دانه‌های چیا:7 فایده جذاب Chia seeds
۷ فایده جذاب دانه‌های چیا
دانه‌های چیا حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها، مواد معدنی، فیبر و اسیدهای چرب امگا-۳ هستند. این مواد مغذی در حمایت از فعالیت‌ها و سیستم‌های مختلف بدن نقش دارند.
دانه‌های چیا ممکن است کوچک باشند، اما از نظر مواد مغذی بسیار غنی هستند. این دانه‌ها که در رژیم غذایی کهن آزتک‌ها و مایاها رایج بوده‌اند، برای قرن‌ها به خاطر فواید سلامتی‌شان مورد تقدیر قرار گرفته‌اند.
مواد مغذی موجود در دانه‌های چیا ممکن است سلامت قلب را ترویج کرده، به استحکام استخوان‌ها کمک کرده و مدیریت قند خون را بهبود ببخشند.
علاوه بر این، دانه‌های چیا بسیار چندمنظوره هستند و می‌توانند در بسیاری از دستورهای غذایی استفاده شوند. شخصاً، من از قوام ژل مانند آنها بهره‌برداری می‌کنم، به‌طوری که آنها را با مایعات مخلوط کرده و پودینگ چیا تهیه می‌کنم.
در اینجا به ۷ فایده سلامتی دانه‌های چیا اشاره می‌شود که همگی با شواهد علمی پشتیبانی شده‌اند.
۱. بسیار مغذی
دانه‌های چیا دانه‌های کوچک سیاه یا سفیدی از گیاه سالویا هیسپانیکا L هستند که بومی آمریکای مرکزی شناخته می‌شوند.
تاریخی، تمدن‌های آزتک و مایا از این دانه‌ها در رژیم غذایی خود استفاده کرده و همچنین به‌عنوان دارو، در مراسم مذهبی و آرایشی مورد استفاده قرار می‌دادند. امروز، مردم در سرتاسر جهان از دانه‌های چیا لذت می‌برند.
تمدن‌های کهن دانه‌های چیا را فوق‌العاده مغذی می‌دانستند که این باور توسط علم مدرن نیز تایید می‌شود.
در واقع، فقط ۱ اونس (معادل ۲۸ گرم یا ۲ قاشق غذاخوری) دانه‌های چیا شامل موارد زیر است:
- کالری: ۱۳۸
- پروتئین: ۴.۷ گرم
- چربی: ۸.۷ گرم
- اسید آلفا-لینولنیک (ALA): ۵ گرم
- کربوهیدرات: ۱۱.۹ گرم
- فیبر: ۹.۸ گرم
- کلسیم: ۱۴٪ از ارزش روزانه (DV)
- آهن: ۱۲٪ از DV
- منیزیم: ۲۳٪ از DV
- فسفر: ۲۰٪ از DV
- زینک: ۱۲٪ از DV
- ویتامین B1 (تیامین): ۱۵٪ از DV
- ویتامین B3 (نیاسین): ۱۶٪ از DV
این پروفایل تغذیه‌ای به‌ویژه قابل توجه است، با توجه به اینکه برای فقط یک وعده معادل دو قاشق غذاخوری است.
۲.سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها
دانه‌های چیا همچنین منبع عالی از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند.
آنتی‌اکسیدان‌ها نه تنها از چربی‌های حساس موجود در دانه‌های چیا در برابر فاسد شدن محافظت می‌کنند، بلکه با خنثی کردن مولکول‌های واکنشی به نام رادیکال‌های آزاد که می‌توانند ترکیب‌های سلولی را در بدن شما آسیب‌پذیر کنند، به سلامت انسانی نیز کمک می‌کنند.
به‌عنوان مثال، آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد به پیری و بیماری‌هایی همچون سرطان کمک می‌کند.
آنتی‌اکسیدان‌های خاص موجود در دانه‌های چیا شامل اسید کلروژنیک، اسید کافئیک، میریستین، کوئرستین و کَمپفِرول هستند. این ترکیبات ممکن است بر روی قلب و کبد شما اثرات محافظتی داشته باشند و همچنین خواص ضدسرطانی داشته باشند.
به‌عنوان مثال، اسید کلروژنیک ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند، در حالی که اسید کافئیک دارای اثرات ضدالتهابی است.
۳.ممکن است به کاهش وزن کمک کند
فیبر و پروتئین موجود در دانه‌های چیا ممکن است برای آنهایی که در تلاش برای کاهش وزن هستند مفید باشد.
هر اونس (۲۸ گرم) از دانه‌های چیا نزدیک به ۱۰ گرم فیبر غذایی دارد. این بدان معناست که آنها تقریباً ۳۵% فیبر به وزن خود دارند.
اگرچه تحقیقات در این زمینه متناقض است، برخی مطالعات نشان می‌دهد که مصرف فیبر ممکن است در جلوگیری از اضافه وزن و چاقی نقش داشته باشد.
علاوه بر این، پروتئین موجود در دانه‌های چیا می‌تواند به کاهش اشتها و مصرف غذا کمک کند.
