13 سالم ترین سبزیجات ریشه ای

۱۳ سالم ترین سبزیجات ریشه ای

سبزیجات ریشه دار مدت هاست که به عنوان بخشی خوشمزه از یک رژیم غذایی سالم مورد استفاده قرار می گیرند.

سیب زمینی، هویج و پیازی که در زیر زمین به عنوان گیاهان غذایی رشد می کنند، نمونه های رایجی هستند که اکثر مردم با آنها آشنا هستند.

با این حال، انواع دیگری نیز وجود دارد که هر کدام دارای مجموعه متفاوتی از مواد مغذی و فواید سلامتی هستند.

در اینجا ۱۳ سبزی ریشه سالم آورده شده است که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

۱. پیاز

 

پیاز یک سبزی ریشه ای محبوب است که در بسیاری از غذاها به عنوان یک غذای اصلی استفاده می شودآنها سرشار از فیبر، ویتامین C و آنتی اکسیدان هستند.

آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که می توانند از سلول ها در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت کنند و به پیشگیری از بیماری کمک کنند .

تحقیقات نشان می دهد که خوردن پیاز می تواند با فواید سلامتی مختلفی همراه باشدبه عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که خوردن ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) پیاز خام در روز به طور قابل توجهی سطح قند خون را در افراد مبتلا به دیابت کاهش می دهد .

علاوه بر این، برخی از مطالعات اشاره کرده اند که پیاز ممکن است خواص ضد سرطانی قوی داشته باشد، با مطالعاتی که مصرف زیاد این منبع گیاهی را با خطر کمتر ابتلا به انواع رایج سرطان مرتبط می کند .

پیاز با غذاهای مختلف به خوبی ست می شود و به راحتی می توان آن را به سالاد، سوپ، تخم مرغ درشت، سیب زمینی سرخ کرده، برنج یا ماکارونی و بسیاری دیگر اضافه کرد.

خلاصه

پیاز سرشار از آنتی اکسیدان است و ممکن است به کاهش قند خون کمک کند.

۲. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین یک سبزی ریشه ای پر جنب و جوش و خوشمزه است که بسیار مغذی و سالم است.

آنها سرشار از فیبر، ویتامین C، منگنز و ویتامین A هستند و منبع خوبی از چندین آنتی اکسیدان از جمله بتاکاروتن، اسید کلروژنیک و آنتوسیانین هستند .

بررسی سه مطالعه نشان داد که مصرف ۴ گرم سیب زمینی شیرین هر روز به مدت ۱۲ هفته به کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت کمک می کند .

به دلیل محتوای ویتامین A، برخی مطالعات نشان می دهد که این سبزی ریشه ای ممکن است سیستم ایمنی بدن را تقویت کند، در برابر کاهش بینایی محافظت کند و از سلامت پوست حمایت کند .

سیب زمینی شیرین را می توان سرخ کرد، پخت، کباب کرد یا خورش داد و به عنوان یک غذای جانبی خوشمزه میل کرد یا به همه چیز از ساندویچ گرفته تا سالاد و کاسه صبحانه اضافه کرد.

خلاصه

سیب زمینی شیرین می تواند به بهبود کنترل قند خون کمک کند

۳. شلغم

 

شلغم یک سبزی ریشه ای خوشمزه است که قرن هاست کشت می شود.

آنها مشخصات تغذیه ای چشمگیری دارند و منبع عالی ویتامین C، فیبر، منگنز و پتاسیم هستند .

افزودن ویتامین C به رژیم غذایی می تواند به تقویت سیستم ایمنی شما کمک کند، و یک مطالعه نشان می دهد که دریافت کافی از این ویتامین می تواند به کاهش علائم و شدت بیماری های تنفسی مانند سرماخوردگی کمک کند

علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند که مصرف سبزیجات چلیپایی، مانند شلغم، ممکن است با خطر کمتر سرطان معده، سینه، روده بزرگ و ریه مرتبط باشد .

