فیتونوترینت ها: چه هستند و کجا می توان آنها را پیدا کرد

فهرست مطالب

فیتونوترینت ها حتی در گیاه فواید بسیاری برای سلامتی برای محافظت از شما در برابر بیماری ها دارند
“Phytonutrient” یکی از آن واژه‌هایی است که به‌طور باورنکردنی علمی به نظر می‌رسد و فراتر از درک هر کسی که … خوب، واقعاً در علم مهارت دارد. اما لازم نیست که یک زیست شناس، پزشک یا متخصص تغذیه باشید تا بفهمید که فیتونوترینت ها چقدر برای سلامتی شما مهم هستند.
فیتونوترینت ها که گاهی اوقات فیتوکمیکال ها نیز نامیده می شوند، موادی هستند که به طور طبیعی در غذاهای گیاهی مانند:

میوه ها و سبزیجات.
اندازه.
لوبیا و سایر حبوبات.
آجیل و دانه ها.

در شکل اولیه خود، فیتونوترینت ها به حفظ سلامت گیاهان و محافظت از آنها در برابر حشرات، قارچ ها و سایر تهدیدات محیطی کمک می کنند. اما آنها با بدن شما چه می کنند؟ خوشحالم که پرسیدی امبر سامر، RD، LD، متخصص تغذیه متخصص تغذیه، توضیح می دهد.

فیتونوترینت ها چه نقشی در بدن دارند؟

در ابتدایی ترین سطح، فیتونوترینت ها به محافظت از بدن شما در برابر بیماری ها کمک می کنند.
سامر توضیح می‌دهد: «آنها موادی هستند که توسط گیاهان تولید می‌شوند و فواید ضدالتهابی و تقویت‌کننده سیستم ایمنی را برای بدن ما فراهم می‌کنند». آنها همچنین از سلامت قلب و عروق و عملکرد شناختی حمایت می کنند و ممکن است به محافظت در برابر سرطان کمک کنند.
بیش از ۱۰۰۰۰ نوع ماده مغذی گیاهی وجود دارد، بنابراین بیایید نگاهی بیندازیم که آنها چیستند و چه کاری انجام می دهند.

اما برخی از انواع رایج عبارتند از:

کاروتنوئیدها
اسید الاژیک
فلاونوئیدها
گلوکوزینولات ها
فیتواستروژن ها

مهمتر از همه، بدن شما به انواع مواد مغذی گیاهی برای کمک به سالم ماندن شما نیاز دارد که نیاز به خوردن غذاهای متنوع دارد.
سامر می‌گوید: «اگر رژیم غذایی شما در گروه‌های غذایی کامل، مانند میوه‌ها یا سبزیجات، کمبود داشته باشد، در نهایت مواد مغذی گیاهی مهمی را از دست خواهید داد.
ارتباط مشخصی بین انواع مواد مغذی گیاهی و کاری که برای شما انجام می دهند وجود دارد که با خواندن فواید هر کدام متوجه آن خواهید شد.
سامر توضیح می دهد: «به عنوان مثال، بتاکاروتن به دلیل خواص بینایی، پوست و تقویت کننده سیستم ایمنی شناخته شده است، اما لوتئین برای بینایی، قلب و عملکرد نیز مفید است. رژیم غذایی هنوز مهم است. ”
بیایید نگاهی عمیق تر به برخی از مواد مغذی مختلف بیندازیم، چه کاری انجام می دهند و چه چیزی در آنها وجود دارد.

کاروتنوئیدها

آیا تا به حال فکر کرده اید که چه چیزی یک پرتقال را اینقدر نارنجی می کند؟ یا چه چیزی هندوانه را صورتی، سبز اسفناجی و زرد آناناسی می کند؟ این عمل کاروتنوئیدها است که به عنوان رنگ های غذایی طبیعی عمل می کنند و به میوه ها و سبزیجات رنگ روشن رنگدانه می دهند.انواع مختلفی از کاروتنوئیدها وجود دارد:

آلفا کاروتن و بتاکاروتن

این دو کاروتنوئید عملکردهای مشابهی دارند، اگرچه بتاکاروتن بیشتر یافت می شود. آنها خواص ضد التهابی دارند و بدن شما می تواند آنها را به ویتامین A تبدیل کند که برای سلامت چشم مفید است.

