6 فواید مارچوبه برای سلامتی
۶ فواید مارچوبه برای سلامتی
این سبزی سرشار از فیبر و فولات است که به آرامش روده و کاهش فشار خون کمک می کند
نیزه‌های مارچوبه یک غذای جانبی شیک هستند، اما این عضو از خانواده سوسن‌ها ممکن است به همان اندازه به دلیل ایجاد بوی عجیب ادرار شما مشهور باشد. اگر بچه دارید، آنها احتمالاً به این پدیده خندیده اند – خدا را شکر که عمر کوتاهی دارد.
مارچوبه یک ماده اصلی در سیب زمینی سرخ کرده و کیچ، به رنگ سبز استاندارد و همچنین بنفش و سفید می باشد. این زیبا و خوشمزه است، اما آیا مارچوبه سالم است؟ Carly Sedlacek، متخصص تغذیه، RD، LD، می گوید: «قطعاً. فیبر زیادی دارد و مواد مغذی مفیدی دارد.
و برخی از فواید خوردن مارچوبه ممکن است شما را شگفت زده کند. از فولات برای بارداری سالم‌تر گرفته تا مواد مغذی که می‌توانند فشار خون را کاهش دهند، مارچوبه یک فوق ستاره تغذیه است.
فواید مارچوبه برای سلامتی چیست؟
مارچوبه سرشار از آنتی اکسیدان، فیبر، مواد معدنی و ویتامین است. در اینجا شش دلیل برای اضافه کردن یک دسته مارچوبه به سبد خرید شما وجود دارد که دفعه بعد که در بخش محصولات قرار می گیرید.
-
منبع مغذی ویتامین ها و مواد معدنی
یک فنجان مارچوبه خام حدود:
- ۲۷ کالری
- ۵ گرم کربوهیدرات.
- ۰ گرم کلسترول.
- ۲ گرم چربی.
- ۸ گرم فیبر.
- ۰ گرم پروتئین.
- ۷ میلی گرم سدیم.
- ۵ گرم شکر.
یک فنجان مارچوبه خام نیز حاوی این ویتامین ها و مواد معدنی است:
- ۵۶ میکروگرم ویتامین K (46٪ ارزش روزانه یا DV).
- ۵۲ میکروگرم ویتامین E (10٪ DV).
- ۷۰ میکروگرم فولات (۱۸٪ DV).
- ۸۹ میلی گرم آهن (۱۶٪ DV).
- ۲۶ میلی گرم مس (۲۸٪ DV).
- ۱۹ میلی گرم تیامین (۱۶٪ DV).
- ۱۹ میلی گرم ریبوفلاوین (۱۵٪ DV).
-
فیبر و فلاونوئیدها برای هضم
فیبر فواید متعددی برای سلامتی دارد، از بهبود هضم تا کاهش کلسترول. و مارچوبه هر دو نوع فیبر دارد، نامحلول و محلول.
فیبر نامحلول مدفوع شما را حجیم می کند و بدون هضم از روده شما عبور می کند.
فیبر محلول به عنوان غذا برای باکتری های خوب در روده شما عمل می کند.
فیبر نامحلول موجود در مارچوبه به شما کمک می کند منظم بمانید. و فیبر محلول باکتری های خوب موجود در میکروبیوم شما را راضی نگه می دارد.
مارچوبه سرشار از فیبر است، اما ممکن است یک قدم جلوتر در ارتقای سلامت روده برود. در یک کارآزمایی بالینی غیر انسانی، خوردن مارچوبه پخته شده در موارد کولیت (التهاب روده بزرگ) التهاب روده بزرگ را کاهش می دهد. محققان فلاونوئیدی به نام روتین را شناسایی کردند که در این اثر نقش دارد. مطالعات بیشتری مورد نیاز است تا ببینیم آیا همین اثرات می تواند در انسان نیز صادق باشد یا خیر.
-
مواد مغذی برای کاهش فشار خون
مارچوبه حاوی پتاسیم است که به کاهش فشار خون کمک می کند. فشار خون بالا به عنوان یک عامل خطر برای بیماری قلبی و سکته شناخته می شود.
Sedlacek توضیح می دهد که پتاسیم با خلاص شدن از شر سدیم اضافی، فشار خون را کاهش می دهد. سدیم بیش از حد می تواند منجر به افزایش فشار خون شود. پتاسیم همچنین با کاهش تنش در دیواره رگ های خونی به سیستم قلبی عروقی شما کمک می کند.
در یک کارآزمایی غیر انسانی، محققان تأثیر مارچوبه بر فشار خون بالا را بررسی کردند. آنها تاثیر خوردن یک رژیم غذایی غنی از مارچوبه را به مدت ۱۰ هفته بررسی کردند. در پایان مطالعه، گروه مارچوبه فشار خون پایین‌تری داشت و فعالیت آنزیم مبدل آنژیوتانسین کلیه (ACE) پایین‌تر بود.
