استخوان‌های سالم 10 روش طبیعی برای ساختن 

استخوان‌های سالم ۱۰ روش طبیعی برای ساختن

غذاهایی که می‌خورید، از جمله سبزیجات و پروتئین، و فعالیت بدنی که انجام می‌دهید، مانند تمرینات قدرتی، می‌توانند به حمایت و حفظ سلامت و چگالی استخوان‌ها کمک کنند.

ساختن استخوان‌های سالم بسیار مهم است.

مواد معدنی در دوران کودکی، نوجوانی و اوایل بزرگسالی به استخوان‌ها وارد می‌شود. هنگامی که به ۳۰ سالگی می‌رسید، به حداکثر توده استخوانی دست یافته‌اید.

اگر در این دوران توده استخوانی کافی ساخته نشود یا در مراحل بعدی زندگی از بین برود، خطر ابتلا به استخوان‌های ضعیف که به راحتی می‌شکنند، افزایش می‌یابد.

خوشبختانه، بسیاری از عادات تغذیه‌ای و سبک زندگی می‌توانند به شما کمک کنند تا استخوان‌های قوی بسازید و آن‌ها را در طول زمان حفظ کنید.

در اینجا ۱۰ روش طبیعی برای ساختن استخوان‌های سالم آورده شده است.

۱-سبزیجات زیادی بخورید

سبزیجات برای استخوان‌های شما عالی هستند.

آنها یکی از بهترین منابع ویتامین C هستند که تولید سلول‌های سازنده استخوان را تحریک می‌کند. علاوه بر این، برخی مطالعات پیشنهاد می‌کنند که اثرات آنتی‌اکسیدانی ویتامین C ممکن است از سلول‌های استخوان در برابر آسیب محافظت کند.

سبزیجات همچنین به نظر می‌رسد که تراکم مواد معدنی استخوان را افزایش می‌دهند، که به عنوان تراکم استخوان نیز شناخته می‌شود.

تراکم استخوان یک اندازه‌گیری از میزان کلسیم و مواد معدنی دیگر موجود در استخوان‌های شماست. هر دو حالت استئوپنی (کیفیت پایین استخوان) و استئوپروز (استخوان‌های شکستنی) شرایطی هستند که با تراکم استخوان پایین مشخص می‌شوند.

مصرف بالای سبزیجات سبز و زرد با افزایش معدنی‌سازی استخوان در دوران کودکی و حفظ توده استخوان در جوانان ارتباط دارد.

خوردن سبزیجات زیاد همچنین به نفع زنان مسن‌تر یافته شده است.

یک مطالعه در زنان بالای ۵۰ سال نشان داد که آنهایی که پیاز بیشتری مصرف می‌کردند، ۲۰ درصد در خطر ابتلا به استئوپروز نسبت به زنانی که به ندرت از آن استفاده می‌کردند، کمتر بودند.

یک عامل خطر عمده برای استئوپروز در بزرگسالان مسن، افزایش گردش استخوان، یا فرآیند تجزیه و تشکیل استخوان جدید است.

در یک مطالعه سه ماهه، زنانی که بیش از نه وعده کلم بروکلی، کلم، جعفری یا سایر گیاهان غنی از آنتی‌اکسیدان‌های محافظ استخوان مصرف می‌کردند، کاهش در گردش استخوان را تجربه کردند.

۲- انجام تمرینات قدرتی و تحمل وزن 

انجام نوع خاصی از تمرینات می‌تواند به شما در ساخت و حفظ استخوان‌های قوی کمک کند.

یکی از بهترین نوع فعالیت‌ها برای سلامت استخوان‌ها، ورزش‌های تحمل وزن یا پرقدرت است که به تشکیل استخوان جدید کمک می‌کند.

مطالعاتی در کودکان، از جمله افرادی که دیابت نوع ۱ دارند، نشان داده‌اند که این نوع فعالیت مقدار استخوان تولید شده در سال‌های رشد اوج استخوان را افزایش می‌دهد .

علاوه بر این، می‌تواند برای پیشگیری از پوکی استخوان در بزرگسالان مسن بسیار مفید باشد.

