12 بهترین غذا برای سلامت پوست

۱۲ بهترین غذا برای سلامت پوست

رژیم غذایی سرشار از چربی و ویتامین می تواند سلامت پوست را تقویت کند. بسیاری از میوه ها و سبزیجات از جمله انگور قرمز و گوجه فرنگی حاوی ترکیباتی هستند که می توانند برای پوست مفید باشند.
تغذیه برای سلامتی مهم است. یک رژیم غذایی ناسالم می تواند متابولیسم شما را خراب کند، باعث افزایش وزن شود و حتی به اندام هایی مانند قلب و کبد شما آسیب برساند.اما آنچه می خورید بر اندام دیگری یعنی پوست نیز تأثیر می گذارد.

همانطور که دانشمندان در مورد تغذیه و بدن بیشتر می آموزند، به طور فزاینده ای مشخص می شود که آنچه می خورید می تواند تأثیر عمیقی بر سلامت و پیری پوست شما داشته باشد.

در این مقاله ۱۲ بهترین غذا برای حفظ پوست شما بررسی می شود.

۱. ماهی چرب

ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی خال مخالی و شاه ماهی برای سلامت پوست عالی هستند. آنها منبعی غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که برای حفظ سلامت پوست مهم هستند .

اسیدهای چرب امگا ۳ برای کمک به شادابی، لطافت و هیدراته نگه داشتن پوست ضروری هستند. در واقع، کمبود اسیدهای چرب امگا ۳ می تواند باعث خشکی پوست شود .چربی های امگا ۳ موجود در ماهی باعث کاهش التهاب می شود که می تواند باعث قرمزی و آکنه شود. آنها حتی ممکن است پوست شما را نسبت به اشعه های مضر UV خورشید کمتر حساس کنند .

برخی از مطالعات نشان می‌دهند که مکمل‌های روغن ماهی می‌توانند به مبارزه با بیماری‌های التهابی و خودایمنی که روی پوست شما تأثیر می‌گذارند، مانند پسوریازیس و لوپوس  کمک کنند.ماهی چرب همچنین منبع ویتامین E است که یکی از مهم ترین آنتی اکسیدان ها برای پوست است.

دریافت ویتامین E کافی برای کمک به محافظت از پوست در برابر آسیب رادیکال های آزاد و التهاب ضروری است .

این نوع غذاهای دریایی همچنین منبع پروتئین باکیفیت است که برای حفظ استحکام و یکپارچگی پوست شما مورد نیاز است .
در نهایت، ماهی روی، یک ماده معدنی ضروری برای تنظیم شرایط زیر را فراهم می کند:

• التهاب
• سلامت کلی پوست
• تولید سلول های جدید پوست

کمبود روی می تواند باعث درماتیت، اسکار و تأخیر در بهبود زخم شود .

خلاصه

ماهی های چرب مانند سالمون حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که التهاب را کاهش داده و پوست شما را نرم می کند. همچنین منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا، ویتامین E و روی است.

۲. آووکادو

آووکادو سرشار از چربی های سالم است. این چربی‌ها به بسیاری از عملکردها در بدن شما کمک می‌کنند، از جمله سلامت پوست .مصرف کافی این چربی ها برای حفظ خاصیت ارتجاعی و آبرسانی پوست ضروری است.

یک مطالعه روی بیش از ۷۰۰ زن نشان داد که مصرف بیشتر چربی کل، به ویژه چربی‌های سالم موجود در آووکادو، با پوست سفت‌تر و کشسان‌تر مرتبط است.

شواهد اولیه نشان می دهد که آووکادو حاوی ترکیباتی است که ممکن است به محافظت از پوست شما در برابر آسیب های خورشید کمک کند. قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش در پوست شما می تواند باعث ایجاد چین و چروک و سایر علائم پیری شود .

