تعادل مجدد، پر کردن: 4 منبع الکترولیت ها

تعادل مجدد، پر کردن: ۴ منبع الکترولیت ها

 

نوشیدنی های ورزشی و آب های حاوی الکترولیت تنها بازی در شهر نیستند

الکترولیت ها این نام یادآور یک اسباب بازی دهه ۱۹۶۰، یک گروه راک انگلیسی دهه ۱۹۷۰ و یک شوق رقص دهه ۱۹۹۰ است. می توانید آنها را در حاشیه بازی های بزرگ و در بیشتر راهروهای فروشگاه مواد غذایی پیدا کنید. شما می دانید که آنها بسیار مهم هستند، و در مورد آنها دو بار فکر نمی کنید، اما نمی توانید کاملاً دلیل آن را در نظر بگیرید.

ما با جولیا زومپانو، متخصص تغذیه، RD، LD، متخصص تغذیه صحبت کردیم تا بدانیم الکترولیت ها چیست، چرا به آنها نیاز داریم و بهترین راه ها برای دوباره پر کردن آنها در زمانی که کم می شویم.

 

الکترولیت ها چیست و چرا به آنها نیاز دارید؟

 

هرکسی که با ورزش بزرگ شده است – یا کسی که به دلیل حشرات معده ضعیف شده است – احتمالاً می تواند به شما بگوید که الکترولیت ها مهم هستند. اما برای بسیاری از ما، دانش ما در همین جا متوقف می شود.

زومپانو می‌گوید: «الکترولیت‌ها موضوعی هستند که فکر نمی‌کنم اکثر مردم آن را درک کنند. عموم مردم می دانند که ما به الکترولیت نیاز داریم. اما آنها واقعاً مطمئن نیستند که چرا، و واقعاً مطمئن نیستند که چه زمانی و چگونه باید آنها را قبول کنیم.»

 

بنابراین، الکترولیت ها دقیقاً چه هستند و چرا اینقدر اهمیت دارند؟

 

زومپانو الکترولیت ها را به عنوان مواد معدنی باردار الکترونیکی توصیف می کند که به تنظیم چندین فرآیند در بدن ما کمک می کند. شاید عجیب باشد که بدن خود را الکتریکی بدانیم، اما اینطور است. بدون پالس های الکتریکی، اندام های ما نمی توانند با یکدیگر ارتباط برقرار کنند و کل سیستم پیچیده از بین می رود.

الکترولیت ها pH و تعادل مایعات ما را تنظیم می کنند. آنها برای عملکرد قلب، عضلات، مغز و اعصاب ما ضروری هستند.» بنابراین، آنها واقعاً بسیار مهم هستند.»

همانطور که احتمالاً می توانید تصور کنید، حفظ تعادل مناسب الکترولیت ها ضروری است. وقتی این تعادل از بین رفت، بسته به ماهیت عدم تعادل، می توانید طیف وسیعی از علائم را تجربه کنید. زومپانو خاطرنشان می کند: «عوارض جانبی زیادی وجود دارد، زیرا الکترولیت های زیادی وجود دارد. بنابراین، هر یک ممکن است منجر به عوارض جانبی کمی متفاوت شود.

به گفته زومپانو، برخی از شایع ترین علائم عدم تعادل الکترولیت عبارتند از:

 

• انقباض یا گرفتگی عضلات.
• افزایش تشنگی.
• استقامت ضعیف، به ویژه هنگام ورزش.
• هوس خوردن غذاهای شور.
• تحریک پذیری و مه مغزی.
• ضربان قلب یا ریتم نامنظم.
• سردرد و سرگیجه.

 

بنابراین، الکترولیت ها قطعا مهم هستند، اما مواد معدنی با شارژ الکترونیکی که باید مصرف کنیم دقیقاً چه هستند؟ جدول تناوبی خود را بیرون بیاورید زیرا در شرف رسیدن به علم هستیم!

 

انواع الکترولیت ها و مصرف توصیه شده

 

هفت عنصر کلیدی وجود دارد که برای حفظ سطح طبیعی الکترولیت به آنها نیاز دارید. آن عناصر عبارتند از:

 

• سدیم (Na).
• کلرید (Cl).
• پتاسیم (K).
• کلسیم (Ca).
• منیزیم (Mg).
• فسفر (P).
• بی کربنات (HCO3).