مطالعاتی که بر روی مردان و زنان مسن که ورزش‌های تحمل وزن انجام می‌دادند انجام شده، نشان داد که این افراد افزایش در چگالی معدنی استخوان، قدرت استخوان و اندازه استخوان را تجربه کرده‌اند و همچنین کاهش در نشانگرهای گردش استخوان و التهاب مشاهده شده است .

با این حال، یک مطالعه نشان داد که بهبود کمی در چگالی استخوان در میان مردان مسن که بالاترین سطح تمرینات تحمل وزن را در طول نه ماه انجام می‌دادند، دیده شد .

تمرینات قدرتی نه تنها برای افزایش حجم عضلانی مفید هستند، بلکه ممکن است به محافظت در برابر کاهش استخوان در زنان جوان و مسن، از جمله زنان مبتلا به پوکی استخوان، استخوان‌پری و سرطان سینه نیز کمک کنند .

یک مطالعه در مردان با توده استخوان پایین نشان داد که اگرچه هم تمرینات مقاومتی و هم ورزش‌های تحمل وزن چگالی استخوان را در چندین ناحیه از بدن افزایش می‌دهند، تنها تمرینات مقاومتی این اثر را در ناحیه لگن داشته‌اند.

۳-مصرف پروتئین کافی

داشتن پروتئین کافی برای سلامتی استخوان ها بسیار مهم است. در واقع، حدود ۵۰ درصد از استخوان از پروتئین تشکیل شده است.

پژوهشگران گزارش داده‌اند که مصرف کم پروتئین جذب کلسیم را کاهش می‌دهد و ممکن است بر نرخ‌های تشکیل و تجزیه استخوان تأثیر بگذارد.

با این حال، نگرانی‌هایی نیز مطرح شده است که رژیم‌های پرپروتئین کلسیم را از استخوان‌ها خارج می‌کنند تا اسیدیتۀ افزایش یافته در خون را جبران کنند.

با این وجود، مطالعات نشان داده‌اند که این اتفاق در افرادی که روزانه تا ۱۰۰ گرم پروتئین مصرف می‌کنند، اتفاق نمی‌افتد، به شرطی که این مقدار با غذاهای گیاهی فراوان و مصرف کافی کلسیم متعادل شود.

در واقع، تحقیقات نشان می‌دهد که زنان مسن‌تر به‌ویژه زمانی که مقادیر بیشتری پروتئین مصرف می‌کنند، به نظر می‌رسد که چگالی استخوان بهتری دارند.

در یک مطالعه بزرگ شش‌ساله بر روی بیش از ۱۴۴,۰۰۰ زن یائسه، مصرف بالاتر پروتئین با کاهش خطر شکستگی در ناحیه ساعد و چگالی استخوانی به‌طور معناداری بالا در ناحیه ران، ستون فقرات و کل بدن ارتباط داشت.

علاوه بر این، رژیم‌هایی که درصد بیشتری از کالری‌های آن‌ها از پروتئین تأمین می‌شود، ممکن است به حفظ توده استخوانی در طول کاهش وزن کمک کنند.

در یک مطالعه یک ساله، زنانی که روزانه ۸۶ گرم پروتئین در یک رژیم محدود کالری مصرف کردند، نسبت به زنانی که ۶۰ گرم پروتئین در روز مصرف کردند، توده استخوانی کمتری از نواحی بازو، ستون فقرات، ران و پا از دست دادند.

۴-در طول روز غذاهای غنی از کلسیم مصرف کنید

کلسیم مهم‌ترین ماده معدنی برای سلامت استخوان‌ها است و اصلی‌ترین ماده معدنی موجود در استخوان‌های شماست.

از آنجایی که سلول‌های قدیمی استخوان به طور مداوم شکسته شده و با سلول‌های جدید جایگزین می‌شوند، مصرف کلسیم روزانه برای حفظ ساختار و استحکام استخوان‌ها اهمیت دارد.

مقدار توصیه شده روزانه (RDI) برای کلسیم، برای اکثر افراد ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز است، در حالی که نوجوانان به ۱۳۰۰ میلی‌گرم و زنان بزرگتر به ۱۲۰۰ میلی‌گرم نیاز دارند.

با این حال، میزان کلسیم که بدن شما در واقع جذب می‌کند، می‌تواند بسیار متفاوت باشد.

