سیب‌زمینی‌ها7 مزیت سلامتی و تغذیه‌ای
۷ مزیت سلامتی و تغذیه‌ای سیب‌زمینی
سیب‌زمینی‌ها دارای آنتی‌اکسیدان و ویتامین‌ها و مواد معدنی مفیدی از جمله ویتامین C، B6 و پتاسیم هستند. همچنین ممکن است به سلامت دستگاه گوارش شما کمک کنند.
سیب‌زمینی یک سبزی ریشه‌ای چندمنظوره و غذایی اصلی در بسیاری از خانواده‌ها است.
این گیاه یک غده زیرزمینی است که بر روی ریشه‌های گیاه Solanum tuberosum رشد می‌کند.
سیب‌زمینی‌ها نسبتاً ارزان، آسان برای کاشت و سرشار از انواع مواد مغذی هستند.
در اینجا ۷ مزیت سلامتی و تغذیه‌ای سیب‌زمینی‌ها آورده شده است.
غنی از مواد مغذی
سیب‌زمینی منبع عالی بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی است.
یک سیب‌زمینی پخته متوسط (۱۷۳ گرم)، به همراه پوست، شامل موارد زیر است:
- کالری: ۱۶۱
- چربی: ۰.۲ گرم
- پروتئین: ۴.۳ گرم
- کربوهیدرات: ۳۶.۶ گرم
- فیبر: ۳.۸ گرم
- ویتامین C: 28% از نیاز روزانه
- ویتامین B6: 27% از نیاز روزانه
- پتاسیم: ۲۶% از نیاز روزانه
- منگنز: ۱۹% از نیاز روزانه
- منیزیم: ۱۲% از نیاز روزانه
- فسفر: ۱۲% از نیاز روزانه
- نیاسین: ۱۲% از نیاز روزانه
- فولات: ۱۲% از نیاز روزانه
محتوای تغذیه‌ای سیب‌زمینی‌ها ممکن است بسته به نوع و نحوه تهیه آنها متغیر باشد. به عنوان مثال، سرخ کردن سیب‌زمینی‌ها کالری و چربی بیشتری نسبت به پختن به آنها اضافه می‌کند.
همچنین مهم است که یادآور شویم پوست سیب‌زمینی‌ها دارای مقدار زیادی از ویتامین‌ها و مواد معدنی است. پوست کندن سیب‌زمینی‌ها می‌تواند به طور قابل توجهی محتوای تغذیه‌ای آنها را کاهش دهد.
۲.حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها
سیب‌زمینی‌ها غنی از ترکیباتی مانند فلاونوئیدها، کاروتنوئیدها و اسیدهای فنولیک هستند.
این ترکیبات به عنوان آنتی‌اکسیدان در بدن عمل می‌کنند و مولکول‌های مضر بالقوه‌ای به نام رادیکال‌های آزاد را خنثی می‌سازند. هنگامی که رادیکال‌های آزاد تجمع می‌یابند، می‌توانند خطر بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت و سرطان را افزایش دهند.
برای مثال، یک مطالعه در لوله آزمایش نشان داده است که آنتی‌اکسیدان‌های موجود در سیب‌زمینی‌ها ممکن است رشد سلول‌های سرطان کبد و روده بزرگ را سرکوب کنند.
مطالعات همچنین نشان داده‌اند که سیب‌زمینی‌های رنگی مانند سیب‌زمینی‌های بنفش می‌توانند سه تا چهار برابر بیشتر از سیب‌زمینی‌های سفید آنتی‌اکسیدان داشته باشند. این موضوع آنها را به طور بالقوه مؤثرتر در خنثی‌سازی رادیکال‌های آزاد می‌سازد.
با این حال، بیشتر این شواهد از مطالعات آزمایشگاهی به دست آمده است. تحقیقات بیشتری بر روی انسان‌ها ضروری است تا بتوان توصیه‌های بهداشتی مناسبی ارائه داد.