 

زومپانو توضیح می دهد که هر الکترولیت خواص و اهداف متفاوتی دارد.

او تأکید می‌کند: «این واقعاً مهم است که ما بین تمام الکترولیت‌ها تعادل داشته باشیم. ما نمی توانیم فقط روی یکی تمرکز کنیم. همه آنها ضروری هستند و هر کدام کمی متفاوت در بدن کار می کنند – اما همه آنها با هم کار می کنند. بنابراین، بسیار مهم است که مطمئن شوید که تمام الکترولیت های خود را به مقدار کافی مصرف می کنید.

در اینجا خواص اساسی هر الکترولیت و همچنین مقدار توصیه شده روزانه بر اساس سن آورده شده است. این دستورالعمل ها نقطه شروع خوبی هستند، اما – به یک میزبان کامل یا دلایل مختلف – برخی از ما به الکترولیت بیشتری نیاز داریم. بیشتر در مورد آن بعدا.

 

سدیم

 

سدیم هم برای کمک به سلول‌ها در جذب مواد مغذی و هم برای حفظ تعادل مایعات در بدن بسیار مهم است. همچنین فراوان ترین یون الکترولیت در بدن انسان است.

 

دستورالعمل های فدرال مصرف کمتر از ۲۳۰۰ میلی گرم (میلی گرم) سدیم در روز را توصیه می کنند. افراد فعال و سالم باید بیش از ۱۵۰۰ میلی گرم در روز دریافت کنند، بنابراین نظارت دقیق بر میزان مصرف ضروری است. جدول زیر حداقل میزان سدیم مورد نیاز ما برای سالم ماندن را بر اساس سن مشخص می کند.

 

مصرف مناسب سن (AI)

 

• تولد – ۶ ماهگی ۱۱۰ میلی گرم
• ۷ تا ۱۲ ماه ۳۷۰ میلی گرم
• ۱-۳ سال ۸۰۰ میلی گرم
• ۴ تا ۸ سال ۱۰۰۰ میلی گرم
• ۹ تا ۱۳ سال ۱۲۰۰ میلی گرم
• ۱۴+ سال ۱۵۰۰ میلی گرم

 

کلرید

 

سدیم فراوان ترین یون در بدن ما است، اما کلرید در رده دوم قرار دارد. این نقش اساسی در تنظیم سطح مایعات و اسید در بدن ما دارد.

 

مقدار مرجع روزانه سن (DRV) باردار یا شیرده

 

• تولد – ۱۲ ماهگی ۵۷۰ میلی گرم –
• ۱ تا ۳ سال ۱۵۰۰ میلی گرم –
• ≥ ۴ سال ۲۳۰۰ میلی گرم ۲۳۰۰ میلی گرم

 

پتاسیم

 

پتاسیم در کنار سدیم برای تنظیم تعادل مایعات ما کار می کند، اما همچنین نقش مهمی در عملکرد عضلات و اعصاب – به ویژه در قلب شما دارد. در واقع، افراد مبتلا به فشار خون بالا باید با پزشک خود صحبت کنند – ممکن است از یک رژیم غذایی با پتاسیم بالا بهره مند شوند.

 

مقدار مرجع روزانه سن (DRV) باردار یا شیرده

 

• تولد – ۱۲ ماهگی ۷۰۰ میلی گرم –
• ۱ تا ۳ سال ۳۰۰۰ میلی گرم –
• ≥ ۴ سال ۴۷۰۰ میلی گرم ۵۱۰۰ میلی گرم

 

کلسیم

 

وقتی کلمه “کلسیم” را می شنویم، به استخوان فکر می کنیم. ما در انجام این کار اشتباه نمی کنیم – کلسیم یک بلوک ساختمانی مهم برای استخوان های قوی است. اما عملکردهای به همان اندازه مهمی را برای عضلات، اعصاب و قلب شما انجام می دهد.

