انجیر: 5 مورد از مزایای انجیر
انجیر: ۵ مورد از مزایای انجیر
انجیر میوه‌ای منحصر به فرد است که به شکل اشک می‌باشد. اندازه آن تقریباً به اندازه‌ی انگشت شست است و پر از صدها دانه‌ی ریز است و پوست آن به رنگ‌های بنفش یا سبز قابل خوردن است. بخش گوشتی میوه‌ی انجیر صورتی و دارای طعمی ملایم و شیرین است. نام علمی انجیر Ficus carica است.
انجیر – و برگ‌های آن – سرشار از مواد مغذی است و فواید بالقوه زیادی برای سلامتی دارد. آنها ممکن است به بهبود هضم سالم، کاهش خطر بیماری‌های قلبی و کمک به مدیریت سطح قند خون کمک کنند.
این مقاله به بررسی انجیر می‌پردازد، از جمله تغذیه، فواید و معایب آن، و همچنین چگونگی اضافه کردن آن به رژیم غذایی شما.
تغذیه انجیر
انجیرهای تازه غنی از مواد مغذی هستند و در عین حال کالری کمی دارند، که آنها را به یک گزینه عالی برای یک رژیم غذایی سالم تبدیل می‌کند.
یک انجیر تازه کوچک (۴۰ گرم) شامل موارد زیر است:
- کالری: ۳۰
- پروتئین: ۰ گرم
- چربی: ۰ گرم
- کربوهیدرات: ۸ گرم
- فیبر: ۱ گرم
- مس: ۳٪ از ارزش روزانه (DV)
- منیزیم: ۲٪ از DV
- پتاسیم: ۲٪ از DV
- ریبوفلاوین: ۲٪ از DV
- تیامین: ۲٪ از DV
- ویتامین B6: ۳٪ از DV
- ویتامین K: ۲٪ از DV
انجیرهای تازه مقداری کالری دارند که منبع آن قند طبیعی است، اما خوردن چند انجیر گزینه‌ای معقول برای میان‌وعده‌ای با کالری پایین یا افزودنی به وعده غذایی است.
از طرف دیگر، انجیرهای خشک به دلیل کمبود آب موجود در انجیرهای تازه، بسیار کوچکتر هستند، در حالی که محتوای قند و کالری آنها ثابت باقی می‌ماند. اندازه کوچکتر انجیر خشک به این معناست که احتمالاً تعداد بیشتری انجیر خشک مصرف می‌شود و در نتیجه قند و کالری بیشتری نسبت به انجیر تازه دریافت می‌شود.
انجیرها همچنین حاوی مقادیر کمی از انواع مختلف مواد مغذی هستند، اما به ویژه در مس و ویتامین B6 غنی‌اند.
مس یک ماده معدنی حیاتی است که در چندین فرایند بدنی، از جمله متابولیسم و تولید انرژی، و همچنین در تشکیل سلول‌های خونی، بافت‌های همبند و انتقال‌دهنده‌های عصبی نقش دارد.
ویتامین B6 ویتامینی کلیدی است که برای کمک به بدن در شکستن پروتئین‌های موجود در غذا و ایجاد پروتئین‌های جدید ضروری است. این ویتامین همچنین در سلامت مغز نقش مهمی ایفا می‌کند.
مزایا
انجیر دارای مزایای بسیاری است، از جمله ارتقاء سلامت گوارشی و قلبی، همچنین ممکن است در مدیریت سطح قند خون کمک کند.
ارتقای سلامت گوارشی
انجیر به عنوان یک درمان خانگی یا درمان جایگزین برای مشکلات گوارشی مانند یبوست به مدت طولانی مورد استفاده قرار گرفته است.
این میوه حاوی فیبر است که ممکن است به ارتقای سلامت گوارشی کمک کند، زیرا باعث نرم شدن و افزایش حجم مدفوع، کاهش یبوست و به عنوان یک پری‌بیوتیک — یا منبع غذایی برای باکتری‌های مفید موجود در روده شما عمل می‌کند.
در مطالعات حیوانی، عصاره یا خمیر انجیر به تسریع حرکت غذا در دستگاه گوارش کمک کرده و یبوست را کاهش داده و علائم اختلالات گوارشی مانند کولیت اولسراتیو را بهبود بخشیده است.
یک مطالعه در ۱۵۰ نفر مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر با یبوست (IBS-C) نشان داد که افرادی که حدود ۴ انجیر خشک (۴۵ گرم) دو بار در روز مصرف می‌کردند، کاهش قابل توجهی در علائم — از جمله درد، نفخ و یبوست — نسبت به گروه کنترل داشتند.
