آنتی‌اکسیدان‌ها و 2 مدل آنتی اکسیدان
آنتی‌اکسیدان‌ها و ۲ مدل آنتی اکسیدان
آنتی‌اکسیدان‌ها مولکول‌هایی هستند که می‌توانند به بدن شما کمک کنند تا با رادیکال‌های آزاد مضر مبارزه کند، که با بیماری‌هایی مانند دیابت و سرطان مرتبط هستند. این مواد در بسیاری از غذاهای گیاهی یافت می‌شوند. ویتامین‌های E و C نمونه‌هایی از آنها هستند.
شاید شما درباره آنتی‌اکسیدان‌ها زیاد شنیده‌اید.
با این حال،Few people know what they are or how they work.
این مقاله به شما تمام اطلاعاتی را که باید درباره آنتی‌اکسیدان‌ها بدانید، ارائه می‌دهد.
آنتی‌اکسیدان‌ها چه هستند؟
آنتی‌اکسیدان‌ها مولکول‌هایی هستند که با رادیکال‌های آزاد در بدن شما مبارزه می‌کنند.
رادیکال‌های آزاد ترکیباتی هستند که می‌توانند در صورت افزایش بیش از حد در بدن شما ایجاد آسیب کنند. آنها با چندین بیماری از جمله دیابت، بیماری قلبی و سرطان مرتبط هستند.
بدن شما دارای دفاع‌های آنتی‌اکسیدانی خود برای کنترل رادیکال‌های آزاد است.
با این حال، آنتی‌اکسیدان‌ها همچنین در غذاها، به ویژه در میوه‌ها، سبزیجات و سایر غذاهای کامل گیاهی یافت می‌شوند. چندین ویتامین مانند ویتامین‌های E و C آنتی‌اکسیدان‌های موثری هستند.
نگهدارنده‌های آنتی‌اکسیدان نیز در تولید غذا نقش حیاتی‌ای ایفا می‌کنند و به افزایش عمر مفید محصولات کمک می‌کنند.
چگونه رادیکال‌های آزاد عمل می‌کنند
رادیکال‌های آزاد به طور مداوم در بدن شما تشکیل می‌شوند.
در غیاب آنتی‌اکسیدان‌ها، رادیکال‌های آزاد به سرعت آسیب‌های جدی به بار می‌آورند که نهایتاً می‌تواند منجر به مرگ شود.
با این حال، رادیکال‌های آزاد همچنین عملکردهای مهمی دارند که برای سلامتی ضروری هستند.
به عنوان مثال، سلول‌های ایمنی شما از رادیکال‌های آزاد برای مقابله با عفونت‌ها استفاده می‌کنند.
از این رو، بدن شما نیاز دارد تا تعادل خاصی بین رادیکال‌های آزاد و آنتی‌اکسیدان‌ها حفظ کند.
زمانی که رادیکال‌های آزاد از آنتی‌اکسیدان‌ها بیشتر شوند، به وضعیت به نام استرس اکسیداتیو منجر می‌شود.
استرس اکسیداتیو طولانی‌مدت می‌تواند به DNA و دیگر مولکول‌های مهم در بدن آسیب برساند. در برخی موارد، حتی می‌تواند به مرگ سلولی منجر شود.
آسیب به DNA شما خطر ابتلا به سرطان را افزایش می‌دهد و برخی از دانشمندان نظریه‌پردازی کرده‌اند که این آسیب نقش کلیدی در فرآیند پیری دارد.
چندین عامل سبک زندگی، استرس و محیطی شناخته شده‌اند که باعث تشکیل بی‌رویه رادیکال‌های آزاد و استرس اکسیداتیو می‌شوند، از جمله:
- آلودگی هوا
- دود سیگار
- مصرف الکل
- سموم
- میزان بالای قند خون
- مصرف زیاد اسیدهای چرب غیراشباع
- تابش اشعه، از جمله آفتاب‌گرفتگی مفرط
- عفونت‌های باکتریایی، قارچی یا ویروسی
- مصرف بیش از حد آهن، منیزیم، مس یا روی
- میزان اکسیژن بیش از حد یا کم در بدن شما
- ورزش شدید و طولانی‌مدت که باعث آسیب بافتی می‌شود
- مصرف بیش از حد آنتی‌اکسیدان‌ها، مانند ویتامین‌های C و E
کمبود آنتی‌اکسیدان‌ها
استرس اکسیداتیو طولانی‌مدت به افزایش خطر نتایج منفی سلامتی، مانند بیماری‌های قلبی و برخی انواع سرطان منجر می‌شود.
آنتی‌اکسیدان‌ها در غذاها
آنتی‌اکسیدان‌ها برای بقا و ادامه حیات تمام موجودات زنده ضروری هستند.
بدن شما آنتی‌اکسیدان‌های خود را تولید می‌کند، از جمله آنتی‌اکسیدان سلولی گلوتاتیون.
