پاپ‌کرن: 10محتوای مغذی پاپ کرن
حقایق تغذیه‌ای پاپ‌کرن: ۱۰محتوای مغذی
پاپ‌کرن یک میان‌وعده سالم است زمانی که به‌صورت هوایی تهیه شود و بدون مواد غذایی با چربی، نمک یا شکر بالا سرو شود. پاپ‌کرن سرشار از مواد مغذی مهم، از جمله فیبر است.
پاپ‌کرن یکی از سالم‌ترین و محبوب‌ترین میان‌وعده‌ها در جهان است.
این خوراکی پر از مواد مغذی مهم است و فواید سلامتی متنوعی را ارائه می‌دهد.
با این حال، گاهی اوقات با مقادیر زیادی چربی، شکر و نمک تهیه می‌شود که می‌تواند باعث پرخوری شود.
به همین دلیل، بسیار مهم است که پاپ‌کرن خود را به روش صحیح تهیه کنید.
این خوراکی می‌تواند بسیار سالم یا بسیار ناسالم باشد، بسته به اینکه چگونه آن را تهیه کنید.
این مقاله حقایق تغذیه‌ای و تأثیرات سلامتی پاپ‌کرن، چه مثبت و چه منفی، را بررسی می‌کند.
پاپ‌کورن چیست؟
پاپ‌کورن نوع خاصی از ذرت است که هنگام قرار گرفتن در معرض حرارت “پف” می‌کند.
در مرکز هر دانه پاپ‌کورن مقدار کمی آب وجود دارد که هنگام گرم شدن گسترش می‌یابد و در نهایت باعث انفجار دانه می‌شود.
قدیمی‌ترین قطعه پاپ‌کورن در نیومکزیکو کشف شده و گفته می‌شود بیش از ۵۰۰۰ سال قدمت دارد.
در طول سال‌ها، پاپ‌کورن به طور فزاینده‌ای محبوب شده است. به ویژه در دوران رکود بزرگ، به خاطر ارزان بودنش بسیار مورد توجه قرار گرفت.
امروز حدود ۱.۲ میلیارد پوند (۵۰۰ میلیون کیلوگرم) پاپ‌کورن هر سال توسط آمریکایی‌ها مصرف می‌شود که آن را به محبوب‌ترین تنقلات آمریکا از نظر حجم تبدیل کرده است.
حقایق تغذیه‌ای ذرت بو داده
بسیاری از افراد نمی‌دانند که ذرت بو داده یک غذا از نوع غلات کامل است، که به طور طبیعی حاوی چندین ماده مغذی مهم می‌باشد.
تحقیقات زیادی مصرف غلات کامل را به مزایای سلامتی مانند کاهش التهاب و کاهش خطر بیماری‌های قلبی مرتبط می‌سازند.
محتوای مغذی یک وعده ۲۸.۳۵ گرمی (۱ اونس) ذرت بو داده هوا پخش شده به شرح زیر است:
- ویتامین B1 (تیامین): ۰.۰۲۹ میلی‌گرم
- ویتامین B3 (نیاسین): ۰.۶۵۵ میلی‌گرم
- ویتامین B6 (پیریدوکسین): ۰.۰۴۵ میلی‌گرم
- آهن: ۰.۹۰۴ میلی‌گرم
- منیزیم: ۴۰.۸ میلی‌گرم
- فسفر: ۱۰۱ میلی‌گرم
- پتاسیم: ۹۳.۳ میلی‌گرم
- زینک: ۰.۸۷۳ میلی‌گرم
- مس: ۰.۰۷۴ میلی‌گرم
- منگنز: ۰.۳۱۵ میلی‌گرم
این وعده همچنین با مجموع ۱۱۰ کالری، ۳.۳۶ گرم پروتئین، ۲۲.۱ گرم کربوهیدرات و ۱.۲۹ گرم چربی همراه است.
این وعده همچنین حاوی ۴.۱۱ گرم فیبر است که بسیار بالا محسوب می‌شود و این آن را به یکی از بهترین منابع فیبر در جهان تبدیل می‌کند.
