5 فواید کلم بروکلی برای سلامتی

۵ فواید کلم بروکلی برای سلامتی

 

«کلم بروکلی خود را بخورید»، ممکن است یک عبارت آشنا از دوران کودکی شما باشد. شاید شما در کودکی عاشق کلم بروکلی نبودید، اما والدینتان به چیزی علاقه داشتند. “درختان کوچک” سرشار از فیبر، فولات، ویتامین ها و غیره هستند.

کلم بروکلی عضوی از تیره گیاهان Brassica است که به خانواده کلم نیز معروف است. اقوام کلم بروکلی شامل کلم بروکسل، کلم، گل کلم، شاتوت و شاهی است. بسیاری از براسیکاها طعم قوی دارند و به خوبی با گوشت و سایر سبزیجات مخلوط می شوند.

بث چروونی، متخصص تغذیه، RD، LD، می گوید: «تعدادی از کلم بروکلی بخارپز شده برای همه جذاب نیست. اما کلم بروکلی فوق العاده همه کاره است و می تواند در بسیاری از غذاهای مختلف استفاده شود. آن را با سرخ‌کرده‌تان بریزید، آن را تازه در سالاد خرد کنید یا با سیب‌زمینی بچه‌تان کباب کنید. و با وجود مواد مغذی فراوان، خوردن کلم بروکلی فواید زیادی دارد.

 

حقایق تغذیه ای بروکلی

 

یک فنجان بروکلی خام خرد شده تقریباً حاوی:

 

• ۳۱ کالری
• ۶ گرم کربوهیدرات.
• ۰ گرم کلسترول.
• ۳ گرم چربی.
• ۲ گرم فیبر.
• ۶ گرم پروتئین.
• ۳۰ میلی گرم سدیم.
• ۶ گرم شکر.

 

علاوه بر این، یک فنجان کلم بروکلی خام ارائه می دهد:

 

• ۸۱ میلی گرم ویتامین C (90٪ ارزش روزانه یا DV).
• ۹۳ میکروگرم ویتامین K (78٪ DV).
• ۵۷ میلی گرم فولات (۱۱٪ DV).
• ۲۸۸ میلی گرم پتاسیم (۶٪ DV).
• ۱۹ میلی گرم منیزیم (۵٪ DV).

 

منبع: وزارت کشاورزی ایالات متحده

فواید بروکلی

 

ارزش یافتن راه هایی برای افزودن کلم بروکلی به رژیم غذایی خود را دارد زیرا این یک دیناموی تقویت کننده سلامتی است. در اینجا انگیزه ای برای شما وجود دارد که سبزی خود را مصرف کنید: برخی از مواد مفید موجود در بروکلی تا حدودی منحصر به خانواده سبزیجات براسیکا هستند. بروکلی مواد مغذی را فراهم می کند که ممکن است:

 

• خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهید.
• کمک به کنترل قند خون.
• از روده خود محافظت کنید
• تقویت ایمنی.

 

کلم بروکلی به عنوان یک وضعیت فوق العاده غذایی می تواند سلامت شما را با این پنج جزء بهبود بخشد:

 

1. ترکیباتی برای کاهش خطر سرطان

 

Czerwony می گوید: «کلم بروکلی مولکول های قدرتمندی را ارائه می دهد که از سلول های شما در برابر آسیب محافظت می کند. برخی از آنها حتی سلول های سرطانی را از بین می برند.

 

مولکول های مبارزه کننده با سرطان در بروکلی شامل DIM، ایندول-۳-کاربینول و سولفورافان هستند. طبق مطالعات، آنها ممکن است کمک کنند:

 

مواد خاصی را که باعث رشد سلول های سرطانی می شوند، سم زدایی کنید، به این معنی که آنها مواد را حذف نمی کنند، اما اثرات مضر را از بین می برند.

آنتی اکسیدان هایی را فراهم کنید که از آسیب سلولی که می تواند منجر به سرطان شود، جلوگیری می کند.

رشد و گسترش سلول های سرطانی را متوقف کنید.

از آپوپتوز پشتیبانی کنید، فرآیند بدن شما برای از بین بردن سلول هایی که می توانند به سرطان تبدیل شوند.

این مولکول‌های ضد سرطان در بسیاری از بستگان سبزیجات چلیپایی کلم بروکلی نیز وجود دارد. این مواد مغذی در پخت و پز یا انجماد زنده نمی مانند. بنابراین، برای دریافت فواید، کلم بروکلی خام بهترین است.

Czerwony خاطرنشان می کند: “برخی از این ترکیبات حتی بیشتر در جوانه های بروکلی متمرکز هستند.” جوانه های بروکلی را می توانید در فروشگاه های مواد غذایی سالم و بسیاری از فروشگاه های مواد غذایی پیدا کنید. رشد جوانه ها در خانه با استفاده از کیت جوانه زنی نیز آسان است.

