پسته و 9 مزیت سلامتی آن

۹ مزیت برای سلامتی از پسته‌ها

پسته‌ها دارای مقدار زیادی مواد مغذی هستند و ممکن است در کنترل وزن، سلامت روده، کنترل قند خون و سلامت قلب کمک کنند. آنها همچنین چند منظوره هستند و می‌توانند در بسیاری از دستور پخت‌ها لذت برد.

مغزهای پسته نه تنها خوشمزه و جذاب هستند بلکه بسیار غذایی هم هستند.

در واقع، این دانه‌های خوراکی درخت Pistacia vera حاوی چربی‌های سالم هستند و منبع خوبی از پروتئین، فیبر و آنتی اکسیدان‌ها هستند.

به علاوه، آنها حاوی چندین ماده مغذی ضروری هستند و می‌توانند در کاهش وزن و سلامت قلب و روده کمک کنند.

جالب است که شواهد مصرف پسته ممکن است به ۳۰۰٬۰۰۰ سال پیش برگردد. امروزه، آنها در بسیاری از غذاها از جمله بستنی و دسرها بسیار محبوب هستند.

 حاوی مواد مغذی

پسته حاوی مواد مغذی بسیار است، با هر سروینگ ۲۸ گرمی (یا یک اونس) حاوی تقریباً ۴۹ عدد پسته که شامل مواد مغذی زیر است:

کالری: ۱۵۹
کربوهیدرات: ۸ گرم
فیبر: ۳ گرم
پروتئین: ۶ گرم
چربی: ۱۳ گرم
پتاسیم: ۶ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه (DV)
فسفر: یازده درصد از مقدار مورد نیاز روزانه (DV)
ویتامین B6: بیست و هشت درصد از مقدار مورد نیاز روزانه (DV)
تیامین: بیست و یک درصد از مقدار مورد نیاز روزانه (DV)
مس: چهل و یک درصد از مقدار مورد نیاز روزانه (DV)
منگنز: پانزده درصد از مقدار مورد نیاز روزانه (DV)
قابل ذکر است که پسته یکی از غذاهای حاوی بیشترین مقدار ویتامین B6 است.

ویتامین B6 برای تعدادی از عملکردهای بدنی مهم است، ازجمله تنظیم قند خون و تشکیل هموگلوبین که یک مولکول است که اکسیژن را در سلول‌های قرمز خون حمل می‌کند.

پسته همچنین غنی از پتاسیم است، به طوری که هر اونس آن بیشتر از نصف یک موز بزرگ است.

خلاصه
پسته دارای مقدار زیادی پروتئین، فیبر و آنتی اکسیدان‌ها است. همچنین چندین ماده مغذی مهم دیگر، از جمله ویتامین B6 و پتاسیم را نیز دارا می‌باشد.

 با افزایش آنتی اکسیدان‌ها

آنتی اکسیدان‌ها برای سلامتی شما بسیار حیاتی هستند.

آنها از آسیب سلول‌ها جلوگیری می‌کنند و نقش اصلی در کاهش خطر بروز برخی شرایط، مانند سرطان، دارند.

پسته یک منبع خوب از آنتی اکسیدان‌ها است و مقدار بیشتری را نسبت به بسیاری از انواع دیگر مغزها و دانه‌ها دارد، طبق برخی مطالعات قدیمی.

پسته به خصوص حاوی مقادیر زیادی لوتئین و زئازانتین است، هر دوی آنتی اکسیدان‌های بسیار مهم برای سلامت چشم هستند.

این ترکیبات از آسیب‌هایی که نور آبی و بیماری مکعبی چشم مربوط به سن می‌توانند وارد کنند، چشم‌های شما را محافظت می‌کنند.

در یک مطالعه انجام شده در سال ۲۰۱۰، افرادی که هر روز یک یا دو پرس پسته می‌خوردند، سطوح بیشتری از دو آنتی اکسیدان، لوتئین و ویتامین E، نسبت به کسانی که پسته نخوردند، داشتند.

علاوه بر این، دو گروه پرآبندگان بیشتری که در پسته‌ها وجود دارند – پلی‌فنل‌ها و توکوفرول‌ها – ممکن است در مقابل سرطان و بیماری‌های قلبی محافظت کنند.

جالب است بدانید که آنتی اکسیدان‌ها موجود در پسته‌ها بسیار پذیرفته شونده هستند. بنابراین، آنها بیشتر از راه گوارش از طریق مصرف جذب می‌شوند.

خلاصه‌ی مطلب:
پسته‌ها در میان پرآنتی اکسیدان‌های مغزهای موجود، جایگاه خوبی دارند. آنها حاوی مقادیر زیادی لوتئین و زئازانتین هستند، هر دوی آنها از سلامت چشم پشتیبانی می‌کنند.

کالاری کم و پروتئین بالا

هر چند خوردن مغزها فواید زیادی از نظر سلامتی دارد، اما معمولاً حاوی کالری زیادی هستند.

با این حال، پسته جزء کم‌کالری‌ترین مغزهاست.

