ماجراجویی دستور غذا: چگونه یک کاسه بهتر از فلفل قرمز بسازیم

ماجراجویی دستور غذا: چگونه یک کاسه بهتر از فلفل قرمز بسازیم

 

از گوشت گرفته تا لوبیا، ما ایده‌هایی داریم که به شما کمک می‌کند دستور پخت فلفل قرمز را درست کنید.

وقتی نوبت به تهیه فلفل قرمز می رسد، گزینه هایی دارید. گزینه های بسیار و زیادی.

آیا می‌خواهید گوشت گاو را در فلفل‌هایتان اضافه کنید تا دلچسبی و پروتئین اضافه کنید؟ آن را در قابلمه بریزید. مرغ را ترجیح می دهید یا بوقلمون؟ این نیز کار خواهد کرد. آدم گوشتی نیستی؟ مشکلی نیست! توفو می تواند نقش اصلی را در فلفل قرمز داشته باشد.

انتخاب های شما نیز به همین جا ختم نمی شود. انواع لوبیاهای مختلف می توانند طعم و فواید سلامتی را به فلفل بیافزایند. همینطور برای هر تعداد از سبزیجات در یخچال یا فریزر شما.

 

و در مورد ادویه جات ترشی جات … خوب، می خواهید فلفل قرمزتان چقدر داغ شود؟

 

تهیه یک دسته فلفل قرمز در اصل یک نسخه آشپزی از یک کتاب ماجراجویی است که خودتان انتخاب کنید. خبر خوب؟ مهم نیست که چه تصمیمی می گیرید، احتمال اینکه بعد از کمی جوشیدن یک غذای خوشمزه برای سرو داشته باشید.

اما اگر به دنبال ایده‌هایی برای افزودن مقداری خوراکی اضافی یا مواد مفید به فلفل‌های خود هستید، یکی (یا دو یا سه) از ایده‌های مواد موجود در این لیست را از متخصص تغذیه جولیا زومپانو، RD، LD امتحان کنید.

 

انتخاب یک پروتئین

فلفل قرمز گوشت گاو در بسیاری از محافل پادشاه است – اما در مورد سلامت قلب و عروق شما دقیقا ملایم ترین گزینه پروتئین نیست. به این دلیل که گوشت گاو و به طور کلی گوشت قرمز دارای چربی های اشباع شده انسداد عروق بیشتری است.

بنابراین، اگر می خواهید چیز متفاوتی را امتحان کنید، زومپانو پیشنهاد می کند از یکی از این پروتئین ها در فلفل قرمزتان استفاده کنید. (به علاوه، با افزودن این فواید تغذیه ای احساس خوبی داشته باشید.)

 

• بوقلمون. (نیاسین، سلنیوم.)
• جوجه. (نیاسین، ویتامین B6، فسفر، پتاسیم.)
• گوشت خوک. (تیامین، نیاسین، ریبوفلاوین، ویتامین B6، فسفر، روی، سلنیوم).
• گوشت گوزن (نیاسین، ویتامین های B6 و B12، تیامین، ریبوفلاوین، فسفر، روی.)
• بوفالو. (نیاسین، ویتامین B12، روی، سلنیوم.)
• سویا خرد می شود. (تیامین، نیاسین، آهن، ویتامین های B6 و)
• توفو (تقویت شده). (کلسیم، مس، آهن، منگنز، چربی های امگا ۳، فسفر، سلنیوم).

 

حالا، اگر نمی توانید تصور کنید که فلفل قرمز را بدون گوشت گاو درست کنید، مطمئن شوید که یک برش لاغرتر بگیرید. زومپانو گوشت گاو را بین ۸۵ تا ۹۰ درصد بدون چربی توصیه می کند.

