کلم بروکلی و 19 خواص آن

کلم بروکلی چیست

بروکلی یک سبزی برگ سبز با گل های بنفش یا سبز است. به همراه گل کلم، کلم و کلم پیچ از خانواده کلم ها است و می توان آن را به صورت خام یا پخته مصرف کرد.

فواید تغذیه ای کلم بروکلی

یک وعده ۸۰ گرمی کلم بروکلی (پخته شده) فراهم می کند:

• ۲۲ کیلو کالری / ۹۶ کیلوژول
• پروتئین ۲.shg
• ۰.۴ گرم چربی
• ۲.۲ گرم کربوهیدرات
• ۲.۲ گرم فیبر
• ۴۷۸ MG کاروتن
• ۳۵ میلی گرم ویتامین C

۱.فیبر

فیبر بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم است.می تواند سلامت روده را بهبود بخشد، خطر ابتلا به بیماری های مختلف را کاهش دهد و به کاهش وزن کمک کند.

هر فنجان (۹۰ گرم) کلم بروکلی خام ۲.۲ گرم فیبر را فراهم می کند که حدود ۸ درصد از DV است .

خلاصه

بروکلی دارای کربوهیدرات های قابل هضم کم است اما مقدار مناسبی فیبر را فراهم می کند که سلامت روده را ارتقا می دهد و می تواند خطر ابتلا به بیماری های مختلف را کاهش دهد.

۲.ویتامین ها و مواد معدنی

بروکلی حاوی انواع ویتامین ها و مواد معدنی است، از جمله:

ویتامین C: این دومی همچنین به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و برای عملکرد سیستم ایمنی و سلامت پوست ضروری است.

ویتامین K1: کلم بروکلی حاوی مقادیر زیادی ویتامین K1 است که برای لخته شدن خون مهم است و می تواند سلامت استخوان ها را تقویت کند.

فولات (ویتامین B9): اسید فولیک که به ویژه برای زنان باردار مهم است، برای رشد بافت و عملکرد طبیعی سلول ها ضروری است.

پتاسیم: پتاسیم علاوه بر اینکه یک ماده معدنی ضروری است، برای کنترل فشار خون و پیشگیری از بیماری های قلبی مفید است.

منگنز: این عنصر کمیاب به مقدار زیاد در غلات کامل، حبوبات، میوه ها و سبزیجات یافت می شود.

آهن: این ماده معدنی عملکردهای مهم زیادی در بدن شما دارد، مانند انتقال اکسیژن در گلبول های قرمز.

کلم بروکلی همچنین سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است.

خلاصه

بروکلی حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله فولات، پتاسیم، منگنز و ویتامین های C و K1 است.

۳.سایر ترکیبات گیاهی

بروکلی سرشار از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی مختلف است که سلامت آن را تقویت می کند. این موارد عبارتند از.

سولفورافان: یکی از ترکیبات گیاهی فراوان و به خوبی مطالعه شده در بروکلی، سولفورافان ممکن است در برابر بسیاری از انواع سرطان محافظت کند.

Indole-3-carbinol: یک ماده مغذی منحصر به فرد موجود در سبزیجات چلیپایی، این ترکیب ممکن است در برابر سرطان مفید باشد.

کاروتنوئیدها: بروکلی حاوی لوتئین، زآگزانتین و بتاکاروتن است که همگی به سلامت چشم کمک می کنند.

کامپفرول: یک آنتی اکسیدان با فواید بسیاری برای سلامتی، این ترکیب می تواند در برابر بیماری قلبی، سرطان، التهاب و آلرژی محافظت کند.

کوئرستین: این آنتی اکسیدان فواید زیادی دارد، از جمله کاهش فشار خون در افراد با سطوح بالا.

خلاصه
بروکلی سرشار از بسیاری از ترکیبات گیاهی است که فواید سلامتی را به همراه دارد. غنی ترین آنها گوگرد است.