هر اونس (۲۸ گرم) پسته ۱۵۹ کالری دارد.با حدود ۱۴٪ از محتوای کالری‌ای آنها از پروتئین تشکیل شده است.

علاوه بر این، پسته‌ها حاوی اسیدهای آمینه ضروری نیز هستند که این اسیدها باید از طریق رژیم غذایی تأمین شوند، زیرا بدنتان قادر به تولید آنها نیست .

کاهش وزن با پسته

از جمله مواد غذایی با انرژی زیاد، تخمه‌ها یکی از مفیدترین مواد مغذی برای کاهش وزن هستند.

این به این خاطر است که پسته دارای فیبر و پروتئین زیادی است که هر دو احساس سیری را افزایش می‌دهند و به کمک کردن در مصرف کمتر غذا کمک می‌کنند.

هر چند تعداد کمی مطالعات بر روی اثرات پسته بر روی وزن انجام شده است، اما موجودیت این مطالعات امیدوارکننده است.

براساس یک بررسی ۱۱ مطالعه، مصرف منظم پسته ممکن است به کاهش شاخص توده بدنی مرتبط با بدن است که برای تخمین چربی بدن استفاده می‌شود.

یک مطالعه ۲۴ هفته‌ای دیگر در افراد با اضافه وزن نشان داد که کسانی که ۲۰٪ از کالری‌هایشان را از پسته مصرف کردند، ۰.۶ اینچ (۱.۵ سانتی متر) بیشتر از محیط کمر خود از دست دادند نسبت به کسانی که پسته نمصرف نکردند.

یکی از عوامل ممکن کمک کننده به ویژگی‌های کاهش وزن پسته‌ها این است که ممکن است محتوای چربی آن‌ها به طور کامل جذب نشود.

در واقع، چندین مطالعه نشان داده‌اند که جذب ناموفق چربی‌ها از پسته ها وجود دارد. این به این دلیل است که بخشی از محتوای چربی آن‌ها در دیواره‌های سلولی آن‌ها گیر کرده و جلوی هضم آن در روده را می‌گیرد.

پسته برای روده مفیداست

پسته منبع بالایی از فیبر است و یک سروینگ حاوی ۳ گرم فیبر است. فیبر بیشتر بدون هضم از سیستم گوارشی شما عبور می کند و برخی از انواع فیبر توسط باکتری های خوب معده شما هضم می شود و عملکرد پیش بیوتیکی دارد.

باکتری های معده سپس فیبر را تخمیر کرده و به اسیدهای چرب کوتاه تبدیل می کنند که ممکن است چندین مزایای بهداشتی داشته باشد از جمله کاهش خطر ابتلا به اختلالات گوارشی، سرطان و بیماری قلبی .

اما بیوتیرات شاید مفیدترین از این اسیدهای چرب کوتاه باشد. در یک مطالعه انجام شده در سال ۲۰۱۴، مصرف پسته نشان داده شد که می تواند تعداد باکتری های تولید کننده بیوتیرات را در معده به میزان بیشتری از مصرف بادام افزایش دهد.

به طور خلاصه، پسته حاوی مقدار زیادی فیبر است که برای باکتری های معده مفید است. مصرف پسته ممکن است تعداد باکتری های تولید کننده اسیدهای چرب کوتاه مفیدی مانند بیوتیرات را افزایش دهد.

کاهش کلسترول و فشار خون

پسته‌ها ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را به روش‌های مختلف کاهش دهند.

به علاوه از زیادمقدار آنتی‌اکسیدان‌ها، پسته‌ها ممکن است کلسترول خون را کاهش دهند و فشار خون را بهبود ببخشند، بنابراین خطر ابتلا به بیماری قلبی شما را کاهش می‌دهد.

در واقع، چندین مطالعه اثرات کاهنده کلسترول پسته را نشان داده‌اند.

بسیاری از مطالعاتی که درباره‌ی پسته و لیپیدهای خون انجام شده، با جایگزینی بخشی از کالری‌ها در رژیم غذایی با پسته است. تا ۶۷ درصد از این مطالعات نشان داده‌اند که کلسترول کل و ال‌دی‌ال (ضرر بخش) کاهش پیدا کرده و کلسترول اچ‌دی‌ال (سودمند) افزایش یافته‌اند.

بنابراین، هیچ یک از این مطالعات ندیده‌اند که مصرف پسته به لیپیدهای خون صدمه‌ بزند.

یک مطالعه دیگر در مورد افرادی با کلسترول ال‌دی‌ال بالا که ۱۰ درصد از کالری‌های روزانه‌ی خود را از پسته تامین می‌کردند، نشان داد که رژیم غذایی باعث کاهش ۹ درصدی کلسترول ال‌دی‌ال شد. در واقع، یک رژیم غذایی که ۲۰ درصد از کالری‌ها را از پسته می‌گرفت، باعث کاهش ۱۲ درصدی کلسترول ال‌دی‌ال شد.

