آیا ممکن است دچار عدم تحمل فروکتان شوید؟
آیا ممکن است دچار عدم تحمل فروکتان شوید؟
یک رژیم غذایی با حذف FODMAP کم می تواند به شناسایی علائم شما کمک کند.
شاید سعی کرده باشید بدون گلوتن مصرف کنید و به نظر نمی رسید که مشکلات معده شما را کاهش دهد. شاید به شما تشخیص کلی سندرم روده تحریک پذیر داده شده باشد اما هنوز نمی توانید دقیقاً بفهمید کدام غذاها معده شما را ناراحت می کند.
شاید در واقع یک عدم تحمل فروکتان باشد.
فروکتان ها نوعی کربوهیدرات یا قند هستند که هضم آن برای برخی افراد مشکل است. اما علائم عدم تحمل فروکتان اغلب شبیه علائم عدم تحمل گلوتن است و برای پیچیده‌تر کردن اوضاع، برخی از غذاها هم گلوتن دارند و هم فروکتان – بنابراین تشخیص اینکه در معده شما چه می‌گذرد و کدام غذاها را مصرف می‌کنید بسیار دشوار است. واکنش منفی به
متخصص تغذیه، Beth Czerwony، RD، LD، توضیح می‌دهد که فروکتان چیست، کجا یافت می‌شود و اگر فکر می‌کنید دچار عدم تحمل فروکتان هستید، چه کاری باید انجام دهید.
عدم تحمل فروکتان چیست؟
فروکتان ها نوعی الیگوساکارید هستند که بخشی از دسته ای از کربوهیدرات ها یا قندهای زنجیره کوچک به نام FODMAP هستند. این مخفف مخفف “الیگوساکاریدهای قابل تخمیر، دی ساکاریدها، مونوساکاریدها و پلی‌الها” است – اما FODMAPهای بسیار ساده‌تر به خوبی انجام می‌دهند.
مطمئن نیستم دقیقاً یعنی چه؟ Czerwony به ساده‌سازی کمک می‌کند: «به‌طور طبیعی در برخی مواد غذایی قندهای شکل‌دهنده وجود دارد و همه آنها محتوای قند و آرایش منحصربه‌فرد خود را دارند».
نکته مهم این است که FODMAP ها در طیف وسیعی از غذاها یافت می شوند و بدن ما نمی تواند آنها را به خوبی هضم کند. اما برخی از افراد بدتر از دیگران به آنها واکنش نشان می دهند و علائمی مانند:
- نفخ.
- اسهال
- گاز.
- درد و ناراحتی معده.
- غذاهای سرشار از فروکتان
خوب، دست و پنجه نرم کنید: بسیاری از غذاها دارای فروکتان هستند. آنها را می توان به دو دسته تقسیم کرد: غذاهایی که گلوتن دارند و غذاهایی که گلوتن ندارند. در رژیم غذایی معمول آمریکایی، دو منبع بزرگ فروکتان گندم (که گلوتن دارد) و پیاز (که گلوتن ندارد) هستند. اما بسیاری از موارد دیگر نیز در این دسته بندی ها قرار می گیرند.
در ستون “دارای گلوتن” محصولات نان معمولی، از جمله خود نان، به همراه شیرینی، خمیر پیتزا و غیره قرار دارند. غذاهای با فروکتان بالا که گلوتن دارند عبارتند از:
- گندم.
- جو.
- چاودار.
- املا.
از طرف دیگر غذاهای با فروکتان بالا هستند که گلوتن در آنها وجود ندارد. این لیست بسیار طولانی است:
میوه ها: موز، خرما، گریپ فروت، شلیل، خرمالو، آلو، انار، هندوانه و یاکون.
حبوبات: لوبیا سیاه، نخود، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا لیما، ماش، لوبیا سیاه، نخود فرنگی.
سبزیجات: کنگر فرنگی، مارچوبه، چغندر، کلم بروکسل، ریشه کاسنی، رازیانه، سیر، تره فرنگی، پیاز، کلم ساوی، موسیر و نخود برفی.
آجیل: بادام، بادام هندی و پسته.
