تستوسترون و 7 ماده غذایی افزایش آن

۷ ماده غذایی که به افزایش تستوسترون کمک می کند

وقتی به تستوسترون فکر می کنید، چه چیزی به ذهنتان می رسد؟ مردان؟ پرخاشگر، بی حوصله، نوع A؟ خشم جاده؟ خشونت؟

نقش تستوسترون در رفتار بد تا حد زیادی یک افسانه است. علاوه بر این، تستوسترون نقش های مهم دیگری در سلامت و بیماری ایفا می کند که ممکن است شما را شگفت زده کند. به عنوان مثال، آیا می دانستید که تستوسترون عامل اصلی سرطان پروستات است؟ یا اینکه خانم ها هم به تستوسترون نیاز دارند؟ بیشتر به تستوسترون مربوط می شود تا رفتار بد پسرها.

تغییرات سبک زندگی – و در صورت نیاز داروها – اغلب می توانند به کاهش سطح تستوسترون کمک کنند. برخی غذاها مانند ماهی، تخم مرغ و محصولات کاکائو نیز می توانند به افزایش تستوسترون به سطوح سالم کمک کنند.

تستوسترون یک هورمون جنسی است که بر:

• میل جنسی
• سلامت استخوان و ماهیچه
• تولید اسپرم
• تولید سلول های خونی

سطح تستوسترون با افزایش سن کاهش می یابد. اما عوامل دیگر می توانند باعث کاهش تستوسترون شوند، از جمله برخی داروها، سطوح بالای چربی بدن و برخی شرایط سلامتی .

یک سبک زندگی سالم، از جمله یک رژیم غذایی متعادل، برای حفظ سطح مطلوب تستوسترون مهم است. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی با غذاهای فوق‌العاده فرآوری‌شده و غذاهای مغذی کم می‌توانند منجر به کاهش تستوسترون شوند.

اگر تستوسترون پایینی دارید، توصیه های پزشک را دنبال کنید. علاوه بر این، ممکن است بخواهید رژیم غذایی غنی از مواد مغذی را در نظر بگیرید که برای حفظ سطح تستوسترون سالم مهم هستند.

بسیاری از مواد مغذی، از جمله ویتامین D، منیزیم و روی، برای حفظ سطح مطلوب تستوسترون مهم هستند.

با این حال، تحقیقات محدودی برای بررسی اثرات غذاهای خاص بر تستوسترون وجود دارد.

در این مقاله ۷ غذای مغذی مورد بحث قرار می گیرد که می توانند به ارتقای سطح تستوسترون سالم کمک کنند.

تستوسترون پایین چیست؟

تستوسترون پایین که به عنوان هیپوگنادیسم یا T پایین نیز شناخته می شود، زمانی رخ می دهد که سطح تستوسترون به زیر ۳۰۰ نانوگرم در دسی لیتر برسد. تستوسترون پایین را می توان با درمان جایگزینی تستوسترون درمان کرد .

هیپوگنادیسم بسیار شایع است. در واقع، ۴۰ درصد از مردان بالای ۴۵ سال و ۵۰ درصد از مردان ۸۰ ساله هیپوگنادال در نظر گرفته می شوند.

ما در این مقاله از کلمات “زن” و “مذکر” استفاده می کنیم تا عباراتی را که به طور تاریخی برای افراد دارای جنسیت استفاده می شود منعکس کنیم. با این حال، هویت جنسی شما ممکن است با واکنش بدن شما به این وضعیت مطابقت نداشته باشد. پزشک می‌تواند به شما کمک کند تا درک بهتری از وضعیت خاص شما به تشخیص، علائم و درمان داشته باشید.