جالب است که اگر وعده غذایی شامل بیش از ۵۰۰ میلی‌گرم کلسیم باشد، بدن شما نسبت به زمانی که مقدار کمتری مصرف کنید، جذب کمتری انجام می‌دهد.

بنابراین بهتر است که مصرف کلسیم را در طول روز پخش کرده و در هر وعده غذایی یکی از غذاهای غنی از کلسیم را بگنجانید.

همچنین بهتر است که کلسیم را از طریق غذاها و نه مکمل‌ها دریافت کنید.

یک مطالعه ۱۰ ساله اخیر بر روی ۱۵۶۷ نفر نشان داد که اگرچه مصرف بالای کلسیم از غذاها به طور کلی خطر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد، افرادی که مکمل‌های کلسیم مصرف می‌کنند، ۲۲ درصد خطر بیشتری برای بیماری‌های قلبی دارند.

۵-دریافت مقادیر کافی ویتامین D و ویتامین K

ویتامین D و ویتامین K برای ساخت استخوان‌های قوی بسیار مهم هستند.

ویتامین D در سلامت استخوان‌ها نقش‌های متعددی ایفا می‌کند، از جمله کمک به جذب کلسیم توسط بدن. پیشنهاد می‌شود که سطح خون حداقل ۳۰ نانوگرم در میلی‌لیتر (۷۵ نانو مول در لیتر) برای محافظت در برابر استئوپنی، استئوپروز و دیگر بیماری‌های استخوانی حفظ شود.

در واقع، مطالعات نشان داده‌اند که کودکان و بزرگسالانی که سطح ویتامین D پایینی دارند، معمولاً چگالی استخوانی کمتری دارند و بیشتر در معرض خطر از دست دادن استخوان نسبت به افرادی هستند که ویتامین D کافی دریافت می‌کنند.

متأسفانه، کمبود ویتامین D بسیار شایع است و تقریباً یک میلیارد نفر در سراسر جهان را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

شما ممکن است بتوانید برای دریافت ویتامین D کافی از طریق قرار گرفتن در معرض آفتاب و منابع غذایی مانند ماهی‌های چرب، کبد و پنیر بهره‌مند شوید. با این حال، بسیاری از افراد نیاز دارند روزانه تا ۲۰۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین D مصرف کنند تا سطوح بهینه را حفظ کنند.

ویتامین K2 از سلامت استخوان‌ها حمایت می‌کند با اصلاح اوستئوکلسین، پروتئینی که در تشکیل استخوان فعالیت دارد. این اصلاح به اوستئوکلسین این امکان را می‌دهد که به مواد معدنی در استخوان‌ها متصل شود و از از دست دادن کلسیم از استخوان‌ها جلوگیری کند.

دو شکل رایج و متداول ویتامین K2، MK-4 و MK-7 هستند. MK-4 در مقادیر کم در کبد، تخم‌مرغ و گوشت وجود دارد. مواد غذایی تخمیری مانند پنیر، کلم ترش و یک محصول سویا به نام ناتو حاوی MK-7 هستند.

یک مطالعه کوچک روی زنان جوان سالم نشان داد که مکمل‌های MK-7 سطح ویتامین K2 در خون را بیشتر از MK-4 افزایش می‌دهند.

با این حال، سایر مطالعات نشان داده‌اند که مکمل کردن با هر کدام از اشکال ویتامین K2 تغییرات اوستئوکلاسین را حمایت می‌کند و تراکم استخوان را در کودکان و زنان یائسه افزایش می‌دهد.

در یک مطالعه روی زنان ۵۰ تا ۶۵ ساله، کسانی که MK-4 مصرف می‌کردند، تراکم استخوان خود را حفظ کردند، در حالی که گروهی که دارونما دریافت کردند، پس از ۱۲ ماه کاهش چشمگیری در تراکم استخوان نشان دادند.

با این حال، یک مطالعه ۱۲ ماهه دیگر هیچ تفاوت معناداری در کاهش استخوان بین زنانی که رژیم غذایی آن‌ها با ناتو تقویت شده بود و کسانی که ناتو مصرف نمی‌کردند، پیدا نکرد.

۶-از رژیم‌های غذایی بسیار کم‌کالری خودداری کنید

کاهش کالری‌ها به میزان خیلی کم هرگز ایده خوبی نیست.

