فندق و 7 فایدهفندق برای سلامتی
فندق و ۷ فایده فندق برای سلامتی
فندق به تنهایی برای قلب شما مفید هستند و حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و چربی‌های سالم هستند. با این حال، افرادی که دارای حساسیت نسبت به مغزها هستند، ممکن است بعد از مصرف واکنش حساسیتی تجربه کنند.
فندق، همچنین با نام فندق، نوعی هسته است که از درخت Corylus بدست می‌آید. این مغز اصولاً در ترکیه، ایتالیا، اسپانیا و ایالات متحده کشت می‌شود. فندق طعم شیرینی دارند و می‌توانند خام، تست شده یا به صورت پیوره نیز مصرف شوند.
مانند سایر مغزها، فندق حاوی مواد مغذی زیادی هستند و مقدار بسیاری از پروتئین، چربی‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی را دارند. در ادامه، هفت مزایای بهداشت مبتنی بر شواهد هسته‌های فندق آمده است.
۱.پر از ترکیبات مغذی
فندق یک ترکیب مغذی عالی دارد. اگرچه حاوی انرژی زیاد است، اما از ترکیبات غنی و چربی‌های سالمی برخوردار است.
یک اونس (۲۸ گرم، حدود ۲۰ تکه هسته کامل) فندق شامل موارد زیر است:
- انرژی: ۱۷۶ کالری
- چربی کل: ۱۷ گرم
- پروتئین: ۴.۲ گرم
- کربوهیدرات: ۴.۷ گرم
- فیبر: ۲.۷ گرم
- ویتامین E: 21% از مقدار روزانه توصیه شده
- تیامین: ۱۲% از مقدار روزانه توصیه شده
- منیزیم: ۱۲% از مقدار روزانه توصیه شده
- مس: ۲۴% از مقدار روزانه توصیه شده
- منگنز: ۸۷% از مقدار روزانه توصیه شده
فندق همچنین مقادیر مناسبی از ویتامین B6، فولات، فسفر، پتاسیم و روی دارد.
علاوه بر این، فندق منبع غنی از چربی‌های غیر اشباع مونو و پلی است و مقدار مناسبی از اسیدهای چرب امگا-۶ و امگا-۹ مانند اسید اولئیک را دارد.
علاوه بر این، مصرف یک اونس فندق حاوی ۲.۷ گرم فیبر غذایی است که حدود ۱۱% از مقدار روزانه توصیه شده را تشکیل می‌دهد.
با این حال، فندق حاوی اسید فیتیک است که نشان داده شده است که جذب برخی از مواد معدنی مانند آهن و روی از مغذی‌های داخل فندق استراحت می‌کند.
۲.بارگذاری شده با آنتی‌اکسیدان‌ها
آنتی‌اکسیدان‌ها بدن را از استرس اکسایشی محافظت می‌کنند که می‌تواند ساختار سلول‌ها را آسیب بزند و پیری، سرطان و بیماری قلبی را ترویج کند.
غالب آنتی‌اکسیدان‌های موجود در توت‌فرنگی به عنوان ترکیبات فنلی شناخته می‌شوند. اثبات شده است که آنها به کاهش کلسترول خون و التهاب کمک می‌کنند. همچنین ممکن است برای سلامت قلب و مقابله با سرطان موثر باشند.
یک مطالعه ۸ هفته‌ای نشان داد که مصرف توت‌فرنگی، با یا بدون پوست، به طور قابل توجهی استرس اکسایشی را کاهش داد مقایسه با عدم مصرف توت‌فرنگی که هیچ تأثیری نداشت.
اغلب آنتی‌اکسیدان‌های موجود در پوست مغزهای توت. با این حال، محتوای آنتی‌اکسیدان ممکن است پس از فرآوری حرارتی کاهش یابد.
بنابراین، توصیه می‌شود مغزهای کامل، فراوری نشده با پوست و بدون پوست، به جای مغزهای خلالی، یا تازه یا فرآوری شده، مصرف شوند.
۳.ممکن است برای قلب مفید باشد
مصرف مغزها نشان داده شده است که قلب را حفاظت می کند.در مغزهای فندقی، غلظت بالای آنتی اکسیدانها و چربی های سالم ممکن است پتانسیل آنتی اکسیدانی را افزایش دهد و سطح کلسترول خون را پایین آورد.
