علاوه بر موز: 16 غذای غنی از پتاسیم

علاوه بر موز: ۱۶ غذای غنی از پتاسیم

برای سایر منابع مواد معدنی ضروری، سیب زمینی، کدو، اسفناج و آووکادو را انتخاب کنید.
پتاسیم زیر رادار پرواز می کند اکثر مردم زیاد به این ماده معدنی باستانی فکر نمی کنند اما یک ماده مغذی مهم (حتی ضروری) است و ممکن است به اندازه کافی از آن دریافت نکنید.
آنا تیلور، متخصص تغذیه، MS، RDN، LD می گوید: «پتاسیم یک ماده معدنی است که نقش مهمی در عملکرد قلب، کلیه، ماهیچه ها و اعصاب ایفا می کند.

غذاهای غنی از پتاسیم و غذاهای کم سدیم می توانند خطر ابتلا به فشار خون بالا و سکته را کاهش دهند.
تیلور چند منبع برتر پتاسیم را به اشتراک می گذارد تا بتوانید در رژیم غذایی خود بیشتر کار کنید. سلامتی شما – و جوانه های چشایی شما – از شما سپاسگزار خواهند بود!

غذاهای غنی از پتاسیم

از یک سالاد میوه تازه و یک کاسه نان تست آووکادو گرفته تا یک غذای ماهی خوشمزه و یک کاسه اسپاگتی با گوجه فرنگی، راه های بسیار خوبی برای پر کردن پتاسیم وجود دارد.
ایالات متحده سازمان غذا و دارو (FDA) 3400 میلی گرم پتاسیم در روز برای مردان و ۲۶۰۰ میلی گرم پتاسیم در روز برای زنان توصیه می کند، اگرچه این دستورالعمل ها تفاوت هایی مانند جنسیت تعیین شده در هنگام تولد، قد، وزن و سلامت عمومی را در نظر نمی گیرند.

برای توصیه های شخصی تر، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی تماس بگیرید.
برای افزایش میزان پتاسیم مصرفی خود آماده اید؟ چگونه؟

موز و چنار

بله، ما گفتیم که لیست فراتر از موز خواهد بود. و خوب است! اما اول، آیا می توانیم بار دوم در مورد آنها صحبت کنیم؟
موز احتمالاً یکی از غذاهایی است که پتاسیم بالایی دارد، نیمی از موز حاوی حدود ۴۵۱ میلی گرم پتاسیم است. پسرعموهای آنها، چنار، حتی بیشتر، ۶۶۳ میلی گرم در هر فنجان دارند.
یک موز ساده و عالی به عنوان میان وعده بخورید، یک غذای جانبی از چنار شیرین پخته درست کنید یا آنها را در یکی از این غذاهای خوشمزه سرو کنید:

• لوبیا صورتی به سبک کارائیب با موز.
• مافین موز و فندقی.
• اسموتی موز شیرین.

و حالا…بیایید از موز فراتر برویم.

سبزیجات سبز برگ

پوپی ایده درستی داشت. یک فنجان از سبزیجات برگی پخته شده زیر سرشار از پتاسیم است:

• چغندر: ۱۳۰۹ میلی گرم.
• چغندر سوئیس: ۹۶۱ میلی گرم
• اپینا: ۸۳۹ میلی گرم.
• کولرابی: ۵۶۱ میلی گرم.
• کلم بروکلی: ۵۵۰ میلی گرم.

به راحتی می توان سبزیجات برگدار را به هر وعده غذایی اضافه کرد، از فریتاتا و املت گرفته تا سالاد و پاستا. اما آنها همچنین به عنوان ستاره غذای خود فوق العاده هستند:

• چغندر و کدو تنبل بو داده.
• اسفناج و گوجه فرنگی را روی اسپاگتی های پخته شده بریزید.
• شاتوت سوئیسی سرخ شده با بادام خلال شده.

لوبیا

لوبیا انتخاب خوبی برای تامین پتاسیم و همچنین فیبر و سایر مواد مغذی است، اگرچه مقدار آن بسته به نوع لوبیاهایی که می خورید متفاوت است:

• لوبیا لیما (۱ فنجان، پخته): ۹۶۹ میلی گرم.
• لوبیا آدوکی (قرمز) (۱/۲ فنجان، پخته): ۶۱۲ میلی گرم.
• لوبیا سفید (۱/۲ فنجان، پخته): ۵۰۲ میلی گرم.
• لوبیا (۱/۲ فنجان، پخته): ۳۵۹ میلی گرم.
• لوبیا دریایی (۱/۲ فنجان، پخته): ۳۵۴ میلی گرم.
• لوبیا شمالی بزرگ (۱/۲ فنجان، پخته): ۳۴۶ میلی گرم.

