پرتقال و بیش از 15 خاصیت آن

پرتقال و بیش از ۱۵ خاصیت آن

بسیاری از انواع پرتقال ها دارای فیبر بالا و ویتامین های مفیدی مانند ویتامین C هستند. آنها همچنین حاوی آنتی اکسیدان ها هستند که می‌توانند به مزایای مختلفی برای سلامتی منجر شوند، از جمله پشتیبانی از عملکرد ایمنی.

اگر طرفدار میوه‌های سیتروس هستید، احتمالاً به اندازه کافی از پرتقال‌ها لذت برده‌اید.

پرتقال شیرین یا Citrus sinensis نوعی است که معمولاً مردم از آن به صورت تازه و در قالب آب پرتقال لذت می‌برند.

درختان پرتقال شیرین هزاران سال پیش در چین وجود اصلی داشتند و اکنون در مناطق مختلفی از جهان، از جمله ایالات متحده، مکزیک و اسپانیا پرورش داده می‌شوند.

پرتقال‌ها گنجینه‌ای از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی محافظتی هستند که شامل ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها می‌شوند. مطالعات نشان می‌دهد مصرف منظم پرتقال ممکن است به چندین روش بهداشتی برای سلامتی شما کمک کند.

کالری پرتقال

در ادامه تجزیه و تحلیل تغذیه برای یک پرتقال (۱۴۰ گرم) آمده است:

– کالری: ۶۶
– آب: ۸۶٪ به وزن
– پروتئین: ۱.۳ گرم
– کربوهیدرات: ۱۴.۸ گرم
– شکر: ۱۲ گرم
– فیبر: ۲.۸ گرم
– چربی: ۰.۲ گرم
– ویتامین C: نود و دو درصد از مقدار روزانه (به اندازه مورد نیاز)
– اسید فولیک: ۹٪ از مقدار روزانه
– کلسیم: ۵٪ از مقدار روزانه
– پتاسیم: ۵٪ از مقدار روزانه

مانند اکثر میوه‌ها، پرتقال‌ها بیشتراز هر چیز دیگری کربوهیدرات و آب را تشکیل می‌دهند، حاوی مقدار اندکی پروتئین و چربی هستند و در کالری نسبتاً پایینی هستند.

پرتقال‌ها منبع خوبی از فیبر هستند. یک پرتقال (۱۴۰ گرم) حدود ۱۰٪ از مقدار روزانه (منبع اعتماده سه) دارد.

دریافت کافی فیبر روزانه برای سلامتی کلی اساسی است و با کمک حفظ تنظیمات روده و تغذیه باکتری‌های مفید گوارشی شما، سیستم گوارشی شما را سالم نگه می‌دارد.

علاوه بر این، رژیم‌های غنی از فیبر با برخی مزایا مرتبط هستند. این شامل کاهش خطر بیماری‌های قلبی، سرطان کولون و چاقی است .

پرتقال‌ها همچنین غنی از مواد مغذی خاصی هستند، به‌ویژه ویتامین C و اسید فولیک.

یک پرتقال به وزن ۱۴۰ گرم، ۹۲٪ از نیازهای روزانه ویتامین C شما را پوشش می‌دهد. این مغذی قابل حل در آب برای سلامتی شما اساسی است. بدن شما از آن برای عملکرد سیستم ایمنی، سنتز کلاژن، جذب آهن و دیگر امور استفاده می‌کند.

اسید فولیک یک ویتامین B است که نقشی در متابولیسم، توسعه جنین و جفت جزئی دارد و در فرآیندهای مهمی دیگر نیز نقش دارد.

پرتقال‌ها علاوه بر ویتامین C و اسید فولیک، مقادیر کوچکی از سایر مواد مغذی از جمله کلسیم، پتاسیم و تیامین (ویتامین B۱) را فراهم می‌کنند.

خلاصه
پرتقال‌ها یک منبع خوب از فیبر و یک منبع غنی از ویتامین C و اسید فولیک هستند، از جمله سایر مواد مغذی مفید.

ترکیبات گیاهی بالا 

پرتقال منبع عالی از ترکیبات گیاهی بیواکتیو مختلف است که اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی دارند. این شامل فلاوونوئیدها، کاروتنوئیدها و ویتامین C است.