یک مطالعه یک ماهه ۲۱ نفر با سطح کلسترول بالا که ۱۸-۲۰٪ از مجموع مصرف روزانه کالری خود را از مغزهای فندقی تامین می کردند را مشاهده کرد. نتایج نشان داد که سطوح کلسترول، تری گلیسرید و سطوح مضر کلسترول LDL کاهش یافتند. شرکت کنندگان همچنین بهبودهایی در سلامت شریان و نشانگرهای التهاب در خون داشتند.علاوه بشده یک بررسی از نه مطالعه شامل بیش از ۴۰۰ نفر نیز کاهش سطوح مضر کلسترول LDL و کلسترول کل را در افرادی که مغزهای فندقی می خورد دید، در حالی که کلسترول خوب HDL و تری گلیسریدها بدون تغییر ماند.
مطالعات دیگر نیز اثرات مشابهی بر روی سلامت قلب نشان داده اند، با نتایجی که سطوح چربی خون را پایین می آورند و سطوح ویتامین E را افزایش می دهند.
علاوه بر این، محتوای بالای اسیدهای چرب، فیبرهای رژیمی، آنتی اکسیدانها، پتاسیم و منیزیم در مغزهای فندقی به نرمال کردن فشار خون کمک می کند. به طور کلی مصرف ۲۹ تا ۶۹ گرم مغزهای فندقی در روز به بهبود پارامترهای سلامت قلب مرتبط شده است.
۴.ارتباط با نرخ‌های کاهش یافته سرطان
ترکیبات آنتی‌اکسیدانی، ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در فندق، ممکن است خصوصیات ضد سرطانی ای را به آنها ببخشد.از میان دیگر میوه‌های خشک مانند ارده و پسته، فندق بیشترین غلظت یک دسته از آنتی‌اکسیدان‌های معروف به پروآنتوسیانیدین را دارد.
برخی از مطالعات انجام شده در لوله‌آزمایش و حیوانات نشان داده‌اند که پروآنتوسیانیدین‌ها ممکن است در جلوگیری از برخی انواع سرطان‌ها مؤثر باشند. اعتقاد بر این است که آنها در مقابل استرس اکسیداتیف محافظت می‌کنند.
علاوه بر این، فندق حاوی میزان زیادی ویتامین E است که یک آنتی‌اکسیدان قوی دیگر است و احتمالا محافظتی در برابر خسارت‌های سلولی که ممکن است سرطان ایجاد یا ترویج کنند، داشته باشد.
به طور مشابه، فندق با مصرف یک اونسی حاوی ۸۷ درصد DRI برای منگنز است.منگنز نشان داده است که در کاهش خسارت اکسیداتیوی نقش دارد و ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد.
دو مطالعه در لوله‌آزمایش نشان دادند که عصاره فندق می‌تواند در درمان سرطان سرویک، کبد، پستان و روده مؤثر باشد.علاوه بر این، یک مطالعه حیوانی با استفاده از محصولی تهیه شده از عصاره پوست فندق، منجر به کاهش خطر ابتلا به سرطان روده پس از دوره هشت هفته‌ای مطالعات شد.
زیرا بیشتر مطالعات مربوط به مزایای فندق در جلوگیری از توسعه سرطان در لوله‌آزمایش و حیوانات انجام شده‌اند، نیاز به مطالعات بیشتر در انسان‌ها وجود دارد.
۵. می‌تواند التهاب را کاهش دهد
تخمیرگاه ارتباطی با کاهش نشانگرهای التهابی داشته است، به خاطر غلظت‌های بالای چربی‌های سالم آن.یک مطالعه بررسی کرد که چگونه مصرف تخمیرگاه بر نشانگرهای التهابی مانند پروتئین C-انتقادی حساس فعالیت‌هایال در ۲۱ نفر با سطوح کلسترول بالا تأثیر می‌گذارد.
شرکت‌کنندگان پس از چهار هفته دنبال کردن رژیمی که تخمیرگاه در آن ۱۸–۲۰٪ از کالری‌های کلی آنها را تشکیل داد، تخفیف‌های معنی‌داری در التهاب تجربه کردند.علاوه بر این، مصرف روزانه ۶۰ گرم تخمیرگاه برای ۱۲ هفته کمک کرد که نشانگرهای التهابی افراد چاق و اضافه وزن کم شود.
