کدام ویتامین را باید مصرف کنید 

 کدام ویتامین را باید مصرف کنید 

مکمل های ویتامین و مواد معدنی زیادی وجود دارد که افراد زیادی می توانند از آنها بهره مند شوند – اما مهم است که قبل از شروع آنها با پزشک خود صحبت کنید.
بسیاری از افراد برای اطمینان از دریافت مواد مغذی مورد نیاز روزانه به مکمل های ویتامین روی می آورند. تخمین زده می شود که حدود نیمی از بزرگسالان در ایالات متحده روزانه نوعی مکمل ویتامین یا مواد معدنی مصرف می کنند.
مکمل های غذایی یکی از راه های رسیدن به میزان توصیه شده روزانه (RDA) ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای سلامت بدن هستند. اما این تنها راه نیست. کیت پاتون، متخصص تغذیه، RD، LD، می گوید و این معمولا بهترین راه نیست.
ما برای تجزیه درشت مغذی‌ها مانند کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها و کمک به عملکرد بدن خود به ویتامین‌ها نیاز داریم. بهتر است ویتامین‌ها و مواد معدنی خود را با خوردن غذاهایی که برای شما مفید هستند به دست آورید.

اما در صورت نیاز یک مکمل می‌تواند به بدن شما انرژی بدهد. ،” او گفت.پاتون نظرات خود را در مورد برخی از مهم ترین ویتامین هایی که باید هر روز دریافت کنید به اشتراک می گذارد.

و او توصیه هایی را در مورد مکمل های ویتامین ارائه می دهد که اگر نگران هستید که به اندازه کافی دریافت نمی کنید، در رژیم غذایی خود صحبت کنید.

چه ویتامین هایی باید روزانه مصرف شود؟

این خبر بد است: اگر به دنبال یک توصیه جهانی در مورد مکمل های ویتامینی هستید که باید هر روز مصرف کنید، به همین راحتی نیست.
نیازهای هرکس متفاوت است. برخی افراد به دلیل نحوه عملکرد بدنشان به مقادیر متفاوتی از ویتامین ها و مواد معدنی خاص نیاز دارند. یا به دلیل اهداف سلامتی آنها. یا به این دلیل که رژیم غذایی محدودی می خورند.
به عنوان مثال، اگر افراد گوشت نخورند، می توانند مکمل مصرف کنند. یا به اندازه کافی میوه نمی خورند» پاتون می نویسد. دیگران ممکن است برای مزایای آنتی اکسیدانی مکمل مصرف کنند. برخی از افراد ممکن است در واقع کمبودی داشته باشند که می توان آن را با مکمل اصلاح کرد. ”
اما یک خبر خوب نیز وجود دارد: اکثر مردم می توانند حداقل بیشتر ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را از طریق غذا دریافت کنند.

اگر نه، یک متخصص مراقبت های بهداشتی، مانند یک متخصص تغذیه، می تواند به شما در انتخاب ویتامین هایی که باید مصرف کنید کمک کند.
بهترین راه برای دریافت آنچه بدن شما نیاز دارد این است که قبل از مصرف هر نوع مکملی با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید.

آنها می توانند به شما کمک کنند تصمیم بگیرید کدام محصول یا محصولات را مصرف کنید یا اینکه آیا باید مکمل های ویتامین مصرف کنید.

آنها همچنین می توانند به شما کمک کنند تا از تداخلات احتمالی بین مکمل و سایر داروهایی که مصرف می کنید جلوگیری کنید. این مهم است زیرا برخی از مکمل ها با برخی داروها خوب کار نمی کنند.
گفته می شود، ویتامین ها و مواد معدنی وجود دارند که کمبود آنها شایع است. و بدون آن، بدن شما نمی تواند به درستی کار کند.
مکمل های ویتامین را نه به عنوان جایگزینی برای یک رژیم غذایی سالم، بلکه به عنوان بیمه ای در نظر بگیرید تا مطمئن شوید همه چیز مورد نیاز خود را دریافت می کنید.

پاتون برخی از ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن شما را به اشتراک می گذارد و ممکن است به اندازه کافی آنها را دریافت نکند.

اگر فکر می کنید باید برای این مواد مغذی مهم مکمل مصرف کنید، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید.

ویتامین A

ویتامین A به رتینول نیز معروف است. این یک ویتامین نامحلول در چربی است، به این معنی که بدن شما ویتامین A زیادی ذخیره می کند.

