کشمش و 6 مورد از مواد غذایی آن
کشمش و ۶ مورد از مواد غذایی آن
انگور خشک شده به طبیعت شیرین و پر از قند و کالری است، اما همچنین حاوی فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد معدنی مهمی مانند آهن است.
عنب‌های زرد، قهوه‌ای یا بنفشی که به نام انگور خشک شناخته می‌شوند، در واقع انگورهایی هستند که در آفتاب یا در یک خشک‌کننده غذایی خشک شده‌اند.
مصرف انگور خشک شده رایج است:
- به عنوان تزئین سالاد
- مخلوط در اتموال
- در ماست
- در گرانولا یا صبحانه
ممکن است آنها را در کوکی‌ها، نان‌ها و مافین‌های خوشمزه مصرف کرده باشید. با وجود اندازه کوچکشان، انگورها پر از انرژی هستند و غنی از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.
انگورها به طبیعت شیرین و پر از قند و کالری هستند، اما زمانی که با میزان مناسبی مصرف شوند، برای سلامتی ما مفید هستند. در واقع، انگورها می‌توانند در هضم، افزایش سطح آهن و حفظ استخوان‌های شما کمک کنند.
پس وقتی بعد از دلیل حلقوی شیرین می‌خواهید، در نظر داشته باشید که با خوردن انگور می‌توانید تمایل خود را برطرف کنید. بدن شما مزایای بهداشتی را برداشت خواهد کرد.
مقدار غذایی انگورها
چندین عامل در خصوص مزایای تغذیه‌ای انگورها وجود دارد. ادامه پاره کردن این مطلب برای تجزیه و تحلیلی از آنچه انگورها ارائه می‌دهند، خوب یا بد، به منظور تعیین اینکه آیا مزایا بیشتر از هر گونه خطری هستند یا خیر.
قند و کالری
نصف فنجان انگور حدود ۲۱۷ کالری و ۴۷ گرم قند دارد. برای مقایسه، میزانی کالری و قند یک بسته ۱۲ اونسی از نوشابه حدود ۱۵۰ کالری و ۳۳ گرم قند دارد، بسته به برند.
به همین دلیل، انگورها دقیقاً یک خوراکی با کالری پایین یا کم‌قند نیستند. دلیل این مسئله این است که زیادی قند و کالری از ویژگی‌های رایج میوه‌های خشک شده است، به همین دلیل نظارت بر مقدار انگوری که در یک نشست می‌خورید به کمک رسیدن مهم است.
انگورها اغلب در جعبه‌های کوچک و یکبار مصرف به فروش می‌رسند، هر کدام حدود ۱۰۰ کالری را شامل می‌شوند. اگر مشکل کنترل بر مقدار مصرف دارید، سعی کنید این انگورهای پیش‌بسته را خریداری کنید تا میزان مصرف خود را کنترل کنید.
برای ورزشکاران توانمندی، کشمش یک جایگزین عالی برای چوئز و ژل‌های گران‌قیمت ورزشی است. آنها منبع سریعی از کربوهیدرات‌های لازم را ارائه می‌دهند و می‌توانند کارایی شما را بهبود بخشند.
یک مطالعه انجام شده در سال ۲۰۱۱ نشان داد که کشمش‌ها همانند یک نوع خاص از آبنبات‌های ورزشی، موثر در بهبود عملکرد ورزشکارانی که در تمرینات پایدار با شدت متوسط تا بالا شرکت دارند، هستند.
فیبر
نیم پیمانه کشمش به شما ۳.۳ گرم فیبر می‌دهد، یا تقریباً ۱۰ تا ۲۴ درصد از نیازهای روزانه شما، بسته به سن و جنس شما.
فیبر در کمک به هضم شما با نرم کردن و افزایش وزن و اندازه مدفوع شما، نقش دارد. مدفوع‌های حجیم، آسان‌تر قابل عبور هستند و می‌توانند در پیشگیری از یبوست کمک کنند.
فیبر همچنین با کاهش خروجی معده، شما را برای مدت زمان بیشتری سیر می‌نگارد. اگر شما در تلاش برای کاهش وزن هستید، مصرف مواد غذایی حاوی فیبر ممکن است کمک کند.
فیبر همچنین نقشی در سطح کلسترول دارد. مطلوب شناخته شده از فیبر دیتایی، کاهش سطوح کلسترول نوع “بد” لیپوپروتئین چگالی کم (LDL) را داشته است.
آهن
کشمش منبع خوبی از آهن هستند. یک نیم پیمانه کشمش ۱.۳ میلی گرم آهن حاوی می‌کند. این حدود ۷ درصد از میزان توصیه شده روزانه برای اکثر زنان بزرگسال و ۱۶ درصد برای مردان بزرگسال است.
آهن برای تولید سلول‌های خون قرمز مهم است و به آن کمک می‌کند تا اکسیژن را به سلول‌های بدن شما منتقل کند. شما باید مقدار کافی آهن مصرف کنید تا جلوگیری از کم‌خونی ناشی از کمبود آهن داشته باشید.
کلسیم و بور
کشمش حدود ۴۵ میلی گرم کلسیم در هر وعده ۱/۲ پیمانه دارد. این معادل حدود ۴ درصد از نیاز روزانه شما است. کلسیم برای استخوان‌ها و دندان‌های سالم و قوی اساسی است.