ریشه‌ها و حیوانات، همچنین سایر اشکال زندگی، دارای دفاع‌های خاص خود در برابر رادیکال‌های آزاد و آسیب‌های اکسیداتیو هستند.
بنابراین، آنتی‌اکسیدان‌ها در تمام غذاهای کامل با منبع گیاهی و حیوانی یافت می‌شوند.
مصرف کافی آنتی‌اکسیدان‌ها بسیار مهم است. در حقیقت، زندگی شما به مصرف برخی آنتی‌اکسیدان‌ها وابسته است – به‌ویژه ویتامین‌های C و E.
با این حال، بسیاری از آنتی‌اکسیدان‌های غیرضروری نیز در غذاها وجود دارند. در حالی که این آنتی‌اکسیدان‌ها برای بدن شما ضروری نیستند، اما نقش مهمی در سلامت عمومی ایفا می‌کنند.
فواید سلامتی مرتبط با رژیم غذایی غنی از گیاهان حداقل تا حدی به تنوع آنتی‌اکسیدان‌هایی که فراهم می‌کنند، مربوط می‌شود.
توت‌ها، چای سبز، قهوه و شکلات تلخ به عنوان منابع خوب آنتی‌اکسیدان شناخته می‌شوند.
طبق برخی مطالعات، قهوه بزرگ‌ترین منبع آنتی‌اکسیدان‌ها در رژیم غذایی غربی است، اما این تا حدی به این دلیل است که فرد متوسط به‌اندازه کافی غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان مصرف نمی‌کند.
محصولات گوشتی و ماهی نیز آنتی‌اکسیدان‌ها را در مقادیر کمتری نسبت به میوه‌ها و سبزیجات دارند.
آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند عمر مفید غذاهای طبیعی و فرآوری شده را افزایش دهند. بنابراین، آنها اغلب به عنوان افزودنی‌های غذایی استفاده می‌شوند. به عنوان مثال، ویتامین C معمولاً به غذاهای فرآوری شده افزوده می‌شود تا به عنوان یک نگهدارنده عمل کند.
انواع آنتی‌اکسیدان‌های غذایی
آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند به دو گروه محلول در آب یا محلول در چربی تقسیم‌بندی شوند.
آنتی‌اکسیدان‌های محلول در آب عملکرد خود را در مایعات داخل و خارج از سلول‌ها انجام می‌دهند، در حالی که آنتی‌اکسیدان‌های محلول در چربی عمدتاً در غشای سلول عمل می‌کنند.
آنتی‌اکسیدان‌های غذایی مهم شامل:
- ویتامین این آنتی‌اکسیدان محلول در آب یک ماده مغذی ضروری در رژیم غذایی است.
- ویتامین این آنتی‌اکسیدان محلول در چربی نقش حیاتی در محافظت از غشای سلول‌ها در برابر آسیب‌های اکسیداتیو ایفا می‌کند.
- فلاونوئیدها. این گروه از آنتی‌اکسیدان‌های گیاهی دارای مزایای سلامتی بسیاری هستند.
بسیاری از موادی که آنتی‌اکسیدان هستند، همچنین عملکردهای مهم دیگری نیز دارند.
مثال‌های قابل توجه شامل کُرکومینوئیدها در زردچوبه و اولئوکانتال در روغن زیتون بکر است. این مواد به عنوان آنتی‌اکسیدان عمل می‌کنند اما همچنین دارای فعالیت‌های قوی ضد التهابی هستند.
آیا باید مکمل‌های آنتی‌اکسیدان مصرف کرد؟
دریافت آنتی‌اکسیدان‌ها از طریق رژیم غذایی برای سلامتی بهینه ضروری است، اما همیشه بیشتر بودن بهتر نیست.
مصرف بیش از حد آنتی‌اکسیدان‌های جداشده می‌تواند اثرات سمی داشته باشد و حتی ممکن است آسیب‌های اکسیداتیو را تشدید کند، پدیده‌ای که به آن “پارادوکس آنتی‌اکسیدان” گفته می‌شود.
برخی مطالعات حتی نشان می‌دهند که دوزهای بالا از آنتی‌اکسیدان‌ها خطر مرگ را افزایش می‌دهند.
به همین دلیل، بیشتر متخصصان سلامت به مردم توصیه می‌کنند که از مکمل‌های آنتی‌اکسیدان با دوز بالا خودداری کنند، هرچند که تحقیقات بیشتری مورد نیاز است تا نتایج قطعی‌تری به دست آید.
مصرف غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان بهترین راهکار است. مطالعات نشان می‌دهند که غذاها به طور چشمگیری آسیب‌های اکسیداتیو را بیشتر از مکمل‌ها کاهش می‌دهند.
به عنوان مثال، یک مطالعه تأثیرات نوشیدن آب‌پرتقال خونی و آب‌شکر را مقایسه کرد که هر دو حاوی مقادیر معادل ویتامین C بودند. این مطالعه نشان داد که آب‌پرتقال خونی قدرت آنتی‌اکسیدانی به‌مراتب بیشتری دارد.