شلغم را می توان تقریباً در هر دستور العملی جایگزین سیب زمینی کرد. سعی کنید سیب زمینی سرخ کرده، سالاد کلم یا سالاد درست کنید.

خلاصه

شلغم ویتامین C و A تقویت کننده سیستم ایمنی در نظر گرفته می شود

۴. زنجبیل

زنجبیل گیاهی گلدار از چین است که ارتباط نزدیکی با سایر سبزیجات ریشه ای مانند زردچوبه دارد.

مملو از آنتی اکسیدان ها، از جمله ترکیب خاصی به نام جینجرول است که با فهرست طولانی از فواید سلامتی مرتبط است .

مطالعه ای که شامل ۱۲۷۸ زن باردار بود نشان داد که زنجبیل در کاهش حالت تهوع و حالت تهوع صبحگاهی موثر است .

همچنین می تواند درد و التهاب را کاهش دهد، و مطالعات دیگر نشان می دهد که عصاره زنجبیل می تواند به تسکین دردهای قاعدگی و کاهش علائم در افراد مبتلا به آرتروز کمک کند .

زنجبیل یک افزودنی عالی برای چای، سوپ، اسموتی و خورش است و می تواند تقریباً به هر غذایی طعم معطری بدهد.

خلاصه

زنجبیل سرشار از آنتی اکسیدان است و ممکن است به کاهش تهوع و استفراغ کمک کند

۵. چغندر

چغندر یکی از مغذی ترین سبزیجات ریشه ای موجود است که حاوی مقادیر زیادی فیبر، فولات و منگنز در هر وعده است .

آنها همچنین سرشار از نیترات هستند، که ترکیبات گیاهی مفیدی هستند که می توانند به گشاد شدن رگ های خونی شما کمک کنند، به طور بالقوه فشار خون را کاهش داده و سلامت قلب را بهبود می بخشند .

تحقیقات همچنین نشان می دهد که خوردن چغندر می تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد و جریان خون به مغز را افزایش دهد .

علاوه بر این، مطالعات حیوانی نشان داده است که عصاره چغندر دارای خواص ضد سرطانی است و می تواند رشد و گسترش سلول های سرطانی را کاهش دهد .

برای لذت بردن از فواید بی نظیر چغندر برای سلامتی، پخت، برشته کردن، برشته کردن، آب پز کردن یا بخارپز کردن این سبزی ریشه خوشمزه را امتحان کنید.

خلاصه

چغندر منبع خوبی از نیترات است و می تواند ورزش را بهبود بخشد

۶. سیر

سیر یک سبزی ریشه ای از خانواده آلیوم است که نزدیک به پیاز، تره فرنگی، پیازچه و موسیر است.

هر وعده سیر حاوی مقدار مهمی از مواد مغذی از جمله منگنز، ویتامین B6 و ویتامین C است .

بعلاوه، به دلیل خواص دارویی آن، که بیشتر به دلیل ترکیب آلیسین است، شناخته شده است که هنگام له کردن، جویدن یا برش حبه های سیر آزاد می شود .

مطالعات نشان می دهد که سیر با کاهش فشار خون و کلسترول تام و سطح تری گلیسیرید، سلامت قلب را افزایش می دهد .

همچنین می تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کند، زیرا مطالعات نشان می دهد که می تواند شدت علائم را کاهش دهد و از عفونت هایی مانند سرماخوردگی جلوگیری کند .

بهتر از همه، سیر همه کاره است و می توان از آن برای چاشنی سوپ، سس، مخلفات و غذاهای اصلی استفاده کرد.

مکمل‌های سیر به دلیل ترکیب، اثرات دارویی بالقوه‌ای دارند

آلیسین می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن، کاهش فشار خون کمک کند

۷. تربچه

تربچه ممکن است کوچک باشد، اما از نظر تغذیه ای مناسب است.