آووکادو همچنین منبع خوبی از ویتامین E است که یک آنتی اکسیدان مهم است که به محافظت از پوست شما در برابر آسیب های اکسیداتیو کمک می کند. اکثر آمریکایی ها ویتامین E کافی از رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند.جالب توجه است، به نظر می رسد ویتامین A در ترکیب با ویتامین C موثرتر است .

ویتامین C برای سلامت پوست نیز مهم است. پوست شما نیاز به ساخت کلاژن دارد، که پروتئین اصلی است که پوست شما را محکم و سالم نگه می دارد .کمبود ویتامین C این روزها نادر است، اما علائم رایج شامل پوست خشک، زبر و پوسته پوسته است که به راحتی پوسته پوسته می شود.

ویتامین C یک آنتی اکسیدان است که به محافظت از پوست شما در برابر آسیب اکسیداتیو ناشی از نور خورشید و محیط کمک می کند، که می تواند منجر به علائم پیری شود.

یک وعده ۱۰۰ گرمی یا تقریباً ۱/۲ آووکادو، ۱۴٪ از ارزش روزانه (DV) ویتامین E و ۱۱٪ از DV را برای ویتامین C فراهم می کند.

خلاصه

آووکادو سرشار از چربی های سالم و حاوی ویتامین های E و C است که برای سلامت پوست بسیار مهم هستند. آنها همچنین حاوی ترکیباتی هستند که می توانند از پوست شما در برابر آسیب های خورشید محافظت کنند.

۳. گردو

گردو دارای ویژگی های بسیاری است که آن را به غذایی عالی برای داشتن پوستی سالم تبدیل می کند.آنها منبع خوبی از اسیدهای چرب ضروری هستند، چربی هایی که بدن شما نمی تواند به تنهایی آنها را بسازد.

در واقع، آنها نسبت به سایر آجیل ها از نظر اسیدهای چرب امگا ۳ و اسیدهای چرب امگا ۶ غنی تر هستند .رژیم غذایی سرشار از چربی های امگا ۶ می تواند التهاب را با بیماری های التهابی پوست مانند پسوریازیس افزایش دهد.

از سوی دیگر، چربی‌های امگا ۳ باعث کاهش التهاب در بدن شما – از جمله پوست شما می‌شود .اگرچه اسیدهای چرب امگا ۶ در رژیم غذایی غربی فراوان است، اما منابع اسیدهای چرب امگا ۳ محدود است.

از آنجایی که گردو حاوی نسبت خوبی از این اسیدهای چرب است، می تواند به مبارزه با پاسخ التهابی که امگا ۶ اضافی می تواند ایجاد کند، کمک کند.گردو همچنین حاوی مواد مغذی دیگری است که پوست شما برای عملکرد صحیح و سالم ماندن به آنها نیاز دارد.

یک اونس (۲۸ گرم) گردو حاوی ۸ درصد DV برای روی است.روی برای عملکرد مناسب پوست به عنوان یک مانع ضروری است. همچنین برای بهبود زخم و مبارزه با باکتری ها و التهاب مهم است.

گردو همچنین حاوی مقادیر کمی آنتی اکسیدان، ویتامین E و سلنیوم، علاوه بر ۴ تا ۵ گرم پروتئین در هر اونس (۲۸ گرم) است.

خلاصه

گردو منبع خوبی از چربی های ضروری، روی، ویتامین E، سلنیوم و پروتئین است – همه مواد مغذی که پوست شما برای سالم ماندن به آن نیاز دارد.

۴. تخمه آفتابگردان

به طور کلی، آجیل و دانه ها منابع خوبی از مواد مغذی برای بهبود پوست هستند.تخمه آفتابگردان یک مثال عالی است.

یک اونس (۲۸ گرم) تخمه آفتابگردان حاوی ۴۹ درصد DV ویتامین E، ۴۱ درصد DV سلنیوم، ۱۴ درصد DV روی و ۵.۵ گرم پروتئین است .

خلاصه
تخمه آفتابگردان منبع عالی از مواد مغذی از جمله ویتامین E است که یک آنتی اکسیدان مهم برای پوست است.