این نتایج نشان می‌دهند که ترکیب‌های موجود در غذاها به طور هم‌افزایی عمل می‌کنند. مصرف تنها یک یا دو ماده مغذی جداشده تأثیرات مفید یکسانی نمی‌تواند داشته باشد.
بهترین استراتژی برای اطمینان از دریافت کافی آنتی‌اکسیدان، رعایت رژیم غذایی غنی از انواع سبزیجات و میوه‌ها، همراه با سایر عادات سالم است.
با این حال، مکمل‌های با دوز پایین، مانند مولتی‌ویتامین‌ها، می‌توانند در صورتی که فرد در برخی مواد مغذی دچار کمبود باشد یا نتواند رژیم غذایی سالمی را رعایت کند، مفید باشند.
منابع خوراکی
- لوتئین و زآگزانتین از مواد آنتی‌اکسیدانتی هستند که در تخم‌مرغ وجود دارند. این مواد آنتی‌اکسیدانت باعث جلوگیری از پیدایش سرطان و بیماری‌های دیگری مانند آب‌مروارید می‌شوند. از آنتی‌اکسیدانت‌های مهم بدن می‌توان از ویتامین ای نام برد.
- ویتامین ث: یک ویتامین محلول در آب است که در همه مایعات بدن وجود دارد. از این روی یکی از نخستین مواد دفاعی بدن است ولی نمی‌تواند در بدن ذخیره شود، از این روی باید به‌طور منظم و پیوسته میوه و سبزی مصرف کرد. نیاز روزانه آن ۶۰ میلی‌گرم است. دریافت ویتامین ث به مقدار بیش از دوهزار میلی‌گرم در روز در برخی افراد پیامدهای زیانباری مانند پیدایش سنگ کلیه، تهوع و اسهال دارد. مهم‌ترین منابع این ویتامین عبارتند از: مرکبات، فلفل سبز، کلم بروکلی، سبزی‌های برگی شکل سبزرنگ، کیوی، کلم، طالبی، توت‌فرنگی، اسفناج و سیب‌زمینی.
- ویتامین ای: یک ویتامین محلول در چربی است که همراه با چربی‌ها در کبد و سایر بافت‌های بدن ذخیره می‌شود. ویتامین ای اثرات مهمی در بدن مانند تأخیر در پیری سلول‌ها و درمان آفتاب‌سوختگی دارد. نیاز روزانه آن در مردان پانزده واحد و در زنان دوازده واحد است. منابع غذایی مهم که ویتامین ای دارند، عبارت‌اند از: دانه‌های روغنی، جوانه گندم، آجیل، غلات سبوس‌دار و سبزی‌های برگی شکل سبزرنگ.
- بتاکاروتن: پیش‌ساز ویتامین آ است و در بدن تبدیل به ویتامین آ می‌شود. بررسی بیش از ۶۰۰ کاروتنوئید مختلف نشان داده‌است که بتاکاروتن (یکی از کاروتنوئیدهای مهم) سبزی‌ها و میوه‌های سبز، زرد و نارنجی را از تخریب ناشی از نور خورشید حفظ می‌کند، بنابراین گمان بر این است که چنین اثری را نیز در بدن داشته باشد. اندازه معینی برای دریافت آن وجود ندارد. هویج، کدو تنبل، انواع کلم بروکلی، سیب‌زمینی شیرین، اسفناج، گوجه‌فرنگی، طالبی، هلو و زردآلو منابع غنی بتاکاروتن هستند. توجه شود که ویتامین آ نقش آنتی‌اکسیدانتی ندارد و دریافت مقادیر بالای آن برای بدن مسمومیت زا و خطرناک است.
- سلنیم: این ماده معدنی مانع تخریب سلول‌های بدن توسط مواد اکسیژن دار می‌شود، بنابراین از بروز سرطان جلوگیری می‌کند. بهتر است سلنیم لازم از طریق مواد غذایی دریافت شود زیرا دریافت اندازه‌های بالای سلنیم از راه مکمل‌ها برای بدن سمی و خطرناک است. بهترین منابع غذایی شامل: ماهی، گوشت قرمز، غلات، حبوبات، تخم‌مرغ، مرغ و سیر است. سبزی‌هایی که در خاک‌های غنی از سلنیم، رشد می‌کنند نیز منبع خوبی از سلنیم هستند.
خط پایانی
مصرف کافی آنتی‌اکسیدان برای یک رژیم غذایی سالم ضروری است، هرچند برخی از مطالعات نشان می‌دهند که مکمل‌های دوز بالا ممکن است مضر باشند.
بهترین استراتژی این است که دوز روزانه آنتی‌اکسیدان‌های خود را از غذاهای گیاهی سالم، مانند میوه‌ها و سبزیجات، دریافت کنید.