اگر سبزیجات به شما گاز می دهند، تنوع غذایی را که می خورید تغییر دهید تا تنوعی را پیدا کنید که برای معده شما راحت تر باشد. همچنین می توانید سبزیجات خشک را یک شبه خیس کنید که می تواند به کاهش گاز کمک کند.
دستور العمل های لوبیا زیر را بررسی کنید:

• خیساندن لوبیا پیازچه باغی.
• لوبیا شمالی عالی با گوجه فرنگی و سبزی.
• لوبیا توسکانی با گیاهان تازه تکثیر می شود.
• فلفل قرمز گیاهی.

سیب زمینیها

تیلور می گوید: سیب زمینی انتخاب هوشمندانه ای برای پتاسیم است، به شرطی که پوست غنی از مواد مغذی آن را روی پوست بگذارید.
یک سیب زمینی پخته متوسط ​​با پوست بیش از ۹۰۰ میلی گرم پتاسیم دارد در حالی که یک سیب زمینی شیرین بیش از ۵۰۰ میلی گرم پتاسیم دارد.

و سیب زمینی سیب زمینی نیست اما طعم و بافتی شبیه سیب زمینی شیرین دارد، در هر وعده ۹۱۱ میلی گرم پتاسیم دارد. فنجان
این تغییرات را برای طعم و مواد مغذی بیشتر امتحان کنید:

• سیب زمینی دوبار پخته سالم لانگ کونگ.
• سیب زمینی پخته شده با لوبیا سیاه.
• سیب زمینی پخته با کلم بروکلی و پنیر کم چرب

سویا

سویا و محصولات مبتنی بر سویا حاوی پتاسیم هستند، اگرچه باز هم، بسته به میزان مصرف (یا نوشیدنی) شما متفاوت است.

نصف فنجان ادامه حاوی ۳۳۸ میلی گرم پتاسیم است، در حالی که نصف فنجان دانه سویا حاوی ۴۴۳ میلی گرم است.
تیلور می گوید: «توفو و شیر سویا نسبت به خود لوبیا پتاسیم کمتری دارند، اما همچنان انتخاب خوبی هستند.

نصف فنجان توفوی خام و سفت ساخته شده از سولفات کلسیم حاوی ۲۹۹ میلی گرم پتاسیم است، در حالی که شیر سویا حاوی ۱۴۶ میلی گرم پتاسیم در هر نصف فنجان است.
آیا نگران این هستید که سویا باعث سرطان سینه شود؟ مطالعات به طور مداوم نشان داده اند که نقشی در افزایش خطر ابتلا به سرطان ندارد. بنابراین، ادامه دهید و سویا را با این دستور العمل ها تهیه کنید:

• نخود ادامه.
• سالاد توفو یونانی با گوجه فرنگی و خیار.
• لوبیا لذیذ خوشمزه.

اسکواش

کدو حلوایی یک غذای کم کربوهیدرات و فیبر بالا است که حاوی ویتامین C و سایر مواد مغذی است. تیلور می‌گوید: «به‌ویژه کدو بلوط سرشار از پتاسیم است، اما در انواع دیگر نیز یافت می‌شود. در اینجا یک تفکیک وجود دارد:
کدو حلوایی بلوط (۱/۲ ipu، vela): 896 میلی گرم.
کدو حلوایی (۱/۲ فنجان، پخته): ۵۸۲ میلی گرم.
کدو حلوایی زمستانه (۱/۲ فنجان، پخته): ۴۹۴ میلی گرم.
نمی دانید با کدو حلوایی چه کار کنید؟ ما شما را تحت پوشش قرار داده ایم:

• بلغور اسکواش مک و پنیر.
• کدو حلوایی با موسیر و سیر.
• اسپاگتی کدو حلوایی با سس گوجه فرنگی و پنیر.
• اما صبر کنید: کدو تنبل را فراموش نکنید! این کدو حلوایی پاییزی با ۵۰۵ میلی گرم در هر فنجان (قوطی) منبع مورد علاقه پتاسیم است.
• فراتر از این تکه کدو تنبل بروید

پتانسیل غنی بودن از پتاسیم:

• پودینگ کدو تنبل چیا امبو.
• سوپ عدس کدو حلوایی.
• موس کدو تنبل، سیب زمینی شیرین و موز.