گزینه ای دیگر؟ پروتئین های موجود در فلفل دلمه ای خود را با هم مخلوط کنید تا میزان گوشت گاو را در قابلمه کاهش دهید. به عنوان مثال، فلفل قرمز با نیمی از گوشت گاو و نیمی از مرغ، چربی اشباع کمتری دارد و طعم بیشتری دارد.

 

چیدن لوبیا

یک بحث تا حدودی داغ در محافل فلفل قرمز در مورد اینکه آیا لوبیا در دستور غذا وجود دارد وجود دارد. اکثر مخالفت ها از جانب کسانی است که فلفل تگزاس را ترجیح می دهند، که معمولا شامل لوبیا نمی شود.

 

توصیه زومپانو؟ حبوبات را نادیده نگیرید (با عرض پوزش، تگزاس.)

 

لوبیا سرشار از فیبر محلول است که فوایدی مانند بهبود سلامت قلب، کاهش خطر سرطان و هضم بهتر دارد. فیبر همچنین باعث می شود احساس سیری بیشتری داشته باشید، که می تواند شما را برای چند ثانیه از بازگشت به عقب باز دارد (و به مدیریت وزن کمک می کند).

رژیم غذایی مدیترانه ای – که بسیاری آن را استاندارد طلایی برنامه های غذایی می دانند – توصیه می کند که هر هفته حداقل سه وعده لوبیا یا حبوبات مصرف کنید.

بنابراین، چه نوع لوبیا در فلفل چیلی خوب عمل می کند؟ در اینجا یک لیست کوتاه (اما به هیچ وجه کامل) آمده است:

 

• لوبیا قرمز. (فیبر، پروتئین، فولات، آهن، فسفر، مس، منگنز).
• لوبیا سیاه. (فیبر، پروتئین، فولات، آهن، ریبوفلاوین، فسفر، تیامین، منگنز.)
• نخود. (فیبر، پروتئین، آهن، فسفر، ویتامین B6، فولات، منگنز).
• ناوی یا لوبیا شمال. (فیبر، پروتئین، آهن، پتاسیم، فولات، منیزیم، فسفر، منگنز، تیامین).
• لوبیا چیتی. (فیبر، پروتئین، فولات، تیامین، آهن، فسفر، منگنز، سلنیوم).
• لوبیا سویا یا ادامام (سویای سبز). (کلسیم، مس، آهن، منیزیم، منگنز، چربی‌های امگا ۳، فسفر، پتاسیم، ویتامین K، فولات.)

 

افزودن به سبزیجات

از افزودن سبزیجات به فلفل قرمز خود خجالت نکشید. در واقع، زومپانو توصیه می‌کند که سبزیجات را در دستور غذا دو برابر کنید. (و اگر دستور پخت شما شامل سبزیجات نیست، آنها را به لیست مواد اضافه کنید!)

 

سبزیجات بدون اینکه چربی اضافی یا کالری زیادی داشته باشند به غذای شما بافت و حجم می دهند. سبزیجاتی مانند:

 

• فلفل دلمه ای قرمز یا سبز. (ویتامین های C، E، B1، B2 و B6، فولات.)
• پیازها. (ویتامین C و K، فیبر، فولات، پتاسیم، منگنز، آهن.)
• گوجه فرنگی خرد شده. (ویتامین های C و K، پتاسیم، منگنز، آهن.)
• کرفس. (فیبر، ویتامین های A، C و K، فولات، پتاسیم، منگنز).
• هویج خرد شده. (فیبر، ویتامین های A، C و K، پتاسیم.)
• کدو حلوایی مکعبی. (فیبر، ویتامین A و C، پتاسیم، منگنز، منیزیم).
• کدو حلوایی خرد شده. (فیبر، ویتامین های C، K و B6، ریبوفلاوین، فولات، منیزیم، پتاسیم، منگنز).