۴. برای سلامت قلب مفید است

یک مطالعه توسط تحقیقات تغذیه نشان داد که مصرف منظم بروکلی بخارپز شده خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را با کاهش کل کلسترول در بدن کاهش می دهد. مطالعه دیگری در ایالات متحده همچنین نشان داد که افزایش سبزیجات در رژیم غذایی، به ویژه سبزیجات چلیپایی مانند بروکلی، می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.

۵. حاوی ترکیباتی است که از سرطان محافظت می کند

 

سرطان با رشد سریع سلول های غیر طبیعی مشخص می شود و اغلب با استرس اکسیداتیو همراه است .

بروکلی مملو از ترکیباتی است که اعتقاد بر این است که در برابر سرطان محافظت می کند.

مطالعات مشاهده‌ای نشان می‌دهد که مصرف سبزیجات کلیدی، از جمله بروکلی، با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از سرطان‌ها، از جمله سرطان‌های ریه، روده بزرگ، سینه، پروستات، لوزالمعده و معده مرتبط است.

یک خانواده منحصر به فرد از ترکیبات گیاهی به نام ایزوتیوسیانات ها، سبزیجات چلیپایی را از سایر سبزیجات متمایز می کند.

مطالعات نشان می دهد که ایزوتیوسیانات ها استرس اکسیداتیو را کاهش می دهند، التهاب را کاهش می دهند و با رشد و توسعه سرطان مبارزه می کنند .

سولفورافان، ایزوتیوسیانات اصلی در کلم بروکلی، با کاهش استرس اکسیداتیو علیه تشکیل سرطان در سطح مولکولی عمل می کند.

بر اساس برخی مطالعات قدیمی تر، سولفورافان در کلم بروکلی جوان ۱۰۰-۱۰ برابر بیشتر از کله های بزرگ این سبزی است .

اگرچه مکمل‌های بروکلی نیز در دسترس هستند، اما ممکن است مقادیر معادل ایزوتیوسیانات‌ها را به همراه نداشته باشند و بنابراین ممکن است مزایای سلامتی مشابه خوردن کلم بروکلی تازه را نداشته باشند.

۶. ممکن است برای سلامت چشم مفید باشد

مطالعات سال های ۲۰۰۳ و ۲۰۰۶ کاروتنوئیدهای موجود در بروکلی، لوتئین و زآگزانتین را با کاهش خطر بیماری های چشمی مرتبط با افزایش سن مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا مرتبط دانسته اند. بروکلی حاوی بتاکاروتن است که بدن آن را به ویتامین A تبدیل می کند که کمبود آن با شب کوری مرتبط است.

۷. می تواند تعادل هورمونی را حفظ کند

سبزیجات براسیکا، مانند کلم بروکلی، حاوی ترکیب گیاهی به نام ایندول-۳-کاربینول (I3C) هستند که به عنوان یک فیتواستروژن عمل می کند و با تنظیم سطح استروژن به تعادل هورمون ها کمک می کند. I3C همچنین به عنوان راهی برای کاهش خطر سرطان سینه و سرطان دستگاه تناسلی ناشی از استروژن در مردان و زنان امیدوارکننده است، اگرچه مطالعات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.

براسیکا، مانند کلم بروکلی، بر متابولیسم استروژن تأثیر می گذارد و به طور بالقوه آن را به یک ترکیب مطلوب تبدیل می کند.

۸. ممکن است از سیستم ایمنی حمایت کند

به دلیل محتوای بالای گوگرد، براسیکا مانند کلم بروکلی می تواند از سلامت روده حمایت کند و در نتیجه سیستم ایمنی بدن شما را بهبود بخشد. این به این دلیل است که گوگرد از تولید گلوتاتیون پشتیبانی می کند که برای حفظ یکپارچگی سد روده و حمایت از ترمیم آن مهم است. گلوتاتیون به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی در سراسر بدن برای محافظت از سلول ها در برابر التهاب عمل می کند.

 

۹.سطح کلسترول را کاهش می دهد

کلسترول عملکردهای مهم بسیاری در بدن شما دارد.

به عنوان مثال، یک عامل کلیدی در تشکیل اسیدهای صفراوی است که به شما در هضم چربی ها کمک می کند. اسیدهای صفراوی در کبد شما ساخته می شوند، در معده ذخیره می شوند و هر زمان که چربی می خورید در دستگاه گوارش آزاد می شوند.