در مطالعه دیگری در سال ۲۰۱۰، ۳۲ مرد برای ۴ هفته از رژیم غذایی مدیترانه‌ای پیروی کردند. سپس، پسته‌ها به آن رژیم غذایی اضافه شدند به جای چربی مونوناشیدئید آن، جمعاً تقریباً ۲۰ درصد از کالری روزانه‌ی آن‌ها را شامل می‌شد. بعد از ۴ هفته مصرف پسته، آن‌ها تجربه کاهش ۲۳ درصدی کلسترول ال‌دی‌ال، ۲۱ درصدی کلسترول کل و ۱۴ درصدی تری‌گلیسریدها کردند.

همچنین، به نظر می‌رسد پسته‌ها فشار خون را بیشتر از دیگر مغزها کاهش می‌دهند.

یک مرور بر ۲۱ مطالعه نشان داد که مصرف پسته‌ها باعث کاهش ۱.۸۲ میلیمتر جیوه در فشار خون سیستولی و کاهش ۰.۸ میلیمتر جیوه در فشار خون دیاستولی شد.

خلاصه: مطالعات نشان داده‌اند که مصرف پسته ممکن است به کاهش کلسترول خون کمک کند و همچنین ممکن است فشار خون را بیشتر از مغزهای دیگر کاهش دهد.

پسته به تقویت سلامت عروق خون کمک میکند

ایندوتلیوم لایه داخلی عروق خون است. این مهم است که به درستی کار کند، زیرا ناتوانی اندوتلیال یک عامل خطر برای بیماری قلبی است.

واسو دیلاتیون کردن یا گشاده شدن عروق خون است. ناتوانی اندوتلیال به کاهش واسو دیلاتیون منجر می‌شود که باعث کاهش جریان خون و افزایش فشار خون می‌شود .

اکسید نیتریک یک ترکیب است که نقش مهمی در واسو دیلاتیون ایفا می‌کند. این با انجام سلول‌های صاف در اندوتلیوم به آن علامت می‌دهد که استراحت کنند .

مانند اکثر پسته‌ها، پسته منبعی از اسید آمینه L-آرژینین است که در بدن به اکسید نیتریک تبدیل می‌شود. بنابراین، این پسته‌های کوچک ممکن است نقش مهمی در ترویج سلامت عروق خون ایفا کنند .

یک مطالعه در ۴۲ نفر که روزانه ۱.۵ اونس (۴۰ گرم) پسته مصرف می‌کردند، نشان داد که نشانگرهای عملکرد اندوتلیال و سفتی واساژا در مدت ۳ ماه بهبود یافت .

یک مطالعه قدیمی دیگر ۴ هفته‌ای ۳۲ مرد را به مصرف یک رژیم غذایی با ۲۰٪ کالری از پسته واداشت. مشخص شد که واسو دیلاتیون بستگی به اندوتلیوم بهبود یافت ۳۰٪، نسبت به زمانی که رژیم غذایی مدیترانه‌ای را دنبال می‌کردند .

جریان خون صحیح برای بسیاری از عملکردهای بدنی، از جمله عملکرد جنسی مهم است.

در یک مطالعه، مصرف منظم پسته‌ها، شامل پسته، با بهبود درخواست جنسی و عملکرد آنورژی در مردان ارتباط داشت.

خلاصه
پسته‌ها ممکن است نقش مهمی در ترویج سلامت عروق خون ایفا کنند. این به این دلیل است که آن‌ها حاوی L-آرژینین هستند که زمانی که به اکسید نیتریک تبدیل می‌شود، به باز کردن عروق خون شما کمک می‌کند.

۸. ممکن است به کاهش قند خون کمک کند

با وجود اینکه پسته شامل مقدار بیشتری کربوهیدرات نسبت به اکثر پسته‌ها هستند، اما شاخص گلایسمیک کمی دارند، به این معنی که باعث افزایش ناگهانی قند خون نمی‌شوند. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف پسته می‌تواند به ترویج سطوح سالم قند خون کمک کند.

یک بررسی بر اساس شش مطالعه نتیجه داد که پسته می‌توانند به طرز قابل توجهی قند خون ناشتایی را کاهش دهند و مقاومت به انسولین را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، پیش دیابت یا سندرم متابولیک بهبود دهد. به علاوه، افزودن پسته به رژیم غذایی شما می‌تواند در مدیریت سطوح قند خون در طولانی مدت کمک کند. از آنجا که پسته غنی از فیبر و چربی‌های سالم است، آنتی‌اکسیدان‌ها، کاروتنوئیدها، و ترکیبات فنولیک آن، که همه برای کنترل قند خون مفید هستند.

خلاصه
پسته شاخص گلایسمیک پایینی دارند که ممکن است منجر به کاهش سطوح قند خون شود.

خلاصه مقاله
پسته منبع عالی چربی های سالم، فیبر، پروتئین، آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی مختلف از جمله ویتامین B6 و تیامین است.

اثرات سلامتی آنها ممکن است شامل مزایای کاهش وزن، کاهش سطح کلسترول و قند خون، و بهبود سلامت روده، چشم و عروق خونی باشد.

علاوه بر این، آنها خوشمزه، همه کاره و سرگرم کننده برای خوردن هستند. برای اکثر افراد، گنجاندن پسته در رژیم غذایی آنها یک راه عالی برای بهبود سلامت کلی است.