گوجه فرنگی 101: حقایق تغذیه و فواید سلامتی

گوجه فرنگی ۱۰۱: حقایق تغذیه و فواید سلامتی

گوجه فرنگی منبع اصلی آنتی اکسیدان لیکوپن است که با مزایای بسیاری برای سلامتی مرتبط شده است، از جمله کاهش خطر بیماری قلبی و سرطان.

گوجه فرنگی (Solanum lycopersicum) میوه‌ای از خانواده سیب زمینی است که اهل آمریکای جنوبی است.

اگرچه از نظر گیاه‌شناسی یک میوه است، اما معمولاً چون یک سبزی خوراکی استفاده و آماده می‌شود.

آنها منبع بزرگی از ویتامین C، پتاسیم، فولات و ویتامین K هستند.

معمولاً وقتی رسیده‌اند قرمز هستند، اما گوجه فرنگی همچنین می‌تواند در انواع رنگ‌ها از جمله زرد، نارنجی، سبز و بنفش باشد. علاوه بر این، انواع زیرگروه‌های مختلف گوجه فرنگی وجود دارد که اشکال و طعم‌های متفاوتی دارند.

این مقاله همه چیزی که باید در مورد گوجه فرنگی بدانید را برای شما توضیح می دهد.

اطلاعات تغذیه‌ای

محتوای آب گوجه فرنگی حدود ۹۵٪ است. ۵٪ دیگر از مواد مغذی اصلیاً از کربوهیدرات و فیبر تشکیل شده است.

اینجا می‌توانید مواد مغذی یک گوجه‌فرنگی کوچک (۱۰۰ گرم) تازه (یک منبع قابل اعتماد) را ببینید:

• کالری: ۱۸
• آب: ۹۵٪
• پروتئین: ۰.۹ گرم
• کربوهیدرات: ۳.۹ گرم
• شکر: ۲.۶ گرم
• فیبر: ۱.۲ گرم
• چربی: ۰.۲ گرم
• کربوهیدرات

کربوهیدرات حدود ۴٪ از گوجه‌فرنگی‌های تازه را تشکیل می‌دهند، که برای یک نمونه متوسط (۱۲۳ گرم) کمتر از ۵ گرم کربوهیدرات محسوب می‌شوند.

شکرهای ساده مانند گلوکز و فراکتوز، تقریباً ۷۰٪ از محتوای کربوهیدراتی را تشکیل می‌دهند.

فیبر

گوجه‌فرنگی‌ها منبع مناسبی از فیبر هستند، حدود ۱.۵ گرم فیبر برای هر گوجه اندازه‌ی متوسط فراهم می‌کنند.

اغلب فیبرها (۸۷٪) در گوجه‌فرنگی‌ها قابل حل نیستند و به شکل همی‌سلولوز، سلولز و لیگنین (۲) هستند.

ویتامین‌ها و مواد معدنی

گوجه فرنگی یک منبع خوب برای چند ویتامین و مواد معدنی است:

ویتامین C. این ویتامین یک ماده مغذی و آنتی اکسیدان است. یک گوجه فرنگی متوسط می‌تواند حدود ۲۸٪ از میزان روزانه مورد نیاز (RDI) را فراهم کند.

پتاسیم. یک عنصر معدنی ضروری، پتاسیم برای کنترل فشار خون و پیشگیری از بیماری قلبی مفید است.

ویتامین K1. همچنین به عنوان فیلوکینون معروف است، ویتامین K برای خونریزی و سلامت استخوان مهم است.

فولات (ویتامین B9). یکی از ویتامین‌های گروه B، فولات برای رشد بافت نرمال و عملکرد سلولی مهم است. بخصوص برای زنان باردار، اهمیت دارد.

ترکیبات گیاهی دیگر

مقدار ویتامین ها و ترکیبات گیاهی در گوجه فرنگی می‌تواند بسیار بین انواع و دوره‌های نمونه برداری متفاوت باشد.

مهمترین ترکیبات گیاهی در گوجه‌فرنگی عبارتند از:

– لیکوپن. یک پیگمنت قرمز و آنتی اکسیدان، لیکوپن به خاطر اثرات مفیدی که برای سلامتی دارد، گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است.