این ماده سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های پلی‌فنولی است. پلی‌فنول‌ها آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که به محافظت از سلول‌های ما در برابر آسیب‌های رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان داد که پاپ‌کرن حاوی مقادیر بسیار زیادی از پلی‌فنول‌ها است.
پلی‌فنول‌ها به مزایای سلامتی مختلفی مرتبط هستند. این شامل بهبود گردش خون، بهبود سلامت هاضمه و کاهش خطر بسیاری از بیماری‌ها از جمله پرفشاری خون و دیابت است.
چندین مطالعه همچنین نشان داده‌اند که پلی‌فنول‌ها ممکن است خطر ابتلا به سرطان، از جمله سرطان پروستات و پستان را کاهش دهند.
بسیار غنی از فیبر
پاپ‌کرن (ذرت بو داده) بسیار غنی از فیبر است.
مطالعات نشان می‌دهند که فیبر رژیمی می‌تواند خطر بسیاری از بیماری‌ها مانند بیماری‌های قلبی، چاقی و دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.
فیبر همچنین می‌تواند در کاهش وزن و بهبود سلامت گوارش کمک کند.
میزان مصرف روزانه توصیه‌شده برای فیبر ۲۵ گرم برای زنان و ۳۸ گرم برای مردان است. با این حال، بیشتر افراد کمتر از این مقدار می‌خورند.
۱۰۰ گرم (۳.۵ اونس) پاپ‌کرن شامل ۱۵ گرم فیبر است، که به طور قابل توجهی به تأمین نیازهای روزانه فیبر کمک می‌کند.
خوردن پاپ‌کرن ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
پاپ‌کرن دارای فیبر بالا، کالری نسبتاً کم و چگالی انرژی پایین است. این ویژگی‌ها همه نشانه‌های غذایی مناسب برای کاهش وزن هستند.
با ۳۱ کالری در هر فنجان، پاپ‌کرن هوایی دارای کالری بسیار کمتری نسبت به بسیاری از تنقلات محبوب است.
یک مطالعه احساس سیری بعد از خوردن پاپ‌کرن و چیپس‌های سیب‌زمینی را مقایسه کرد. آنها دریافتند که ۱۵ کالری پاپ‌کرن به اندازه ۱۵۰ کالری چیپس‌های سیب‌زمینی سیری ایجاد می‌کند.
به دلیل محتوای کالری پایین، چگالی انرژی کم، محتوای بالای فیبر و احساس سیری بیشتر، خوردن پاپ‌کرن ممکن است به شما کمک کند کالری کمتری مصرف کنید و کاهش وزن داشته باشید.
با این حال، اعتدال کلیدی است. اگرچه پاپ‌کرن بسیار سیرکننده‌تر از بسیاری از تنقلات دیگر است، اما اگر بیش از حد از آن بخورید، می‌تواند موجب افزایش وزن شود.
پاپ‌کرن مایکروویوی بسته‌بندی‌شده ممکن است مضر باشد
راه‌های زیادی برای لذت بردن از پاپ‌کرن وجود دارد، اما رایج‌ترین و راحت‌ترین نوع آن معمولاً نوعی است که به صورت مایکروویوی بسته‌بندی شده است.
بسیاری از کیسه‌های مایکروویو با ماده‌ای شیمیایی به نام اسید پرفلورواکتانوییک (PFOA) پوشش‌دار هستند که با مشکلات مختلف سلامتی مرتبط است.
این مشکلات شامل ADHD، وزن کم هنگام تولد و مشکلات تیروئید به عنوان نمونه می‌باشد.
پاپ‌کرن مایکروویوی ممکن است حاوی دی‌استیل نیز باشد، که یک ماده شیمیایی موجود در طعم‌دهنده‌های کره مصنوعی است.
اگرچه خطر برای عموم به‌طور واضح شناسایی نشده است، مطالعات حیوانی همچنان نشان می‌دهد که استنشاق دی‌استیل می‌تواند به راه‌های تنفسی آسیب برساند و باعث بیماری‌های ریوی شود.