علاوه بر این، یک مطالعه مشابه در ۸۰ نفر نشان داد که مصرف حدود ۳۰۰ گرم (۱۰ اونس) خمیر انجیر به مدت ۸ هفته به طور قابل توجهی یبوست را کاهش داد، در مقایسه با گروه کنترل.
ممکن است سلامت عروق و قلب را بهبود بخشد
انجیر ممکن است فشار خون و سطح چربی‌های خون را بهبود بخشد که می‌تواند به بهبود سلامت عروق شما و کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک کند.
یک مطالعه نشان داد که عصاره انجیر فشار خون را در موش‌ها با فشار خون نرمال و همچنین در موش‌هایی با سطح بالای فشار خون کاهش داد.
مطالعات حیوانی همچنین بهبودهای قابل توجهی در کلسترول کل، کلسترول HDL (خوب) و سطوح تری‌گلیسیرید را هنگام مصرف عصاره برگ انجیر نشان داده‌اند.
با این حال، در یک مطالعه پنج‌هفته‌ای در ۸۳ نفر که کلسترول LDL (بد) بالایی داشتند، محققان مشاهده کردند کسانی که روزانه حدود ۱۴ انجیر خشک (۱۲۰ گرم) را به رژیم غذایی خود اضافه کردند، هیچ تغییراتی در سطح چربی‌های خون خود نسبت به گروه کنترل نداشتند.
مطالعات انسانی بیشتری مورد نیاز است تا رابطه بین انجیر و سلامت قلب بهتر درک شود.
ممکن است به مدیریت سطح قند خون کمک کند
یک مطالعه قدیمی از سال ۱۹۹۸ در ۱۰ نفر مبتلا به دیابت نوع ۱ نشان داد که مصرف چای برگ انجیر با صبحانه ممکن است نیاز به انسولین را کاهش دهد. در ماهی که آنها چای برگ انجیر دریافت کردند، دُزهای انسولین آنها حدود ۱۲% کاهش یافت.
علاوه بر این، یک مطالعه اخیرتر نشان داد که نوشیدنی‌هایی که حاوی دوزهای بالا از عصاره میوه انجیر بودند، شاخص گلیسمی (GI) کمتری نسبت به نوشیدنی‌هایی که هیچ عصاره‌ای از میوه انجیر نداشتند، داشتند، به این معنی که این نوشیدنی‌ها تأثیر مطلوب‌تری بر سطح قند خون خواهند داشت.
با این حال، میوه‌های انجیر — به ویژه انجیرهای خشک — دارای قند بالایی هستند و ممکن است در کوتاه‌مدت سطح قند خون را افزایش دهند. اگر در مدیریت سطح قند خون خود مشکل دارید، باید مصرف انجیر خشک را محدود کنید.
خصوصیات پتانسیل ضدسرطانی
مطالعات آزمایشگاهی امیدوارکننده‌ای در مورد تأثیر برگ‌های انجیر بر سلول‌های سرطانی انجام شده است.
برگ‌های انجیر و لاتکس طبیعی حاصل از گیاهان انجیر نشان داده‌اند که فعالیت ضد توموری علیه سلول‌های سرطان روده بزرگ، سرطان سینه، سرطان گردن رحم و سلول‌های سرطان کبد دارند.
با این حال، این بدان معنا نیست که خوردن انجیر یا نوشیدن چای برگ انجیر همان تأثیرات را خواهد داشت. مطالعات آزمایشگاهی نقطه شروع امیدوارکننده‌ای را فراهم می‌کنند، اما نیاز به تحقیقات انسانی برای ارزیابی تأثیر خوردن انجیر یا برگ‌های انجیر بر رشد سرطان وجود دارد.
ممکن است به سلامت پوست کمک کند
انجیر ممکن است اثرات مفیدی بر روی پوست داشته باشد، به‌ویژه در افرادی که از درماتیت آلرژیک رنج می‌برند — یا پوست خشک و خارش‌دار به‌دلیل آلرژی.
یک مطالعه در ۴۵ کودک مبتلا به درماتیت نشان داد که کرم تهیه شده از عصاره میوه خشک انجیر که روزی دو بار به مدت ۲ هفته استفاده شد، در درمان علائم درماتیت موثرتر از کرم هیدروکورتیزون، درمان استاندارد، بود.