قارچ پورتوبلو

این نوع قارچ محبوب سرشار از پروتئین و فیبر است که آن را به یک جایگزین عالی وگان/گیاهخواری برای همبرگر تبدیل می کند. همچنین حاوی پتاسیم است و یک فنجان قارچ پورتوبلو پخته شده حاوی ۵۲۹ میلی گرم پتاسیم است.

در اینجا نحوه گنجاندن این قارچ های گوشتی در رژیم غذایی خود آورده شده است:

• لینگوئین با کلم بروکلی تند و قارچ پورتوبلو.
• ساندویچ پورتوبلو کبابی با وینگرت بالزامیک دیژون.
• اسپاگتی با سس گوجه فرنگی تازه و سبزیجات بوداده.

گوجه فرنگیها

این باغچه های مورد علاقه فواید سلامتی زیادی دارند. اما آنها به اندازه سایر میوه ها پتاسیم ندارند: یک گوجه فرنگی با اندازه متوسط ​​حاوی ۲۹۲ میلی گرم است.

با این حال، رب گوجه فرنگی غلیظ حتی غنی تر از مواد معدنی است، با بیش از ۶۵۰ میلی گرم در هر چهارم فنجان. سس پاستا کسی هست؟
این سس کچاپ خانگی سالم و خوشمزه فقط از ۴ ماده تشکیل شده است و اگر نمی خواهید همه آنها را پوست بگیرید شامل بیش از ۲ دوجین گوجه فرنگی کوچک است. مارینارا را با گوجه فرنگی بیفتیک و گوجه فرنگی خرد شده درست کنید.

آب میوه

میوه ها و سبزیجات کامل نسبت به آب میوه ها سالم تر هستند، اما برخی از اشکال ۱۰۰٪ آب میوه حاوی پتاسیم هستند:

• آب آلو: ۶۸۹ میلی گرم.
• آب گوجه فرنگی: ۵۲۷ میلی گرم.
• آب انار: ۵۳۳ میلی گرم.
• آب سبزیجات: ۵۱۸ میلی گرم.
• آب پرتقال: ۴۹۶ میلی گرم.

با این حال، تیلور می گوید که به ندرت آب میوه را به بزرگسالان توصیه می کند. میوه کامل انتخاب بهتری نسبت به آب میوه است.
شما هنوز هم می توانید مقداری ویتامین و مواد مغذی را از آب ۱۰۰٪ دریافت کنید، اما مراقب سهم خود باشید زیرا قند زیادی دارند. و از نوشیدنی هایی که درصد آب میوه کمتری دارند کاملاً خودداری کنید.

صدف ها

دفعه بعد که به کلمبک رفتید این را در نظر بگیرید: ۲۰ صدف کوچک دارای ۱۱۹۳ میلی گرم پتاسیم هستند! اگر نسخه کنسرو شده را ترجیح می دهید، یک وعده ۳ اونس صدف کنسرو شده بیش از ۵۰۰ میلی گرم، بیشتر از هر نوع غذای دریایی دیگری برای شما به ارمغان می آورد.
مراقب باشید: صدف ها را اغلب در کره آغشته می کنند، کره ای که کالری بالایی دارد و چربی اشباع نشده است.

ماهی

چندین نوع محبوب ماهی بیش از ۴۰۰ میلی گرم پتاسیم در یک فیله ۳ اونسی دارند:

• نوعی ماهی پهن بزرگ.
• ماهی خال مخالی
• سگ خندان (آب شیرین).
• قیچی قرمز.
• ماهی سالمون.
• ماهی تن پرش.

اما برخی از انواع برای شما بهتر از بقیه هستند.
تیلور توصیه می کند: «بهتر است انواعی را انتخاب کنید که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ و جیوه کم هستند، مانند ماهی قزل آلا وحشی». سرشار از پروتئین و چربی های ضد التهابی است.
متخصصان تغذیه سه وعده در هفته ماهی غنی از امگا ۳ را توصیه می کنند که منبع اصلی پروتئین در یک رژیم غذایی سالم مانند رژیم مدیترانه ای است. اگر نمی دانید از کجا شروع کنید، ما چند ایده داریم:

• سیب زمینی و کدو سبز کبابی با سالسا ورد زیتون سبز.
• ماهی سالمون روی عدس با وینگرت خردل.
• سالاد کینوا و سالمون برشته شده.