تستوسترون هورمونی است که عمدتاً در بیضه ها تولید می شود. تستوسترون به مردان کمک می کند:

• تراکم استخوان
• توزیع چربی
• قدرت و حجم عضلانی
• موهای صورت و بدن
• تولید گلبول های قرمز
• میل جنسی
• تولید اسپرم

با افزایش سن چه اتفاقی برای سطح تستوسترون افتاد؟

سطح تستوسترون معمولاً در دوران بلوغ و اوایل بزرگسالی افزایش می یابد. با افزایش سن، سطح تستوسترون شما به تدریج کاهش می یابد – معمولاً حدود ۱٪ در سال پس از ۳۰ یا ۴۰ سالگی. برای مردان مسن، مهم است که تعیین کنند آیا سطح پایین تستوسترون به دلیل پیری طبیعی یا بیماری (هیپوگنادیسم) است.

هیپوگنادیسم به دلیل مشکل در بیضه ها یا غده هیپوفیز که بیضه ها را کنترل می کند، از توانایی تولید مقادیر طبیعی تستوسترون جلوگیری می کند. درمان جایگزینی تستوسترون، به شکل تزریق، قرص، چسب یا ژل، می تواند علائم و نشانه های کاهش تستوسترون را در این مردان بهبود بخشد.

آیا کاهش طبیعی سطح تستوسترون باعث علائم و نشانه های پیری می شود؟

لازم نیست. مردان با افزایش سن علائم و نشانه های زیادی را تجربه می کنند. برخی از دلایل احتمالی سطح پایین تستوسترون ممکن است شامل موارد زیر باشد:

تغییرات در فعالیت جنسی. این ممکن است شامل میل جنسی کم، نعوظ کمتر – مانند هنگام خواب – و ناباروری باشد.

تغییرات فیزیکی. چندین تغییر فیزیکی ممکن است، از جمله افزایش چربی بدن، کاهش اندازه و قدرت عضلات و کاهش تراکم استخوان. سینه های متورم یا حساس (ژنیکوماستی) و ریزش موهای بدن ممکن است. ممکن است انرژی کمتری نسبت به قبل داشته باشید.

تغییرات عاطفی. تستوسترون پایین می تواند به کاهش انگیزه یا اعتماد به نفس کمک کند. ممکن است احساس غمگینی یا افسردگی داشته باشید یا در تمرکز یا به خاطر سپردن چیزها مشکل داشته باشید.

برخی از این علائم و نشانه ها می تواند ناشی از عوامل دیگری از جمله عوارض جانبی داروها، آپنه انسدادی خواب، مشکلات تیروئید، دیابت و افسردگی باشد. این شرایط همچنین می تواند باعث کاهش سطح تستوسترون شود، بنابراین درمان می تواند منجر به افزایش سطح تستوسترون شود.

آزمایش خون برای تشخیص سطح پایین تستوسترون استفاده می شود.

آیا تستوسترون درمانی می تواند جوانی و شادابی را تقویت کند؟

تستوسترون درمانی می تواند به معکوس کردن اثرات هیپوگنادیسم کمک کند، اما مشخص نیست که آیا درمان با تستوسترون می تواند به مردان مسن سالم کمک کند یا خیر.

اگرچه برخی از مردان معتقدند که مصرف داروهای تستوسترون باعث می شود احساس جوانی و انرژی بیشتری داشته باشند، شواهد کمی برای حمایت از استفاده از تستوسترون در مردان سالم وجود دارد. دستورالعمل‌های کالج پزشکان آمریکا نشان می‌دهد که درمان با تستوسترون ممکن است عملکرد جنسی را در برخی از مردان تا حدی بهبود بخشد، اما هیچ مدرکی مبنی بر بهبود عملکردهای دیگر مانند سرزندگی و انرژی وجود ندارد.

خطرات تستوسترون درمانی برای پیری طبیعی چیست؟

تستوسترون درمانی خطرات زیادی دارد، از جمله:

• تشدید آپنه خواب – یک اختلال خواب بالقوه جدی که در آن تنفس به طور مکرر متوقف و شروع می شود.
• باعث آکنه یا سایر واکنش های پوستی می شود.
• رشد غیر سرطانی پروستات (سرطان پروستات خفیف) را افزایش می دهد و باعث رشد سرطان پروستات موجود می شود.
• اندازه پستان.
• محدودیت تولید اسپرم یا کوچک شدن بیضه ها.