علاوه بر کاهش سرعت متابولیسم، ایجاد گرسنگی رفت‌وآمدی و منجر شدن به از دست دادن جرم عضلانی، این کار می‌تواند برای سلامت استخوان‌ها نیز مضر باشد.

مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌هایی که کمتر از ۱۰۰۰ کالری در روز ارائه می‌دهند می‌توانند منجر به کاهش چگالی استخوان در افراد با وزن طبیعی، اضافه وزن یا چاقی شوند.

در یکی از مطالعات، زنانی که چاق بودند و به مدت چهار ماه ۹۲۵ کالری در روز مصرف می‌کردند، کاهش قابل توجهی در چگالی استخوان از ناحیه لگن و قسمت بالایی ران خود تجربه کردند، صرف‌نظر از اینکه آیا تمرینات مقاومتی انجام می‌دادند یا نه.

برای ساخت و حفظ استخوان‌های قوی، یک رژیم غذایی متعادل دنبال کنید که حداقل ۱۲۰۰ کالری در روز فراهم کند. این رژیم باید شامل پروتئین کافی و غذاهای غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی باشد که از سلامت استخوان‌ها حمایت می‌کنند.

۷-در نظر گرفتن مصرف مکمل کلاژن

در حالی که تحقیقات زیادی در این زمینه هنوز انجام نشده است، شواهد اولیه نشان می‌دهد که مکمل‌های کلاژن ممکن است به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک کنند.

کلاژن پروتئین اصلی موجود در استخوان‌ها است. این پروتئین حاوی اسیدهای آمینه گلیسین، پرولین و لیزین است که به ساخت استخوان، عضله، رباط‌ها و سایر بافت‌ها کمک می‌کند.

کلاژن هیدرولیز شده از استخوان‌های حیوانی به دست می‌آید و به طور معمول به عنوان ژلاتین شناخته می‌شود. این ماده برای تسکین درد مفاصل سال‌هاست که مورد استفاده قرار می‌گیرد.

اگرچه بیشتر مطالعات به بررسی تأثیرات کلاژن بر شرایط مفصلی مانند آرتروز پرداخته‌اند، به نظر می‌رسد که این ماده تأثیرات مفیدی بر سلامت استخوان‌ها نیز دارد .

یک مطالعه ۲۴ هفته‌ای نشان داد که دادن ترکیبی از کلاژن و هورمون کلسیتونین به زنان یائسه مبتلا به پوکی استخوان منجر به کاهش قابل توجهی در نشانگرهای تجزیه کلاژن شده است.

۸- حفظ وزن سالم و پایدار 

علاوه بر مصرف یک رژیم غذایی مغذی، حفظ وزن سالم می‌تواند به حمایت از سلامت استخوان‌ها کمک کند.

به عنوان مثال، وزن کم خطر ابتلا به استئوپنی و استئوپروز را افزایش می‌دهد.

این موضوع به ویژه در زنان پس از یائسگی که اثرات محافظت‌کننده استروژن بر استخوان‌ها را از دست داده‌اند، صادق است.

در واقع، وزن کم عامل اصلی کاهش چگالی استخوان و از دست دادن استخوان در این گروه سنی است.

از طرف دیگر، برخی از مطالعات نشان می‌دهند که چاقی می‌تواند کیفیت استخوان را تحت تاثیر قرار دهد و خطر شکستگی‌ها را به دلیل فشار وزن اضافی افزایش دهد.

در حالی که کاهش وزن معمولاً منجر به از دست دادن مقداری از استخوان می‌شود، این کاهش معمولاً در افراد چاق کمتر از افراد با وزن نرمال است.

به طور کلی، از دست دادن و دوباره به دست آوردن وزن به طور مکرر به نظر می‌رسد که به سلامت استخوان آسیب می‌زند، همچنین از دست دادن مقدار زیادی وزن در مدت زمان کوتاه.

یک مطالعه اخیر نشان داد که از دست دادن استخوان در طول کاهش وزن زمانی که وزن دوباره به دست می‌آید، جبران نمی‌شود که این نشان می‌دهد چرخه‌های مکرر از دست دادن و به دست آوردن وزن ممکن است منجر به از دست دادن قابل توجه استخوان در طول زندگی فرد شود.