– بتا کاروتن. یک آنتی اکسیدان که اغلب به غذاها رنگ زرد یا نارنجی می‌دهد و در بدن شما به ویتامین A تبدیل می‌شود.

– نارینژنین. در پوست گوجه فرنگی یافت شده، این فلاونوئید نشان داده است که می‌تواند التهاب را کاهش دهد و در مقابل برخی بیماری‌ها در موش ها محافظت کند.

– اسید کلروژنیک. یک ترکیب آنتی اکسیدان قوی، اسید کلروژنیک ممکن است فشار خون را در افراد با سطوح بالا کاهش دهد.

– کلروفیل و کاروتنوئید ها مانند لیکوپن مسئول رنگ غنی گوجه فرنگی هستند.

هنگامی که فرآیند رسیدن شروع می‌شود، کلروفیل (سبز) ویرایش شده و کاروتنوئید ها (قرمز) ترکیب می‌شوند.

لیکوپن

لیکوپن – پرکارتنوئید فراوانترین مصلحی در گوجه‌فرنگی‌های رسیده است – به ویژه زمانی که به ترکیبات گیاه میوه نگاهی انداخته می‌شود.

این در درصدهای بالاتری در پوست یافت می‌شود.

به طور کلی، هر چه گوجه فرنگی قرمزتر باشد، لیکوپن بیشتری دارد.

محصولات گوجه فرنگی – مانند کچاپ، آب گوجه فرنگی، رب گوجه فرنگی و سس‌های گوجه فرنگی – غنی‌ترین منابع غذایی لیکوپن در رژیم غذایی غربی هستند.

به ازای هر گرم، مقدار لیکوپن در محصولات گوجه فرنگی فراوری شده اغلب بیشتر از گوجه فرنگی تازه است.

بطور مثال، کچاپ دارای ۱۰-۱۴ میلی گرم لیکوپن در هر ۱۰۰ گرم است، در حالی که یک گوجه فرنگی کوچک تازه فقط ۱-۸ میلی گرم لیکوپن را در هر ۱۰۰ گرم دارد.

با این حال، به خاطر داشته باشید که کچاپ معمولاً به مقدار بسیار کمی مصرف می‌شود. بنابراین، ممکن است افزایش میزان مصرف لیکوپن خود را با خوردن گوجه‌فرنگی‌های تازه – که همچنین شکر کمتری نیز دارند – سهولت بیشتری داشته باشید.

مواد غذایی دیگر در رژیم غذایی شما می‌توانند تأثیر قوی بر جذب لیکوپن داشته باشند. مصرف این ترکیب گیاهی همراه با منبع چربی می‌تواند جذب را تا چهار برابر افزایش دهد.

با این حال، همه افراد به یک نرخ جذب لیکوپن مشابه مواجه نمی‌شوند.

اگرچه محصولات گوجه فرنگی فراوری شده در لیکوپن بالاتر هستند، همچنان توصیه می‌شود هر زمان که امکان دارد گوجه‌فرنگی تازه و کامل مصرف شود.

مزایای بهداشتی گوجه فرنگی

مصرف گوجه‌فرنگی و محصولات مشتق شده از آن به بهبود سلامت پوست و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سرطان مرتبط شده است.

سلامت قلب

بیماری‌های قلبی – از جمله حملات قلبی و سکته‌های قلبی – علت رایج‌ترین مرگ در جهان هستند.

یک مطالعه در مردان میانسال ارتباط سطوح پایین خونی لیکوپن و بتا-کاروتن با افزایش خطر حملات قلبی و سکته‌ها را نشان داد

شواهد افزاینده از آزمایشات بالینی نشان دهنده این است که مصرف لیکوپن ممکن است به کاهش کلسترول لیپوپروتئین‌های چربی مضر (اس‌ای‌ال) کمک کند .

مطالعات بالینی محصولات گوجه نشان دهنده مزایای مقابله با التهاب و نشانگرهای استرس اکسیداتیو هستند .

همچنین اثر محافظتی بر لایه داخلی عروق خونی را نشان می‌دهد و ممکن است خطر لخته شدن خون شما را کاهش دهد .

پیشگیری از سرطان

سرطان رشد ناقص سلول‌های غیرطبیعی است که فراتر از مرزهای عادی خود پخش می‌شوند و اغلب سایر بخش‌های بدن را تهاجم می‌کنند.