۵ فواید کلم بروکلی برای سلامتی

 

این “درختان کوچک” مواد مغذی مبارزه با بیماری را فراهم می کنند و ممکن است از روده شما محافظت کنند

FACEBOOKTWITTERLINKEDINPINTERESTEmail یک کاسه بروکلی از بالا که روی یک میز مرمر آبی قرار دارد.

«کلم بروکلی خود را بخورید»، ممکن است یک عبارت آشنا از دوران کودکی شما باشد. شاید شما در کودکی عاشق کلم بروکلی نبودید، اما والدینتان به چیزی علاقه داشتند. “درختان کوچک” سرشار از فیبر، فولات، ویتامین ها و غیره هستند.

کلم بروکلی عضوی از تیره گیاهان Brassica است که به خانواده کلم نیز معروف است. اقوام کلم بروکلی شامل کلم بروکسل، کلم، گل کلم، شاتوت و شاهی است. بسیاری از براسیکاها طعم قوی دارند و به خوبی با گوشت و سایر سبزیجات مخلوط می شوند.

بث چروونی، متخصص تغذیه، RD، LD، می گوید: «تعدادی از کلم بروکلی بخارپز شده برای همه جذاب نیست. اما کلم بروکلی فوق العاده همه کاره است و می تواند در بسیاری از غذاهای مختلف استفاده شود. آن را با سرخ‌کرده‌تان بریزید، آن را تازه در سالاد خرد کنید یا با سیب‌زمینی بچه‌تان کباب کنید. و با وجود مواد مغذی فراوان، خوردن کلم بروکلی فواید زیادی دارد.

 

حقایق تغذیه ای بروکلی

 

یک فنجان بروکلی خام خرد شده تقریباً حاوی:

 

• ۳۱ کالری
• ۶ گرم کربوهیدرات.
• ۰ گرم کلسترول.
• ۳ گرم چربی.
• ۲ گرم فیبر.
• ۶ گرم پروتئین.
• ۳۰ میلی گرم سدیم.
• ۶ گرم شکر.

 

علاوه بر این، یک فنجان کلم بروکلی خام ارائه می دهد:

 

• ۸۱ میلی گرم ویتامین C (90٪ ارزش روزانه یا DV).
• ۹۳ میکروگرم ویتامین K (78٪ DV).
• ۵۷ میلی گرم فولات (۱۱٪ DV).
• ۲۸۸ میلی گرم پتاسیم (۶٪ DV).
• ۱۹ میلی گرم منیزیم (۵٪ DV).

 

منبع: وزارت کشاورزی ایالات متحده

فواید بروکلی

 

ارزش یافتن راه هایی برای افزودن کلم بروکلی به رژیم غذایی خود را دارد زیرا این یک دیناموی تقویت کننده سلامتی است. در اینجا انگیزه ای برای شما وجود دارد که سبزی خود را مصرف کنید: برخی از مواد مفید موجود در بروکلی تا حدودی منحصر به خانواده سبزیجات براسیکا هستند. بروکلی مواد مغذی را فراهم می کند که ممکن است:

 

• خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهید.
• کمک به کنترل قند خون.
• از روده خود محافظت کنید
• تقویت ایمنی.

 

کلم بروکلی به عنوان یک وضعیت فوق العاده غذایی می تواند سلامت شما را با این پنج جزء بهبود بخشد:

 

1. ترکیباتی برای کاهش خطر سرطان

Czerwony می گوید: «کلم بروکلی مولکول های قدرتمندی را ارائه می دهد که از سلول های شما در برابر آسیب محافظت می کند. برخی از آنها حتی سلول های سرطانی را از بین می برند.

 

مولکول های مبارزه کننده با سرطان در بروکلی شامل DIM، ایندول-۳-کاربینول و سولفورافان هستند. طبق مطالعات، آنها ممکن است کمک کنند:

 

مواد خاصی را که باعث رشد سلول های سرطانی می شوند، سم زدایی کنید، به این معنی که آنها مواد را حذف نمی کنند، اما اثرات مضر را از بین می برند.

آنتی اکسیدان هایی را فراهم کنید که از آسیب سلولی که می تواند منجر به سرطان شود، جلوگیری می کند.

رشد و گسترش سلول های سرطانی را متوقف کنید.

از آپوپتوز پشتیبانی کنید، فرآیند بدن شما برای از بین بردن سلول هایی که می توانند به سرطان تبدیل شوند.

این مولکول‌های ضد سرطان در بسیاری از بستگان سبزیجات چلیپایی کلم بروکلی نیز وجود دارد. این مواد مغذی در پخت و پز یا انجماد زنده نمی مانند. بنابراین، برای دریافت فواید، کلم بروکلی خام بهترین است.

Czerwony خاطرنشان می کند: “برخی از این ترکیبات حتی بیشتر در جوانه های بروکلی متمرکز هستند.” جوانه های بروکلی را می توانید در فروشگاه های مواد غذایی سالم و بسیاری از فروشگاه های مواد غذایی پیدا کنید. رشد جوانه ها در خانه با استفاده از کیت جوانه زنی نیز آسان است.