۳.ممکن است کنترل قند خون را بهبود بخشد
سیب‌زمینی‌ها حاوی نوع خاصی از نشاسته به نام نشاسته مقاوم هستند.
این نشاسته به طور کامل توسط بدن تجزیه و جذب نمی‌شود. به جای آن، به روده بزرگ می‌رسد که منبعی از مواد مغذی برای باکتری‌های مفید در روده شما می‌شود.
تحقیقات نشاسته مقاوم را به بسیاری از فواید سلامتی مرتبط کرده است، از جمله کاهش مقاومت به انسولین که به نوبه خود کنترل قند خون را بهبود می‌بخشد.
در یک مطالعه روی حیوانات، موش‌هایی که نشاسته مقاوم مصرف کرده بودند، کاهش مقاومت به انسولین را نشان دادند. این به این معنی است که بدن آنها در حذف قند اضافی از خون کارآمدتر بود.
یک مطالعه بر روی افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داد که مصرف یک وعده غذایی حاوی نشاسته مقاوم، به حذف بهتر قند اضافی خون پس از غذا کمک می‌کند.
در مطالعه دیگری، ده نفر روزانه ۳۰ گرم نشاسته مقاوم به مدت چهار هفته مصرف کردند. دانشمندان دریافتند که نشاسته مقاوم مقاومت به انسولین را ۳۳ درصد کاهش می‌دهد.
جالب است که شما می‌توانید محتوای نشاسته مقاوم در سیب‌زمینی‌ها را نیز افزایش دهید. برای این کار، سیب‌زمینی‌های پخته شده را شب در یخچال نگهداری کرده و آنها را سرد مصرف کنید.
۴.ممکن است به بهبود سلامت گوارش کمک کند
نشاسته مقاوم در سیب‌زمینی‌ها ممکن است به بهبود سلامت گوارش کمک کند.
زمانی که نشاسته مقاوم به روده بزرگ می‌رسد، به غذای باکتری‌های مفید روده تبدیل می‌شود. این باکتری‌ها آن را تجزیه کرده و به اسیدهای چرب زنجیره کوتاه تبدیل می‌کنند.
نشاسته مقاوم موجود در سیب‌زمینی عمدتاً به اسید چرب زنجیره کوتاه بوتیرات تبدیل می‌شود که منبع غذایی ترجیحی باکتری‌های روده است.
تحقیقات نشان داده است که بوتیرات می‌تواند التهاب در روده بزرگ را کاهش دهد، دفاع‌های روده بزرگ را تقویت کند و خطر سرطان کولورکتال را کاهش دهد.
علاوه بر این، بوتیرات ممکن است به بیماران مبتلا به اختلالات التهابی روده مثل بیماری کرون، کولیت اولسراتیو و دیورتیکولیت کمک کند.
با این حال، بیشتر شواهد پیرامون بوتیرات از مطالعات در آزمایشگاه یا حیوانات به دست آمده است. تحقیقات بیشتری بر مبنای انسان مورد نیاز است قبل از اینکه توصیه‌هایی ارائه شود.
۵.بطور طبیعی بدون گلوتن
رژیم غذایی بدون گلوتن یکی از محبوب‌ترین رژیم‌ها در سطح جهانی است. این رژیم شامل حذف گلوتن، که گروهی از پروتئین‌ها در غلاتی مانند اسپلت، گندم، جو و رازیانه است، می‌باشد.
بیشتر افراد از مصرف گلوتن عوارض ناگواری تجربه نمی‌کنند.
با این حال، افرادی که مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت نسبت به گلوتن غیر سلیاکی هستند، ممکن است هنگام مصرف غذاهای حاوی گلوتن دچار ناراحتی‌های شدید شوند. علائم شامل درد شدید شکمی، اسهال، یبوست، نفخ و راش‌های پوستی، تنها به چند مورد اشاره شده است.
