ویتامین B کمپلکس چیست 11 دلیل مهم آن
ویتامین B کمپلکس چیست ۱۱ دلیل مهم آن
ویتامین B کمپلکس گروهی از ویتامین‌های B است که در عملکردهای بدن شما نقش دارند، از جمله سلامت قلب و عروق و سلول‌ها. شما معمولاً این ویتامین‌ها را از یک رژیم غذایی مغذی دریافت می‌کنید.
ویتامین B کمپلکس چیست؟
- ویتامین B کمپلکس از هشت ویتامین B تشکیل شده است:
- B1 (تیامین)
- B2 (ریبوفلاوین)
- B3 (نیاسین)
- B5 (اسید پانتوتنیک)
- B6 (پیریدوکسین)
- B7 (بیوتین)
- B9 (اسید فولیک)
- B12 (کوبالامین)
هر یک از این ویتامین‌های ضروری به عملکرد کلی بدن شما کمک می‌کنند. ادامه مطلب را بخوانید تا بیشتر درباره اینکه چگونه این مواد مغذی به شما کمک می‌کنند، چقدر نیاز دارید، آیا باید مکمل مصرف کنید و موارد دیگر بیاموزید.
فواید ویتامین‌های B کمپلکس برای سلامتی چیست؟
ویتامین‌های B نقش حیاتی در حفظ سلامت و رفاه خوب دارند. به عنوان بلوک‌های سازنده یک بدن سالم، ویتامین‌های B تأثیر مستقیمی بر سطح انرژی، عملکرد مغز و متابولیسم سلولی شما دارند.
ویتامین B کمپلکس ممکن است به پیشگیری از عفونت‌ها کمک کرده و از حمایت یا ترویج موارد زیر پشتیبانی کند:
- سلامت سلول
- رشد گلبول‌های قرمز
- سطح انرژی
- بینایی
- عملکرد مغز
- هضم
- اشتها
- عملکرد صحیح اعصاب
- تولید هورمون‌ها و کلسترول
- سلامت قلب و عروق
- تن عضلانی
برای کسانی که باردار هستند
ویتامین‌های گروه B به‌ویژه برای کسانی که باردار یا در حال شیردهی هستند، بسیار مهم هستند. این ویتامین‌ها به توسعه مغز جنین کمک می‌کنند و خطر نقص‌های مادرزادی را کاهش می‌دهند.
برای افرادی که انتظار دارند، ویتامین‌های گروه B ممکن است به مدیریت سطح انرژی، کاهش حالت تهوع و کاهش خطر ابتلا به پره‌اکلامپسی کمک کنند.
برای افزایش تستوسترون
ویتامین‌های گروه B گاهی در مکمل‌های “افزایش‌دهنده تستوسترون” گنجانده می‌شوند و تصور میشود که سطح تستوسترون در مردان را افزایش می‌دهند، که به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می‌یابد. با این حال، مطالعات انسانی که این ادعاها را تأیید کند، کمبود دارد.
با وجود کمبود شواهد برای هر گونه اثر افزایش‌دهنده تستوسترون، از آنجا که ویتامین‌های گروه B در تنظیم هورمون‌ها مفید هستند، این امکان وجود دارد که ویتامین‌های گروه B بتوانند هورمون‌های مردانه و همچنین هورمون‌های زنانه را تنظیم کنند.
چه مقدار ویتامین B کمپلکس نیاز دارید؟
مقدار روزانه توصیه‌شده برای هر ویتامین B متفاوت است.
بر اساس اطلاعات مؤسسه ملی بهداشت (NIH)، میزان مصرف روزانه توصیه‌شده برای زنان به شرح زیر است:
- B1: ۱.۱ میلی‌گرم (mg)
- B2: ۱.۱ mg
- B3: ۱۴ mg NE
- B5: ۵ mg
- B6: ۱.۳ mg
- بیوتین: ۳۰ میکروگرم (mcg)
- اسید فولیک: ۴۰۰ mcg DFE
- B12: ۲.۴ mcg
برای مردان، NIH مصرف روزانه زیر را توصیه می‌کند:
- B1: ۱.۲ میلی‌گرم
- B2: ۱.۳ میلی‌گرم
- B3: ۱۶ میلی‌گرم NE
- B5: ۵ میلی‌گرم
- B6: ۱.۳ میلی‌گرم
- بیوتین: ۳۰ میکروگرم
- اسید فولیک: ۴۰۰ میکروگرم DFE
- B12: ۲.۴ میکروگرم
افراد مسن و کسانی که باردار هستند ممکن است به مقادیر بیشتری از ویتامین‌های گروه B نیاز داشته باشند. پزشک شما می‌تواند اطلاعات دوز را با توجه به نیازهای فردی شما ارائه دهد.
