نیترات ها و نیتریت ها: چه هستند و چه غذاهایی دارند؟
نیترات ها و نیتریت ها: چه هستند و چه غذاهایی دارند؟
این مواد شیمیایی طبیعی زمانی که به برخی غذاها اضافه می شوند ممکن است باعث مشکلات سلامتی شوند.
اگر شیمی و علم مواد غذایی هرگز مربای شما نبوده است، احتمالاً بسیاری از کلمات مرتبط با غذا وجود دارد که شما از آنها می دانید اما در واقع چیزی در مورد آنها نمی دانید. اما وقتی نوبت به آنچه می‌خورید و تأثیر آن بر سلامتی شما می‌رسد، نیترات‌ها و نیتریت‌ها هر دو در رتبه‌های بالایی در فهرست «آنها اصلاً چه هستند؟!» قرار دارند. اصطلاحاتی که باید بدانید
متخصص تغذیه، Devon Peart، RD، MHSc، توضیح می‌دهد که نیترات‌ها و نیتریت‌ها چیست، از جمله اینکه در کدام غذاها یافت می‌شوند و چگونه بر سلامتی شما تأثیر می‌گذارند، چه خوب و چه بد.
نیترات و نیتریت چیست؟
نیترات ها و نیتریت ها مواد شیمیایی طبیعی هستند که ساختار مشابهی دارند. هر دو از نیتروژن و اکسیژن ساخته شده‌اند، اما نیترات‌ها دارای سه اتم اکسیژن و نیتریت‌ها فقط دو اتم اکسیژن هستند. اما برای اهداف شما، این به چه معناست؟
پیرت توضیح می دهد: “نیترات ها و نیتریت ها مواد شیمیایی طبیعی هستند که در خاک و آب به عنوان بخشی از چرخه نیتروژن زمین یافت می شوند.” آنها به طور طبیعی در بدن انسان و در برخی غذاها وجود دارند و نیترات ها نیز به برخی غذاها اضافه می شوند.
نیترات ها و نیتریت هایی که به طور طبیعی در بدن ما و در غذاهای کامل وجود دارند (مانند گیاهان که به طور لحظه ای در مورد آنها صحبت خواهیم کرد) نگران کننده نیستند. آنها عادی و سالم هستند.
اما اگر شنیده اید که باید از غذاهای حاوی نیترات و نیتریت پرهیز کنید، این توصیه حقیقت دارد: وقتی آنها به غذاهای خاصی اضافه می شوند، در آن زمان است که شروع به ایجاد مشکل می کنند – یعنی با افزایش خطر ابتلا به سرطان.
غذاهای سرشار از نیترات
نیترات ها و نیتریت ها به طور طبیعی در سبزیجات سبز برگ مانند اسفناج، روما و کلم پیچ و همچنین در سبزیجات ریشه ای مانند چغندر، کرفس و هویج وجود دارند.
پیرت می‌گوید: «بیشتر نیترات‌ها و نیتریت‌هایی که مصرف می‌کنیم از غذاهای گیاهی که می‌خوریم به دست می‌آیند. اما گیاهان تنها تامین کنندگان نیترات و نیتریت نیستند، جایی که مشکلات شروع می شود.
او ادامه می‌دهد: «ما همچنین نیترات‌ها و نیتریت‌ها را به محصولات گوشتی (و به برخی از پنیرها) به عنوان نگهدارنده اضافه می‌کنیم تا از رشد باکتری‌های مضر جلوگیری کنیم و گاهی اوقات رنگ و خوش‌طعم غذا را تقویت کنیم. “آنها حتی می توانند طعم اضافی اومامی را اضافه کنند.”
یام عالی به نظر می رسد، درست است؟ نه خیلی سریع.
پیرت می‌گوید، این مسئله مربوط به خود نیترات‌ها نیست، بلکه به پتانسیل آنها برای تشکیل نیتروزامین‌ها مربوط می‌شود، ترکیبات سرطان‌زایی که می‌توانند خطر ابتلا به سرطان‌های مختلف را افزایش دهند.
پیرت می گوید: «تحقیقات نشان می دهد که منبع نیترات ها مهم است. مصرف بیش از حد گوشت های فرآوری شده حاوی نیترات و نیتریت با افزایش خطر ابتلا به سرطان مرتبط است، اما خوردن گیاهانی که نیتریت یا نیترات در آنها وجود دارد با افزایش خطر ابتلا به سرطان مرتبط نیست.
بیایید تفاوت بین نیترات ها و نیترات های موجود در گیاهان و نوع اضافه شده به گوشت و پنیر را بشکنیم.
جنبه منفی: نیتروزامین ها
در برچسب‌های مواد، ممکن است نیترات‌ها و نیتریت‌های اضافه‌شده را به‌عنوان «نیتریت سدیم» یا «نیترات پتاسیم» مشاهده کنید. برخی از غذاهای رایج که شامل آنها می شود عبارتند از:
- گوشت به سبک اغذیه فروشی.
- بیکن.
- هات داگ.
- سلامی.
- سوسیس.
برخی از پنیرها، از جمله گراویر، ادام، گودا، پنیر فرآوری شده و پخش پنیر.
اما چه چیزی باعث می شود که نیترات ها و نیتریت ها در برخی غذاها مشکل ساز شوند و در برخی دیگر مشکل ساز نباشند؟ عوامل متعددی ممکن است دخیل باشند، از جمله روش های تهیه غذا.
