آیا ساندویچ شما سالم است؟ در مورد لفاف شما چطور؟

آیا ساندویچ شما سالم است؟ در مورد لفاف شما چطور؟

سعی کنید مواد پرکننده و پر فیبر با حداقل فرآوری شده، پرچرب و پر فیبر را برای بسته بندی یا ساندویچ خود انتخاب کنید.
این بهترین چیز از زمان برش نان است. حداقل طعمش اینطوریه اما آیا آن ساندویچ مورد علاقه به همان اندازه که برای جوانه های چشایی شما مفید است برای سلامتی شما نیز مفید است؟ آیا تاشو انتخاب بهتری خواهد بود؟ در مورد بسته های خروجی چطور؟ نان بدون گلوتن؟ کاهو؟ و در مورد همه پر کردن و ادویه ها چطور؟
لیست سوالات به راحتی می تواند … یک فوت طولانی باشد. (متاسف.)
ما از متخصص تغذیه آنا تیلور، RD، LD، خواستیم تا ارزش غذایی ساندویچ ها و بسته بندی ها را بررسی کند. او توضیح داد که همیشه نمی توان یک ساندویچ را از روی نان آن قضاوت کرد.

چگونه متوجه می شوید که ساندویچ شما سالم است؟

اگر هدف شما داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل است، به اطلاعاتی نیاز خواهید داشت.
تیلور توصیه می کند: «برچسب حقایق غذایی را بخوانید. “در اوقات فراغت خود، حقایق تغذیه را به صورت آنلاین جستجو کنید. در یک رستوران، سرور شما ممکن است به جای اطلاعات تغذیه، اطلاعات غیر تغذیه ای را برای شما به ارمغان بیاورد، و برخی از منوها فقط کالری ها را فهرست می کنند.

دریافت اطلاعات کامل آنلاین به شما دقیق تر و به روزتر می دهد. اطلاعات تاریخ
گزینه های خود را مقایسه کنید اگر می خواهید انتخاب هایی برای سلامت قلب داشته باشید، به چربی اشباع کمتر و فیبر بیشتری نیاز دارید. اگر می خواهید وزن کم کنید، اندازه وعده و تعداد کالری بسیار مهم است.

آیا روکش ها سالم تر از ساندویچ هستند؟

اگر وارد ساندویچ فروشی محلی خود شوید، احتمالاً متوجه خواهید شد که گزینه های منوی سالم آنها جایگزین نان با تورتیلا شده است. اما آیا روکش برای شما بهتر از ساندویچ است؟
تیلور گفت: «بستگی دارد. برخی از تورتیلاها نسبت به دو تکه نان کالری و کربوهیدرات بیشتری دارند.
تیلور توضیح می دهد که اگر در خانه ناهار می خورید، متوجه خواهید شد که یک تورتیلای معمولی ۱۰ اینچی حاوی حدود ۲۰۰ تا ۲۲۰ کالری است.

این در حالی است که دو برش نان بسته به نوع نان مصرفی می تواند بین ۷۰ تا ۲۸۰ کالری داشته باشد.
از سوی دیگر، بسیاری از اغذیه‌فروشی‌ها و رستوران‌ها از روکش‌های تورتیلا استفاده می‌کنند که به تنهایی حاوی حدود ۳۰۰ کالری است.

و هنگامی که کالری مواد چاشنی و چاشنی را اضافه می کنید (غیر از ذکر یک طرف چیپس سیب زمینی)، می توانید یک ناهار پرکالری داشته باشید.
پس چگونه تصمیم می گیرید، ساندویچ یا بسته بندی؟ به گفته تیلور، مورد به مورد است. ممکن است همیشه نتوانید میزان تغذیه کامل خود را دریافت کنید، به خصوص اگر در یک رستوران زنجیره ای غذا نمی خورید، اما از پرسیدن نترسید.
به عنوان یک قاعده کلی، از ساندویچ های بسته بندی شده، مانند آنهایی که در فروشگاه های مواد غذایی و کافی شاپ ها یافت می شوند، خودداری کنید.

آنها برای نشستن طولانی مدت ساخته شده اند. تیلور توضیح می دهد که این بدان معناست که آنها اغلب با مواد کم کیفیت و بسیار فرآوری شده ساخته می شوند که حاوی مواد نگهدارنده هستند.