برخی شرایط بهداشتی زمینه‌ای می‌توانند از جذب مناسب ویتامین B توسط بدن شما جلوگیری کنند.
شما همچنین باید درباره مصرف ویتامین B خود با پزشک‌تان صحبت کنید اگر دارای شرایط زیر هستید:
- بیماری سلیاک
- HIV
- بیماری کرون
- اختلال مصرف الکل
- شرایط کلیوی
- آرتریت روماتوئید
- کولیت زخمی
- بیماری التهابی روده
چه غذاهایی ویتامین‌های گروه B بالایی دارند؟
بسیاری از غذاها حاوی ویتامین‌های گروه B هستند که این امر دریافت کافی از رژیم غذایی را آسان می‌کند. بهتر است ویتامین‌های گروه B را از منابع غذایی متنوعی دریافت کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا از هر نوع به اندازه کافی دریافت کنید.
شما می‌توانید ویتامین B را در موارد زیر پیدا کنید:
- شیر
- پنیر
- تخم‌مرغ
- کبد و کلیه
- گوشت، مانند مرغ و گوشت قرمز
- ماهی، مانند تن، شاه‌ماهی و سالمون
- غذاهای دریایی، مانند صدف و حلزون
- سبزیجات تیره، مانند اسفناج و کلم‌کالی
- سبزیجات، مانند چغندر، آووکادو و سیب‌زمینی
- غلات کامل و غلات
- حبوبات، مانند لوبیا قرمز، لوبیا سیاه و نخود
- مغزها و دانه‌ها
- میوه‌ها، مانند مرکبات، موز و هندوانه
- محصولات سویا، مانند شیر سویا و تمپه
- ملاس سیاه
- جوانه گندم
- مخمر و مخمر غذایی
چگونه می‌توانید بفهمید که دچار کمبود ویتامین‌های گروه B هستید؟
بیشتر مردم با خوردن یک رژیم غذایی متعادل به اندازه کافی ویتامین‌های گروه B دریافت می‌کنند. با این حال، هنوز هم ممکن است دچار کمبود شوید، به ویژه اگر مدتی است که داروهای خاصی مانند مهارکننده‌های پمپ پروتون مصرف می‌کنید یا اگر رژیم غذایی بسیار سخت‌گیرانه وگان یا گیاه‌خواری دارید.
علائم زیر ممکن است نشان‌دهنده این باشد که به اندازه کافی ویتامین‌های گروه B دریافت نمی‌کنید:
- جوش‌های پوستی
- ترک‌های اطراف دهان
- پوست پوسته‌پوسته روی لب‌ها
- زبان متورم
- خستگی
- ضعف
- کم‌خونی
- سردرگمی
- تحریک‌پذیری یا افسردگی
- تهوع
- گرفتگی‌های شکمی
- اسهال
- یبوست
- – بی‌حسی یا سوزن‌سوزن شدن در پاها و دست‌ها
اگر هر یک از این علائم را تجربه می‌کنید و نمی‌دانید چرا، با پزشک خود قرار ملاقات بگذارید.
اگرچه ممکن است دچار کمبود ویتامین B باشید، اما این علائم همچنین با بسیاری از شرایط زمینه‌ای دیگر همپوشانی دارند. پزشک شما می‌تواند تشخیص دهد و شما را در مورد مراحل بعدی راهنمایی کند.
آیا کمبود ویتامین‌ها می‌تواند خطر ابتلا به برخی شرایط را افزایش دهد؟
اگر در ویتامین‌های گروه B کمبود داشته باشید، ممکن است بسته به نوع ویتامین B که کمبود دارید، مجموعه‌ای از علائم را تجربه کنید.
اگر درمان نشود، کمبود می‌تواند خطر ابتلا به موارد زیر را افزایش دهد:
- کم‌خونی
- مشکلات گوارشی
- بیماری‌های پوستی
- عفونت‌ها
- نورپاتی محیطی
به‌ویژه کمبود ویتامین B12 ممکن است خطر ابتلا به اختلالات نوروسایکاتریک را افزایش دهد. محققان همچنین در حال بررسی نقش آن در هایپرهموسیستئینمی و آترواسکلروز هستند.