این موارد را در غذاهای نارنجی پیدا کنید:

کدو حلوایی.
هویج.
اسکواش زمستانی

بتا کریپتوکسانتین

بدن شما این ترکیب را به ویتامین A تبدیل می کند و برخی مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی غنی از بتا کریپتوکسانتین می تواند به کاهش خطر ابتلا به سرطان مثانه، ریه و روده بزرگ کمک کند.

غذاهای سرشار از بتا کریپتوکسانتین عبارتند از:

فلفل قرمز.
سیب.
نارنجی.
هلو.
پاپایا.

لیکوپن

این رنگ رز قرمز به محافظت از پوست در برابر آسیب های خورشید کمک می کند. بررسی ۲۵ کارآزمایی همچنین نشان داد که سطوح بالای لیکوپن خطر بیماری قلبی را تا ۱۴ درصد کاهش می دهد.

یافتن لیکوپن در:

گوجه فرنگی
هندوانه
میوه اژدها.

لوتئین و زآگزانتین

به اصطلاح “ویتامین های چشم” می تواند به محافظت از چشم در برابر بیماری هایی مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن کمک کند. آنها همچنین به چشم کمک می کنند تا نور آبی مضر را فیلتر کند. آنها را در سبزیجات برگدار مانند اسفناج، کلم پیچ و کلم پیدا کنید.

اسید الاژیک

اگر نام اسید اولئیک را نشنیده اید، به این دلیل است که تحقیقات زیادی در مورد این ماده مغذی گیاهی به اندازه سایرین انجام نشده است.
سامر می‌گوید: «مطالعات آزمایشگاهی نشان می‌دهد که ممکن است خواص ضد ویروسی و ضد باکتریایی داشته باشد و ممکن است در پیشگیری از سرطان نقش داشته باشد، اما در حال حاضر شواهد کافی برای بیان یک بیانیه قاطع وجود ندارد.
این ماده مغذی گیاهی در تمشک، توت فرنگی، انار، گردو و بادام یافت می شود – همه غذاهایی که به دلایل مختلف علاوه بر فواید احتمالی اما اثبات نشده اسید الاژیک مفید هستند.

IiFlavonoids

فلاونوئیدها که به بسیاری از میوه‌ها، سبزیجات و گل‌ها رنگ شاداب می‌دهند، تصور می‌شود که سلامت مغز و قلب را تقویت می‌کنند و حتی به مبارزه با سرطان کمک می‌کنند.
سامر می گوید: نشان داده شده است که فلاونوئیدها رگ های خونی را شل می کنند و از لخته شدن خون جلوگیری می کنند که به کاهش فشار خون کمک می کند. غذاهای غنی از فلاونوئیدها جزء کلیدی رژیم مدیترانه ای هستند که یکی از بهترین رژیم های غذایی برای سلامت قلب محسوب می شود.

در اینجا چیزی است که آنها شامل می شوند:

آنتوسیانین ها به گل ها و میوه ها رنگ ارغوانی می دهند. سنجد حاوی بالاترین میزان آنتوسیانین است، اما سایرین شامل زغال اخته، تمشک، تمشک و توت فرنگی هستند.
کاتچین موجود در برگ های چای سبز برای قلب، پوست و حافظه مفید است. ماچا، کسی؟
هسپریدین، که به حفظ سلامت رگ های خونی کمک می کند. در مرکباتی مانند پرتقال، انگور، لیمو و لیمو ترش یافت می شود.
فلاوانول ها می توانند سلامت قلب و عروق را با باز و انعطاف پذیر نگه داشتن رگ های خونی شما بهبود بخشند. رایج ترین منابع فلاوانول ها چای سیاه، پیاز و سیب هستند.
فلاوانون ها قدرت آنتی اکسیدانی بالایی دارند و معمولا در مرکبات یافت می شوند.
فلاون ها رنگدانه گل های آبی و سفید را فراهم می کنند و فواید ضد التهابی جدی برای رژیم غذایی شما به ارمغان می آورند. این در قرص های داغ با گیاهان مختلفی که معمولاً در آشپزی استفاده می شود مانند جعفری، آویشن و پونه کوهی یافت می شود.
ایزوفلاون ها عمدتاً در سویا، محصولات سویا (سلام، توفو!) و سایر حبوبات یافت می شوند.

گلوکوزینولاتی

گلوکوزینولات ها که تقریباً به طور انحصاری در سبزیجات چلیپایی یافت می شوند، دسته ای از مواد مغذی گیاهی هستند که با کاهش خطر سرطان مرتبط هستند. مطالعات نشان می دهد که آنها خطر ابتلا به سرطان سینه، پانکراس، مثانه، ریه، پروستات و روده بزرگ را کاهش می دهند.
پس سبزیجات فاسد چطور؟ بسیاری از سبزیجات برگدار مورد علاقه ما در این دسته قرار می گیرند، از جمله آروگولا، کلم بروکلی، کلم، کلم پیچ و همه انواع کلم.
سامر می‌گوید: «سبزیجات چلیپایی برخی از مغذی‌ترین سبزیجات هستند و آنها را به بخش بسیار مهمی از رژیم غذایی شما تبدیل می‌کند. آنها همچنین دارای فیبر، ویتامین C، ویتامین K و فولات هستند.

فیتواستروژنیک

فیتواستروژن ها گروهی از ترکیبات هستند که به تقلید استروژن های بیولوژیکی بدن کمک می کنند و می توانند به تنظیم سطح هورمون ها کمک کنند. با کاهش خطر ابتلا به بیماری هایی مانند پوکی استخوان، بیماری قلبی و سرطان سینه مرتبط است. تحقیقات همچنین نشان می دهد که غذاهای غنی از فیتواستروژن می توانند به مدیریت علائم یائسگی کمک کنند.
سامر توضیح می دهد: «به دلیل ساختارشان، فیتواستروژن ها اثراتی شبیه به استروژن در بدن دارند. آنها با خطر کمتر سرطان های خاص و از دست دادن استخوان در زنان مرتبط هستند، اما شواهدی نیز وجود دارد که نشان می دهد بیش از حد می تواند خطرناک باشد.

فیتونوترینت ها
فیتواستروژن ها عبارتند از:

کومستان در گیاهان یونجه و شبدر، پنج لوبیا، نخود خرد شده و لوبیا چیتی یافت می شود.
لیگنان ها که در کتان و سایر دانه ها فراوانتر است. آنها همچنین در جو، گندم سیاه و جو دوسر هستند.
استیلبن ها در انگور، بادام زمینی و انواع دیگر آجیل و انواع توت ها یافت می شوند.
در بیشتر موارد، احتمالاً فیتواستروژن‌ها را به نام نمی‌شناسید، اما ممکن است در مورد رایج‌ترین نوع استیلبن شنیده باشید: رسوراترول، یک آنتی‌اکسیدان قوی که در پوست انگور یافت می‌شود (بنابراین، در شراب قرمز). با فعال کردن آنزیمی به نام تلومراز، که به جلوگیری از بیماری قلبی کمک می کند و می تواند به شما کمک کند عمر طولانی تری داشته باشید، به حفظ سلامت DNA شما کمک می کند.
با این حال، افسانه شراب قرمز را برای سلامتی قبول نکنید. سامر توضیح می دهد: “شما می توانید مقدار زیادی رسوراترول را در خود انگور و سایر غذاهای طبیعی دریافت کنید.” لازم نیست آن را از شراب دریافت کنید.