 

مقدار مرجع روزانه سن (DRV) باردار یا شیرده

 

• تولد – ۱۲ ماهگی ۲۶۰ میلی گرم –
• ۱ تا ۳ سال ۷۰۰ میلی گرم –
• ≥ ۴ سال ۱۳۰۰ میلی گرم ۱۳۰۰ میلی گرم

منیزیم

 

منیزیم هم برای عملکرد مغز و هم برای عملکرد عضلات، از جمله عضله بسیارمهم یعنی قلب شما، حیاتی است. زومپانو همچنین اشاره می کند که این ماده معدنی به تبدیل مواد مغذی به انرژی کمک می کند. بر این اساس، کمبود منیزیم می تواند یکی از علل شایع خستگی باشد.

 

مقدار مرجع روزانه سن (DRV) باردار یا شیرده

 

• تولد – ۱۲ ماهگی ۷۵ میلی گرم
• ۱ تا ۳ سال ۸۰ میلی گرم
• ≥ ۴ سال ۴۲۰ میلی گرم ۴۰۰ میلی گرم

 

فسفات ها

 

زومپانو فسفات ها را به عنوان مولکول های مبتنی بر فسفر توصیف می کند که به بدن ما در سوخت و ساز مواد مغذی کمک می کند. او همچنین آن را به عنوان یکی از اجزای اساسی مولکول هایی به نام نوکلئوتید توصیف می کند که به عنوان بلوک های سازنده DNA ما عمل می کند.

 

مقدار مرجع روزانه سن (DRV) باردار یا شیرده

 

• تولد – ۱۲ ماهگی ۲۷۵ میلی گرم –
• ۱ تا ۳ سال ۴۶۰ میلی گرم –
• ≥ ۴ سال ۱۲۵۰ میلی گرم ۱۲۵۰ میلی گرم

بی کربنات

 

بی کربنات با استفاده از دی اکسید کربنی که بدن شما از طریق تنفس دفع نمی کند در کلیه ها ساخته می شود. این به تنظیم سطح pH بدن شما کمک می کند. اکثر ما تمام بی کربنات مورد نیاز خود را درست می کنیم.

 

چه کسی به الکترولیت اضافی نیاز دارد؟

 

در حالی که اکثر ما می‌توانیم الکترولیت‌های طبیعی خود را از طریق یک رژیم غذایی سالم دریافت کنیم، بسیاری از ما هستند که آن‌طور که باید غذا نمی‌خورند یا بدن یا سبک زندگی‌شان نیاز به مصرف بیشتری دارد. ما همچنین در سنین و مراحل خاصی از زندگی نسبت به عدم تعادل الکترولیت آسیب پذیرتر هستیم. نوزادان، کودکان خردسال و افراد مسن در این زمینه در معرض خطر بیشتری هستند.

این جمعیت ها همچنین به تقویت اضافی نیاز دارند:

افرادی که کار می کنند یا زمان زیادی را در فضای باز می گذرانند. حتی اگر شغل

شما از نظر فیزیکی سخت نباشد، بیرون بودن در تمام روز بر سطح هیدراتاسیون شما تأثیر می گذارد. این امر به ویژه زمانی که هوا گرم است صادق است، اما ساعت به ساعت قرار گرفتن در معرض نور خورشید به تنهایی می تواند این کار را انجام دهد.

افرادی که به شدت ورزش می کنند. آیا زیاد ورزش می کنید یا برای مدت طولانی؟ آیا هنگام ورزش زیاد عرق می کنید؟ آیا فعالیت های بدنی انتخابی شما در بیرون انجام می شود؟ ممکن است به الکترولیت های اضافی برای جبران عرقی که در حال کار هستید نیاز داشته باشید.

“ژاکت های فوق العاده.” دقیقاً یک اصطلاح پزشکی فانتزی نیست، اما مطمئناً توصیفی است! برخی از به اصطلاح “سوپر ژاکت ها” یک بیماری پوستی به نام هایپرهیدروز کانونی اولیه دارند که باعث می شود غدد عرق آنها اضافه کار کنند. سایر افراد هیپرهیدروزیس را در نتیجه یک مشکل اساسی سلامتی، به عنوان یک عارضه جانبی دارو یا در نتیجه تغییرات هورمونی تجربه می کنند. و – اگر کاملاً صادق باشیم – برخی از ما فقط عرق کرده ایم.