تولید بیش از حد گلبول های قرمز را تحریک می کند که خطر لخته شدن خون را افزایش می دهد. لخته های خون شکسته می شوند، از طریق جریان خون عبور می کنند، در ریه ها قرار می گیرند و جریان خون را مسدود می کنند (آمبولی ریه).

همچنین، برخی از مطالعات نشان می دهد که درمان با تستوسترون ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد. تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

آیا باید در مورد تستوسترون درمانی با پزشک خود صحبت کنید؟

اگر نمی دانید که آیا تستوسترون درمانی ممکن است برای شما مناسب باشد، با پزشک خود در مورد خطرات و فواید آن صحبت کنید. پزشک شما ممکن است قبل از تجویز تستوسترون درمانی حداقل دو بار سطح تستوسترون شما را اندازه گیری کند.

پیری طبیعی با تستوسترون درمانی به خوبی درمان نمی شود. اگر شرایط پزشکی ندارید که به سطوح پایین تستوسترون کمک می کند، پزشک ممکن است راه های طبیعی را برای افزایش تستوسترون توصیه کند، مانند کاهش وزن و افزایش توده عضلانی از طریق تمرینات مقاومتی.

خطرات تستوسترون بیش از حد

تستوسترون طبیعی بیش از حد یک مشکل رایج در مردان نیست. تعجب خواهید کرد که چند نفر بر این باورند که شواهد آشکار تستوسترون بالا عبارتند از: خشم جاده ای، دعوای پدر در بازی های لیگ کوچک و بی بندوباری جنسی.

بخشی از این ممکن است به دلیل مشکل در تعریف سطوح تستوسترون “طبیعی” و رفتار “طبیعی” باشد. سطح تستوسترون در خون می تواند به طور چشمگیری در طول زمان، حتی در عرض یک روز، تغییر کند. علاوه بر این، آنچه ممکن است به نظر علائم تستوسترون اضافی باشد (به زیر مراجعه کنید) در واقع به این هورمون مربوط نمی شود.

در واقع، بیشتر آنچه در مورد سطوح غیرطبیعی تستوسترون در مردان می دانیم از ورزشکارانی است که از استروئیدهای آنابولیک، تستوسترون یا هورمون های مرتبط برای افزایش توده عضلانی و عملکرد ورزشی استفاده می کنند.

مشکلات مرتبط با سطوح غیرطبیعی تستوسترون در مردان عبارتند از:

• تعداد کم اسپرم، کاهش بیضه ها و ناتوانی جنسی (عجیب به نظر می رسد، درست است؟)
• آسیب عضله قلب و افزایش خطر حمله قلبی
• بزرگ شدن پروستات با مشکلات ادراری
• بیماری کبد
• آکنه
• احتباس مایعات با پاها و پاهای متورم
• افزایش وزن ممکن است تا حدی به دلیل افزایش مصرف غذا باشد
• فشار خون و کلسترول بالا
• بیخوابی
• سردرد
• افزایش توده عضلانی
• افزایش خطر لخته شدن خون
• توقف رشد در نوجوانان
• رفتار پرخاشگرانه غیر معمول (اگرچه به خوبی مطالعه نشده یا به وضوح ثابت نشده است)
• نوسانات خلقی، سرخوشی، تحریک پذیری، اختلال در تفکر، هذیان

احتمالاً شایع ترین علت سطح بالای تستوسترون در زنان سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) است. این بیماری شایع است. ۶ تا ۱۰ درصد از زنان یائسه را تحت تأثیر قرار می دهد.

تخمدان زنان مبتلا به PCOS دارای کیست های زیادی است. علائم شامل پریودهای نامنظم، کاهش باروری، موهای زبر یا درشت روی صورت، اندام ها، تنه، اندام تناسلی، طاسی با الگوی مردانه، پوست تیره و ضخیم، افزایش وزن، افسردگی و اضطراب است. یکی دیگر از درمان‌های موجود برای بسیاری از این مشکلات، اسپیرونولاکتون است، یک دیورتیک (قرص آب) که عملکرد هورمون‌های جنسی مردانه را مسدود می‌کند.