۵. سیب زمینی شیرین

بتاکاروتن یک ماده مغذی است که در گیاهان یافت می شود.به عنوان یک پروویتامین A عمل می کند، به این معنی که می تواند در بدن شما به ویتامین A تبدیل شود.

بتاکاروتن در مرکبات و سبزیجاتی مانند هویج، اسفناج و سیب زمینی شیرین یافت می شود .سیب زمینی شیرین یک منبع عالی است – یک وعده ۱۰۰ گرمی سیب زمینی شیرین پخته شده حاوی بتاکاروتن کافی برای تامین بیش از شش برابر RDI ویتامین A است .

کاروتنوئیدها مانند بتاکاروتن به عنوان یک ضد آفتاب طبیعی عمل می کنند و به حفظ سلامت پوست شما کمک می کنند.در صورت مصرف، این آنتی اکسیدان جذب پوست شما می شود و به محافظت از سلول های پوست شما در برابر نور خورشید کمک می کند. این می تواند از آفتاب سوختگی، مرگ سلولی و پوست خشک و پوسته پوسته جلوگیری کند.

جالب اینجاست که مقادیر بالای بتاکاروتن همچنین می تواند رنگ نارنجی گرمی به پوست شما بدهد و به ظاهری سالم تر کمک کند .

خلاصه

سیب زمینی شیرین منبع عالی بتاکاروتن است که به عنوان یک ضد آفتاب طبیعی عمل می کند و می تواند از پوست شما در برابر آسیب های خورشید محافظت کند.

۶. فلفل قرمز یا زرد

مانند سیب زمینی شیرین، فلفل دلمه ای منبع عالی بتاکاروتن است که بدن شما آن را به ویتامین A تبدیل می کند.یک فنجان (۱۴۹ گرم) فلفل قرمز خرد شده حاوی معادل ۱۵۶ درصد از DV ویتامین A است .

آنها همچنین یکی از بهترین منابع ویتامین C هستند. این ویتامین برای تولید پروتئین کلاژن مهم است که پوست را محکم و قوی می کند.یک فنجان (۱۴۹ گرم) فلفل دلمه ای ۲۱۱ درصد از DV را برای ویتامین C فراهم می کند .

یک مطالعه مشاهده‌ای بزرگ روی زنان نشان داد که خوردن مقدار زیادی ویتامین C خطر چین و چروک و خشکی پوست را با افزایش سن کاهش می‌دهد .

خلاصه

فلفل دلمه ای حاوی مقدار زیادی بتاکاروتن و ویتامین C است که هر دو آنتی اکسیدان های مهمی برای پوست شما هستند. ویتامین C همچنین برای ساخت کلاژن، پروتئین ساختاری که پوست شما را قوی نگه می دارد، ضروری است.

۷. کلم بروکلی

کلم بروکلی حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مهم برای سلامت پوست است، از جمله روی، ویتامین A و ویتامین C .
همچنین حاوی لوتئین است، یک کاروتنوئید که مانند بتاکاروتن عمل می کند. لوتئین به محافظت از پوست در برابر آسیب اکسیداتیو که می تواند منجر به خشکی و چین و چروک شود کمک می کند.

اما گل‌های کلم بروکلی حاوی ترکیب خاصی به نام سولفورافان هستند که دارای مزایای بالقوه چشمگیری است. حتی ممکن است اثرات ضد سرطانی از جمله برخی از انواع سرطان پوست داشته باشد .

سولفورافان همچنین یک عامل محافظت کننده قوی در برابر آفتاب است. این به دو روش کار می کند: با خنثی کردن رادیکال های آزاد مضر و با فعال کردن سایر سیستم های دفاعی در بدن شما .

در آزمایش‌های آزمایشگاهی، سولفورافان تعداد سلول‌های پوستی که توسط اشعه ماوراء بنفش کشته می‌شوند را تا ۲۹ درصد کاهش داد و محافظت آن تا ۴۸ ساعت ادامه داشت.شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه سولفورافان ممکن است به حفظ سطح کلاژن در پوست شما نیز کمک کند .