افرادی که کم آب هستند. شاید یک مورد ناخوشایند از مسمومیت غذایی داشته باشید. شاید یک (یا سه) نوشیدنی بیش از حد در ساعت شادی نوشیده باشید و تمام صبح را به عبادت در تخت چینی سپری کرده باشید. شاید چند روزی است که تب داشته اید. شاید زیر نور خورشید به خواب رفته اید و رنگ قرمز آزاردهنده ای پیدا کرده اید. هر شرایط حادی که باعث کم آبی بدن شود می تواند تعادل الکترولیت شما را به طور موقت از بین ببرد.

افراد مبتلا به بیماری های طولانی مدت که باعث عدم تعادل الکترولیت می شود. انواع مختلفی از شرایط مزمن وجود دارد که می تواند سطح الکترولیت شما را کاهش دهد، از بیماری مزمن کلیه (CKD) و تاکی کاردی ارتواستاتیک وضعیتی (POTS) تا اختلال مصرف مواد (SUD) و فشار خون بالا (فشار خون بالا). اگر شرایط پزشکی دارید که باعث کم آبی بدن می شود، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید – آنها می توانند به شما اطلاع دهند که آیا به الکترولیت های بیشتری از آنچه می توانید به تنهایی از رژیم غذایی خود دریافت می کنید، نیاز دارید.

افرادی که انواع خاصی از داروها را مصرف می کنند. کورتیکواستروئیدها، شیمی درمانی، دیورتیک ها، ملین ها و آنتی بیوتیک ها همگی می توانند سطح الکترولیت شما را مختل کنند. ارائه‌دهنده شما می‌تواند به شما بگوید که آیا دارویی که مصرف می‌کنید به افزایش مصرف الکترولیت‌تان نیاز دارد.

زومپانو می گوید: «این واقعاً یک چیز بسیار شخصی است. به طور کلی، اگر ما سالم غذا بخوریم، باید بتوانیم تمام الکترولیت های مورد نیاز خود را به دست آوریم. اما اگر می‌دانید که خیلی سالم غذا نمی‌خورید، یا شدید ورزش می‌کنید، یا یک پلیور فوق‌العاده هستید، واقعاً می‌خواهید دوباره آن الکترولیت‌ها را دوباره پر کنید. تقریباً بلافاصله احساس بهتری خواهید کرد.

غذاها و نوشیدنی هایی که الکترولیت ها را دوباره پر می کنند

 

اکثر مردم تمام الکترولیت های مورد نیاز خود را از طریق غذایی که می خورند دریافت می کنند و نیازی به نگرانی در مورد مکمل های غذایی ندارند مگر اینکه بیمار باشند.

 

غذاها و آبمیوه های طبیعی

 

در حالی که الکترولیت‌های متفاوتی را در دسته‌ای از غذاهای مختلف خواهید یافت، زومپانو می‌گوید یک موضوع مشترک وجود دارد: این الکترولیت‌ها در غذاهای کامل، به‌ویژه میوه‌ها و سبزیجات فراوان هستند. به عبارت دیگر، اگر از رژیم غذایی گیاهی یا عمدتاً گیاهی استفاده می کنید – و از غذاهای فرآوری شده اجتناب می کنید – احتمالاً آنچه را که نیاز دارید دریافت می کنید.

 

زومپانو موارد زیر را به افرادی که به الکترولیت می خورند توصیه می کند:

 

• میوه.
• سبزیجات، به ویژه سبزیجات برگدار.
• لوبیا.
• جلبک دریایی.
• محصولات لبنی.
• شکلات تلخ.
• ماهی چرب.
• زیتون.
• آب ترشی.
• آب قلم، آبگوشت استخوان.
• آجیل و دانه ها.

 

نوشیدنی های ورزشی و آب های حاوی الکترولیت

 

وقتی کلمه “الکترولیت” را می شنوید، احتمالاً تصویری از یک نوشیدنی ورزشی رنگارنگ را تداعی می کند. آیا این به این دلیل است که آنها بهترین منبع الکترولیت هستند؟

زومپانو اینطور فکر نمی کند. او توضیح می‌دهد: «من فکر می‌کنم که آن‌ها بسیار عالی و خوب به بازار عرضه می‌شوند. در واقع، مضرات نوشیدنی های ورزشی اغلب بیشتر از مزایای آنها است.