زنانی که سطح تستوسترون بالایی دارند، چه به دلیل بیماری و چه به دلیل مصرف مواد مخدر، می توانند کاهش سایز سینه و عمیق شدن صدا و همچنین بسیاری از مشکلات مشابه مردان را تجربه کنند.

علائم کمبود تستوسترون در مردان مسن عبارتند از:

• ریزش مو در بدن و صورت
• از دست دادن توده عضلانی
• از دست دادن میل جنسی، ناتوانی جنسی، بیضه های کوچک، تعداد کم اسپرم، ناباروری
• سایز سینه را افزایش دهید
• گرگرفتگی
• تحریک پذیری، تمرکز ضعیف و افسردگی
• ریزش موی بدن
• استخوان های شکننده و افزایش خطر شکستگی

برخی از مردان مبتلا به کمبود تستوسترون علائم تستوسترون پایین را دارند که با جایگزینی تستوسترون بهبود می یابد. به عنوان مثال، مردان مبتلا به پوکی استخوان و تستوسترون پایین می توانند با جایگزینی تستوسترون، استحکام استخوان را افزایش داده و خطر شکستگی را کاهش دهند.

همانطور که ممکن است تعجب آور باشد، زنان نیز ممکن است از علائم تستوسترون پایین رنج ببرند. به عنوان مثال، بیماری غده هیپوفیز ممکن است منجر به تولید تستوسترون کمتر از بیماری غده فوق کلیوی شود. آنها ممکن است کاهش میل جنسی، کاهش قدرت استخوان، تمرکز ضعیف یا افسردگی را تجربه کنند.

مردان ممکن است به دلیل شرایط یا بیماری هایی که شامل موارد زیر است، کاهش تستوسترون را تجربه کنند:

بیضه: آسیب مستقیم، اخته، عفونت، پرتودرمانی، شیمی درمانی، تومورها

غدد هیپوفیز و هیپوتالاموس – تومورها، داروها (به ویژه استروئیدها، مورفین یا داروهای مرتبط و آرام بخش های اصلی مانند هالوپریدول)، HIV/AIDS، برخی عفونت ها و شرایط خودایمنی

بیماری‌های ژنتیکی مانند سندرم کلاین فلتر (که در آن فرد یک کروموزوم x اضافی دارد) و هموکروماتوز (که در آن یک ژن غیرطبیعی باعث تجمع آهن اضافی در بدن از جمله غده هیپوفیز می‌شود) نیز بر تستوسترون تأثیر می‌گذارد.

زنان ممکن است به دلیل بیماری های غده هیپوفیز، هیپوتالاموس یا غدد فوق کلیوی، علاوه بر برداشتن تخمدان، کمبود تستوسترون داشته باشند. درمان با استروژن باعث افزایش گلوبولین متصل به هورمون جنسی می شود و مانند مردان مسن، میزان تستوسترون آزاد و فعال را در بدن کاهش می دهد.

تستوسترون را درمان کنید

در حال حاضر، درمان با تستوسترون در درجه اول برای درمان بلوغ تاخیری در مردان، تولید پایین تستوسترون (اگر به دلیل اختلال عملکرد بیضه، هیپوفیز یا هیپوتالاموس باشد) و برخی سرطان‌های غیرقابل عمل سینه در زنان تایید شده است.

با این حال، ممکن است که درمان با تستوسترون بتواند علائم را در مردان با سطوح پایین تستوسترون فعال (رایگان) بهبود بخشد، مانند:

• ضعف عمومی
• انرژی کمتر
• از کار انداختن ضعف
• افسردگی
• مشکلات عملکرد جنسی
• مشکلات شناختی.

۱. ماهی های چرب

ماهی های چرب مانند سالمون و ساردین سرشار از مواد مغذی مهم برای سلامت هورمونی هستند، مانند ویتامین D، روی و اسیدهای چرب امگا ۳.

