موز و 11 مزایای سلامتی موز مبتنی بر شواهد
موز و ۱۱ مزایای سلامتی موز مبتنی بر شواهد
موز اصلی منطقه جنوب شرق آسیا است، اما در حال حاضر در مناطق گرم جهان گسترش یافته‌است.اگر به افزودن میوه‌های سالم به رژیم غذایی‌تان علاقه‌مند هستید، انتخاب عالی‌ای هستند.
موز حاوی فیبر و مواد مغذی مفید زیادی است که شامل موارد زیر می‌شود:
- پتاسیم
- ویتامین B6
- ویتامین C
- آنتی اکسیدان‌ها و فیتومواد
مزایا: در زیر ۱۱ مزیت سلامتی موز براساس داده‌های علمی ذکر شده است.
۱. غنی از مواد مغذی
موز حاوی مقدار مناسبی کربوهیدرات، آب، فیبر و آنتی اکسیدان‌ها است اما حاوی مقدار کمی پروتئین و هیچ چربی ندارد.
موز متوسط‌اندازه حاوی:
- کالری: ۱۱۲
- چربی: ۰ گرم
- پروتئین: ۱ گرم
- کربوهیدرات: ۲۹ گرم
- فیبر: ۳ گرم
- ویتامین C:داوزده درصد مقدار روزانه
- ریبوفلاوین: ۷٪ مقدار روزانه
- فولات: ۶٪ مقدار روزانه
- نیاسین: ۵٪ مقدار روزانه
- مس: ۱۱٪ مقدار روزانه
- پتاسیم: ۱۰٪ مقدار روزانه
- منیزیم: ۸٪ مقدار روزانه
۲. ممکن است سطوح قند خون را بهبود بخشد
موز حاوی فیبر حل شونده است. حین هضم، این نوع فیبر در مایعات حل شده و یک ژل تشکیل می‌دهد. این ممکن است به ساختار اسفنجی موز کمک کند.
موزهای نرس (سبز) نیز حاوی نشاسته مقاوم هستند، یک نوع فیبری که بدن شما هضم نمی‌کند.
با هم، این دو نوع فیبر می‌توانند به تعدیل سطوح قند خون پس از وعده‌های غذایی کمک کرده و با آهسته کردن تخلیه معده، اشتهای شما را کنترل کنند.
این به معنای آن است که با وجود محتوای بیشتر کربوهیدرات، موز ممکن است باعث افزایش حاد سطوح قند خون در افرادی که دیابت ندارند نشود.
با این حال، برای افرادی که دیابت دارند، مصرف مقدار زیادی می‌تواند منجر به افزایش چشمگیر سطوح قند خون شود، بنابراین بهتر است که به یک موز در هر وعده وعده ماندگار سر بزنید.
۳. احتمالاً حمایت از سلامت دستگاه گوارش
فیبر غذایی با بسیاری از فواید سلامت مرتبط شده است، ازجمله بهبود هضم.
نشاسته مقاوم، نوعی فیبر یافت شده در موزهای نخریده، یک پیشزاویوتیک است. پیشزاویوتیک‌ها هنگام هضم فرار می‌کنند و در روده بزرگ شما قرار می‌گیرند، جایی که می‌توانند غذای باکتری‌های مفید در روده شما (پروبیوتیک) شوند.
علاوه بر این، پکتین – یک فیبر یافتشده در هر دوی موزهای رسیده و نخریده – ممکن است در پیشگیری از یبوست و نرم کردن مدفوع‌ها کمک کند.
تحقیقاتی حتی نشان می‌دهد که پکتین ممکن است در مقابل سرطان کولون نیز محافظت کند، اگرچه نیاز به تحقیقات بیشتر در انسان‌ها برای شناخت بیشتر از این مزیت احتمالی وجود دارد.
۴. احتمالاً کمک به کاهش وزن
هیچ مطالعه‌ای به طور مستقیم اثراتی از موزها بر کاهش وزن بررسی نکرده است. با این حال، موزها ویژگی‌های بسیاری دارند که ممکن است آنها را به یک غذای مناسب برای کاهش وزن تبدیل کند.
موزها کالری نسبتاً کمی دارند – فقط بیش از ۱۰۰ کالری در یک موز متوسط - اما مغذی و سبزیجات هستند.
همچنین، آنها پر از فیبر غذایی و نشاسته مقاوم هستند که ممکن است به شما کمک کنند تا احساس خوشاسته تری کنید و بنابراین فراوانی و اندازه وعده های غذایی خود را کاهش دهید.