مطالعات توجیهی ارتباط گوجه‌فرنگی – و محصولات گوجه‌فرنگی – با کاهش شواهد سرطان پروستات، ریه و معده را توجه کرده‌اند .با وجود اینکه اعتقاد بر این است که محتوای بالای لیکوپن مسئول این مساله است، تحقیقات انسانی با کیفیت بالا برای تأیید عامل این مزایا لازم است.

یک مطالعه در زنان نشان می دهد میزان بالای کاروتنوئید‌ها – که به میزان بالا در گوجه فرنگی‌ها یافت می‌شوند – ممکن است در پیشگیری از سرطان پستان موثر باشد.

سلامت پوست

گوجه فرنگی برای سلامت پوست مفید می‌باشد.

غذاهای مبتنی بر گوجه فرنگی که حاوی لیکوپن و دیگر ترکیبات گیاهی هستند، ممکن است در مقابل سوختگی ناشی از نور خورشید محافظت کنند.

بر اساس یک مطالعه، افرادی که هر روز ۱.۳ اونس (۴۰ گرم) رب گوجه فرنگی – که حاوی ۱۶ میلی گرم لیکوپن می‌باشد – را با روغن زیتون مصرف می‌کردند، در مدت ۱۰ هفته ۴۰% کمتر سوختگی داشتند.

فرآیند رسوب تجاری

هنگامی که گوجه‌فرنگی‌ها شروع به رسیدن می‌کنند، یک هورمون گازی به نام اتیلن (منبع ۴۴، منبع ۴۵) تولید می‌کنند.

گوجه‌فرنگی‌هایی که به صورت تجاری کشته می‌شوند و در حالت سبز و نه‌رسیده حصارت می‌شوند. برای تبدیل آن‌ها به رنگ قرمز قبل از فروش، شرکت‌های مواد غذایی از گاز اتیلن مصنوعی استفاده می‌کنند.

این فرایند باعث مهار توسعه طعم طبیعی می‌شود و ممکن است به گوجه‌فرنگی بی‌طعم منتهی شود.

بنابراین، گوجه‌فرنگی‌هایی که به صورت محلی کشته می‌شوند ممکن است بهتر بچشیده شود زیرا به آن‌ها اجازه داده می‌شود که به طور طبیعی رسیده شوند.

اگر گوجه‌فرنگی‌های نرسیده را خریداری کردید، می‌توانید فرآیند رسیدن آن‌ها را با پیچیدن آن‌ها در یک کاغذ روزنامه و قرار دادن آن‌ها روی میز آشپزخانه برای چند روز درختان می‌زنید. فقط اطمینان حاصل کنید که روزانه آن‌ها را بررسی کنید تا برسند.

امنیت و عوارض جانبی

گوجه فرنگی به طور عمومی خوب تحمل می شود وآلرژی به گوجه فرنگی بسیار کم یافت می شود.

آلرژی

اگرچه آلرژی به گوجه فرنگی بسیار کم یافت می شود، افراد مبتلا به آلرژی به گراس گرده گیاهان احتمالاً به گوجه فرنگی حساس هستند.

این وضعیت به عنوان سندرم آلرژی غذایی گرده یا سندرم آلرژی خوراکی شناخته می شود.

در سندرم آلرژی خوراکی، سیستم ایمنی بدن شما به پروتئین‌های میوه و سبزیجات حمله کرده که مشابه گرده‌ها هستند و این باعث واکنش‌های حساسیتی مانند خارش در دهان، گلوی خارشی یا ورم در دهان و گلو می‌شود.

افراد مبتلا به آلرژی لاتکس هم ممکن است واکنش واپس‌افتادی به گوجه فرنگی داشته باشند.

خط پایین

گوجه فرنگی ها آبکش و شیرین هستند، پر از آنتی اکسیدان ها، و ممکن است در مقابل چندین بیماری موثر باشند.

آنها به ویژه سطح بالایی از لیکوپن، یک ترکیب گیاهی که به بهبود سلامت قلب، جلوگیری از سرطان و حفاظت در برابر آفتابسوختگی مرتبط است، دارند.

گوجه فرنگی ها می‌توانند یک بخش ارزشمند از یک رژیم غذایی سالم باشند.