بعداً اسیدهای صفراوی مجدداً در جریان خون شما جذب شده و دوباره مورد استفاده قرار می گیرند.

بر اساس برخی مطالعات قدیمی تر، مواد موجود در کلم بروکلی به اسیدهای صفراوی در روده ها متصل می شوند و دفع آنها را افزایش می دهند و از استفاده مجدد آنها جلوگیری می کنند.

این منجر به سنتز اسیدهای صفراوی جدید از کلسترول می شود و سطح کل این نشانگر را در بدن کاهش می دهد.این ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.

بر اساس یک مطالعه در سال ۲۰۰۸، بروکلی بخارپز ممکن است در اتصال اسیدهای صفراوی مؤثرتر باشد، که از نظر تئوری می تواند سطح کلسترول را کاهش دهد. اما تحقیق در مورد انسان مورد نیاز است.

خلاصه

ایزوتیوسیانات بروکلی می تواند بسیاری از عوامل خطر بیماری را بهبود بخشد و خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد. علاوه بر این، این سبزی می تواند به کاهش کلسترول و بهبود سلامت چشم کمک کند.

۱۰. حاوی آنتی اکسیدان های قوی با اثرات محافظتی برای سلامتی است

 

محتوای آنتی اکسیدانی بروکلی ممکن است یکی از مزایای اصلی آن برای سلامت انسان باشد .

آنتی اکسیدان ها مولکول هایی هستند که از آسیب سلولی ناشی از رادیکال های آزاد جلوگیری یا کاهش می دهند. این منجر به کاهش التهاب و اثرات محافظتی بر سلامتی می شود.

بروکلی دارای سطوح بالایی از گلوکورافانین است، ترکیبی که در طی هضم به یک آنتی اکسیدان قوی به نام سولفورافان تبدیل می شود.

مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان داده‌اند که سولفورافان فواید زیادی برای سلامتی دارد، از جمله کاهش سطح قند خون و کلسترول، استرس اکسیداتیو و ایجاد بیماری‌های مزمن. با این حال، تحقیقات بیشتری برای درک نقش آن در بدن انسان مورد نیاز است .

بروکلی همچنین حاوی مقادیر قابل توجهی از آنتی اکسیدان های لوتئین و زآگزانتین است که ممکن است به محافظت از چشم در برابر استرس اکسیداتیو و آسیب سلولی کمک کند .

خلاصه

بروکلی حاوی بسیاری از آنتی اکسیدان های قوی است که می تواند از سلول ها و بافت های سالم در سراسر بدن حمایت کند.

 

۱۱. ترکیبات زیست فعال ممکن است به کاهش التهاب کمک کنند

 

بروکلی حاوی انواع مختلفی از ترکیبات زیست فعال است که نشان داده شده است التهاب را در بافت های بدن شما کاهش می دهد.

بسیاری از ترکیبات برای حمایت از این اثر تئوری شده اند که به صورت هم افزایی کار می کنند، اگرچه به نظر می رسد برخی به صورت جداگانه کار می کنند .

Kaempferol، یک فلاونوئید موجود در بروکلی، خواص ضد التهابی قوی در مطالعات حیوانی و لوله آزمایش نشان داده است.

یک مطالعه کوچک در افراد سیگاری تنباکو نشان داد که خوردن بروکلی به طور قابل توجهی نشانگرهای التهابی را کاهش می دهد .

اگرچه این نتایج امیدوارکننده است، اما تحقیقات بیشتری برای درک بهتر چگونگی تأثیر مصرف بروکلی بر التهاب در انسان مورد نیاز است.

خلاصه

بروکلی حاوی چندین ترکیب بیولوژیکی است که ضد التهابی در حیوانات و لوله های آزمایش نشان داده شده است. با این حال، تحقیقات انسانی بیشتری مورد نیاز است.