خلاصه

بروکلی منبع خوبی از ویتامین ها، مواد معدنی و کاروتنوئیدها است که برای سلامت پوست مهم هستند. همچنین حاوی سولفورافان است که می تواند به پیشگیری از سرطان پوست و محافظت از پوست در برابر آفتاب سوختگی کمک کند.

۸. گوجه فرنگی

گوجه فرنگی منبع مهمی از ویتامین C است و حاوی تمام کاروتنوئیدهای اصلی از جمله لیکوپن است.بتاکاروتن، لوتئین و لیکوپن از پوست شما در برابر نور خورشید محافظت می کنند. آنها همچنین می توانند به جلوگیری از چین و چروک کمک کنند.

از آنجایی که گوجه فرنگی سرشار از کاروتنوئید است، یک غذای عالی برای حفظ سلامت پوست است.غذاهای غنی از کاروتنوئید مانند گوجه فرنگی را با منبع چربی مانند پنیر یا روغن زیتون در نظر بگیرید. چربی جذب کاروتنوئیدها را افزایش می دهد .

خلاصه

گوجه فرنگی منبع عالی ویتامین C و تمام کاروتنوئیدهای اصلی به ویژه لیکوپن است. این کاروتنوئیدها از پوست شما در برابر آسیب های خورشید محافظت می کنند و می توانند به جلوگیری از چین و چروک کمک کنند.

۹. سویا

سویا حاوی ایزوفلاون ها، دسته ای از ترکیبات گیاهی است که می تواند استروژن را در بدن تقلید یا مسدود کند.ایزوفلاون ها برای بسیاری از قسمت های بدن از جمله پوست مفید هستند.

یک مطالعه کوچک در زنان میانسال نشان داد که مصرف روزانه ایزوفلاون سویا به مدت ۸ تا ۱۲ هفته باعث کاهش ظاهر خطوط و چین و چروک می شود .برای زنان یائسه، سویا می تواند خشکی پوست را بهبود بخشد و کلاژن را افزایش دهد، که به صاف و قوی نگه داشتن پوست کمک می کند .

این ایزوفلاون ها نه تنها به محافظت از سلول های بدن در برابر آسیب کمک می کنند، بلکه به محافظت از پوست شما در برابر اشعه ماوراء بنفش نیز کمک می کنند – که ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان های پوست را کاهش دهد.

خلاصه

سویا حاوی ایزوفلاون است که نشان داده است چین و چروک، کلاژن، خاصیت ارتجاعی پوست و خشکی پوست را بهبود می بخشد و همچنین از پوست شما در برابر آسیب اشعه ماوراء بنفش محافظت می کند.

۱۰. شکلات تلخ

اگر به دلیل دیگری برای خوردن شکلات نیاز دارید، اینجاست: اثرات کاکائو بر روی پوست شما بسیار خارق العاده است.
پس از ۶ تا ۱۲ هفته مصرف روزانه پودر کاکائو که سرشار از آنتی اکسیدان است، شرکت کنندگان در یک مطالعه پوستی ضخیم و مرطوب را تجربه کردند.

پوست آنها نیز کمتر زبر و پوسته پوسته است، کمتر مستعد آفتاب سوختگی است و جریان خون بهتری دارد که مواد مغذی بیشتری را به پوست شما می رساند .

مطالعه دیگری نشان داد که خوردن ۲۰ گرم شکلات تلخ با آنتی اکسیدان بالا در روز می تواند به پوست شما کمک کند تا دو برابر مصرف شکلات کم آنتی اکسیدان در برابر اشعه ماوراء بنفش مقاومت کند.

چندین مطالعه دیگر نتایج مشابهی از جمله بهبود ظاهر چین و چروک را مشاهده کرده اند. با این حال، باید توجه داشت که حداقل یک مطالعه نتایج قابل توجهی پیدا نکرد.شکلات تلخ را با حداقل ۷۰ درصد کاکائو انتخاب کنید تا فواید آن را به حداکثر برسانید و شکر اضافه شده را به حداقل برسانید.