او می‌افزاید: «ساندویچ‌های فروشگاه‌های مواد غذایی معمولاً بهتر از ساندویچ‌های رستوران‌های زنجیره‌ای نیستند؛ همه آن‌ها برای جلوگیری از بیماری‌های ناشی از غذا به مواد نگهدارنده متکی هستند، سدیم بالایی دارند و نان‌ها و بسته‌بندی‌ها اغلب حاوی غلات تصفیه‌شده هستند».
چه از نان استفاده کنید و چه از نان، این پایه نشاسته ای برای ساندویچ شما می تواند کمک زیادی به کل کالری شما داشته باشد. اگر به دنبال کاهش وزن هستید، برای دستیابی به اهدافتان در مصرف نشاسته صرفه جویی کنید.

نحوه درست کردن یک ساندویچ یا بسته بندی سالم: شش نکته

زمانی که شما کنترل مواد و اندازه وعده های غذایی را در دست دارید، همیشه انجام عادات غذایی سالم آسان تر است. تیلور شش پیشنهاد زیر را برای ساختن یک ساندویچ یا رپ خوشمزه و متعادل از نظر تغذیه ارائه می دهد.

۱. غلات کامل را انتخاب کنید
تیلور توصیه می کند در صورت وجود، محصولات ۱۰۰٪ غلات کامل را انتخاب کنید.
او خاطرنشان می‌کند: «پوشش‌های اسفناج سالم و سالم به نظر می‌رسند، اما فقط حاوی مقدار زیادی اسفناج هستند و معمولاً با غلات تصفیه‌شده درست می‌شوند – به این معنی که هیچ کالری یا کربوهیدراتی ندارند.» و هیچ فیبر اضافه ای وجود ندارد.
تیلور به جای اینکه سعی کنید نان خود را سبزیجات درست کنید، خوردن غذای واقعی را توصیه می کند.
او می گوید: «قرار دادن میوه ها و سبزیجات تازه و واقعی روی ساندویچ خود بهترین راه برای به دست آوردن فواید واقعی سلامتی است.

۲. بخورید، آشپزی نکنید.
پانینیس و ساندویچ پنیر کبابی غیر قابل انکار خوشمزه هستند با این حال، به دلیل فرآیند پخت، چربی اشباع بالایی دارند به جای اینکه ساندویچ خود را با کره یا روغن آغشته کنید، این پسر بد را در اجاق توستر بیندازید.

شما تمام خوبی های ترد مورد نظر خود را بدون معایب رژیم غذایی دریافت می کنید.

۳. توصیه خود را با دقت انتخاب کنید
ما می دانیم که ساندویچ های خشک گناه هستند. اما آغشته کردن آشپزی خود با روغن یا سس مایونز چرب ایده خوبی نیست. چاشنی های دیگر – مانند سس گوجه فرنگی – می توانند تحت تأثیر قرار گیرند.
این خبر بد است. این خبر خوب است: راه های سالم زیادی برای اضافه کردن کمی زندگی اضافی به ساندویچ شما وجود دارد.
تیلور می گوید: «خردل معمولاً یک شرط مطمئن است. خردل زرد، قهوه ای و حتی عسلی حاوی قند بسیار کمی است و سدیم کمتری نسبت به سایر چاشنی ها دارد.
خردل نداره؟ کیمچی، تاهینی، ترشی، هوموس، آووکادو و گواکامول را برای اضافه کردن به ساندویچ یا بسته بندی خود امتحان کنید.

همچنین می توانید از میوه های تازه مانند گوجه فرنگی، خیار، سیب یا فلفل برای افزایش رطوبت بیشتر استفاده کنید.

۴. از غذاهای بسیار فرآوری شده دوری کنید
شاید تعجب نکنید که بدانید ساندویچ های پنیر آمریکایی و بولونیا هیچ لطفی به بدن شما نمی کنند.
تقریباً هر چیزی که می خوریم تا حدی پردازش می شود – و این لزوماً چیز بدی نیست. تیلور می گوید این غذاهای بسیار فرآوری شده باید اجتناب شود.

متاسفانه برخی از بهترین نمونه های غذا بهتر است به عنوان غذای ساندویچی سرو شوند. گوشت های سنتی ناهار معمولاً گوشت های اغذیه فروشی هستند – به این معنی که نمک زده، پخته شده، دودی شده یا مواد نگهدارنده به آنها اضافه شده است.

این شامل ژامبون، اغذیه بوقلمون، سالامی، بولونیا، پاسترامی، بیکن، پپرونی، و بوقلمون، گوشت گاو و نوارهای مرغ برای ناهار است.

۵. پروتئین یا گیاهان بدون چربی را انتخاب کنید.
به جای خوردن یک تکه گوشت، تیلور توصیه می کند ساندویچ یا بسته بندی را با پروتئین بدون چربی مانند مرغ، ماهی یا بوقلمون پر کنید. در صورت امکان هم از کالاهای بسته بندی شده و هم از اغذیه فروشی ها دور بزنید.