نوزادانی که به افرادی متولد می‌شوند که در دوران بارداری دچار کمبود اسید فولیک بوده‌اند، ممکن است بیشتر در معرض برخی نقص‌های مادرزادی قرار داشته باشند.
آیا مکمل‌های ویتامین B ضروری هستند؟
بیشتر افراد از طریق رژیم غذایی خود ویتامین‌های گروه B کافی دریافت می‌کنند. غذاهای کامل همچنین بهترین راه برای جذب این ویتامین‌ها توسط بدن شما هستند.
نیازی به مصرف مکمل نیست مگر اینکه پزشک شما تأیید کند که در یک ویتامین B خاص کمبود دارید. اگر آنها کمبود را تشخیص دهند، احتمالاً به شما خواهند گفت که آیا باید یک مکمل خاص ویتامین B مصرف کنید یا یک مکمل ویتامین B کمپلکس را به روال خود اضافه کنید.
شما ممکن است بیشتر به مکمل‌ها نیاز داشته باشید اگر:
- سن شما ۵۰ سال یا بیشتر باشد
- باردار باشید
- بیماری‌های مزمن خاصی داشته باشید
- داروهای خاصی را به مدت طولانی مصرف کنید
رژیم غذایی کاملاً بدون گوشت داشته باشید
یک نکته که باید به خاطر داشته باشید: مکمل‌ها توسط اداره غذا و داروی ایالات متحده (FDA) تنظیم نمی‌شوند، بنابراین باید فقط از برندهای معتبر و مورد اعتماد خرید کنید. این کمک می‌کند تا اطمینان حاصل کنید که محصول با کیفیت بالا و بدون افزودنی‌های مشکوک مصرف می‌کنید.
اگر پزشک شما کمبود ویتامین را تشخیص داده باشد، ممکن است بتواند برند خاصی از مکمل‌ها را توصیه کند.
شما همیشه باید تمام برچسب‌ها را با دقت بخوانید و هر دستورالعملی که توسط تولیدکننده داده شده است را دنبال کنید. اگر در مورد دوز مصرف سوالی دارید، با پزشک خود صحبت کنید.
اگر بیش از حد ویتامین B کمپلکس مصرف کنید چه اتفاقی می‌افتد؟
شما به احتمال زیاد از رژیم غذایی خود ویتامین B کمپلکس بیش از حد دریافت نخواهید کرد. زیرا ویتامین‌های گروه B محلول در آب هستند. این بدان معناست که در بدن شما ذخیره نمی‌شوند و روزانه از طریق ادرار دفع می‌شوند.
شما همچنین به احتمال زیاد اگر مکمل‌ها را طبق دستور مصرف کنید، ویتامین B بیش از حد دریافت نخواهید کرد.
با این حال، مانند اکثر مکمل‌ها، ممکن است در یک زمان بیش از حد مصرف کنید — به ویژه اگر مکملی را بدون دریافت تشخیص کمبود از پزشک خود مصرف کنید.
هنگامی که در مقادیر زیاد مصرف شود، چندین ویتامین B می‌توانند عوارض جانبی خاصی داشته باشند. به عنوان مثال:
ویتامین B6. مصرف بیش از حد B6 ممکن است منجر به نوروپاتی محیطی شود که به معنای از دست دادن حس در بازوها و پاها است.
فولات یا اسید فولیک. مصرف بیش از حد این ویتامین می‌تواند علائم کمبود ویتامین B12 را پنهان کند که در نهایت می‌تواند به آسیب سیستم عصبی منجر شود.
نیاسین. مصرف بیش از حد نیاسین ممکن است باعث قرمزی پوست شود. استفاده طولانی‌مدت و بیش از حد ممکن است به آسیب کبدی منجر شود.
در حالی که تحقیقات کافی برای گفتن اینکه دقیقاً چه اتفاقی می‌افتد اگر بیش از حد ویتامین‌های گروه B مصرف کنید وجود ندارد، بیشتر لزوماً بهتر نیست، به‌ویژه در درازمدت.
خطرات و عوارض جانبی ویتامین‌های B چیست؟
همیشه ایده خوبی است که قبل از افزودن هر مکملی به روال خود با پزشک خود صحبت کنید.