پیرت توضیح می‌دهد: «زمانی که گوشت در حرارت بالا پخته می‌شود، مانند هنگام سرخ کردن یا کباب کردن، نیترات‌ها و نیتریت‌ها می‌توانند با اسیدهای آمینه موجود در پروتئین گوشت واکنش داده و نیتروزامین‌ها را تشکیل دهند.» “بیشتر نیتروزامین ها سرطان زا هستند، به این معنی که با افزایش خطر ابتلا به سرطان مرتبط هستند.”
وی می‌گوید: ویتامین C می‌تواند از تبدیل نیترات‌ها به نیتروزامین‌ها جلوگیری کند، او می‌گوید: «برای مثال، یکی از دلایلی که خطر سرطان را با سبزیجات برگدار افزایش نمی‌دهیم، می‌تواند به دلیل ویتامین C در غذاهای گیاهی باشد.» گاهی اوقات ویتامین C به گوشت های فرآوری شده اضافه می شود تا از تشکیل ترکیبات سرطان زا جلوگیری شود.
در مورد گوشت هایی که برچسب «ارگانیک»، «طبیعی» یا «بدون مواد نگهدارنده» دارند چطور؟ این معمولاً به این معنی است که آنها حاوی نیترات ها یا نیترات هایی هستند که به طور طبیعی در گیاهان وجود دارند که به پودر یا آب میوه تبدیل شده و به عنوان نگهدارنده به غذا اضافه می شوند.
پیرت هشدار می‌دهد: «اما این تا حدودی گمراه‌کننده است، زیرا نیترات‌ها هنوز هم می‌توانند به نیتروزامین تبدیل شوند، بنابراین آنها لزوما سالم‌تر نیستند.»
جنبه مثبت: اکسید نیتریک
به یاد داشته باشید: همه نیترات ها و نیتریت ها خبر بدی نیستند – در واقع، کاملا برعکس. پیرت می‌گوید: نیترات‌ها و نیتریت‌های طبیعی با محافظت در برابر باکتری‌های خاص به سیستم گوارش ما کمک می‌کنند.
آنها همچنین می توانند به اکسید نیتریک تبدیل شوند که مزایای سلامتی شناخته شده ای دارد. تحقیقات عمیق در ۱۵ سال گذشته نشان می دهد که نیترات سبزیجات ممکن است فوایدی برای سلامت قلب داشته باشد مانند:
- فشار خون پایین.
- کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی.
- بهبود انرژی، عملکرد ورزشی و ریکاوری.
تحقیقات در حال انجام است، اما اکسید نیتریک ممکن است تأثیر مثبتی بر شرایطی مانند موارد زیر داشته باشد یا نتایج را بهبود بخشد:
- دیابت.
- التهاب.
- بیماری چشم
- عملکرد ضعیف عضلات مرتبط با سن
- عملکرد شناختی.
- زوال عقل
اگر ورزشکار هستید، مزیت انرژی/عملکرد/بازیابی ممکن است آشنا به نظر برسد. پیرت می‌گوید: «بسیاری از ورزشکاران آب چغندر می‌نوشند تا از اثر بالقوه افزایش عملکرد نیترات‌های موجود در چغندر استفاده کنند.
برای به دست آوردن فواید بالقوه اکسید نیتریک از غذا، سبزیجات برگدار مانند اسفناج و کلم پیچ و همچنین سبزیجات ریشه دار مانند کرفس، هویج و چغندر بخورید.
پیرت توصیه می کند: «غذاهای غنی از ویتامین C را نیز در رژیم غذایی خود بگنجانید، مانند مرکبات، زیرا ویتامین C به بدن شما کمک می کند اکسید نیتریک را جذب و استفاده کند.»
آیا باید نیترات و نیتریت های خود را محدود کنید؟
بستگی به این دارد که آنها را در کدام غذاها مصرف کنید.
پیرت تصریح می کند: نیترات ها و نیتریت های موجود در گوشت فرآوری شده از نظر شیمیایی با نیترات های طبیعی موجود در غذاهای گیاهی یکسان هستند، اما خوردن آن غذاهای گیاهی با افزایش خطر ابتلا به سرطان مرتبط نیست. با این حال، اگر گوشت های فرآوری شده را اغلب مصرف کنید، خطر افزایشی در ارتباط با خوردن گوشت های فرآوری شده وجود دارد.
و سپس، این واقعیت ساده وجود دارد که سبزیجات واقعاً سالم هستند، به طور کلی مزایای سلامتی دیگری مانند آنتی اکسیدان ها، فیبر و ریزمغذی ها را ارائه می دهند. از سوی دیگر، گوشت های فرآوری شده، غذاهای فوق فرآوری شده ای هستند که دارای چربی اشباع و سدیم بالایی نیز هستند، که بر سلامت شما (و به ویژه قلب شما) تأثیر منفی می گذارد.
مانند بسیاری از راهنمایی ها در مورد تغذیه، پیرت تأکید می کند که اعتدال کلیدی است.
او می‌گوید: «خوردن گهگاهی یک تکه بیکن (یا دو تکه!) خطری برای سلامتی ندارد. اما ما باید میزان گوشت فرآوری شده را در رژیم غذایی خود محدود کنیم و هدفمان لذت بردن از طیف گسترده ای از غذاهای گیاهی تقویت کننده سلامت باشد.