فلاوونوئیدها

پرتقال حاوی ترکیبات فنلی – به خصوص فلاوونوئیدها – است که بیشتر ویژگی‌های آنتی اکسیدانی‌اش را تشکیل می دهند.

• هسپریدین. فلاوونوئیدی لیموی که یکی از اصلی‌ترین آنتی اکسیدان‌ها در پرتقال‌هاست، هسپریدین ممکن است اثرات کاهش فشار خون، ضد التهابی و آنتی اکسیدانی در بدن داشته باشد.
• نارینژنین. نارینژنین یک فلاوونوئید لیموی دیگر است که با مزایای سلامتی ارتباط دارد. نوشیدن آب پرتقال حاوی نارینژنین ممکن است کمک کند تا عملکرد عروق خون بهبود یابد و دفاع آنتی اکسیدانی در بدن تقویت شود.

کاروتنوئیدها

همه میوه‌های پرتقالی بالای آنتی اکسیدان‌های کاروتنوئیدی اند، که مسئول رنگ‌های نارنجی، قرمز و زرد آن‌ها هستند.

یک مطالعه نشان داد که نوشیدن آب پرتقال تازه کمک به افزایش سطح کاروتنوئید پوست که نشانگر خوبی از وضعیت آنتی اکسیدانی کل بدن است، داشته است.

• بتا-کریپتوزانتین. این ترکیب به عنوان یک آنتی اکسیدان در بدن عمل می کند و سلول‌ها را در برابر آسیب اکسیداتیو حفاظت می کند. علاوه بر این، بدن شما می تواند بتا-کریپتوزانتین را به شکل فعال ویتامین A تبدیل کند.
• لیکوپن. لیکوپن یک آنتی اکسیدان قدرتمند است که به مقدار زیادی در پرتقال‌های نافل قرمز (پرتقال‌های کاراکارا) یافت می شود. این کارایی‌های سلامتی مختلفی دارد و مصرف کافی آن در رژیم غذایی شما ممکن است کمک کند تا شما را در برابر بیماری قلبی حفاظت کند.

ویتامین C

ویتامین C یکی از آنتی اکسیدان‌های معروف است.

اهمیت دارد که مقدار مناسبی از موادغذایی غنی از ویتامین C مانند پرتقال را حفظ کرد. مصرف غذایی بالا و غلظت خونی ویتامین C ارتباطی با کاهش ریسک بیماری قلبی، سرطان و مرگ از تمام علل دارد.

خلاصه
پرتقال منبع غنی از چندین ترکیب گیاهی است

مزایای سلامتی پرتقال

بر اساس یافته‌های تحقیقات، مصرف منظم میوه‌های سیتروسی مانند پرتقال ممکن است به چندین روش به سلامتی شما کمک کند.

کمک به ترویج سلامت قلب

بیماری قلب در حال حاضر شایع‌ترین علت مرگ زودرس در جهان است.

مقادیر زیادی از عناصر غذایی و ترکیبات گیاهی موجود در پرتقال‌ها از قبیل ویتامین C، فلاوانوئیدها و کاروتنوئیدها ممکن است به ترویج سلامت قلب کمک کنند و خطر ابتلا به بیماری قلب را کاهش دهند اگر آن‌ها را به مقادیر بهینه مصرف کنید.

علاوه بر این، مصرف منظم پرتقال‌ها و آب پرتقال ممکن است خطر فاکتورهای بیماری قلب را کاهش دهد.

یک بررسی از ۱۰ مطالعه با کیفیت بالا نشان داده است که مصرف آب پرتقال باعث کاهش چندین فاکتور خطر بیماری قلب شده است، از جمله میزان :

• قند خون
• کلسترول LDL (بد)
• نشانگر التهابی پروتئین C-ریئیکتیو (CRP)

رژیم های غذایی سرشار از پرتقال ممکن است از بیماری های مزمن محافظت کنند

رژیم‌هایی که حاوی میوه‌های سیتروسی هستند ممکن است در برابر بیماری‌های مزمن محافظت کنند.
علاوه بر محافظت از سلامت قلب، مصرف منظم پرتقال‌ها و سایر میوه‌های سیتروسی ممکن است خطر ابتلا به شرایط بهداشتی دیگر را کاهش دهند، از جمله برخی از انواع سرطان و دیابت.