او می‌افزاید: «آنها مقداری الکترولیت به آب اضافه می‌کنند، اما معمولاً بسته به مارک، مقدار خوبی شکر و رنگ اضافه می‌کنند.» هنگام انتخاب یک جایگزین الکترولیت یا نوشیدنی تقویت‌شده، زومپانو توصیه می‌کند به مواد تشکیل دهنده آن توجه کنید.

او می‌گوید: «مطمئن شوید که واقعاً مقدار کافی الکترولیت دارد و عمدتاً شکر، شکر مصنوعی و رنگ خوراکی نیست. به میزان سدیم، پتاسیم، منیزیم و کلسیم در هر محصول توجه ویژه ای داشته باشید.

یکی از بسیاری از جایگزین‌های نوشیدنی‌های ورزشی – آب‌های تقویت‌شده با الکترولیت – نیز محبوبیت زیادی پیدا کرده است. زومپانو توضیح می‌دهد: «این محصولات فقط آب ساده‌ای هستند که مواد معدنی الکترولیت در آن‌ها اضافه شده است. آنها تمایل به داشتن الکترولیت بیشتری نسبت به نوشیدنی های ورزشی دارند و هیچ یک از قندها و رنگ ها ندارند.

اما اینها تنها دو راه برای رسیدن به تعادل بهتر نیستند.

تبلت ها و بسته ها

 

اگر می خواهید الکترولیت های خود را سریع پر کنید، زومپانو از طرفداران پودرها و قرص های الکترولیت است. تنها کاری که باید انجام دهید این است که بسته از قبل اندازه گیری شده پودر را (یا قرص را) در ظرف آب ریخته و مخلوط کنید. به طور کلی، این گزینه ها می توانند در سمت سالم تر باشند.

او می‌افزاید: «اینها معمولاً قند کمتر، بدون رنگ و حجم بیشتری از آنچه واقعاً نیاز دارید، دارند.

او ادامه می‌دهد: «شما واقعاً باید برچسب‌ها را بخوانید و مقایسه کنید، اما طبق آنچه من تحقیق کردم، بیشتر قرص‌ها و پودرها بین ۲۵ تا ۵۰ کالری و یک یا دو گرم شکر دارند. وقتی به یک نوشیدنی ورزشی استاندارد نگاه می کنید، در هر بطری تا ۱۵۰ کالری و تا ۲۰ گرم شکر، شاید بیشتر، نگاه می کنید.

زومپانو تکرار می کند که نباید تصور کنید که پودرها و قرص های الکترولیت برای شما خوب هستند. شما باید تکالیف خود را انجام دهید.

زمانی را به خواندن و مقایسه برچسب ها اختصاص دهید. و در مورد آنچه در بدن خود قرار می دهید آموزش ببینید،” او توصیه می کند.

 

نوشیدنی های الکترولیتی خانگی

 

اگر عاشق یک پروژه DIY هستید، ممکن است نوشیدنی الکترولیتی خود را بسازید. اگر هیچ چیز دیگری نباشد، احتمالاً بسیار خوشمزه تر از جایگزین ها خواهد بود!

دستور العمل های زیادی وجود دارد، اما زومپانو توجه می کند که مواد خاصی وجود دارد که لزوماً بارها و بارها ظاهر می شوند.

پایه آب نارگیل. آب نارگیل سرشار از پتاسیم است. همچنین منبع خوبی برای سدیم، منیزیم و فسفر است. مارک ها را مقایسه کنید، زیرا می توانند از نظر قند متفاوت باشند.

مرکبات. لیمو، لیموترش و آب گریپ فروت همه گزینه های عالی برای نوشیدنی الکترولیت DIY شما هستند. به عنوان مثال، آب لیمو منبع خوبی از سدیم، پتاسیم، کلسیم و منیزیم است.

نمک. نمک سفره استاندارد دارای هر دو سدیم و کلرید است و (مصرف در حد اعتدال) یک راه عالی برای افزایش ارزش هیدراتاسیون نوشیدنی الکترولیت شما است.

عسل خام. عسل خام علاوه بر شیرینی لذت بخش، منبع خوبی از سدیم، پتاسیم، منیزیم و کلسیم است.