یک مطالعه بر روی ۲۴ شرکت‌کننده نشان داد که مصرف ۰.۳۳ اونس (۷ گرم) یا ۰.۵ اونس (۱۴ گرم) از دانه‌های چیا مخلوط با ماست برای صبحانه احساس سیری را افزایش داده و مصرف غذا را در کوتاه‌مدت در مقایسه با ماست بدون دانه‌های چیا کاهش می‌دهد.
با این حال، مطالعاتی که به بررسی اثر بخشی دانه‌های چیا برای کاهش وزن پرداخته‌اند، نتایج متناقضی را مشاهده کرده‌اند.
در یک مطالعه قدیمی از سال ۲۰۰۹ که شامل ۹۰ نفر با اضافه وزن بود، مصرف ۵۰ گرم مکمل دانه چیا در روز به مدت ۱۲ هفته تأثیری بر وزن بدن یا نشانه‌های سلامتی مانند فشار خون و نشانه‌های التهاب نداشت.
در مقابل، یک مطالعه ۶ ماهه شامل ۷۷ نفر با اضافه وزن یا چاقی و دیابت نوع ۲ که رژیم کالری کاهش یافته‌ای را دنبال می‌کردند، نشان داد که کسانی که روزانه دانه‌های چیا مصرف کردند، کاهش وزن به مراتب بیشتری نسبت به کسانی که دارونما دریافت کردند، تجربه کردند.
اگرچه اضافه کردن دانه‌های چیا به رژیم غذایی شما احتمالاً به تنهایی منجر به کاهش وزن نمی‌شود، اما ممکن است افزوده مفیدی به یک رژیم غذایی متعادل و مغذی باشد اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید.
۴.ممکن است خطر بیماری‌های قلبی را کاهش دهد
با توجه به اینکه دانه‌های چیا دارای فیبر و اسیدهای چرب امگا-۳ بالایی هستند، مصرف آنها ممکن است خطر بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.
فیبر محلول، که عمدتاً در دانه‌های چیا یافت می‌شود، می‌تواند به کاهش کل و LDL (کلسترول بد) خون کمک کند. در نتیجه، این می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.
مصرف ALA، که یک اسید چرب امگا-۳ موجود در دانه‌های چیا است، همچنین به کاهش خطر بیماری‌های قلبی مرتبط بوده است.
با این حال، تحقیقات خاصی که ارتباط بین دانه‌های چیا و سلامت قلب را بررسی کرده‌اند، نتایج نامشخصی ارائه داده‌اند.
برخی از مطالعات روی rats نشان داده‌اند که دانه‌های چیا می‌توانند برخی از فاکتورهای خطر بیماری‌های قلبی، از جمله تری‌گلیسیرید بالا و سطوح استرس اکسیداتیو را کاهش دهند.
چندین مطالعه انسانی نشان داده‌اند که مکمل‌های دانه چیا به‌طور قابل توجهی فشار خون افراد مبتلا به پرفشاری خون را کاهش می‌دهند، که عامل خطر قوی برای بیماری‌های قلبی است.
در کل، دانه‌های چیا ممکن است برای سلامت قلب مفید باشند، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
۵.حاوی مواد مغذی مهم برای استخوان‌ها
تخم چیا حاوی مواد مغذی زیادی است که برای سلامت استخوان‌ها اهمیت دارند، از جمله:
- کلسیم
- فسفر
- منیزیم
بسیاری از مطالعات مشاهده‌ای نشان می‌دهند که دریافت کافی از این مواد مغذی برای حفظ چگالی معدنی خوب استخوان، که نشانه‌ای از استحکام استخوان است، بسیار مهم است.
علاوه بر این، ALA موجود در تخم چیا ممکن است نقش مهمی در سلامت استخوان‌ها ایفا کند. مطالعات مشاهده‌ای مشخص کرده‌اند که مصرف این ماده مغذی ممکن است با افزایش چگالی معدنی استخوان مرتبط باشد.
بنابراین، ممکن است مصرف منظم تخم چیا به حفظ استحکام استخوان‌ها کمک کند.
یک مطالعه حیوانی نشان داد که موش‌هایی که به مدت حدود ۱۳ ماه روزانه تخم چیا دریافت کردند، دارای محتوای معدنی استخوان بیشتری نسبت به گروه کنترل بودند. نویسندگان این مطالعه نتیجه‌گیری کردند که ALA ممکن است به این فواید کمک کرده باشد.
با این حال، فراتر از مطالعات حیوانی، تعداد محدودی از تحقیقات به‌طور خاص به این موضوع پرداخته‌اند. در نهایت، تحقیقات بیشتری بر روی انسان‌ها لازم است.
۶.ممکن است سطح قند خون را کاهش دهد
مصرف دانه‌های چیا ممکن است به تنظیم قند خون کمک کند، احتمالاً به دلیل محتوای فیبر و دیگر ترکیبات مفید آنها.