بنابراین امکان دریافت بیش از حد ویتامین A وجود دارد. مراقب باشید بیش از مقدار توصیه شده توسط پزشک مصرف نکنید.
ویتامین A به طرق مختلف به بدن شما کمک می کند، از جمله:

• کمک به مبارزه با بیماری.
• بینایی سالم را حفظ کنید.
• نقش مهمی در سلامت قلب، ریه و کلیه دارد.
• با مبارزه با سموم (که رادیکال های آزاد نیز نامیده می شوند) پوست را سالم نگه می دارد.
• تقویت استخوان ها و دندان ها.

کمک هزینه روزانه توصیه شده (RDA)

• مردان ۱۴ سال و بالاتر: ۹۰۰ میکروگرم (mcg).
• زنان بالای ۱۴ سال: ۷۰۰ میکروگرم.
• زنان باردار ۱۸+: ۷۷۰ میکروگرم.
• افراد شیرده بالای ۱۸ سال: ۱۳۰۰ میکروگرم.

* اظهار نظر. سمیت ویتامین A در دوران بارداری می تواند منجر به مشکلات رشد جنین شود. زنان باردار نباید مقادیر زیادی ویتامین A مصرف کنند.

ویتامین های گروه B

هشت ویتامین B مجموعه ویتامین B را تشکیل می دهند. هر کدام از آنها عملکرد خاصی در بدن دارند. آنها از منابع غذایی مختلف می آیند و RDA های متفاوتی دارند. ویتامین های B محلول در آب.
پاتون توضیح می دهد: “بیشتر ویتامین های B برای تبدیل غذا به انرژی استفاده می شود.” آنها همچنین از ایجاد، رشد و توسعه سلول های سالم حمایت می کنند.
ویتامین های B عبارتند از:

• تیامین (B1).
• Replevin (BA)
• نیاسین (B3).
• اسید پانتوتنیک (B5).
• پیریدوکسین (Bsh).
• بیوتین (Bsh).
• فولات دا فولیک اسید (B9).
• I-Cobalamin (B12).

غذاهای ویتامین B
در ایالات متحده، بسیاری از غلات، آرد، نان و پاستا به طور معمول با ویتامین های B غنی می شوند تا خطر کمبود را کاهش دهند. ویتامین های B معمولا در سبزیجات سبز برگ، پروتئین های حیوانی و غلات کامل یافت می شوند.
ویتامین B12 اغلب با محصولات حیوانی مرتبط است. به افرادی که گوشت نمی خورند اغلب توصیه می شود از مکمل B12 استفاده کنند.
مکمل های نیاسین اغلب برای افراد مبتلا به کلسترول بالا توصیه می شود. اما اکنون مطالعات نشان می دهد که سطوح بالای نیاسین با بیماری قلبی مرتبط است.

با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در مورد مکمل های نیاسین صحبت کنید.

ویتامین سی

ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است که حاوی آنتی اکسیدان هایی است که باعث رشد بافت سالم می شود. احتمالاً بیشتر برای تقویت سیستم ایمنی بدن شما شناخته شده است.
از جمله فواید ویتامین C می توان به کمک به موارد زیر اشاره کرد:

• می تواند خطر ابتلا به سرماخوردگی را کاهش دهد.
• مدت زمان سرماخوردگی را کاهش دهید.
• پوست و بافت سالم را حفظ کنید.
• استخوان ها و دندان ها را تقویت می کند.
• از بدن در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می کند.
• در استخوان های خود کلاژن بسازید.

و برای افرادی که دچار کمبود آهن هستند، ویتامین C می تواند به جذب بهتر آن در بدن کمک کند.
پاتون می گوید: “اگر می خواهید جذب آهن را افزایش دهید، داشتن ویتامین C بیشتر مفید است.”

RDA

• مردان ۱۹ سال و بالاتر: ۹۰ میلی گرم (میلی گرم).
• زنان بالای ۱۹ سال: ۷۵ میلی گرم.