۱۲. آنتی اکسیدان ها و فیبر می توانند به کنترل قند خون کمک کنند

 

خوردن بروکلی ممکن است به افراد مبتلا به دیابت کمک کند تا سطح قند خون خود را بهتر کنترل کنند. اگرچه مکانیسم دقیق آن ناشناخته است. اما ممکن است به محتوای آنتی اکسیدانی کلم بروکلی مرتبط باشد .

یک مطالعه انسانی نشان داد که مقاومت به انسولین در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ که به مدت یک ماه روزانه جوانه های کلم بروکلی مصرف می کردند به طور قابل توجهی کاهش یافت .

جالب توجه است، یک مطالعه حیوانی کاهش قند خون را در موش‌های دیابتی که عصاره کلم بروکلی تغذیه می‌کردند، نشان داد، علاوه بر کاهش آسیب به سلول‌های پانکراس .

بروکلی همچنین منبع خوبی از فیبر است. برخی تحقیقات نشان می دهد که مصرف بیشتر فیبر غذایی با کاهش قند خون و بهبود کنترل دیابت مرتبط است.

خلاصه

خوردن کلم بروکلی می تواند قند خون را کاهش دهد و کنترل دیابت را بهبود بخشد. این ممکن است به محتوای آنتی اکسیدان و فیبر مربوط باشد.

 

۱۳. باعث هضم سالم و کاهش یبوست می شود

بروکلی سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است که هر دو از عملکرد سالم روده و سلامت دستگاه گوارش حمایت می کنند.

روده سالم و جامعه قوی از باکتری های سالم در روده بزرگ دو عامل مهم در یک سیستم گوارشی سالم هستند. خوردن غذاهای غنی از فیبر و آنتی اکسیدان ها، مانند بروکلی، ممکن است در حفظ عملکرد سالم روده نقش داشته باشد .

مطالعه ای که در آن موش ها با رژیم غذایی مبتنی بر کلم بروکلی تغذیه شدند، کاهش التهاب روده بزرگ و تغییرات مفید در باکتری های روده را نشان داد .

یک مطالعه انسانی اخیر نشان داد که افرادی که کلم بروکلی می‌خوردند نسبت به افراد گروه کنترل، لاف زدن راحت‌تر بود .

اگرچه این نتایج امیدوارکننده است، اما تحقیقات انسانی بیشتری برای درک بهتر اینکه چگونه کلم بروکلی بر سلامت دستگاه گوارش تأثیر می گذارد، مورد نیاز است.

خلاصه

خوردن بروکلی ممکن است به منظم بودن روده و باکتری های سالم روده کمک کند، اما تحقیقات بیشتری لازم است.

۱۴. ممکن است زوال شناختی را کند کند و از عملکرد سالم مغز حمایت کند

بروکلی حاوی بسیاری از مواد مغذی و ترکیبات زیست فعال است که می تواند زوال شناختی را کاهش داده و از عملکرد سالم مغز و بافت عصبی حمایت کند.

مطالعه ای بر روی ۹۶۰ فرد مسن نشان داد که مصرف روزانه سبزیجات سبز تیره مانند بروکلی ممکن است به مبارزه با زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن کمک کند.

علاوه بر این، مطالعات حیوانی نشان داد که موش‌های تحت درمان با کامفرول، یکی از اجزای کلم بروکلی، آسیب مغزی و التهاب بافتی را پس از یک رویداد شبیه سکته کاهش دادند.

سولفورافان یکی دیگر از ترکیبات فعال زیستی قوی در کلم بروکلی است که توانایی پشتیبانی از عملکرد مغز را پس از کاهش اکسیژن رسانی مغز دارد.

در برخی از مطالعات، موش‌های تحت درمان با سولفورافان بهبود قابل توجهی در بافت مغز و کاهش التهاب عصبی پس از آسیب مغزی یا قرار گرفتن در معرض سمی نشان دادند .

اکثر تحقیقات فعلی که تأثیر ترکیبات زیست فعال موجود در بروکلی را بر سلامت مغز ارزیابی می کنند، به مطالعات حیوانی محدود شده است. تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه چگونه این ترکیبات از عملکرد عصبی در انسان پشتیبانی می کنند، مورد نیاز است.