Czerwony خاطرنشان می کند: “بسیاری از این غذاها آنهایی هستند که ما به طور پیش فرض از آنها استفاده می کنیم زیرا گزینه های سالمی هستند.” بسته به اینکه بدن شما چگونه به آنها واکنش نشان می دهد، ممکن است مجبور شوید حد و مرز شخصی خود را بفهمید.
آیا باید از خوردن فروکتان خودداری کرد؟
غذاهای حاوی فروکتان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل هستند، بنابراین اگر عدم تحمل فروکتان را ندارید، دلیلی برای اجتناب از آنها وجود ندارد.
اما اگر هنوز نمی دانید چه؟
اگر بدون هیچ دلیل مشخصی مستعد گاز معده، نفخ و مشکلات کلی معده هستید، شروع به توجه کنید که برخی غذاها چه احساسی در شما ایجاد می کنند.
Czerwony پیشنهاد می‌کند: «یک گزارش مواد غذایی داشته باشید که در آن آنچه را که می‌خورید و بعد از آن در بدنتان اتفاق می‌افتد، ردیابی کنید. “شما ممکن است شروع به دیدن علائم خود کنید، که به شما کمک می کند بفهمید که آیا باید غذاهای خاصی را از رژیم غذایی خود حذف کنید.”
اگر فکر می کنید به عدم تحمل فروکتان مبتلا هستید چه باید کرد؟
بنابراین، شما مشکوک به عدم تحمل فروکتان هستید. حالا چی؟ تنها راه برای از بین بردن عدم تحمل فروکتان، استفاده از یک رژیم غذایی حذف بسیار خاص است که به عنوان رژیم کم FODMAP شناخته می شود.
Czerwony توضیح می دهد: “در واقع باید لیست هر نوع FODMAP را مرور کنید و شروع به حذف غذاهایی کنید که شامل آنها می شود.” “اگر متوجه شدید که به چیزی حساس هستید، به آرامی غذاهای خاصی را دوباره به آن اضافه می کنید تا ببینید تحمل شما چقدر است – یا اگر اصلا نمی توانید آنها را تحمل کنید.”
زیرا این چیز دیگری است: شما ممکن است سطوحی از عدم تحمل فروکتان را داشته باشید. شما می توانید متوجه شوید که می توانید کمی از برخی از غذاهای حاوی فروکتان بخورید، اما یک وعده غذایی فوق پیازی برای شما بسیار زیاد است. یا شاید همه اینها معده شما را ناراحت کند. اما تا زمانی که رژیم کم FODMAP را انجام ندهید، نمی توانید مطمئن باشید.
Czerwony خاطرنشان می کند: “ممکن است غذاهایی وجود داشته باشد که در نهایت آنها را کاملاً از رژیم غذایی خود حذف کنید، یا ممکن است متوجه شوید که آستانه تحمل دارید.”
برای رژیم کم FODMAP کمک بخواهید
کار کردن در هر رژیم غذایی حذفی می تواند یک فرآیند نسبتاً درگیر باشد، و رژیم غذایی با FODMAP کم به ویژه عمیق است. شما می‌خواهید مطمئن شوید که این کار را به درستی انجام می‌دهید و همچنان مواد مغذی کافی دریافت می‌کنید، به خصوص که بسیاری از غذاها را از رژیم غذایی خود حذف می‌کنید.
کار با یک متخصص تغذیه به شما کمک می‌کند تا خیلی راحت‌تر آن را پیمایش کنید. آنها همچنین می‌توانند با کمک به شما در فهمیدن اینکه چه چیزی می‌خورید، کل فرآیند را کمی خسته‌کننده‌تر کنند – که فقط مهم است که بدانید از چه چیزی باید دوری کنید.
چروونی اطمینان می‌دهد: «قطعاً غذاهایی وجود دارد که به شما می‌گوییم از آنها اجتناب کنید، اما همچنین می‌توانیم به شما بگوییم که آنها را با چه چیزی جایگزین کنید تا احساس نکنید نمی‌توانید چیزی بخورید. یک متخصص تغذیه می‌تواند بر اساس ترجیحات غذایی شما توصیه‌ها و جایگزین‌های مناسبی را به شما ارائه دهد، به طوری که شما همچنان مصرف متعادلی داشته باشید.