ویتامین دی چیست

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی ضروری است که توسط اشعه ماوراء بنفش (UV) فعال می شود. بنابراین، افرادی که زمان زیادی را در داخل خانه می گذرانند، بیشتر در معرض خطر آسیب هستند.
پاتون می گوید: «کمبود ویتامین D شایع است. پزشکان می‌توانند سطح ویتامین D شما را آزمایش کنند و گاهی اوقات آنقدر پایین است که افراد به دوز تجویزی قوی‌تری از ویتامین D نیاز دارند.
ویتامین D همچنین اغلب برای کودکانی که از شیر مادر تغذیه می کنند توصیه می شود. و بیشتر تخم مرغ های کودک با ویتامین D غنی شده اند.
فواید ویتامین D عبارتند از:

• بر عملکرد سلول های ایمنی تأثیر می گذارد
• حفظ یک سیستم عصبی سالم.
• حمایت از سلامت استخوان.
• تنظیم سطح کلسیم و فسفر در خون.

RDA

• سن ۱۹ تا ۷۰ سال: ۱۵ میکروگرم.
• بزرگسالان بالای ۷۱ سال: ۲۰ میکروگرم.

ویتامین Eاین چیه؟

ویتامین E یک ویتامین محلول در چربی است که برای عملکرد اندام مهم است.
پاتون توضیح می دهد: “ویتامین E دارای مزایای آنتی اکسیدانی برای قوی نگه داشتن سیستم ایمنی بدن است، اما همچنین به گشاد شدن رگ های خونی و جلوگیری از لخته شدن خون کمک می کند.”
همچنین:

• از سلول ها در برابر آسیب سموم محافظت می کند.
• عملکرد عضلات را حفظ کنید.
• خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد.
• خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.
• خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش می دهد.

توجه: دوزهای بالای مکمل های ویتامین E می تواند خطرناک و حتی تهدید کننده زندگی باشد. در مصرف مکمل های ویتامین E مراقب باشید و همیشه قبل از مصرف با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.

RDA

• افراد ۱۴ سال و بالاتر: ۱۵ میلی گرم.
• افراد شیرده: ۱۹ میلی گرم.

ویتامین K این چیه

ویتامین K یک ویتامین محلول در چربی است. افرادی که از داروهای رقیق کننده خون مانند وارفارین (Coumadin®) استفاده می کنند باید بسیار مراقب ویتامین K باشند زیرا ممکن است اثربخشی داروهای شما را کاهش دهد.

زیرا ویتامین K نقش مهمی در لخته شدن خون دارد.
به علاوه:

• به بهبود سریع زخم ها کمک می کند.
• استخوان های قوی می سازد.
• به محافظت در برابر بیماری قلبی کمک می کند.

RDA

• مردان ۱۹ سال و بالاتر: ۱۲۰ میکروگرم.
• زنان بالای ۱۹ سال: ۹۰ میکروگرم.

کلسیم چیست؟

کلسیم یک ماده معدنی ضروری برای رشد سالم استخوان است.
پاتون می‌افزاید: «کلسیم همچنین در عملکرد ماهیچه‌ها نقش دارد و برای اعصاب برای انتقال پیام‌ها از مغز به بدن ضروری است.
او نیز:

• عملکرد عضلات را بهبود می بخشد.
• به دستیابی به فشار خون سالم کمک می کند.
• به ترشح هورمونی کمک می کند.
• به حفظ استخوان های قوی کمک می کند.
• به داشتن دندان های قوی کمک می کند.
• خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می دهد.

به احتمال زیاد کلسیم زیادی دریافت خواهید کرد. در واقع، سطوح بالای کلسیم (هیپرکلسمی) می تواند باعث ایجاد مشکلات مختلفی از سردرد گرفته تا مشکلات قلبی شود.

با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در مورد اینکه آیا مکمل های کلسیم برای شما مناسب هستند یا خیر صحبت کنید.

RDA

• مردان ۱۹ تا ۷۰ ساله: ۱۰۰۰ میلی گرم.
• زنان بین ۱۹ تا ۵۰ سال: ۱۰۰۰ میلی گرم.
• زنان ۵۱ تا ۷۰ ساله: ۱۲۰۰ میلی گرم.
• بزرگسالان ۷۰+: ۱۲۰۰ میلی گرم.
• غذاهایی که کلسیم زیادی دارند

اهن چیست

آهن به حمل اکسیژن در خون کمک می کند. کمبود آهن می تواند منجر به ضعف ایمنی و خستگی شود.
سایر فواید آهن عبارتند از:

• بهبود عملکرد سیستم ایمنی.
• سطوح انرژی بالا.
• بهبود عملکرد مغز.
• توانایی خود را برای تمرکز بهبود بخشید

پاتون می گوید: «افرادی که از رژیم گیاهخواری یا وگان پیروی می کنند در معرض خطر کمبود آهن هستند. اگرچه منابع گیاهی زیادی برای آهن وجود دارد، اما شما آن را جذب نمی کنید.