خلاصه

آزمایش‌های متعدد حیوانی ثابت می‌کند که ترکیبات فعال زیستی خاص موجود در بروکلی می‌تواند اثر محافظتی بر بافت مغز داشته باشد. با این حال، تحقیقات بیشتری برای تایید این ارتباط انسانی مورد نیاز است.

۱۵. به کند کردن روند پیری کمک می کند

روند پیری تا حد زیادی به استرس اکسیداتیو و کاهش عملکرد متابولیک در طول زندگی ما نسبت داده می شود.

اگرچه پیری یک فرآیند طبیعی و اجتناب ناپذیر است، اما اعتقاد بر این است که کیفیت غذا عامل مهمی در تعیین اطلاعات ژنتیکی و ایجاد بیماری های مرتبط با افزایش سن است.

تحقیقات نشان می دهد که سولفورافان، یک ترکیب فعال زیستی مهم در بروکلی، ممکن است توانایی کند کردن روند بیوشیمیایی پیری را با افزایش بیان ژن های آنتی اکسیدانی داشته باشد.

با این حال، تحقیقات انسانی بیشتری برای تعیین علت و معلول خوردن کلم بروکلی و اثرات آن بر روند پیری مورد نیاز است.

خلاصه

سولفورافان، ترکیبی که در کلم بروکلی یافت می شود، ممکن است بتواند روند پیری را کند کند. تحقیقات انسانی بیشتری برای درک بهتر عملکرد آن مورد نیاز است.

۱۶. می تواند از سلامت دندان و دهان حمایت کند

کلم بروکلی حاوی طیف وسیعی از مواد مغذی است که برخی از آنها برای حمایت از سلامت دهان و پیشگیری از بیماری های دندانی شناخته شده اند.

بروکلی منبع خوبی از ویتامین C و کلسیم است، دو ماده مغذی مرتبط با کاهش خطر بیماری پریودنتال. کامپفرول، فلاونوئید موجود در بروکلی نیز ممکن است به پیشگیری از پریودنتیت کمک کند .

تحقیقات بیشتر نشان می دهد که سولفورافان موجود در بروکلی ممکن است خطر ابتلا به سرطان های دهان را کاهش دهد.

برخی منابع ادعا می کنند که خوردن کلم بروکلی خام می تواند به صورت دستی پلاک را از بین ببرد و دندان ها را سفید کند. با این حال، هیچ داده علمی محکمی برای حمایت از این موضوع وجود ندارد.

در نهایت، تحقیقات انسانی بیشتری برای درک بهتر نقش کلم بروکلی در حمایت از سلامت دهان مورد نیاز است.

خلاصه

برخی از مواد مغذی موجود در کلم بروکلی با کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری‌های دندانی و دهانی مرتبط هستند.

 

۱۷. می تواند استخوان ها و مفاصل سالم را تقویت کند

بسیاری از مواد مغذی موجود در کلم بروکلی از سلامت استخوان ها حمایت می کنند و ممکن است از اختلالات استخوانی جلوگیری کنند.

بروکلی منبع خوبی از ویتامین K و کلسیم است، دو ماده مغذی مهم برای حفظ استخوان های قوی و سالم .

همچنین حاوی فسفر، روی و ویتامین های A و C است که برای سلامت استخوان ها ضروری هستند .

مطالعات تجربی نشان می دهد که سولفورافان موجود در بروکلی ممکن است به پیشگیری از آرتروز کمک کند. با این حال، تحقیقات بیشتری برای نتیجه گیری قطعی در مورد نقش آن در انسان مورد نیاز است .

خلاصه

بروکلی حاوی بسیاری از مواد مغذی از جمله کلسیم، ویتامین K و فسفر است که برای سلامت استخوان‌ها ضروری هستند. علاوه بر این، تحقیقات اولیه نشان می دهد که برخی از آنتی اکسیدان های موجود در بروکلی ممکن است به پیشگیری از برخی بیماری های مفصلی کمک کند.

 

۱۸. محتوای مواد مغذی می تواند از یک بارداری سالم حمایت کند

بدن شما در دوران بارداری به انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی و پروتئین‌ها برای حمایت از جنین و مادر نیاز دارد.