علاوه بر این، یک ترکیب از عصاره‌های میوه — از جمله عصاره انجیر — نشان داد که اثرات آنتی‌اکسیدانی بر روی سلول‌های پوست دارد، تجزیه کلاژن را کاهش می‌دهد و ظاهر چروک‌ها را در یک مطالعه آزمایشگاهی و حیوانی بهبود می‌بخشد.
با این حال، تعیین اینکه آیا این اثرات مثبت ناشی از عصاره انجیر یا یکی از عصاره‌های دیگر مورد مطالعه است، دشوار است. تحقیقات بیشتری برای مشخص کردن تأثیر انجیر بر سلامت پوست لازم است.
معایب
Figها دارای برخی معایب بالقوه هستند. به عنوان مثال، از آنجا که گاهی به عنوان یک درمان خانگی برای یبوست استفاده می‌شوند، Figها ممکن است باعث اسهال یا مشکلات دیگر گوارشی شوند.
Figها همچنین از نظر ویتامین K به نسبت غنی هستند که می‌تواند با داروهای رقیق‌کننده خون تداخل داشته باشد و موجب کاهش اثر آنها شود.
اگر شما تحت درمان با رقیق‌کننده‌های خون هستید، باید مصرف Figها و سایر غذاهای غنی از ویتامین K را در طول روز به طور مداوم حفظ کنید تا خطر عوارض را کاهش دهید.
در نهایت، برخی از افراد ممکن است به Figها آلرژی داشته باشند. اگر به گرده‌ی درختان برچ آلرژی دارید، احتمال دارد که به Figها نیز آلرژی داشته باشید. درختان Fig همچنین حاوی لاتکس طبیعی هستند که برخی افراد ممکن است به آن آلرژی داشته باشند.
چگونه انجیرها را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم
روش‌های زیادی برای اضافه کردن انجیر به رژیم غذایی وجود دارد که هر کدام مزایای خاص خود را دارند. در اینجا چهار روش اصلی برای گنجاندن انجیر در رژیم غذایی شما آورده شده است:
تازه. انجیرهای تازه کالری کمی دارند و می‌توانند میان‌وعده‌ای عالی باشند و همچنین اضافات بسیار خوبی برای سالادها یا دسرها هستند. می‌توانید با انجیرهای تازه مربا یا کنسرو درست کنید.
خشک. انجیرهای خشک دارای قند و کالری بالایی هستند، بنابراین باید در مصرف آنها اعتدال را رعایت کنید. آنها ممکن است در درمان یبوست نسبت به انجیرهای تازه مؤثرتر باشند.
برگ انجیر. اگرچه ممکن است در خارج از فروشگاه‌های خاص سخت پیدا شوند، اما برگ‌های انجیر مغذی هستند و می‌توانند به روش‌های مختلفی استفاده شوند. این برگ‌ها معمولاً مانند برگ‌های انگور به‌عنوان پیچ برای غذاهایی که شامل برنج، گوشت یا سایر پرکننده‌ها هستند، استفاده می‌شوند.
چای برگ انجیر. چای برگ انجیر از برگ‌های خشک‌شده انجیر تهیه می‌شود. می‌توانید خودتان آن را درست کنید یا چای‌های آماده برگ انجیر را به صورت آنلاین یا در فروشگاه‌های خاص خریداری کنید.
می‌توانید انجیرها را به روش‌های مختلفی مصرف کنید، اما به دلیل میزان بالای قند آنها، باید فقط از انجیرهای خشک در اعتدال استفاده کنید یا به‌عنوان درمانی گه‌گاهی برای یبوست از آنها بهره ببرید.
خط پایین
انجیرها دارای مجموعه‌ای از مزایای بالقوه برای سلامتی هستند. علاوه بر میوه، برگ‌های انجیر و چای برگ انجیر نیز به نظر می‌رسد که برای سلامتی مفیدند. به‌ویژه، انجیرهای خشک ممکن است به کاهش یبوست کمک کنند.
با این حال، انجیرها به دلیل محتوای ویتامین K خود می‌توانند با داروهای رقیق‌کننده خون تداخل داشته باشند و انجیرهای خشک باید در حد اعتدال مصرف شوند زیرا دارای قند بالایی هستند.
با این توضیحات، به‌طور کلی، انجیرهای تازه، برگ‌های انجیر و چای برگ انجیر می‌توانند افزودنی‌های عالی برای یک رژیم غذایی سالم باشند.