بسیاری از برندهای پاپ‌کرن مایکروویوی با روغن‌های هیدروژنه تولید می‌شوند، که ممکن است هنوز حاوی مقادیر کمی از روغن‌های هیدروژنه جزئی یا چربی‌های ترانس باشند.
مطالعات ارتباط بین چربی‌های ترانس و افزایش خطر بیماری‌های قلبی و سایر بیماری‌های جدی را نشان داده‌اند، به همین دلیل هم دیگر اجازه فروش در مواد غذایی در ایالات متحده را ندارند.
حتی اگر برخی برندها ادعا کنند که عاری از این مواد شیمیایی هستند، ممکن است همچنان بخواهید از آنها دوری کنید، زیرا تهیه پاپ‌کرن سالم در خانه بسیار آسان است.
برخی از افزونه‌ها و روش‌های تهیه ایده خوبی نیستند
با وجود تمام خصوصیات سالم پاپ‌کُرنی، نحوه تهیه آن می‌تواند تاثیر زیادی بر کیفیت تغذیه‌ای آن بگذارد.
وقتی که پاپ‌کُرن به‌صورت هوایی تهیه شود، به‌طور طبیعی کالری کمی دارد، اما برخی از انواع آماده آن دارای کالری بسیار بالایی هستند.
برای نمونه، گزارشی از CSPI نشان داد که یک پاپ‌کُرن با اندازه متوسط در یک زنجیره سینمای محبوب، به‌طور شگفت‌آوری دارای ۱۲۰۰ کالری بود – حتی پیش از آنکه کره اضافه شود.
انواعی که از سینماها یا فروشگاه‌ها خریداری می‌شوند، معمولاً با چربی‌های ناسالم، طعم‌دهنده‌های مصنوعی و مقادیر بالای شکر و نمک پوشانده می‌شوند.
این مواد نه تنها به مقدار قابل توجهی کالری اضافه می‌کنند، بلکه برخی از آنها می‌توانند به طرق دیگر نیز برای سلامتی مضر باشند.
چگونه پاپ‌کُرن سالم تهیه کنیم
پاپ‌کُرن‌های تهیه‌شده روی اجاق یا با دستگاه پاپ‌کُرن‌سازی از بهترین گزینه‌های سالم هستند.
در اینجا یک دستور ساده برای تهیه پاپ‌کُرن سالم آورده شده است:
مواد لازم
- ۳ قاشق غذاخوری روغن زیتون یا روغن نارگیل
- ۱/۲ فنجان دانه‌های پاپ‌کُرن
- ۱/۲ قاشق چای‌خوری نمک
طرز تهیه
- روغن و دانه‌ها را در یک قابلمه بزرگ بریزید و بپوشانید.
- روی حرارت متوسط تا بالا به مدت حدود ۳ دقیقه بپزید یا تا زمانی که تقریباً صدای ترکیدن متوقف شود.
- از روی حرارت بردارید و به یک کاسه سرو بریزید.
- با نمک مزه‌دار کنید.
در اینجا یک ویدئوی سریع وجود دارد که نشان می‌دهد چگونه می‌توان پاپ‌کُرن فوق‌العاده سالم را در عرض چند دقیقه تهیه کرد:
می‌توانید با افزودن سبزیجات تازه یا ادویه‌ها طعم بیشتری به آن اضافه کنید. اگر چیزی شیرین می‌خواهید، آن را با کره مغز یا دارچین و تکه‌های شکلات تلخ بپاشید.
برای افزودن مزایای بیشتر به آن، روی آن مخمر غذایی بپاشید. مخمر غذایی طعمی مغزدار و پنیر مانند دارد و حاوی چندین ماده مغذی مهم، از جمله پروتئین، فیبر، ویتامین‌های گروه B و چندین ماده معدنی است.
پاپ‌کورن واقعی بسیار سالم است.
پاپ‌کورن در زمینهٔ چندین مادهٔ مغذی مهم مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های پلی‌فنولی غنی است. علاوه بر این، طعم بسیار خوشمزه‌ای دارد و یکی از بهترین منابع فیبر در جهان به شمار می‌رود.
در پایان روز، پاپ‌کورن بسیار سالم است و مصرف آن به صورت معتدل ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