اگرچه برخی از غذاهای پرچرب، مانند غذاهای سرخ شده، با کاهش سطح تستوسترون در برخی مردان مرتبط است، تحقیقات همچنین نشان داده است که رژیم غذایی کم چرب می تواند برای سطوح تستوسترون مضر باشد.

یک بررسی در سال ۲۰۲۱ از شش مطالعه نشان داد که الگوهای رژیم غذایی کم چرب با سطح تستوسترون پایین تر از رژیم های غذایی پرچرب مرتبط است .

با این حال، محققان خاطرنشان می کنند که برای درک کامل این پیوند به مطالعات با کیفیت بیشتری نیاز است.

با این حال، افزودن منابع چربی های سالم مانند ماهی های چرب به رژیم غذایی شما ممکن است برای سلامت کلی شما از جمله سلامت هورمونی مفید باشد.

علاوه بر این، ماهی های چرب منابع خوبی از روی، ویتامین D و پروتئین هستند – مواد مغذی که برای حفظ سطح تستوسترون سالم مهم هستند.

تحقیقات نشان می دهد که مردانی که سطح ویتامین D پایینی دارند نسبت به مردان با سطوح ویتامین D بالا تستوسترون کمتری دارند. این به این دلیل است که ویتامین D برای سلامت باروری مردان ضروری است.

۲. سبزی های تیره و برگ دار

سبزی‌های تیره و برگ‌دار منبع بسیار خوبی از ریزمغذی‌ها، از جمله منیزیم، ماده معدنی مهم برای حفظ سطح مطلوب تستوسترون، به‌ویژه در مردان مسن هستند.

تصور می شود که منیزیم باعث افزایش فعالیت زیستی تستوسترون می شود زیرا استرس اکسیداتیو را کاهش می دهد. استرس اکسیداتیو عدم تعادل بین دفاع آنتی اکسیدانی بدن و رادیکال های آزاد است.

استرس اکسیداتیو و التهاب می تواند سطح تستوسترون را کاهش دهد، بنابراین از جمله غذاهایی که با استرس اکسیداتیو مبارزه می کنند می توانند به شما در حفظ سطح تستوسترون سالم کمک کنند .

یک مطالعه قبلی روی ۳۹۹ مرد ۶۵ ساله و بالاتر نشان داد که آنهایی که منیزیم بیشتری در خونشان داشتند سطح تستوسترون بالاتری نسبت به آنهایی که سطح منیزیم کمتری داشتند، داشتند .

همچنین، مطالعه ای بر روی مردان تایوانی نشان داد که مصرف سبزیجات برگ سبز با کاهش تستوسترون مرتبط است.

بنابراین، خوردن غذاهای غنی از منیزیم مانند اسفناج، کلم پیچ و کلم سبز می تواند به افزایش سطح تستوسترون سالم کمک کند.

 

۳. محصولات کاکائو

محصولات کاکائو مانند پودر کاکائو و نوک کاکائو سرشار از منیزیم و آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی هستند که هر دو برای تستوسترون مهم هستند.

فلاونوئیدها ترکیبات گیاهی هستند که اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی در بدن شما دارند.

مطالعات نشان داده اند که فلاونوئیدهای خاصی از جمله فلاونوئیدهای کاکائو مانند کورستین و آپیژنین می توانند به افزایش تولید تستوسترون از سلول های بیضه به نام سلول های لیدیگ کمک کنند. این سلول ها مسئول ۹۵ درصد از کل تولید تستوسترون در مردان هستند.

هنگام خرید محصولات کاکائویی، می توانید محصولاتی را انتخاب کنید که حاوی شکر افزوده نیستند یا حاوی مقدار کمی شکر اضافه هستند. پودر کاکائو کم قند، چیپس کاکائو یا شکلات تلخ را برای مزایای سلامتی چشمگیر در نظر بگیرید.

 

۴. آووکادوها

آووکادو چربی های سالمی را تامین می کند که برای سلامت هورمونی مهم هستند. علاوه بر این، آووکادو حاوی منیزیم و ماده معدنی به نام بور است که تحقیقات نشان می دهد ممکن است برای سطح تستوسترون مفید باشد .