شما می‌توانید هدف سلامتی مورد نظر خود و اینکه چرا فکر می‌کنید مکمل‌سازی ضروری است را مورد بحث قرار دهید. پزشک شما می‌تواند به شما کمک کند تا تعیین کنید آیا این بهترین گزینه درمانی است و شما را در مورد مراحل بعدی راهنمایی کند.
برخی مکمل‌ها می‌توانند با شرایط زمینه‌ای و داروهای خاص تداخل داشته باشند، بنابراین مهم است که پزشک خود را در جریان قرار دهید.
همچنین باید به پزشک خود مراجعه کنید اگر فکر می‌کنید ممکن است در ویتامین‌های B کمبود داشته باشید. آنها می‌توانند به تعیین علت علائم شما کمک کنند و در صورت نیاز، راه‌هایی برای افزایش مصرف ویتامین B شما پیشنهاد دهند.
سوالات متداول
ویتامین B کمپلکس برای چه چیزی مفید است؟
ویتامین‌های B دارای دامنه وسیعی از عملکردها هستند، از جمله تسهیل آزادسازی انرژی از طریق متابولیسم و حمایت از سیستم عصبی. ویتامین B کمپلکس همچنین برای اختلالات خواب، تحریک‌پذیری، خستگی، کم‌خونی، علائم سلامت روان و درماتیت و غیره مفید است. سطوح پایین ویتامین‌های B می‌تواند منجر به مشکلات عصبی و جسمی شود.
آیا باید مصرف ویتامین B را اگر ادرارتان زرد است متوقف کنید؟
ادرار زرد روشن می‌تواند نتیجه محتوای ویتامین B در ادرار شما باشد، اما این معمولاً بی‌ضرر است و به این معنی نیست که باید مصرف ویتامین‌ها را متوقف کنید.
آیا ویتامین B کمپلکس همان B12 است؟
خیر، آنها یکسان نیستند. ویتامین B12 یکی از بسیاری از ویتامین‌هایی است که به عنوان B کمپلکس شناخته می‌شوند. ویتامین‌های دیگر شامل نیاسین، ریبوفلاوین و اسید فولیک هستند که هر کدام عملکردهای مختلفی دارند. بدن به ویتامین B12 نیاز دارد تا سیستم عصبی مرکزی را توسعه و حفظ کند، سلول‌های قرمز خون سالم تولید کند و DNA بسازد. تمام ویتامین‌های B برای سلامتی ضروری هستند.
کدام بهتر است، B12 یا B کمپلکس؟
همه افراد نیازی به مصرف تمام ویتامین‌های موجود در ویتامین B کمپلکس ندارند. بسته به نیازهای سلامتی و علائم شما، ممکن است B12 یا B کمپلکس برای شما مناسب‌تر باشد. پزشک شما می‌تواند در مورد اینکه آیا فقط به ویتامین B12 نیاز دارید یا به عنوان بخشی از ویتامین B کمپلکس، به شما مشاوره دهد.
آیا مصرف B کمپلکس هر روز مجاز است؟
ویتامین B کمپلکس به نظر می‌رسد برای اکثر افراد هر روز ایمن باشد زیرا بدن هیچ اضافی از آن را ذخیره نمی‌کند. این ویتامین‌ها از طریق ادرار دفع می‌شوند. با این حال، هنگام مصرف مکمل‌های ویتامین B، ضروری است که دستورالعمل‌ها را دنبال کنید. مصرف بیش از حد برخی از ویتامین‌های B ممکن است عوارض جانبی مانند اسهال، راش و سردرد داشته باشد.
نتیجه‌گیری
ویتامین‌های B برای عملکرد صحیح سیستم عصبی، سیستم قلبی عروقی و بسیاری از عملکردهای دیگر ضروری هستند. چندین ویتامین B وجود دارد که به صورت جمعی در قالب مکمل به عنوان ویتامین B کمپلکس در دسترس است.
افرادی که ممکن است به مکمل‌های ویتامین B نیاز داشته باشند شامل سالمندان، زنان باردار و افرادی هستند که رژیم غذایی گیاهی سختی را دنبال می‌کنند. پزشک می‌تواند در مورد اینکه آیا به ویتامین B کمپلکس یا یک ویتامین B خاص نیاز دارید، به شما مشاوره دهد.
کسانی که به مکمل‌ها نیاز دارند می‌توانند آنها را از فروشگاه‌های مواد غذایی سالم خریداری کنند. در برخی موارد، پزشک ممکن است ویتامین B را تجویز کند.