مطالعه دیگری بررسی کرد چگونه تخمیرگاه‌ها بر التهاب‌ها تأثیر می‌گذارد. این نشان داد که مصرف ۴۰ گرم تخمیرگاه ممکن است پاسخ التهابی افراد سالم را کاهش دهد.
در همین راستا، ۵۰ نفر با سندرم متابولیک تجربه کاهش التهاب پس از مصرف ۳۰ گرم مخلوطی از آجیل‌های خام – ۱۵ گرم گردو، ۷.۵ گرم بادام و ۷.۵ گرم تخمیرگاه، به مدت ۱۲ هفته را داشتند.
به هر حال، بیشتر مطالعات نتیجه می‌دهند که فقط مصرف تخمیرگاه‌ها کافی نیست. برای کاهش التهاب، اهمیت دارد که رژیم غذایی کنترل شده‌ای را دنبال کرد.
۶.ممکن است به کاهش سطح قند خون کمک کند
مغزهایی مانند بادام و گردو نشان داده‌اند که می‌توانند به کاهش سطح قند خون کمک کنند.با وجود اینکه مقدار زیادی موجود نیست، پژوهش‌ها نشان می‌دهند که هلوچین‌ها نیز ممکن است به کاهش سطح قند خون کمک کنند.
یک مطالعه اثر هلوچین‌ها بر سطح قند خون ناشتا در ۴۸ نفر با دیابت نوع ۲ را بررسی کرد. نیمی از افراد هلوچین‌ها را به عنوان یک میان‌وعده مصرف کردند و بقیه به عنوان گروه کنترل شرکت کردند.پس از هشت هفته، گروه هلوچین تجربه کاهش قابل توجهی در سطح قند خون ناشتا نکردند.
با این حال، یک مطالعه دیگر ۳۰ گرم مخلوطی از مغزها — ۱۵ گرم گردو، ۷.۵ گرم بادام و ۷.۵ گرم هلوچین — را به ۵۰ نفر با سندرم متابولیک داد.پس از ۱۲ هفته، نتایج نشان داد کاهش قابل توجهی در سطح انسولین ناشتا وجود داشت.
علاوه بر این، اسید اولئیک که اصلی‌ترین اسید چرب در هلوچین‌ها است، تاثیرات مفیدی بر حساسیت انسولین داشته است.
یک مطالعه دو ماهه نشان داد که رژیم غذایی غنی از اسید اولئیک قند خون و سطح انسولین ناشتا را به طور قابل توجهی کاهش داده، در حالی که حساسیت انسولین را افزایش داد، در ۱۱ نفر با دیابت نوع ۲.
به نظر می‌رسد که رژیم غذایی غنی از مغزها، شامل هلوچین‌ها، می‌تواند به کاهش سطح قند خون و افزایش حساسیت انسولین کمک کند.
۷.راحت برای افزودن به رژیم غذایی شما
فندق‌ها می‌توانند به عنوان یک میان وعده سالم یا به عنوان مواد اولیه در بسیاری از غذاها وارد رژیم غذایی شما شوند.
می‌توانید آنها را خام، تست‌کرده، کل، خرد شده یا زمینی خریداری و لذت ببرید. با این حال، جالب است که به نظر می‌رسد مردم سرخ‌شده و کل فندق را بیشتر از آن‌های خرد شده ترجیح می‌دهند.همچنین، فندق‌ها می‌توانند با شکلات یا ادویه‌جات مانند دارچین یا فلفل قرمز مخلوط شوند برای یک معجون شیرین یا تند.
خلاصه
فندق‌ها پر از مواد مغذی هستند، اعم از ویتامین‌ها، مواد معدنی، ترکیبات آنتی اکسیدانی و چربی‌های سالم.همچنین ممکن است مزایایی برای سلامتی داشته باشند، شامل کمک به کاهش سطوح چربی خون، تنظیم فشار خون، کاهش التهاب و بهبود سطوح قند خون، به‌علاوه موارد دیگر.
از نظر منفی، همانند سایر مغزها، فندق‌ها ممکن است واکنش‌های حساسیتی در برخی افراد ایجاد کنند.در کل، فندق‌ها منبع عالی و خوشمزه‌ای از مواد مغذی هستند که می‌توانند به آسانی در رژیم غذایی شما گنجانده شوند.