بور یک ماده معدنی کمیاب است که به نظر می رسد بر متابولیسم تستوسترون در بدن تأثیر می گذارد و ممکن است از تخریب تستوسترون محافظت کند.

اگرچه برخی از مطالعات نشان می‌دهند که مصرف مکمل با سطوح بالای بور می‌تواند به افزایش تستوسترون در برخی افراد کمک کند، نتایج تحقیقات متفاوت است. برای درک اینکه چگونه مکمل‌های بور بر تستوسترون تأثیر می‌گذارند، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

اگرچه مکمل های بور در حال حاضر برای افزایش تستوسترون توصیه نمی شوند، افزودن منابع غذایی این ماده معدنی مانند آووکادو می تواند به حفظ سطح تستوسترون سالم کمک کند.

۵. تخم مرغ

زرده تخم مرغ سرشار از چربی سالم، پروتئین و سلنیوم است که به عنوان یک آنتی اکسیدان در بدن شما عمل می کند.

تعدادی از مطالعات در لوله آزمایش و حیوانات نشان داده اند که سلنیوم می تواند با تحریک مسیرهای خاص و بیان ژن به افزایش تولید تستوسترون کمک کند.

علاوه بر این، برخی از مطالعات انسانی و حیوانی نشان داده اند که سطح تستوسترون در افرادی که سطح سلنیوم در خونشان بهینه است، بالاتر است .

با این حال، قبل از اینکه بتوانیم در مورد اثرات سلنیوم بر تستوسترون نتیجه گیری کنیم، تحقیقات بیشتری به خصوص در انسان مورد نیاز است.

تخم مرغ بسیار مغذی است و می تواند بخش مفیدی از رژیم غذایی شما باشد، مگر اینکه به تخم مرغ حساسیت داشته باشید. به یاد داشته باشید که تخم مرغ کامل بسیار مغذی تر از سفیده تخم مرغ معمولی است زیرا زرده حاوی بیشتر ریزمغذی ها است.

۶. توت، گیلاس و انار

 

توت ها، گیلاس و زردآلو سرشار از آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی هستند که به محافظت از سلول های تولید کننده تستوسترون در برابر آسیب و افزایش تولید تستوسترون کمک می کند .

یک مطالعه قدیمی‌تر روی موش‌ها نشان داد که مصرف مکمل با آب انار به محافظت در برابر استرس اکسیداتیو انسولین، افزایش سطح تستوسترون و محافظت از سلول‌های لیدیگ (که تستوسترون تولید می‌کنند) در برابر آسیب کمک می‌کند.

علاوه بر این، شواهد محدود نشان می دهد که مکمل آب انار ممکن است به افزایش سطح تستوسترون بزاقی در ورزشکاران مرد کمک کند.

با این حال، ما به تحقیقات بیشتری در انسان نیاز داریم تا ببینیم آیا چای یا آب آن می تواند بر تستوسترون تأثیر بگذارد یا خیر.

انار، انواع توت ها و گیلاس همچنین ممکن است به جلوگیری از التهاب مرتبط با چاقی کمک کنند، که سطح تستوسترون را کاهش می دهد .

غذاهای غنی از آنتی اکسیدان مانند این میوه ها می توانند سلامت کلی از جمله سلامت هورمونی را تقویت کنند.

۷. صدف

 

پوسته هایی مانند صدف و خرچنگ منابع خوبی از روی، سلنیوم و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که همگی می توانند سطح تستوسترون بهینه را حفظ کنند.

از آنجا که روی نقش مهمی در سلامت باروری ایفا می کند، کمبود روی می تواند منجر به هیپوگنادیسم شود .

اگرچه به نظر می رسد مکمل های روی با دوز بالا در درمان هیپوگنادیسم در برخی از مردان موثر باشد، مکمل های روی در حال حاضر به عنوان یک درمان جهانی برای هیپوگنادیسم توصیه نمی شود .