بروکلی منبع خوبی از ویتامین B9 است که به نام فولات نیز شناخته می شود.

فولات یک ماده مغذی ضروری برای رشد مغز و نخاع جنین است. مصرف منظم غذاهای غنی از فولات مانند بروکلی می تواند به تضمین نتایج سالم بارداری کمک کند.

علاوه بر این، برخی از مطالعات حیوانی نشان می‌دهد که کلم بروکلی که توسط مادر خورده می‌شود می‌تواند از رشد سالم مغز در نوزاد حمایت کند.

برای درک اینکه چگونه کلم بروکلی و ترکیبات زیست فعال آن می توانند از نتایج سالم بارداری حمایت کنند، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

خلاصه

بروکلی حاوی مواد مغذی است که برای جنبه های خاصی از رشد جنین ضروری است. اسید فولیک در این زمینه اهمیت ویژه ای دارد. با این حال، برای مطالعه بیشتر این موضوع به تحقیقات بیشتری نیاز است.

۱۹. می تواند از پوست شما در برابر آسیب های خورشید محافظت کند

سرطان پوست در حال افزایش است که بخشی از آن به دلیل تخریب لایه ازن و افزایش قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش (UV) است .

تحقیقات نشان می دهد که ترکیبات زیست فعال موجود در کلم بروکلی می تواند در برابر آسیب اشعه ماوراء بنفش که باعث سرطان پوست می شود، محافظت کند.

در برخی از مطالعات حیوانی، درمان با عصاره کلم بروکلی منجر به کاهش قابل توجهی در رشد و شیوع تومور در موش های مبتلا به سرطان پوست ناشی از UV شد .

یک مطالعه کوچک انسانی نتایج مشابهی را به دست آورده است که نشان می دهد اثر محافظتی قابل توجهی عصاره کلم بروکلی در برابر آسیب های پوستی و ایجاد سرطان پس از قرار گرفتن در معرض نور خورشید است .

در نهایت، تحقیقات بیشتری برای درک اینکه چگونه کلم بروکلی و اجزای زیست فعال آن ممکن است از پوست در برابر آسیب خورشید محافظت کنند، مورد نیاز است.

خلاصه

مطالعات حیوانی و انسانی کوچک نشان داده است که وقتی از عصاره کلم بروکلی به عنوان یک درمان محافظتی در برابر اشعه ماوراء بنفش استفاده می شود، رشد تومور کاهش می یابد.

آیا کلم بروکلی برای همه بی خطر است؟

برای بسیاری از ما، کلم بروکلی مفید است. با این حال، اگر از بیماری تیروئید رنج می برید، به شما توصیه می شود که میزان مصرف سبزیجات براسیکا را محدود کنید. دلیل آن این است که این سبزیجات ممکن است در جذب ید مورد نیاز برای تولید هورمون های تیروئید اختلال ایجاد کنند. با این حال، مهم است که به یاد داشته باشید که برای این مشکل باید به اندازه کافی و به طور منظم غذا بخورید.

کلم بروکلی یک غذای پر فیبر است که برای بسیاری از ما بسیار مفید است – از فرآیند گوارش پشتیبانی می کند و منبع سوختی برای باکتری های سالمی است که در روده ما زندگی می کنند. با این حال، برای برخی افراد، غذاهای پر فیبر می توانند باعث نفخ و گاز معده شوند. این امر به ویژه برای کسانی که مبتلا به بیماری التهابی روده (IBD)، بیماری کرون یا کولیت اولسراتیو هستند، صادق است.

اگر از داروهای رقیق کننده خون مانند وارفارین استفاده می کنید، پزشک عمومی یا متخصص تغذیه به شما توصیه می کند که غذاهای ویتامین K مانند کلم بروکلی را در رژیم غذایی خود بگنجانید و مطمئن شوید که مقدار ثابتی می خورید. اگر شک دارید، قبل از ایجاد هر گونه تغییر قابل توجهی در مقدار و مقدار غذا با پزشک خود مشورت کنید.