ساندویچ‌های کوچک‌تر گوشت‌هایی هستند که خودتان کباب می‌کنید و برش می‌دهید. بسته به نحوه تهیه آنها، تخم مرغ همچنین می تواند یک پروتئین اصلی عالی باشد.
امروزه گیاهخواران، گوشت خواران و گوشتخواران متوجه شده اند که می توان یک ساندویچ خوشمزه بدون محصولات حیوانی درست کرد.
تیلور پیشنهاد می کند که گوشت را با یک جایگزین گیاهی مانند توفو، تمپه، جک فروت یا سیتان جایگزین کنید. اگر این گزینه ها برای شما جذاب نیست، استفاده از لوبیا یا حبوبات را به عنوان پروتئین اصلی خود در نظر بگیرید.

لوبیا گاربانزو (نوعی که برای تهیه هوموس از آن استفاده می کنید) و لوبیای سیاه از پروتئین های محبوبی در ساندویچ های گیاهی و گیاهی هستند.

پوره لوبیا گاربانزو وقتی درست پخته شود طعم قابل توجهی شبیه ماهی تن دارد – و این کباب قارچ و آجیل خانگی می تواند به راحتی با دستور پخت کوفته مادربزرگ شما در تست طعم رقابت کند.

در حقیقت، جایگزین‌های گوشت در بهترین حالت «گاهی» پرکننده‌های ساندویچ هستند. اگرچه گوشت مرغ تقلبی، گوشت گاو، استیک و ناهار اغلب سالم تر از گوشتی است که از آن تقلید می کنند، سرشار از سدیم و فاقد مواد مغذی مناسب تر از سایر انواع سبزیجات هستند.
و اگر می خواهید به این ساندویچ پنیر اضافه کنید، تیلور توصیه می کند که پنیر نازک برش خورده را انتخاب کنید، که واقعی است… خب… پنیر. سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) برای اینکه تصوری از پنیر آمریکایی فراوری شده به شما بدهد، این محصول را “پنیر آمریکایی فراوری شده پاستوریزه” می نامد.

۶. اندازه را کوچک نگه دارید
بعید است که یک متخصص تغذیه چیزی را با پای پیاده توصیه کند. اما در دنیایی از ساندویچ‌های سفارش سریع، اجتناب از وعده‌های بزرگ سخت است.

در اینجا چند راه وجود دارد – علاوه بر سفارش سایز کوچکتر – می توانید یک سامی سریع و معمولی را با تغذیه بهتر درست کنید:
تحقیق کن آیا اطلاعات تغذیه ای در هر ساندویچ داده می شود یا هر سهم؟ اگر دومی است، کمی وقت بگذارید و حساب کنید.

تیلور می‌گوید بسته به چیزی که می‌خورید، می‌توانید سایز کوچک‌تری انتخاب کنید یا بخواهید نیمی از ساندویچ را بپیچید.
صورت باز را در آغوش بگیرید. ساندویچ های روباز فقط برای باقی مانده های روز شکرگزاری نیستند. آنها در هر زمان از سال لذت بخش هستند.

و حتی برای ساندویچ‌هایی مانند BLT بهتر هستند: آنها اجازه می‌دهند پر کردن طعم‌دهنده در مرکز قرار گیرد. . در این مورد به ما اعتماد کنید.

اگر ساندویچ فروشی محلی شما نان زیادی دوست دارد، آن را قطع کنید. یا اندازه ساندویچ را کم کنید یا پسر بد را کنار بگذارید.
“من سس تند در کیفم دارم. سواگ.” رستوران ها تمایل زیادی به ادویه های خود دارند. این دست های سنگین کالری خالی بیشتری به وعده غذایی شما اضافه می کنند و باقیمانده غذای شما را به یک آشغال لطیف تبدیل می کنند.

به جای آن، یک بطری سالادگیر قابل حمل بردارید و آن را با مواد رویه انتخابی خود پر کنید. اگر کار زیاد به نظر می رسد، حتی می توانید بسته های تکی ادویه های مورد علاقه خود را بخرید و مقداری را در دسترس داشته باشید.

و در آخر

ساندویچ ها و روکش ها به معنای واقعی کلمه پر از پتانسیل هستند. آنها با دقت ساخته شده اند و می توانند افزودنی سالم و متعادل برای بشقاب شما باشند.
وقتی بیرون غذا می خورید، ساندویچ ها و روکش ها بیشتر یک کارت وحشی هستند. مرور حقایق تغذیه و کنترل بخش‌های خاصی از فرآیند پخت و پز – مانند افزودن سس خود – می‌تواند وعده‌های غذایی شما را مانند بهشت ​​سالم کند.