2. مواد مغذی برای کمک به مدیریت قند خون

 

هم مطالعات انسانی و هم آزمایشگاهی نشان می دهد که ترکیبات موجود در بروکلی ممکن است به کاهش قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند. این اثر ممکن است به دلیل آنتی اکسیدان های موجود در بروکلی مانند ویتامین C باشد.

تحقیقات نشان می دهد که فیبر می تواند به مدیریت قند خون نیز کمک کند. کلم بروکلی با ۲.۵ گرم فیبر در هر فنجان، منبع خوبی از این ماده مغذی است.

 

3. لیگاندهایی برای محافظت از روده شما

 

در یک مطالعه غیر انسانی، محققان دریافتند که کلم بروکلی می تواند به محافظت از پوشش روده کوچک شما کمک کند. ترکیبات موجود در بروکلی، به نام لیگاندهای گیرنده هیدروکربنی آریل، به عملکرد خوب سلول های روده کوچک کمک می کند.

چرا آن سلول ها اینقدر اهمیت دارند؟ هنگامی که پوشش روده کوچک شما سالم است، تنها به آب و مواد مغذی اجازه می دهد تا از طریق آن وارد جریان خون شما شوند.

اما هنگامی که سلول های پوشش آسیب می بینند، ذرات غذای هضم نشده، باکتری ها و سایر ذرات بیماری زا ممکن است از آن عبور کنند. پوشش آسیب دیده روده کوچک می تواند منجر به عفونت و التهاب شود. همچنین می تواند از جذب مواد مغذی مورد نیاز شما جلوگیری کند.

 

4. ویتامین C برای تقویت ایمنی

ویتامین C به عنوان یک ماده مغذی تقویت کننده سیستم ایمنی به خوبی مورد مطالعه قرار گرفته است. وقتی ویتامین C کافی نداشته باشید، احتمال ابتلا به عفونت ها بیشتر می شود.

اثرات آنتی اکسیدانی ویتامین C همچنین به بدن شما کمک می کند رادیکال های آزاد را تحت کنترل نگه دارد. چروونی می گوید: آسیب رادیکال های آزاد با انواع مشکلات از جمله بیماری آلزایمر، بیماری های خود ایمنی، سرطان، بیماری قلبی و بیماری پارکینسون مرتبط است. وقتی آنتی اکسیدان کافی برای خنثی کردن رادیکال های آزاد نداشته باشید، به سلول های شما آسیب می رسانند.

شگفت آور اما واقعی: بروکلی ویتامین C بیشتری نسبت به پرتقال دارد. در ۱ فنجان سبزی چلیپایی سبز، ۸۱ میلی گرم ویتامین C دریافت می کنید. این ۹۰ درصد از میزان توصیه شده رژیم غذایی ایالات متحده (RDA) برای بزرگسالان است. (یک پرتقال حدود ۷۰ عدد دارد.

5. مواد مغذی برای کمک به سلامت قلب

 

تحقیقات نشان می دهد که برخی از ترکیبات زیست فعال موجود در بروکلی ممکن است سلامت قلب شما را از طرق مختلف تقویت کند. ممکن است:

 

تری گلیسیرید و کلسترول LDL (“بد”) را کاهش می دهد: Czerwony توضیح می دهد: “LDL بالا می تواند منجر به رسوب چربی در دیواره سرخرگ شما شود و خطر ابتلا به بیماری شریان، سکته و حمله قلبی را افزایش دهد.” تحقیقات نشان می دهد که خوردن کلم بروکلی می تواند تری گلیسیرید، نوعی چربی، و همچنین LDL را کاهش دهد.

تامین فیبر: طبق بررسی ۲۲ کارآزمایی بالینی، فیبر می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و عروق کرونر را کاهش دهد.

کاهش تجمع کلسیم در رگ های خونی: زمانی که کلسیم روی دیواره رگ های خونی انباشته می شود، خطر حمله قلبی و سکته را افزایش می دهد. طبق تحقیقات، کلم بروکلی می تواند به کاهش این تجمع کلسیم کمک کند.

 

آیا کلم بروکلی منجمد سالم است؟

 

Czerwony توصیه می کند: “اگر ترکیبات ضد سرطانی مانند سولفورافان را می خواهید، بروکلی تازه را انتخاب کنید.” انجماد سولفورافان را غیرفعال می کند.

کلم بروکلی منجمد نیز مقداری از محتوای ویتامین خود را از دست می دهد. اما به طور کلی، کلم بروکلی منجمد هنوز هم بسیار سالم است. بهتر از نخوردن کلم بروکلی است زیرا شما هنوز از مزایای سلامتی زیادی برخوردار هستید.

 

به وعده های غذایی الهام گرفته از کلم بروکلی نیاز دارید؟ این دستور العمل های آسان را امتحان کنید:

 

• سالاد بروکلی و لوبیا.
• سالاد تبوله کلم بروکلی زغالی.
• سالاد کلم بروکلی ترد گردو.
• کلم بروکلی برشته شده.
• کلم بروکلی ساده.