اگر می‌خواهید موزهای نخریده را در رژیم غذایی خود جای دهید، سعی کنید از آنها استفاده کنید مثل چگونگی استفاده از گل های کنجد.
۵. احتمالاً پشتیبانی از سلامت قلب
پتاسیم یک معدنی است که جهت سلامت قلب و به ویژه مدیریت فشار خون حیاتی است. با این حال، کمی از مردم به اندازه کافی پتاسیم را در رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند.
موزها منبع عالی پتاسیم هستند، که با فراهم کردن میانی میانی ۱۰٪ از مقدار روزانه توصیه‌ای، ثابت می‌کنند.
یک رژیم غذایی غنی پتاسیم می‌تواند فشار خون شما را پایین آورد و در نتیجه ریسک فشار خون شما را کاهش دهد. یک مطالعه انجام شده در سال ۲۰۱۷ بر روی موش‌ها حتی نشان می‌دهد که پتاسیم ممکن است ریسک بیماری قلبی را حدود ۲۷٪ کاهش دهد.
علاوه بر این، موزها ۸٪ از مقدار روزانه توصیه‌ای برای منیزیم را دارند، یک معدن مهم دیگر برای سلامت قلب.
کمبود منیزیم (هیپومنجیسمی) ممکن است به افزایش ریسک بیماری قلبی، افزایش فشار خون، و سطوح بالای چربی ها در خون مرتبط باشد.
۶.پر از آنتی‌اکسیدان‌ها
میوه‌ها و سبزیجات منابع عالی آنتی‌اکسیدان‌های رژیم غذایی هستند و موز از این قاعده مستثنی نیست.
آنها شامل چند نوع آنتی‌اکسیدان قوی هستند، از جمله فلاونوئیدها و آمین‌ها. این آنتی‌اکسیدان‌ها با مزایای بسیاری برای سلامتی مرتبط هستند، مانند کاهش خطر بیماری قلبی و ماکولار دژنراسیون.
آنتی‌اکسیدان‌ها به جلوگیری از آسیب اکسیداتیو به سلول‌های شما که توسط رادیکال‌های آزاد ایجاد شده است کمک می‌کنند. اگر مقدار کافی آنتی‌اکسیدان مصرف نکنید، رادیکال‌های آزاد ممکن است به مرور زمان افزایش یابند و اگر سطح آنها در بدن شما به اندازه کافی بالا برود، آسیبی وارد کنند.
۷.ممکن است باعث احساس سیری شوید
فیبر حلال موجود در موز ممکن است با افزودن حجم به سیستم گوارش شما و کند کردن هضم، شما را سیر نگه دارد.
عل.اوه بر این، موز نسبتاً کم کالری برای اندازه خود است.
ترکیبی از کم کالری بودن و محتوای فیبر بالای موزها، آنها را یک میان‌وعده پرشکمتر نسبت به گزینه‌های دیگری مانند میان‌وعده‌های فراورده یا شیرینی‌های جعبه‌ای می‌کند.
پروتئین سیری می‌آورد، اما موز کم پروتئین است. برای یک میان‌وعده کاهنده احساس گرسنگی، می‌توانید از موز خرد شده همراه با غذای پرپروتئینی مانند ماست یونانی استفاده کنید یا یک موز را به یک شیک پروتئینی اضافه کنید.
۸.ممکن است حساسیت انسولین را بهبود بخشد هنگامی که نرسیده است
مقاومت به انسولین یک عامل خطر مهم در چندین بیماری مزمن از جمله دیابت نوع ۲ است.
مطالعات نشان می‌دهند که مصرف منظم نشاسته مقاوم ممکن است حساسیت انسولین را بهبود بخشد، بدین ترتیب بدن شما به هورمون انسولین کنترل کننده قند خون واکنش‌پذیرتر می‌شود.
اما بطور کلی نیاز به تحقیقات بیشتری برای بررسی اینکه نشاسته مقاوم موجود در موز چگونه بر حساسیت انسولین تأثیر می‌گذارد، وجود دارد.
۹.ممکن است بهبود سلامت کلیه را فراهم کند
پتاسیم برای عملکرد سالم کلیه و تنظیم فشار خون حیاتی است.
به عنوان یک منبع غذایی عالی از پتاسیم، موزها ممکن است بخصوص برای حفظ سلامت کلیه‌های شما مفید باشند.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ که شامل بیش از ۵،۰۰۰ نفر با بیماری مزمن کلیه در مراحل ابتدایی بود، پتاسیم را با کاهش فشار خون و کندتر شدن پیشرفت بیماری کلیه مرتبط کرد.