عدس ها

پروتئین بالا، کربوهیدرات کم و تقریبا بدون چربی؟ عالی به نظر می رسد – و همچنین طعم عالی دارد! دلایل زیادی وجود دارد که عدس برای شما مفید است، از جمله اینکه نصف فنجان از این سبزی پخته شده حاوی ۳۶۶ میلی گرم پتاسیم است.
عدس را در دستور العمل هایی مانند:

• سالاد عدس با گوجه فرنگی و سیب.
• Lentilus Leh Tamandho Kari Le Dubai.
• سوپ گوجه فرنگی با نخود و عدس.

لبنیات

تیلور می گوید: «بیشتر مردم می دانند که لبنیات منبع عالی کلسیم است، اما سرشار از پتاسیم نیز هست.

وقتی نوبت به نوشیدن، پختن و خوردن غلات می رسد شیر بدون چربی و بدون چربی بهترین گزینه های شما هستند، اما کفیر (شیر تخمیر شده) و ماست ساده نیز گزینه های خوبی هستند. و سرشار از پروتئین خوب هستند.

این مقدار پتاسیمی است که در هر فنجان دریافت خواهید کرد. (برای شیر و کفیر) یا در هر وعده ۸ اونس (برای ماست):

• ماست (بدون چربی): ۶۲۵ میلی گرم.
• ماست (بوزو کم): ۵۷۳ میلی گرم.
• کفیر (ساده، کم چرب): ۳۹۹ میلی گرم.
• شیر بدون چربی (بدون چربی): ۳۸۲ میلی گرم.
• شیری کامروجان (۱%): ۳۶۶ میلی گرم.
• ماست یونانی (ساده، بدون چربی یا کم چرب): ۳۲۰ میلی گرم.

آووکادوها

نیمی از آووکادو حاوی حدود ۳۶۴ میلی گرم پتاسیم است، گویی که برای دستیابی به گواک به دلیل دیگری نیاز دارید!
تیلور پیشنهاد می‌کند: «راه‌های بسیار آسانی برای اضافه کردن آووکادو به رژیم غذایی‌تان وجود دارد، مانند انداختن چند برش روی یک سالاد یا املت، یا اضافه کردن آن به اسموتی».
آیا می خواهید روی آووکادو بیشتری تمرکز کنید؟ این دستور العمل ها را امتحان کنید:

• نان تست آووکادو با تربچه، خیار و شوید.
• افراد آووکادو، مارچوبه و سوپا سیپی.
• گواکامولی به سبک مدیترانه ای.

میوه های دیگر

این لیست پر از میوه است، اما بقیه چطور؟ طالبی، خرما، هلو و شلیل همگی سهم خود از پتاسیم را با بیش از ۲۵۰ میلی گرم در هر وعده نصف فنجان به مهمانی می آورند.
میوه های خشک شده مانند زردآلو، آلو خشک و کشمش احتمالاً خیلی مضر نیستند، اما با یک علامت هشدار از سوی متخصصان سلامت همراه هستند.
تیلور هشدار می دهد: مراقب میوه های خشک باشید. آنها مانند میوه های تازه دارای مواد مغذی هستند، اما قند زیادی دارند و اندازه کوچک آنها خوردن آنها را آسان می کند.

چرا به پتاسیم توجه کنیم؟

دریافت پتاسیم کافی به عضلات، اعصاب، قلب و کلیه ها کمک می کند تا به درستی کار کنند. اما داشتن پتاسیم پایین می تواند فشار خون را افزایش دهد، خطر سنگ کلیه را افزایش دهد و حتی کلسیم را از استخوان های شما دفع کند.
تیلور می‌گوید: “افراد وقتی به موز فکر می‌کنند اغلب به پتاسیم فکر می‌کنند، اما راه‌های بسیار خوشمزه و آسانی برای سیر کردن شما وجود دارد. یک رژیم غذایی متعادل و متنوع تا حد زیادی به دریافت مقدار مناسب کمک می‌کند.” “