اگر زن پس از مواردی، کشمش می‌تواند یک میان‌وعده خوب برای شما باشد زیرا کلسیم به پیشگیری از ابتلا به استئوپروز، یک اختلال مشخص شده توسط از دست دادن استخوان که معمولاً هنگام پیری رخ می‌دهد، کمک می‌کند.
علاوه بر این، کشمش حاوی مقدار زیادی از عنصر کمیاب بور است. بور با ویتامین D و کلسیم همکاری می‌کند تا استخوان‌ها و مفاصل شما را سالم نگه دارد. همچنین در درمان استئوپروز نقش دارد.
آنتی‌اکسیدان‌ها
کشمش منبع استثنایی از ترکیبات شیمیایی به طور طبیعی به نام فیتوشیمیکال‌ها، مانند فنول‌ها و پلی‌فنول‌ها است. این نوع ترکیبات به عنوان آنتی‌اکسیدان‌ها شناخته می‌شوند.
آنتی‌اکسیدان‌ها به از بین بردن رادیکال‌های آزاد از خون شما و جلوگیری از آسیب به سلول‌ها و DNA شما کمک می‌کنند. این می‌تواند به پیشگیری از بیماری‌هایی مانند سرطان، بیماری قلب و سکته کمک کند.
ترکیبات ضدمیکروبی
یک مطالعه در سال ۲۰۰۹ مشخص کرد که کشمش حاوی فیتوشیمیکال‌ها است که ممکن است به سلامت دندان‌ها و لثه‌های شما کمک کنند. فیتوشیمیکال‌های موجود در کشمش، شامل اسید اولئانولیک، اسید لینولیک و اسید لینولنیک، با باکتری‌های دهان شما که منجر به پوسیدگی شیشه‌های دندان می‌شوند، مبارزه می‌کنند.
به عبارت دیگر، مصرف کشمش به جای مواد خوراکی شکرآمیز می‌تواند به حفظ سلامت دهان شما کمک کند.
چگونه انگور خشک بخوریم
انگورهای خشک می‌توانند بطور مستقیم از جعبه مصرف شوند یا می‌توانند به انواع غذاها اضافه شوند. از صبحانه تا دسرها و شام‌های خوشمزه، امکانات بی‌شماری وجود دارد.
در ادامه، چند ایده برای افزایش مصرف بیشتر انگورهای خشک در رژیم غذایی شما آورده شده است:
- برای ساخت نسخه سالم از کوکی‌های قهوه‌ای انگور خشک، این نسخه بدون آرد را امتحان کنید. دستور پخت را ببینید.
- انگورهای خشک به عالیت طعمی مطلوب به انواع تخمینی شیرین اضافه می‌کنند. اگر مایل به امتحان چیزی جدید هستید، این موزه کنجد و انگور خشک را تهیه کنید. اگر کنجد سلیقه‌ی شما نیست، می‌توانید از یک مغز دیگر استفاده کنید. دستور پخت را ببینید.
- سالاد مرغ را با انگورهای خشک و سیب‌های شیرین جذابتر کنید. دستور پخت را ببینید.
- بر خلاف باورهای عام، گرانولا خانگی تهیه کردن آسان است. انگورها همیشه اضافه‌ی عالی به دستور پخت گرانولای معمولی شما هستند. این دستور پخت برای گرانولای نارنگی و انگور خشک می‌تواند به‌صورت گیاهی یا بدون گلوتن باشد. دستور پخت را ببینید.
- مافین کدو، انگور خشک و دانه کتان پر از فیبر سالم هستند. دستور پخت را ببینید.
- ممکن است عجیب به نظر برسد که انگورها را به پاستا اضافه کنید. این غذای پاستایی از کارکنان کلینیک مایو شامل اسفناج، نخودک و انگور خشک است. این غذای غنی از آهن، پروتئین و فیبر است. دستور پخت را ببینید.
انگورهای خود را تهیه کنید
مایل به تهیه‌ی انگور خشک خود هستید؟ این امر ساده است:
- یک مقدار انگور تهیه کنید.
- ساقه‌های بزرگ را بردارید.
- آنها را با آب سرد بشویید.
- آنها را بر روی یک سینی قرار دهید و سینی را در یک روز آفتابی و خشک (اگر سینی شکستگی یا شکاف دارد برای گردش هوا بهتر است) قرار دهید.
- انگورها را بچرخانید تا به تعریض آفتاب مساوی دست یابید.
در فقط دو یا سه روز، انگور خشک خود را خواهید داشت.
مراحل بعدی
کشمش حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی سالم است. آنها همچنین بدون چربی و کلسترول، با آنتی اکسیدان‌های زیاد و منبع عالی فیبر هستند.
کشمش می‌تواند به شما کمک کند:
- تسکین دهنده یبوست
- جلوگیری از کم‌خونی
- ساخت و حفظ استخوان‌های قوی
- حفاظت از دندان‌های شما
- کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری‌های قلبی
کشمش حاوی مقدار کافی شکر برای ارائه انرژی و یک افزودنی عالی به رژیم غذایی سالم برای بیشتر افراد هستند. اگر شما شیرین‌دوست هستید، در نظر داشته باشید که به جای میان‌وعده‌های ناسالم و شیرین، کشمش را جایگزین کنید.
البته، همانند هر میوه خشکی دیگر، خوردن زیاد می‌تواند به دلیل محتوای بالای شکر و کالری‌های آن، ناسالم باشد. در حالی که نباید از اضافه کردن کشمش به رژیم غذایی خود بترسید، اطمینان حاصل کنید که آن را تا یک دسته در هر بار نگه دارید.