ACE عروق خونی را باریک می کند که باعث افزایش فشار خون می شود. افراد مبتلا به فشار خون بالا اغلب نیاز به مصرف داروهایی برای کاهش فشار خون دارند که به آنها داروهای مهارکننده ACE گفته می شود. به نظر می رسد مارچوبه اثری مشابه دارو دارد و به طور طبیعی فشار خون را کاهش می دهد (حداقل در مدل های آزمایشگاهی – هنوز تحقیقات بیشتری در مورد انسان مورد نیاز است).
-
ترکیباتی برای کمک به خماری
اگر خماری دارید، خوردن یک بشقاب مارچوبه سرخ شده ممکن است در لیست اولویت های شما قرار نگیرد. Sedlacek می گوید، اگر بتوانید این کار را انجام دهید، به بدن خود لطف می کنید.
با کمال تعجب، تحقیقات نشان می دهد که مارچوبه حاوی دو آنزیم است که می توانند:
توانایی خود را برای پردازش الکل افزایش دهید و اثرات ناخوشایند آن را کاهش دهید.
از کبد خود در برابر اثرات سمی الکل محافظت کنید.
جالب اینجاست که این شامل برگ‌های سرخس مانند در نوک گیاه مارچوبه است – بخشی که اغلب دور ریخته می‌شود. اما کل گیاه خوراکی است و این برگ ها را می توان به صورت خام، بلانچ شده یا سرخ شده مصرف کرد.
یک مطالعه غیرانسانی همچنین نشان می‌دهد که مارچوبه می‌تواند تعداد کلسترول را بهبود بخشد، که ممکن است خبر خوبی برای کبد شما باشد (اگر اثرات آن در انسان‌ها یکسان باشد، اما باز هم تحقیقات بیشتری مورد نیاز است).
-
آنتی اکسیدان برای مبارزه با رادیکال های آزاد
رادیکال های آزاد مولکولی هستند که همه ما در بدن خود داریم و مقدار کمی از آن مشکلی ندارد. اما وقتی آنتی اکسیدان کافی برای کنترل رادیکال های آزاد ندارید، می توانند با ایجاد آسیب سلولی، ویران کنند. رادیکال های آزاد با همه چیز از پیری پوست گرفته تا التهاب و سرطان مرتبط هستند.
آنتی‌اکسیدان‌ها رادیکال‌های آزاد را غیرفعال می‌کنند و توانایی آسیب‌رسانی را از بین می‌برند. Sedlacek می گوید مارچوبه چندین آنتی اکسیدان رادیکال خور آزاد ارائه می دهد، از جمله:
- آنتوسیانین ها، رنگدانه ای که به مارچوبه بنفش رنگ می دهد.
- فلاونوئیدها مانند کورستین.
- گلوتاتیون، آنتی اکسیدانی است که توسط هر سلول بدن شما استفاده می شود.
- پلی فنول ها
- ویتامین های A، C، E و
-
فولات برای بارداری سالم
دریافت مقدار کافی فولات ویتامین B در دوران بارداری برای رشد سالم جنین حیاتی است. فولات به کاهش خطر نقص لوله عصبی و بیماری هایی مانند اسپینا بیفیدا کمک می کند. نصف فنجان مارچوبه تقریباً یک چهارم فولات مورد نیاز در روز را به فرد باردار می دهد.
اما حتی اگر باردار نیستید، فولات همچنان مهم است، Sedlacek اشاره می کند. برای ساخت DNA ضروری است و اگر فولات کافی دریافت نکنید، می توانید به یک نوع کم خونی مبتلا شوید. نصف فنجان مارچوبه ۳۵ درصد از میزان توصیه شده روزانه ایالات متحده (RDA) برای بزرگسالان غیرباردار را تامین می کند.
راه های خوردن مارچوبه
مطمئن نیستید که چگونه مارچوبه بیشتری را وارد رژیم غذایی خود کنید؟ تلاش کردن:
- مارچوبه برشته شده در فر (آسان است و طعم دلپذیری به آن می دهد).
- ماهی کبابی با مارچوبه.
- تخم مرغ آب پز روی مارچوبه بو داده.
- سالاد مارچوبه خوش طعم.
- مارچوبه سالم.
و اگر تا به حال نگران این بوده اید که چرا مارچوبه بوی ادرار شما را می دهد، جای ترسی وجود ندارد.
Sedlacek توضیح می دهد: “وقتی بدن شما اسید مارچوبه، ترکیبی در مارچوبه را متابولیزه می کند، بوی قوی و مشخصی در ادرار خود مشاهده می کنید.” اما برای شما بد نیست، این فقط روش کلیه شما برای فیلتر کردن مواد زائد است. به مصرف سبزی های برگ دار خود در طول روز ادامه دهید!»