سلامت پوست سلامت پوست سلامت پوست سلامت پوست 
خلاصه

کاکائو حاوی آنتی اکسیدان هایی است که می تواند از پوست شما در برابر آفتاب سوختگی محافظت کند. این آنتی اکسیدان ها همچنین می توانند چین و چروک، ضخامت پوست، آبرسانی، جریان خون و بافت پوست را بهبود بخشند.

۱۱. چای سبز

چای سبز از پوست شما در برابر آسیب و پیری محافظت می کند.ترکیبات قدرتمند موجود در چای سبز کاتچین نامیده می شوند و از راه های مختلفی برای بهبود سلامت پوست شما کار می کنند.

مانند بسیاری دیگر از غذاهای غنی از آنتی اکسیدان، چای سبز می تواند به محافظت از پوست شما در برابر آسیب خورشید کمک کند .یک مطالعه ۱۲ هفته ای روی ۶۰ زن نشان داد که نوشیدن روزانه چای سبز می تواند لکه های خورشیدی را تا ۲۵ درصد کاهش دهد.

چای سبز نیز رطوبت را افزایش می دهد. زبری، ضخامت و خاصیت ارتجاعی پوست .اگرچه چای سبز یک انتخاب عالی برای پوست سالم است، اما ممکن است بخواهید از نوشیدن چای با شیر خودداری کنید، زیرا شواهدی وجود دارد که نشان می دهد شیر می تواند اثرات آنتی اکسیدانی چای سبز را کاهش دهد .

سلامت پوست سلامت پوست سلامت پوست سلامت پوست 
خلاصه

کاتچین های موجود در چای سبز آنتی اکسیدان های قوی هستند که می توانند از پوست شما در برابر آسیب های خورشید محافظت کنند، قرمزی را کاهش دهند و رطوبت، ضخامت و خاصیت ارتجاعی آن را بهبود بخشند.

۱۲. انگور قرمز

انگور قرمز به دلیل داشتن رسوراترول، ترکیبی که از پوست انگور قرمز به دست می آید، معروف است.رسوراترول فواید زیادی برای سلامتی دارد، از جمله کاهش اثرات پیری.

مطالعات لوله آزمایش نشان می‌دهد که ممکن است به کند کردن تولید رادیکال‌های آزاد مضر که به سلول‌های پوست آسیب می‌رسانند و علائم پیری را ایجاد می‌کنند، کمک کند.

این ترکیب مفید در شراب قرمز نیز یافت می شود. متأسفانه، شواهد زیادی وجود ندارد که نشان دهد میزان رسوراترول دریافتی از یک لیوان شراب قرمز برای تأثیرگذاری بر روی پوست شما کافی است.و از آنجایی که شراب قرمز یک نوشیدنی الکلی است، نوشیدن بیش از حد عواقب منفی دارد.

نوشیدن شراب قرمز به دلیل فواید بالقوه آن برای سلامتی توصیه نمی شود، در عوض، باید مصرف انگور قرمز و انواع توت ها را افزایش دهید.

سلامت پوست سلامت پوست سلامت پوست سلامت پوست
خلاصه

رسوراترول، یک آنتی اکسیدان معروف موجود در انگور قرمز، می تواند با تداخل با رادیکال های آزاد که به پوست شما آسیب می رسانند، روند پیری پوست شما را کاهش دهد.

خط پایین آنچه می خورید می تواند به طور قابل توجهی بر سلامت پوست شما تأثیر بگذارد. اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی مواد مغذی ضروری برای محافظت از پوست خود دریافت می کنید. غذاهای موجود در این لیست گزینه های بسیار خوبی برای حفظ پوست سالم، قوی و جذاب هستند.

سلامت پوست سلامت پوست سلامت پوست سلامت پوست