آنها کربوهیدرات و کالری کمی دارند، اما فیبر و ویتامین C بالایی دارند
تربچه دارای خواص ضد قارچی است و نشان داده شده است که در برابر بسیاری از انواع قارچ ها در مطالعات لوله آزمایش و حیوانات موثر است

نه تنها این، بلکه یک مطالعه موش نشان داد که عصاره برگ ممکن است در برابر زخم معده محافظت کند

تربچه برای افزودن کمی لگد به وعده های غذایی یا میان وعده های شما عالی است. سعی کنید فتا را به دسرها، ساندویچ ها، سالادها یا تاکوها اضافه کنید تا به وعده غذایی شما یک ارتقاء مغذی و خوشمزه ببخشید.

همچنین دارای خواص ضد قارچی است و می تواند در برابر زخم معده محافظت کند.

۸. رازیانه

رازیانه که به خاطر عطر شیرین بیان خود شناخته می شود، نوعی گیاه گلدار است که نزدیک به هویج است.

رازیانه علاوه بر تامین کالری بسیار کمی در هر وعده، حاوی فیبر، ویتامین C، پتاسیم و منگنز است .

همچنین حاوی ترکیب آنتول است که طعم، عطر و فواید بی نظیری به اسموتی می دهد.

مطالعه‌ای روی موش‌ها نشان داد که آتول‌ها قادر به تغییر آنزیم‌های خاصی هستند که در متابولیسم کربوهیدرات‌ها نقش دارند و به کاهش سطح قند خون کمک می‌کنند .

علاوه بر این، مطالعات روی لوله های غده نشان داده است که آنتول دارای خواص ضد میکروبی است و می تواند رشد باکتری را مهار کند .

رازیانه را می توان به صورت تازه، برشته یا برشته خورده و همچنین در سالاد، سوپ، سس و غذاهای پاستا مخلوط کرد.

۹. هویج

هویج به عنوان یکی از شناخته شده ترین سبزیجات ریشه ای، به عنوان یکی از مغذی ترین ها در صدر جدول قرار دارد.

اینها شامل ویتامین های A و K و آنتی اکسیدان مهم بتاکاروتن است .

مصرف هویج با بهبود وضعیت آنتی اکسیدانی و کاهش سطح کلسترول در انسان و حیوانات مرتبط است.

مطالعات دیگر نشان داده‌اند که سطوح بالای کاروتنوئیدها، مانند بتاکاروتن، ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها از جمله سرطان سینه، پروستات و معده را کاهش دهد .

علاوه بر این، خوردن کاروتنوئیدها ممکن است در برابر دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (AMD)، که شایع‌ترین علت از دست دادن بینایی است، محافظت کند .

هویج وقتی خورده شود یا در هوموس غوطه ور شود یک میان وعده عالی است، اما می توان آن را پخته و در سیب زمینی سرخ کرده یا غذاهای جانبی نیز استفاده کرد.

 

۱۰. کرفس

کرفس که به نام ریشه کرفس نیز شناخته می شود، یک سبزی ریشه ای بسیار خوشمزه است که پختن و لذت بردن از آن آسان است.

حاوی مقادیر زیادی ویتامین C و فسفر است و همچنین منبع عالی ویتامین K است که ۸۰ درصد از مقدار توصیه شده روزانه را در یک فنجان (۱۵۶ گرم) فشرده می کند .

ویتامین K یک ماده مغذی مورد نیاز برای لخته شدن خون مناسب است .

همچنین برای عملکرد استئوکلسین، یک هورمون پروتئینی که کلید سلامت استخوان‌های شماست، ضروری است

کرفس دارای طعم آجیلی و بافتی ترد است که با سالادها هماهنگ می شود. همچنین می توان آن را آب پز، برشته، پخته یا پوره کرد و به جای سیب زمینی در تقریباً هر دستور غذایی استفاده کرد.

خلاصه

کرفس یک سبزی ریشه ای غنی از مواد مغذی است که حاوی مواد مغذی زیادی است

ویتامین K، ویتامینی که برای لخته شدن خون و سلامت استخوان مورد نیاز است.

۱۱. زردچوبه

زردچوبه نوعی سبزی ریشه دار است که از خانواده گیاهی زنجبیل و هل است.

