر بالای شکر افزوده باشید، حتی اگر برچسب “کم‌چرب” یا “بدون چربی” داشته باشد.
۲-کفیر
کفیر یک نوشیدنی لبنی پروبیوتیک و تخمیری است. این نوشیدنی با اضافه کردن دانه‌های کفیر به شیر گاو یا بز تهیه می‌شود.
دانه‌های کفیر به عنوان غلات شناخته نمی‌شوند، بلکه مجموعه‌ای از باکتری‌های اسیدلاکتیک و مخمر هستند که ظاهری شبیه گل کلم دارند.
کلمه “کفیر” به احتمال زیاد از واژه ترکی “keyif” گرفته شده است که به معنای احساس خوب پس از خوردن غذا می‌باشد.
در واقع، کفیر به مزایای مختلف سلامتی مرتبط شده است. ممکن است به بهبود سلامت استخوان‌ها، کمک به مشکلات گوارشی و حفاظت در برابر عفونت‌ها کمک کند. همچنین، کفیر ممکن است گزینه خوبی برای افرادی باشد که عدم تحمل لاکتوز دارند.
کفیر چندین نوع عمده باکتری و مخمر مفید را در خود دارد، که آن را به منبع پروبیوتیک متنوع‌تر و قوی‌تری نسبت به ماست تبدیل می‌کند.
۳-ترشی کلم
ترشی کلم کلم ریز شده‌ای است که توسط باکتری‌های اسید لاکتیک تخمیر شده است. این یک غذای سنتی است که در بسیاری از کشورها، به ویژه در اروپای شرقی، محبوب است.
ترشی کلم طعمی ترش و نمکی دارد. معمولاً از آن روی سوسیس‌ها یا به عنوان یک پیش غذا استفاده می‌شود. می‌توان آن را برای ماه‌ها در یک ظرف در بسته نگهداری کرد.
علاوه بر خواص پروبیوتیکی‌اش، ترشی کلم غنی از فیبر و ویتامین‌های C و K است. همچنین میزان سدیم بالایی دارد و حاوی آهن و پتاسیم نیز می‌باشد.
ترشی کلم همچنین حاوی آنتی‌اکسیدان‌های لوتئین و زکسانتین است که برای سلامت چشم‌ها اهمیت دارند.
اطمینان حاصل کنید که ترشی کلم پاستوریزه نشده باشد، زیرا پاستوریزه کردن باکتری‌های زنده و فعال را از بین می‌برد.
۴-تمپه
تمپه یک محصول تخمیری از سویا است که به شکل یک پتی محکم تشکیل می‌شود. این محصول که اصالتاً از اندونزی می‌باشد، به عنوان یک جایگزین گوشتی با پروتئین بالا در سراسر جهان محبوبیت یافته است. طعم آن به عنوان خاکی، آجیل‌دار یا مشابه با طعم قارچ توصیف می‌شود.
فرایند تخمیر اثرات جالبی بر روی پروفایل غذایی آن دارد.
سویا معمولاً حاوی مقدار زیادی اسید فیتیک است، یک ترکیب گیاهی که جذب مینرال‌هایی مانند آهن و روی را مختل می‌کند.
اما، تخمیر مقدار اسید فیتیک را کاهش می‌دهد که ممکن است میزان مینرال‌هایی که بدن شما می‌تواند از تمپه جذب کند، افزایش دهد.
تخمیر همچنین مقداری ویتامین B12 تولید می‌کند، ماده مغذی که در سویا وجود ندارد. معمولاً ویتامین B12 از محصولات حیوانی به دست می‌آید، بنابراین تمپه جایگزین مناسبی برای گیاهخواران است.
۵-کیمچی
کیمچی یک چاشنی تخمیر شده و تند از کره جنوبی است. کلم معمولاً ماده اصلی آن است، اما ممکن است از سبزیجات دیگر نیز تهیه شود.
کیمچی با ترکیبی از ادویه‌ها مانند فلفل قرمز خرد شده، سیر، زنجبیل، پیازچه و نمک طعم‌دار می‌شود.
این خوراک حاوی باکتری‌های لاکتوباسیلوس کیمچی و سایر باکتری‌های اسیدلاکتیک است که ممکن است برای بهبود سلامت روده مفید باشند.
کیمچی تهیه شده از کلم غنی از برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله ویتامین K، ریبوفلاوین (ویتامین B2) و آهن است.
۶-میزو
میزو یک چاشنی ژاپنی است که به طور سنتی با تخمیر سویا به همراه نمک و یک گونه قارچ به نام کُوجی تهیه می‌شود.
میزو می‌تواند با مخلوط کردن سویا با سایر مواد، مانند جو، برنج و چاودار نیز تهیه شود. این خمیر به طور معمول در سوپ میزویی استفاده می‌شود که یکی از غذاهای محبوب صبحانه در ژاپن است.
طعم میزوی معمولاً شور است و می‌توان آن را در انواع مختلفی مانند سفید، زرد، قرمز و قهوه‌ای خریداری کرد.
میزو منبع خوبی از پروتئین و فیبر است و حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مختلفی شامل ویتامین K، منگنز و مس می‌باشد.
برخی از تحقیقات نشان می‌دهد که میز ممکن است در برابر سرطان، چاقی و فشار خون بالا محافظت کند و همچنین ممکن است به تنظیم کلسترول کمک کند.
۷-کومبوجا
کومبوجا یک نوشیدنی چای سیاه یا سبز تخمیرشده است که در بسیاری از نقاط جهان، به‌ویژه در آسیا، محبوب است.