مقدار فیبر در رژیم گیاهخواری یا گیاهخواری می تواند جذب آهن را مهار کند.
برای افزایش جذب، ویتامین C را با منابع گیاهی آهن ترکیب کنید.

CDR

• مردان ۱۹+: ۸ میلی گرم.
• زنان ۱۹ تا ۵۰ ساله: ۱۸ میلی گرم.
• زنان بالای ۵۱ سال: ۸ میلی گرم.

منیزیم این چیه

منیزیم سوختی است که بیش از ۳۰۰ فرآیند حیاتی را در بدن شما تامین می کند. این شامل مواردی مانند:

• تنظیم فشار خون و سطح گلوکز.
• ساخت پروتئین، استخوان و
• به عملکرد صحیح استخوان ها و اعصاب شما کمک می کند

کمبود منیزیم در ایالات متحده رایج است. برخی از محققان تخمین می زنند که حدود نیمی از ایالات متحده آی تی. مردم نمی توانند منیزیم کافی دریافت کنند.

RDA

• مردان ۳۰-۱۹ ساله: ۴۰۰ میلی گرم.
• زنان ۱۹-۳۰ سال: ۳۱۰ میلی گرم.
• افراد باردار ۳۰-۱۹ ساله: ۳۵۰ میلی گرم.
• مردان شیرده ۳۰-۱۹ ساله: ۳۱۰ میلی گرم.
• مردان بالای ۳۱ سال: ۴۲۰ میلی گرم.
• زنان بالای ۳۱ سال: ۳۲۰ میلی گرم.
• زنان باردار بالای ۳۱ سال: ۳۶۰ میلی گرم.
• شیردهی ۳۱+: ۳۲۰ میلی گرم.

فلز روی چیست

روی فقط در مقادیر کم مورد نیاز است، اما تعدادی از عملکردهای مهم را در بدن شما انجام می دهد، از جمله:

• کاهش خطر ابتلا به سرطان.
• بهبود سیستم ایمنی بدن شما.
• پشتیبانی از حافظه قوی
• کاهش علائم سرماخوردگی

پاتون به اشتراک گذاشت که روی می تواند به تقویت سیستم ایمنی و جلوگیری از عفونت هایی مانند ذات الریه کمک کند.

RDA

• مردان بالای ۱۹ سال: ۱۱ میلی گرم.
• زنان بالای ۱۹ سال: ۸ میلی گرم.
• زنان باردار: ۱۱ میلی گرم.
• افرادی که شیر می دهند؟ ۱۲ میلی گرم

نحوه انتخاب ویتامین ها

اگر مسیر مکمل را برای اطمینان از داشتن سطوح کافی از این مواد مغذی و سایر مواد انتخاب می کنید، بدانید که مکمل ها توسط سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) یا USDA تنظیم نمی شوند.
پاتون چند احتیاط را برای اطمینان از انتخاب مکمل های ایمن توصیه می کند:
با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید. قبل از افزودن هر مکملی، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که به آنها نیاز دارید و آنها با هیچ دارویی تداخل ندارند.
به دنبال تست شخص ثالث باشید. برخی از شرکت ها محصولات خود را به یک شرکت خارجی می فرستند تا صحت مواد تشکیل دهنده را تأیید کنند.
به دنبال مهر و موم USP باشید. داروسازی ایالات متحده (USP) یک سازمان مستقل و غیرانتفاعی است که ماموریت آن ارائه محصولات ایمن و با کیفیت است.
ضمیمه را ببینید. به اصول اولیه پایبند باشید. ویتامین هایی با مواد افزودنی یا ادعایی غیرضروری هستند و ممکن است عوارض جانبی ایجاد کنند.

در حالی که مکمل های ویتامین روزانه می توانند مفید باشند، به یاد داشته باشید که رژیم غذایی بهترین راه برای دریافت تغذیه مناسب است.
پاتون تکرار می کند: “مکمل ها جایگزین یک رژیم غذایی سالم نیستند.”