اگر رژیم غذایی بدون گلوتن دارید، باید به اضافه کردن سیب‌زمینی به رژیم خود فکر کنید. سیب‌زمینی بطور طبیعی بدون گلوتن است، به این معنی که علائم ناراحت‌کننده‌ای ایجاد نمی‌کند.
در حالی که سیب‌زمینی بدون گلوتن است، بسیاری از دستورهای غذایی متداول آن چنین نیستند. برخی از غذاهای سیب‌زمینی که حاوی گلوتن هستند شامل برخی از دستورهای آو گراتین و نان سیب‌زمینی است.
اگر مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت غیر سلیاکی به گلوتن هستید، حتماً قبل از مصرف هر غذا با سیب‌زمینی، فهرست کامل مواد تشکیل‌دهنده را بخوانید.
۶.سیری فوق‌العاده
علاوه بر مغذی بودن، سیب‌زمینی همچنین بسیار سیرکننده است.
در یک مطالعه، به ۱۱ نفر ۳۸ نوع غذای رایج داده شد و از آنها خواسته شد تا غذاها را بر اساس سیرکنندگی‌شان ارزیابی کنند. سیب‌زمینی بالاترین رتبه سیرکنندگی را بین همه غذاها دریافت کرد.
در واقع، سیب‌زمینی به عنوان غذایی هفت برابر سیرکننده‌تر از کروسان‌ها که کمترین رتبه سیرکنندگی را داشتند، ارزیابی شد.
غذاهایی که سیرکننده هستند می‌توانند به شما در تنظیم یا کاهش وزن کمک کنند، زیرا احساس گرسنگی را کاهش می‌دهند.
برخی شواهد نشان می‌دهند که یک پروتئین خاص از سیب‌زمینی، معروف به مهارکننده پروتئیناز سیب‌زمینی ۲ (PI2)، می‌تواند احساس اشتها را کاهش دهد. این پروتئین به نظر می‌رسد که ترشح کوله‌سیستوکینین (CCK)، هورمونی که احساس سیری را تشدید می‌کند، را تقویت می‌کند.
۷.بسیار چندمنظوره
سیب‌زمینی نه تنها سالم است، بلکه خوشمزه و چندمنظوره نیز می‌باشد.
سیب‌زمینی را می‌توان به طرق مختلفی آماده کرد، از جمله آب‌پز، تنوری و بخارپز. با این حال، سرخ کردن سیب‌زمینی ممکن است به طور چشمگیری کالری آن را افزایش دهد، به‌ویژه اگر از روغن زیادی استفاده شود.
به جای این کار، سعی کنید سیب‌زمینی‌ها را برش زده و سپس با کمی روغن زیتون اعلای فرابکر و کمی رزماری در فر کباب کنید.
حتماً پوست سیب‌زمینی‌ها را جدا نکنید، زیرا بیشتر مواد مغذی در آنجا قرار دارد. این کار تضمین می‌کند که حداکثر مواد مغذی را از سیب‌زمینی دریافت کنید.
نتیجه‌گیری
سیب‌زمینی‌ها سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که آنها را بسیار سالم می‌سازد.
مطالعات ارتباط سیب‌زمینی‌ها و مواد مغذی آن را با یک سری فواید بهداشتی چشمگیر مرتبط کرده‌اند، از جمله کنترل بهتر قند خون، کاهش خطر بیماری‌های قلبی و افزایش ایمنی. همچنین ممکن است سلامت گوارش را بهبود بخشند و نشانه‌های پیری را کاهش دهند.
سیب‌زمینی‌ها همچنین بسیار سیرکننده هستند، به این معنی که ممکن است به کاهش وزن کمک کنند با جلوگیری از احساس گرسنگی و هوس.
در مجموع، سیب‌زمینی‌ها با اعتدال اضافه‌ای عالی به رژیم غذایی شما هستند. همچنین به‌طور طبیعی بدون گلوتن هستند، به این معنا که تقریباً هر کسی می‌تواند از آنها لذت ببرد.