چگونه مصرف فیتونوترینت ها را افزایش دهیم؟

بر خلاف ویتامین ها یا مواد معدنی، هیچ راهی برای اندازه گیری دقیق مقدار هر یک از مواد مغذی گیاهی که از غذایی که می خورید دریافت می کنید وجود ندارد. بهترین راه برای اطمینان از مصرف کافی این است که رنگین کمان را بخورید.
سامر توصیه می کند: «هیچ نوع ماده مغذی گیاهی وجود ندارد که بهتر یا بدتر از دیگری باشد، بنابراین باید سعی کنید ترکیب خوبی از همه آنها به دست آورید. هنگامی که غذاهای رنگارنگ می خورید، از پروفایل های تغذیه ای متفاوت آنها بهره مند می شوید.

آیا فیتونوترینت ها برای مصرف بی خطر هستند؟

فیتونوترینت ها بی خطر نیستند. آنها برای سلامتی شما ضروری هستند.
سامر می‌گوید: «اگر غذاهای متنوعی نمی‌خورید یا از کل گروه غذایی اجتناب می‌کنید، بسیاری از مواد مغذی گیاهی را از دست می‌دهید و بدن شما نیز نمی‌تواند از خود محافظت کند.»

و غذاهای کامل همچنان بهترین راه برای دریافت مقدار کافی هستند، زیرا مکمل های گیاهی می توانند خطراتی برای سلامتی داشته باشند. به عنوان مثال، مکمل رزوراترول می تواند منجر به مشکلات گوارشی شود، در حالی که مکمل بتاکاروتن با افزایش خطر ابتلا به سرطان ریه در افراد سیگاری مرتبط است.
لازم نیست نگران مواد مغذی گیاهی بیش از حد در رژیم غذایی خود باشید.
سامر می‌گوید: «تا زمانی که آن‌ها را از غذایی که می‌خورید دریافت می‌کنید، هیچ حد بالایی یا مقدار توصیه‌شده روزانه از فیتونوترینت‌ها وجود ندارد که نتوانید داشته باشید».

آیا فیتونوترینت ها همان آنتی اکسیدان ها هستند؟

فیتونوترینت ها و آنتی اکسیدان ها دلایل خوبی برای سردرگمی دارند، اما یکسان نیستند.
فیتونوترینت ها دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند. این بدان معناست که آنها به مبارزه با مولکول های ناپایدار به نام رادیکال های آزاد کمک می کنند. «آن را به حال خود رها کنیم. رادیکال های آزاد می توانند باعث استرس اکسیداتیو شوند. یا آسیب سلولی مرتبط با بیماری های مختلف و نشانه های پیری غذاهای غنی از آنتی اکسیدان می توانند از استرس اکسیداتیو محافظت کنند.
اما همه آنتی اکسیدان ها فیتونوترینت نیستند. به عنوان مثال، ویتامین ها و مواد معدنی آنتی اکسیدان هستند، اما فیتونوترینت نیستند – اما همه آنها خوب هستند!

نحوه دریافت انواع فیتونوترینت ها

همه اینها ممکن است اطلاعات زیادی به نظر برسد، اما نکته اینجاست: وقتی نوبت به نیازهای تغذیه ای شما می رسد، برخی تفاوت های ظریف و تعاریف فیتونوترینت ها مهم نیستند.
آنچه مهم است (بله، خیلی مهم است که دوباره می گوییم!) این است که انواع غذاهای گیاهی از همه نوع را مصرف کنید.
سامر توصیه می کند: “من نمی توانم به اندازه کافی استرس داشته باشم: رنگین کمان را بخور.” همه این غذاها با هم کار می کنند تا بدن را سالم و متعادل نگه دارند.»