حفظ وزن نرمال یا کمی بالاتر از نرمال بهترین گزینه شما برای حفاظت از سلامت استخوان‌هایتان است.

۹. شامل غذاهای غنی از منیزیم و روی باشید 

کلسیم تنها معدنی نیست که برای سلامت استخوان اهمیت دارد. چندین معدن دیگر نیز نقش دارند، از جمله منیزیم و روی.

منیزیم نقش کلیدی در تبدیل ویتامین D به فرم فعال آن که جذب کلسیم را ترویج می‌کند، ایفا می‌کند.

یک مطالعه مشاهداتی بر روی بیش از ۷۳,۰۰۰ زن نشان داد که زنانی که روزانه ۴۰۰ میلی‌گرم منیزیم مصرف می‌کردند، به‌طور میانگین ۲ تا ۳ درصد بیشتر از زنانی که نیمی از این مقدار را روزانه مصرف می‌کردند، چگالی استخوان بالاتری داشتند.

اگرچه منیزیم به مقدار کم در اکثر غذاها وجود دارد، اما تنها چند منبع غذایی عالی برای آن وجود دارد. مکمل‌گیری با منیزیم گلیسینات، سیترات یا کربنات ممکن است مفید باشد.

روی یک عنصر جزئی است که به مقدار بسیار کمی نیاز دارد. این ماده در تشکیل بخش معدنی استخوان‌های شما مؤثر است.

علاوه بر این، روی به تشکیل سلول‌های استخوان‌ساز کمک می‌کند و از تجزیه بیش از حد استخوان جلوگیری می‌کند.

مطالعات نشان داده‌اند که مکمل‌های روی از رشد استخوان در کودکان و حفظ چگالی استخوان در بزرگسالان مسن‌تر حمایت می‌کنند.

منابع خوب روی شامل گوشت گاو، میگو، اسفناج، دانه‌های کتان، صدف و دانه‌های کدو هستند.

۱۰-مصرف غذاهای غنی از چربی‌های امگا-۳

اسیدهای چرب امگا-۳ به خاطر اثرات ضدالتهابی خود شناخته‌شده هستند.

همچنین نشان داده شده است که این چربی‌ها به حفاظت در برابر از دست رفتن استخوان‌ها در طول روند پیری کمک می‌کنند.

علاوه بر گنجاندن چربی‌های امگا-۳ در رژیم غذایی‌تان، مهم است که تعادل چربی‌های امگا-۶ به امگا-۳ شما بیش از حد بالا نباشد.

در یک مطالعه بزرگ با بیش از ۱,۵۰۰ نفر بالغ با سنین ۴۵ تا ۹۰ سال، کسانی که نسبت بالاتری از اسیدهای چرب امگا-۶ به امگا-۳ مصرف می‌کردند، تمایل به داشتن چگالی استخوانی کمتری نسبت به افرادی داشتند که نسبت کمتری از این دو چربی را داشتند .

به طور کلی، بهتر است که هدف نسبت امگا-۶ به امگا-۳ برابر با ۴:۱ یا کمتر باشد.

علاوه بر این، هرچند بیشتر مطالعات به بررسی مزایای چربی‌های امگا-۳ زنجیری بلند موجود در ماهی‌های چرب پرداخته‌اند، یک مطالعه کنترل‌شده نشان داد که منابع گیاهی امگا-۳ به کاهش تخریب استخوان و افزایش تشکیل استخوان کمک کرده است.

منابع گیاهی چربی‌های امگا-۳ شامل دانه‌های چیا، دانه‌های کتان و گردو هستند.

خط پایانی 

سلامت استخوان در تمام مراحل زندگی اهمیت دارد.

با این حال، داشتن استخوان‌های قوی چیزی است که مردم معمولاً آن را نادیده می‌گیرند، زیرا علائم معمولاً تا زمانی که از دست دادن استخوان پیشرفته باشد، ظاهر نمی‌شوند.

خوشبختانه، عادات تغذیه‌ای و سبک زندگی زیادی وجود دارد که می‌تواند به ساخت و حفظ استخوان‌های قوی کمک کند — و هرگز برای شروع زود نیست.