افراد مبتلا به دیابت ممکن است با سطح قند خون بالا مواجه شوند. سطوح بالای قند خون در حالت ناشتا با افزایش خطر چندین عارضه، از جمله بیماری قلبی، مرتبط است.
حیف نیست که مطالعات حیوانی نشان داده‌اند که دانه‌های چیا ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشند. این ممکن است به تثبیت سطح قند خون پس از وعده‌های غذایی کمک کند.
تحقیقات در انسان‌ها کم است، اما برخی مطالعات قدیمی نتایج امیدوارکننده‌ای را نشان داده‌اند.
به‌ویژه، تحقیقات قدیمی از سال‌های ۲۰۱۰ و ۲۰۱۳ نشان می‌دهد که مصرف نان حاوی دانه‌های چیا به کاهش افزایش قند خون پس از وعده غذایی در بزرگسالان سالم کمک می‌کند، در مقایسه با مصرف نان بدون دانه چیا.
با این حال، نیاز به تحقیقات بیشتری است تا ارتباط بین این دانه‌های مغذی و تنظیم قند خون بهتر درک شود.
۷.چیا دانه‌ها بسیار آسان به رژیم غذایی شما افزوده می‌شوند
طعم آنها نسبتاً ملایم است و می‌توانید آنها را به تقریباً هر چیزی اضافه کنید.
نیازی به آسیاب کردن، پختن یا آماده‌سازی خاصی ندارند، که این آنها را به یکی از ملزومات مفید در دستورهای آشپزی تبدیل می‌کند.
چیا دانه‌ها را می‌توان به‌صورت خام، در آب میوه خیس‌کرده، یا به فرنی، دسر، اسموتی‌ها و محصولات پخته شده اضافه کرد. همچنین می‌توانید آنها را روی غلات، ماست، سبزیجات یا برنج بپاشید. علاوه بر این، در فریترهای خانگی به عنوان یک چسبنده عمل می‌کنند.
با توجه به توانایی آنها در جذب آب و چربی، می‌توانید از آنها برای غلیظ کردن سس‌ها و به عنوان جایگزین تخم‌مرغ استفاده کنید. همچنین می‌توان آنها را با آب مخلوط کرده و به ژل تبدیل کرد.
به نظر می‌رسد این دانه‌ها به خوبی تحمل می‌شوند. با این حال، اگر به خوردن فیبر زیاد عادت ندارید، مصرف بیش از حد آنها در یک وعده ممکن است منجر به عوارض گوارشی مانند نفخ یا اسهال شود.
سوالات متداول
چند گرم دانه چیا باید در روز مصرف کنم؟
اندازه‌ی معمول یک وعده دانه چیا یک انس (۲۸ گرم یا ۲-۳ قاشق غذاخوری) است. به یاد داشته باشید که آب فراوان بنوشید تا خطر عوارض جانبی گوارشی کاهش یابد.
اگر هر روز دانه چیا بخورم چه اتفاقی می‌افتد؟
تحقیقات محدود در حیوانات و انسان‌ها نشان داده‌اند که مصرف روزانه دانه چیا می‌تواند منجر به کاهش وزن بیشتر و افزایش محتوای معدنی استخوان شود. با این حال، مصرف بیش از حد می‌تواند عوارض جانبی ایجاد کند، بنابراین بهتر است با مقدار کمی شروع کنید، مانند ۱ انس (۲۸ گرم) در روز و همچنین مطمئن شوید که آب کافی می‌نوشید.
آیا خوردن دانه چیا می‌تواند چربی شکم را کاهش دهد؟
تحقیقات انجام‌شده در حیوانات و انسان‌ها نشان می‌دهند که دانه چیا ممکن است به کاهش چربی احشایی (چربی شکم) در برخی جمعیت‌ها کمک کند. با این حال، به مطالعات بزرگ‌تر و باکیفیت‌تری نیاز است.
آیا یک قاشق دانه چیا در روز برای شما خوب است؟
یک قاشق غذاخوری دانه چیا حدود ۰.۵ انس یا ۱۴ گرم است. این مقدار بسیار کم است و به احتمال زیاد عوارض جانبی ایجاد نخواهد کرد. با این حال، برای دیدن نتایج، ممکن است بخواهید کمی بیشتر مصرف کنید.
جمع‌بندی
دانه‌های چیا نه تنها غنی از مواد معدنی، چربی‌های امگا-۳، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر هستند، بلکه تهیه آنها نیز بسیار آسان است.
تحقیقات نشان می‌دهند که دانه‌های چیا فواید مختلفی برای سلامت دارند، که از کاهش وزن تا کاهش خطر بیماری‌های قلبی متغیر است. با این وجود، برای رسیدن به نتایج قطعی‌تر، نیاز به تحقیقات بیشتری در مورد انسان‌ها داریم.
اگر می‌خواهید از فواید احتمالی دانه‌های چیا بهره‌مند شوید، آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. این دانه‌ها افزوده‌ای عالی به اسموتی‌ها، جو دوسر، ماست، محصولات پخته‌شده و غیره هستند.