برخی تحقیقات نشان می‌دهد که کومبوجا ممکن است خطر ابتلا به سرطان، دیابت و سایر بیماری‌ها را کاهش دهد.
اما برخی دیگر از محققان هشدار می‌دهند که شواهد با کیفیت کافی برای تأیید این مزایا وجود ندارد و نیاز به مطالعات بالینی بر روی انسان‌ها احساس می‌شود.
با این حال، به‌خاطر اینکه کومبوجا با باکتری‌ها و مخمرها تخمیر می‌شود، احتمالاً مزایای سلامتی مرتبط با خواص پروبیوتیک خود را دارد.
۸-ترشی‌ها
ترشی‌ها (که به آنها خیارشور نیز گفته می‌شود) خیارهایی هستند که در محلول آب و نمک نگهداری شده‌اند.
این خیارها برای مدتی به حال خود رها می‌شوند تا با استفاده از باکتری‌های اسید لاکتیک طبیعی موجود در خود تخمیر شوند. این فرآیند آنها را ترش می‌کند.
خیارشورهای ترشی منبع خوبی از باکتری‌های پروبیوتیک سالم هستند که ممکن است به بهبود سلامت گوارش کمک کنند. همچنین، این خیارها کالری کمی دارند و منبع خوبی از ویتامین K هستند که برای لخته شدن خون ضروری است.
به خاطر داشته باشید که ترشی‌ها معمولاً سدیم بالایی دارند.
مهم است که توجه داشته باشید ترشی‌هایی که با سرکه تهیه می‌شوند، پروبیوتیک‌های زنده ندارند.
۹-دوغ سنتی
اصطلاح “دوغ” در واقع به مجموعه‌ای از نوشیدنی‌های لبنی تخمیر شده اشاره دارد. دو نوع اصلی دوغ وجود دارد: دوغ سنتی و دوغ کشت داده شده.
دوغ سنتی، مایع باقی‌مانده از تهیه کره است. تنها این نوع دوغ حاوی پروبیوتیک‌هاست. برخی آن را “پروبیوتیک مادربزرگ” می‌نامند.
دوغ سنتی عمدتاً در هند، نپال و پاکستان مصرف می‌شود.
دوغ کشت داده شده، که معمولاً در سوپرمارکت‌های آمریکایی یافت می‌شود، به‌طور کلی فاقد مزایای پروبیوتیکی است.
دوغ کم‌چرب و کم‌کالری است اما حاوی چندین ویتامین و ماده معدنی ضروری مانند:
- ویتامین B12
- ریبوفلاوین
- کلسیم
- فسفر
۱۰-ناتو
ناتو یک محصول دیگر از سویا تخمیری است، مشابه تمپه و میسو. این ماده حاوی یک سویه از باکتری به نام باسیلاس سوبتیلیس است.
ناتو یکی از مواد اصلی در آشپزخانه‌های ژاپنی است. مردم معمولاً آن را با برنج مخلوط کرده و به عنوان صبحانه سرو می‌کنند. ناتو بویی خاص، بافتی لزج و طعمی قوی دارد.
ناتو سرشار از پروتئین و ویتامین K2 است که برای سلامت استخوان‌ها و قلب و عروق ضروری است. به‌طور مثال، یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ در ژاپن نشان داد که مصرف منظم ناتو، خطر شکستگی‌های ناشی از پوکی استخوان را در زنان بعد از یائسگی کاهش می‌دهد.
۱۱-برخی انواع پنیر
اگرچه بیشتر انواع پنیر تخمیر شده‌اند، این به این معنا نیست که همه آنها حاوی پروبیوتیک‌ها هستند. به همین دلیل مهم است که به دنبال عبارت‌های “فرهنگ‌های زنده” یا “فرهنگ‌های فعال” در برچسب‌های غذایی باشید.
پنیرهای نیمه‌سخت مانند چدار، موزارلا یا گودا و همچنین پنیر کاتیج ممکن است نسبت به سایر انواع پنیر که برای مدت طولانی‌تری نگهداری می‌شوند، سطح بالاتری از پروبیوتیک‌ها را داشته باشند. سازندگان پنیر در حال بررسی روش‌های جدیدی برای حفظ باکتری‌های پروبیوتیک در طول فرآیند پیری هستند.
پنیر بسیار مغذی است و منبع عالی پروتئین محسوب می‌شود. همچنین حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مهمی از جمله:
- ویتامین‌های A، B6، B12، D و K
- کلسیم
- ید
- منیزیم
- پتاسیم
- فسفر
- سلنیوم
- زینک
مصرف متوسط محصولات لبنی مانند پنیر حتی ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و پوکی استخوان را کاهش دهد.
مواد غذایی پروبیوتیک می‌توانند بسیار سالم باشند.
انواع مختلفی از مواد غذایی پروبیوتیک وجود دارند که می‌توانید مصرف کنید.
این شامل چندین نوع دانه‌های سویا تخمیر شده، محصولات لبنی و سبزیجات است. از میان آنها، ۱۱ نوع در اینجا ذکر شده است — اما انواع دیگری نیز وجود دارد.
اگر نمی‌توانید یا نخواهید از این مواد غذایی استفاده کنید، می‌توانید از مکمل‌های پروبیوتیک نیز استفاده کنید. حتماً قبل از مصرف هر مکمل جدیدی با یک متخصص بهداشت مشورت کنید.
پروبیوتیک‌ها، چه از منابع غذایی و چه از مکمل‌ها، می‌توانند تأثیرات قوی بر سلامت شما داشته باشند.