اما، برخی از افرادی که دچار بیماری کلیه در مراحل پایانی هستند یا دیالیز را تجربه می‌کنند، باید مصرف پتاسیم خود را محدود کنند. اگر شما به یکی از این دسته‌ها تعلق دارید، قبل از افزایش مصرف پتاسیم با یک حرفه‌ای در حوزه بهداشت مشورت کنید.
۱۰.ممکن است پشتیبانی از بازیابی تمرین
موز گاهی به عنوان غذای کامل برای ورزشکاران شناخته می‌شود. این اصلًا به دلیل محتوای آن از کربوهیدرات‌های قابل هضم به همراه پتاسیم و منیزیم است که به عنوان الکترولیت‌ها عمل می‌کنند.
شما الکترولیت‌ها را از طریق تعرق خود در تمرین‌های سنگین از دست می‌دهید. با مصرف مجدد بدن خود با پتاسیم و منیزیم پس از تعریق، ممکن است کرامپ عضلانی و درد مربوط به تمرین را کاهش دهید.
تحقیقات خاص در مورد اثرات موز بر عملکرد تمرین، کرامپ عضلانی و بازیابی تمرین کم است. اما موز می‌تواند تغذیه عالی قبل، حین و بعد از تمرین فراهم کند.
۱۱.آسان برای اضافه کردن به رژیم غذایی شما
موز نه تنها سالم و خوشمزه است، بلکه راحت هم هست.
آنها افزودنی عالی به ماست، صبحانه یا اسموتی هستند، و همچنین به عنوان تاپینگ برای نان تست ورقه‌ای با کره بادامی عمل می‌کنند. شما می‌توانید حتی از آنها به جای شکر در پخت و پز و آشپزی خود استفاده کنید.
موز همچنین آسان برای حمل و نقل است و معمولاً به خوبی تحمل می‌شوند و به راحتی هضم می‌شوند. کافی است آنها را پوست کنید و آماده به مصرف هستید.
موز :سوالات متداول
آیا خوردن یک موز هر روز خوب است؟
موزها میوه‌های سالم، خوشمزه و چندکاره هستند. آنها پر از مواد مغذی هستند که می‌توانند کمک کنند تا یبوست را جلوگیری کنند، به بهبود و سلامت گوار و روده کمک کنند و بازیابی بعد از فعالیت‌های شدید را ترویج دهند.
خوردن یک موز در روز می‌تواند فراهم کند:
- ۱۲٪ از مقدار روزانه ویتامین C
- ۱۰٪ از مقدار روزانه پتاسیم
- ۸٪ از مقدار روزانه منیزیم
خوردن یک موز در روز یک گزینه سالم است. اما از آنجایی که بیشتر کالری‌های موجود در موز از کربوهیدرات می‌آیند، خوردن موز بیش از حد ممکن است باعث مصرف بالای قند شود که ممکن است منجر به فشارخون بالا شود.
چه مزایا و فوایدی دارد خوردن موز؟
موزها میوه‌ای سالم با کالری کم هستند که ممکن است کمک کنند:
- به بهبود سطح قند خون کمک کنند
- از مشکل یبوست جلوگیری کنند
- بهبود سلامت روده، کلیه و قلب را ترویج دهند
- در کاهش وزن کمک کنند
- شما را احساس سیری نگه دارند
- در بازیابی پس از تمرین کمک کنند
چه زمانی بهترین زمان برای خوردن موز است؟ موز یک غذای صبحانه رایج است چرا که مغذی، سیرکننده و آسان برای خوردن است.
با این حال، از آنجایی که موز حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات است، ممکن است سطح قند خون را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ افزایش دهد. می‌تواند مصرف موز همراه با یک غذایی که حاوی مقدار زیادی پروتئین و چربی مانند ماست یونانی مفیدتر باشد.
نتیجه
موز یک میوه محبوب با بسیاری از مزایای بهداشتی ممکن است.
با توجه به محتوای فیبر و آنتی اکسیدانی خود، ممکن است گوارش و سلامت قلب شما را بهبود بخشد. علاوه بیشتر، ممکن است حمایت از کاهش وزن را ارائه دهد زیرا که نسبتا کم‌کالری، غنی از مواد مغذی و سیرکننده هستند.
هم موزهای رسیده (زرد) و هم موزهای نرسیده (سبز) می‌توانند شیرینی شما را برطرف کرده و به حفظ سلامتی شما کمک کنند.