زنجبیل. مقداری زنجبیل را رنده کنید و آب آن را برای مقداری کلسیم و منیزیم اضافی به مخلوط الکترولیت خود اضافه کنید. همچنین می توانید از زنجبیل پودر شده یا چرخ شده یا خمیر زنجبیل استفاده کنید – این گزینه ها استفاده از آن را آسان کرده و در مایع رقیق می کنند.

زومپانو پیشنهاد می کند: «یک پارچ خوب از پانچ الکترولیتی خود درست کنید و آن را در یخچال بگذارید تا در طول روز از آن بنوشید. همچنین می‌توانید آن را درست کنید و آن را خنک کنید یا بعد از یک فعالیت، مانند انجام کار در حیاط، رفتن به شنا یا هر کاری که ممکن است انجام دهید، در جایی که بیشتر عرق می‌کنید و نیاز دارید مقداری از این آبرسانی دوباره پر شود، آن را آماده کنید.

 

و اگر هر یک از مواد بالا شما را ناامید کرد، مطمئن باشید: مقدار زیادی مواد دیگر وجود دارد که می‌توانید آنها را امتحان کنید، مانند آب انار، زردچوبه و حتی آب هندوانه!

زیاده روی نکنید

 

اکنون که می دانید الکترولیت ها چقدر برای سلامت کلی شما مهم هستند، ممکن است بخواهید نوشیدنی الکترولیت انتخابی خود را روی دست خود نگه دارید. اما این ایده خوبی نیست زیرا همانطور که زومپانو توضیح می دهد، تعادل همه چیز است.

او می‌گوید: «ما مطمئناً می‌توانیم اثرات منفی ناشی از پتاسیم بیش از حد، سدیم بیش از حد، کلسیم بیش از حد را تجربه کنیم، هر یک از این الکترولیت‌ها بیش از حد می‌تواند منجر به نتایج واقعاً منفی برای سلامتی شود.

او نوشیدن یک یا دو نوشیدنی الکترولیتی در روز را توصیه می کند – بسته به سطح فعالیت شما، شاید بیشتر. مصرف بیش از حد این نوشیدنی های الکترولیتی آسان است، حداکثر مصرف مایعات را به ۱۶ اونس در طول روز در یک روز فعال معمولی محدود کنید.

او می گوید: «ببین چه احساسی داری. “شما نمی خواهید بیش از حد مصرف کنید. شما می خواهید بسیار آگاه باشید که بدن شما به چه چیزی نیاز دارد و بدن شما چقدر از طریق مایعات و عرق از دست می دهد. و سپس، فقط چیزهایی را که از دست رفته است، دوباره پر کنید. زیاده روی نکنید.»

 

اطلاعات “فرهنگ کننده”.

 

الکترولیت ها مواد معدنی ضروری هستند که به عملکرد بدن شما کمک می کنند. بسیاری از ما تمام الکترولیت های مورد نیاز خود را از رژیم غذایی خود دریافت می کنیم، اما برخی از افراد و شرایط خاص پزشکی نیاز به مصرف بالاتری نسبت به دیگران دارند.

وقتی کم می‌شوید، یا الکترولیت‌هایتان نامتعادل هستند – مانند بعد از تمرین یا زمانی که بیمار هستید – آن را احساس خواهید کرد. فرآیندهای فیزیکی مختلف از بین می‌روند و باعث ایجاد طیف گسترده‌ای از علائم، از تشنگی و کمپ عضلانی گرفته تا مه مغزی و ضربان قلب نامنظم می‌شوند.

خوشبختانه، اگر غذاهای مناسب بخورید یا نوشیدنی مناسب بخورید، در کوتاه‌مدت به تجارت باز می‌گردید. نوشیدنی های ورزشی، آب های حاوی الکترولیت و پودرها و قرص های الکترولیتی همگی می توانند این کار را انجام دهند، اما باید به دقت بررسی شوند. شما الکترولیت ها را می خواهید، نه یک دسته قند اضافه شده یا رنگ.

شما همچنین می توانید با تهیه نوشیدنی الکترولیتی خود خلاق شوید. به هر حال تصمیم دارید دوباره پر کنید، فقط اهمیت اعتدال را به خاطر بسپارید. مصرف بیش از حد هر یک از این مواد معدنی می تواند باعث عوارض سلامتی شود.