زردچوبه یا ریشه گیاه اغلب به عنوان ادویه استفاده می شود و برای افزودن رنگ، طعم و فواید سلامتی به بسیاری از غذاها استفاده می شود.

زردچوبه حاوی ترکیبی به نام کورکومین است که نشان داده شده است که لخته شدن خون را کاهش می‌دهد، سطح کلسترول را کاهش می‌دهد و نشانگرهای التهاب را در مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی کاهش می‌دهد .

مطالعات انسانی نشان می دهد که کورکومین می تواند درد مفاصل را تسکین دهد، سطح قند خون را تثبیت کند و علائم افسردگی را کاهش دهد .

زردچوبه به طور گسترده ای به عنوان ادویه در دسترس است و می توان آن را به دستور العمل های شیرین و خوش طعم و همچنین نوشیدنی هایی مانند شیر زردچوبه طلایی اضافه کرد.

برای به حداکثر رساندن فواید آن، حتما زردچوبه را با فلفل سیاه ترکیب کنید، زیرا فلفل سیاه حاوی ترکیباتی است که می تواند جذب کورکومین را به میزان قابل توجهی در روده شما افزایش دهد.

۱۲. سیب زمینی

سیب زمینی بسیار متنوع و به طور گسترده در دسترس است، با بیش از ۲۰۰۰ گونه مختلف در حال حاضر در ۱۶۰ کشور در سراسر جهان رشد می کند .

همچنین مغذی، سرشار از فیبر، ویتامین C، ویتامین B6، پتاسیم و منگنز است .

سیب زمینی های آب پز و خنک شده همچنین سرشار از نشاسته مقاوم هستند، نوعی نشاسته که به صورت هضم نشده از دستگاه گوارش عبور می کند و به تغذیه باکتری های مفید در روده کمک می کند

ناگفته نماند، پوره سیب زمینی یک غذای فوق العاده سیر کننده است که شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد، که می تواند باعث کاهش وزن شود.

از سیب زمینی سرخ شده یا محصولات سیب زمینی فرآوری شده که اغلب سرشار از چربی، نمک و کالری هستند، اما فاقد مواد مغذی هستند، خودداری کنید. به جای آن سیب زمینی پخته، آب پز یا بخارپز را انتخاب کنید تا بیشترین مواد مغذی را دریافت کنید.

۱۳. کلم بروکلی

کلم بروکلی یک سبزی ریشه دار است که از خانواده خردل است و بیشتر به خاطر برگ ها و ریشه های خوراکی آن کشت می شود.

هر وعده روتاباگا مقدار زیادی ویتامین C، پتاسیم و منگنز و همچنین آنتی اکسیدان های مبارزه کننده با بیماری را فراهم می کند .

روتاباگا همچنین منبع خوبی از فیبر است که می تواند به هضم غذا کمک کند و فشار خون و سطح کلسترول را کاهش دهد

همچنین حاوی گلوکوزینولات ها، ترکیبات حاوی گوگرد است که معمولاً در سبزیجات چلیپایی یافت می شود، که ممکن است به محافظت در برابر رشد و توسعه سلول های سرطانی و جلوگیری از استرس اکسیداتیو کمک کند .

روتاباگا را می توان له، برشته یا برشته کرد و در سوپ، سالاد، پاستا و حتی دسر میل کرد.

خط آخر 

بسیاری از سبزیجات ریشه ای مغذی و خوشمزه وجود دارد که هر کدام دارای مجموعه ای منحصر به فرد از مزایای سلامتی هستند.

از کاهش استرس اکسیژن گرفته تا پیشگیری از بیماری های مزمن، افزودن یک یا دو وعده سبزیجات ریشه دار به رژیم غذایی روزانه شما می تواند فوق العاده مفید باشد.

برای بهترین نتیجه، این سبزی ریشه ای خوشمزه را با سایر مواد مغذی ترکیب کنید تا رژیم غذایی و سلامتی خود را بهینه کنید.