با این حال، خوردن غذاهای سرشار از مواد مغذی مهم برای حفظ سطح مطلوب تستوسترون، مانند روی، سلنیوم و اسیدهای چرب امگا ۳، می تواند از سلامت هورمونی حمایت کند.

۸.خواب خوش

طبیعی تر از خواب خوب شبانه نیست. تحقیقات منتشر شده در مجله انجمن پزشکی آمریکا، یک منبع معتبر، نشان داد که کمبود خواب می تواند سطح تستوسترون یک مرد جوان سالم را تا حد زیادی کاهش دهد. این اثر تنها پس از یک هفته کاهش خواب مشهود است. سطح تستوسترون به ویژه بین آنها پایین بود . در روزهای با خواب محدود. شرکت کنندگان در مطالعه همچنین با کاهش سطح تستوسترون خون، احساس خوشبختی را کاهش دادند.

میزان خواب مورد نیاز بدن شما به عوامل زیادی بستگی دارد. اکثر بزرگسالان معمولاً به هفت تا نه ساعت در شبانه روز نیاز دارند تا به درستی کار کنند و زندگی سالمی داشته باشند.

۹ . کاهش وزن

متأسفانه مردان میانسال مبتلا به پیش دیابت نیز سطح تستوسترون پایینی دارند. مطالعه ای از مجله غدد درون ریز نشان می دهد که T پایین و دیابت با هم مرتبط هستند. مردانی که وزن طبیعی خود را حفظ می کنند، کمتر در معرض خطر ابتلا به دیابت کامل و هیپوگنادیسم هستند.

مطالعه ای که در مجله اروپایی غدد درون ریز منتشر شد، تایید کرد که کاهش وزن می تواند به افزایش تستوسترون کمک کند. این نتایج به این معنی نیست که شما باید رژیم بگیرید. بهترین راه برای رسیدن به وزن سالم و حفظ آن از طریق یک رژیم غذایی معقول و ورزش منظم است.

۱۰ .زینک کافی دریافت کنید

مردان مبتلا به هیپوگنادیسم اغلب کمبود روی دارند. مطالعات نشان می دهد که روی نقش مهمی در تنظیم سطح تستوسترون سرم در مردان سالم دارد.

خوردن یک رژیم غذایی غنی از این عنصر ضروری کمک می کند. جو حاوی مقدار زیادی روی است. گوشت قرمز و مرغ هم همینطور.

روی برای اطمینان از دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز شما کافی نیست. بدن انسان یک سیستم پیچیده است که برای عملکرد صحیح به بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف نیاز دارد.

طبق گفته انجمن غدد درون ریز، گلوکز (قند) می تواند سطح تستوسترون خون را تا ۲۵ درصد کاهش دهد. این صرف نظر از اینکه شرکت کنندگان در مطالعه دیابت، پیش دیابت یا تحمل گلوکز طبیعی داشتند، صادق بود.

۱۱. ورزش

نشان می دهد که سطح تستوسترون کل بعد از ورزش، به ویژه پس از تمرین مقاومتی افزایش می یابد. سطوح پایین تستوسترون می تواند بر میل جنسی و خلق و خوی شما تأثیر بگذارد. خبر خوب این است که ورزش خلق و خو را بهبود می بخشد و مواد شیمیایی مغز را تحریک می کند که به شما کمک می کند احساس شادی و اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید. ورزش همچنین انرژی و استقامت را افزایش می دهد و به خواب بهتر کمک می کند. متخصصان تناسب اندام توصیه می کنند که هر روز ۳۰ دقیقه ورزش کنید.

چگونه بفهمم که تستوسترون پایینی دارم؟

تستوسترون پایین می تواند به کاهش میل جنسی، اختلال نعوظ، شکستگی استخوان ها و سایر مشکلات سلامتی کمک کند. سطوح پایین تستوسترون همچنین می تواند نشان دهنده یک وضعیت پزشکی باشد. اگر فکر می کنید سطح تستوسترون پایینی دارید به پزشک مراجعه کنید. یک آزمایش خون ساده تمام چیزی است که برای تعیین اینکه آیا تستوسترون شما در محدوده طبیعی است یا خیر.