مطالعات نشان می‌دهد که رژیم‌های حاوی میوه‌های سیتروسی ممکن است خطر ابتلا به چندین نوع سرطان را کاهش دهند، از جمله :

• سرطان ریه
• سرطان دهان
• سرطان معده
• سرطان سر و گردن

 

بیشتر، رژیم‌های حاوی میوه‌ها، از جمله میوه‌های سیتروسی، ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.

یک مطالعه از بیش از ۷،۰۰۰ بزرگسال استرالیایی نشان داد که افرادی که مصرف انواع معتدل میوه‌ها که شامل پرتقال و سایر میوه‌های سیتروسی بودند، ۳۶٪ کمتر از دیابت نوع ۲ دچار می‌شدند به مدت ۵ سال، در مقایسه با افرادی که کمترین میزان میوه را مصرف می‌کردند.

پیشگیری از کم خونی

مصرف غذاهای حاوی ویتامین C ممکن است به پیشگیری از کم خونی کمک کند، یک وضعیت که رخ می‌دهد زمانی که بدن شما مقدار کافی از معدن آهن را مصرف نمی‌کند.

هرچند پرتقال منبع خوبی از آهن نیست، اما یک منبع عالی از ویتامین C می‌باشد که توانایی جسم شما را در جذب آهن افزایش می‌دهد.

می‌تواند به حفظ سلامت قلب کمک کند، خطر بروز برخی بیماری‌های مزمن را کاهش داده و جذب آهن را افزایش دهد و حمایتی از سلامتی دل داشته باشد.

 

پرتقال یا آب پرتقال

آب پرتقال یکی از پرمصرف‌ترین آبمیوه‌ها در ایالات متحده است. آن شیرین، تازه‌کننده‌ای است و مقدار زیادی مواد مغذی مهم و ترکیبات گیاهی مفید را ارائه می‌دهد.

هر چند هر دو آب پرتقال و خود پرتقال کامل مغذی هستند، اما چند تفاوت بین دوتایی وجود دارد.

میزان فیبر

یکی از تفاوت‌های اصلی بین آب پرتقال خالص و خود پرتقال کامل این است که آب کمتری فیبر دارد.

یک پیاله (۲۴۸ میلی لیتر) آب پرتقال خالص تقریباً دو برابر کالری یک پرتقال کامل دارد و حاوی تقریباً دو برابر شکر است. علاوه بر این، آب پرتقال حاوی حجم کمتری فیبر نسبت به پرتقال کامل است، بنابراین کمتر سیر کننده است.

نتیجه این است که آب میوه از پرتقال کامل آسان‌تر از بین می‌رود. مصرف زیاد هر نوع آب میوه، برای سلامتی کلی شما خوب نیست چون ممکن است به مصرف اضافی کالری منجر شود.

شکر اضافه شده

علاوه بر این، برخی از آب‌های پرتقال شامل شکرهای اضافی هستند که باید آن‌ها را به حداقل کاهش دهید .

اگرچه آب پرتقال با کیفیت می‌تواند یک انتخاب سالم باشد هنگامی که آن را با اندازه‌ی مناسب مصرف کنید، انتخاب مکرر میوه کامل یک انتخاب هوشمندانه است.

خلاصه
آب میوه‌ها در شکر تمرکز زیادی دارند و حاوی فیبر کمتری هستند، بنابراین نیاز به سیر شدن کمتری نسبت به میوه‌های کامل دارند.

اثرات مضر پرتقال

پرتقال‌ها اثرات مضر زیادی ندارند.

گرچه نادر است، آلرژی به پرتقال وجود دارد. اگر به پرتقال حساسیت دارید، باید از خوردن پرتقال یا نوشیدن آب پرتقال خودداری کنید.

برای افرادی که مشکل سوزش معده دارند، خوردن پرتقال ممکن است علایم را بدتر کند. این به دلیل وجود اسیدهای آلی، به‌خصوص اسید سیتریک و اسید آسکوربیک (ویتامین C) در پرتقال است.

خلاصه
برخی افراد به پرتقال حساسیت دارند و اسیدیته آن ممکن است علائم سوزش معده را افزایش دهد. با این حال، پرتقال در کل خطرات بهداشتی کمی دارد.