 

چاشنی آن

یک بسته پودر فلفل قرمز که از فروشگاه خریداری می شود اغلب برای بسیاری از سرآشپزهای فلفل قرمز مورد استفاده قرار می گیرد. اگر این مسیر را می‌روید، برچسب‌ها را بررسی کنید تا از پرکننده‌های اضافه شده (مخصوصاً اگر فاقد گلوتن یا لبنیات هستید) یا مواد شیمیایی ضد جوش‌خوردگی خودداری کنید.

اما از استفاده از گواجیلو، چیپوتل و آنچو چیلیس خشک شده برای تهیه پودر فلفل قرمز خود نترسید. قفسه ادویه خود را برای مقداری زینگ اضافی نیز بزنید. گزینه ها عبارتند از:

 

• زیره. (آهن، منیزیم، مس، منگنز، کلسیم).
• پونه کوهی. (ویتامین K، ضد التهاب، ضد باکتری، ضد ویروس).
• گشنیز. (مس، منگنز، آهن، منیزیم، ضد التهاب، فیتونوترینت، ضد باکتری.)
• سیر. (ویتامین C و B6، منگنز، تقویت کننده سیستم ایمنی، ضد التهاب، ضد باکتری.)
• زردچوبه. (آهن، منگنز، ضد التهاب.)

 

بالا بردن گرما

فلفل خشک، تازه یا ترشی می تواند فلفل چیلی شما را از بسته بندی متمایز کند و گرمای جدی ایجاد کند. اما در حالی که فلفل ممکن است باعث شود شکم شما در حال سوختن باشد، اما در واقع “آتش نشان هایی” هستند که می توانند به خاموش کردن التهاب در بدن شما کمک کنند.

 

در اینجا چند مورد برای امتحان وجود دارد:

 

• فلفل قرمز خشک. (ویتامین های A، C، E، K و B6، منگنز.)
• Jalapenos / چیلی خشک مکزیکی. (ویتامین های A، C، K و B6، فولات، پتاسیم، منگنز، آهن، منیزیم).
• کنسرو چیلی چیپوتل در سس ادوبو. (ویتامین A، فیبر، آهن.)

 

تاپینگ های وسوسه انگیز

یک کاسه خوب فلفل قرمز برای خودش صحبت می کند. چرا آن را – و دور کمر خود – را با غرق کردن آن در چاشنی های پرچرب و پر کالری از بین ببرید؟ از کراکر یا نمک صدف فرآوری شده خودداری کنید و هنگام انتخاب رنگ های تازه و رنگ افزا از دست سبک استفاده کنید.

 

هر یک (یا همه) از این تاپینگ ها ارزش توجه شما را دارد:

 

• پیاز قرمز. (فیبر، فولات، ویتامین B6 و C، منگنز، پتاسیم، فسفر).
• آووکادو. (ویتامین های C، E، K، B1، B2 و B6، فولات، پتاسیم، منیزیم، فیبر، چربی غیراشباع سالم برای قلب).
• پیازچه خرد شده. (فیبر، ویتامین های A، C و K، فولات، کلسیم، آهن، پتاسیم، منگنز).
• گشنیز. (ویتامین C و K، کولین).
• ۲% پنیر رنده شده. (کلسیم، ویتامین)
• خامه ترش (کم چرب یا بدون چربی). (کلسیم، ویتامین)
• ماست یونانی ساده یا ماست جایگزین لبنی (به جای خامه ترش). (کلسیم، ویتامین D، پروتئین).

 

دستور العمل های فلفل قرمز

علاقه ای به انتخاب های زیادی برای صرف شام روی میز ندارید؟ نگران نباش! ما شما را تحت پوشش قرار داده ایم حداقل یکی از این شش دستور پخت فلفل قرمز باید با ذائقه شما مطابقت داشته باشد.

 

• فلفل تند گوشت گاو با کدو حلوایی.
• جوجه سفید فلفلی.
• چیلی مرغ بوفالو.
• لوبیا سیاه چیلی با ذرت و گشنیز.
• فلفل قرمز گیاهی.
• فلفل قرمز لوبیا بدون گوشت.