راه هایی برای صرفه جویی در مصرف غذاهای افزایش دهنده تستوسترون

پیروی از یک رژیم غذایی مغذی برای حمایت از سلامت کلی شما، از جمله سلامت هورمونی، لازم نیست گران باشد.

در حالی که برخی از غذاهای غنی از مواد مغذی که باعث افزایش تستوسترون می شوند ممکن است گران باشند، راه های زیادی برای صرفه جویی در هزینه در فروشگاه مواد غذایی وجود دارد بدون اینکه به تغذیه یا کیفیت غذا آسیبی وارد شود.

در اینجا چند نکته برای امتحان کردن در سفر خرید بعدی وجود دارد:

غذاهای دریایی کنسرو شده یا منجمد بخرید: غذاهای دریایی مانند ماهی قزل آلا و صدف ها وقتی تازه خریداری شوند گران تر هستند. محصولات دریایی منجمد و کنسرو شده ارزان تر هستند. ساردین کنسرو شده و صدف منجمد و میگو و ماهی آزاد منابع عالی سلنیوم، روی و امگا ۳ هستند که همگی می توانند سطح تستوسترون سالم را پشتیبانی کنند.

میوه ها و سبزیجات یخ زده را انتخاب کنید. میوه‌ها و سبزیجات منجمد ارزان‌تر از محصولات تازه هستند و عمر طولانی‌تری دارند. بعلاوه، محصولات منجمد به اندازه میوه ها و سبزیجات تازه مغذی هستند، بنابراین از مزایای سلامتی یکسانی برخوردار می شوید .

اگر می توانید محصولات و تخم مرغ محلی بخرید – بازارهای کشاورزان را بررسی کنید و از مزارع محلی برای محصولات تازه در فصل بازدید کنید. کشاورزان اغلب تخم مرغ را با قیمت پایین نیز می فروشند. علاوه بر صرفه جویی در هزینه با خرید مستقیم میوه و سبزیجات از کشاورزان، از جامعه محلی خود نیز حمایت خواهید کرد.

آووکادوهای خود را به روش صحیح نگهداری کنید: اگر می خواهید آووکادوهای خود را تا حد امکان تازه نگه دارید، نصف آووکادو را به سمت پایین در یک ظرف شیشه ای در بسته پر از آب در یخچال نگهداری کنید. کارشناسان آووکادو قسم می‌خورند که این روش میوه را تازه نگه می‌دارد و از قهوه‌ای شدن آن جلوگیری می‌کند.

تهیه لیست خرید و برنامه ریزی منوی هفتگی از قبل می تواند به شما کمک کند هنگام خرید بر روی کاری که در دست دارید تمرکز کنید، بنابراین می توانید از خریدهای ناگهانی جلوگیری کنید، هدر رفت غذا را کاهش دهید و در هزینه خود صرفه جویی کنید.

راه های دیگر برای افزایش تستوسترون

تغییرات رژیم غذایی برای ارتقای سلامت می تواند به کاهش تستوسترون کمک کند، اما آنها درمانی برای هیپوگنادیسم نیستند. پزشک شما باید از طریق معاینه فیزیکی و آزمایش خون تأیید کند که تستوسترون پایینی دارید.

علاوه بر این، تغییرات رژیم غذایی را نه تنها برای درمان تستوسترون پایین، بلکه برای بهبود سلامت خود در نظر بگیرید.

عواملی مانند وزن و برخی از عوامل سبک زندگی نیز می توانند بر سطح تستوسترون شما تأثیر بگذارند.

برای مثال، احتمال ابتلا به هیپوگنادیسم در مردان چاق بیشتر از مردان با وزن متوسط ​​است.

بنابراین، حفظ وزن متوسط ​​برای سلامت هورمونی ضروری است.

فعالیت بدنی بیشتر، ترک سیگار (اگر سیگار می‌کشید)، و کاهش مصرف الکل و مواد مخدر نیز می‌تواند به بهبود سطح تستوسترون در صورت پایین بودن تستوسترون کمک کند .