کلم بروکلی 8 اطلاع تغذیه ای
بروکلی ۸ اطلاع تغذیه ای
بروکلی یک سبزیجات کلمی است که سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر ترکیبات مفید گیاهی می‌باشد. همچنین ممکن است چندین فایده داشته باشد، به ویژه برای سلامت چشم، سلامت قلب و پیشگیری از بیماری‌ها.
بروکلی (Brassica oleracea) یک سبزی برگی است که به خانواده کلم، کلم پیچ، گل‌کلم و جوانه‌های بروکسل تعلق دارد .
این سبزیجات به خاطر تأثیرات مثبت سلامتی‌شان شناخته شده‌اند.
بروکلی غنی از بسیاری از مواد مغذی است، از جمله فیبر، ویتامین C، ویتامین K، آهن و پتاسیم.
این سبزی سبز را می‌توان هم به صورت خام و هم پخته مصرف کرد، اما تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که بخارپز کردن ملایم بیشترین فواید سلامتی را دارد.
این مقاله تمام اطلاعاتی که باید درباره بروکلی بدانید را به شما می‌دهد.
اطلاعات تغذیه
کلم بروکلی خام تقریباً ۹۰% آب، ۷% کربوهیدرات، ۳% پروتئین و تقریباً هیچ چربی دارد.
بروکلی از لحاظ کالری بسیار کم است و تنها ۳۵ کالری در هر فنجان یا ۹۰ گرم (گرم) ارائه می‌دهد.
اطلاعات تغذیه برای ۱ فنجان (۹۰ گرم) کلم بروکلی خام به شرح زیر است:
- کالری: ۳۵
- پروتئین: ۲.۳ گرم
- کربوهیدرات: ۵.۶ گرم
- فیبر: ۲.۲ گرم
- چربی: ۰.۳ گرم
- ویتامین C: 91% از ارزش روزانه (DV)
- ویتامین K: 77% از DV
- فولات: ۱۵% از DV
هر وعده همچنین حاوی مقدار کمی پتاسیم، منیزیم، آهن و کلسیم است.
کربوهیدرات‌ها
کربوهیدرات‌های بروکلی عمدتاً از فیبر و قندها تشکیل شده‌اند.
قندها شامل فروکتوز، گلوکز و ساکارز هستند و مقادیر کمی لاکتوز و مالتوز وجود دارد.
با این حال، مقدار کل کربوهیدرات بسیار کم است و فقط ۳.۴ گرم کربوهیدرات قابل هضم — یا کربوهیدرات کل منهای فیبر — در هر فنجان (۹۰ گرم) وجود دارد.
فیبر
فیبر بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم است.
این می‌تواند سلامت روده را ترویج دهد، به کاهش خطر انواع بیماری‌ها کمک کند و در کاهش وزن مؤثر باشد.
هر فنجان (۹۰ گرم) کلم بروکلی خام ۲.۲ گرم فیبر ارائه می‌دهد که حدود ۸% از DV است.
ویتامین‌ها و مواد معدنی
کلم بروکلی حاوی انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی است، از جمله:
ویتامین C: این ریزمغذی به عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل کرده و برای عملکرد ایمنی و سلامت پوست مهم است.
ویتامین K1: کلم بروکلی مقادیر بالایی از ویتامین K1 را داراست که برای لخته شدن خون مهم بوده و ممکن است به سلامت استخوان‌ها کمک کند.
فولات (ویتامین B9): به‌ویژه برای زنان باردار مهم است، فولات برای رشد طبیعی بافت و عملکرد سلول‌ها ضروری است.
پتاسیم: علاوه بر اینکه یک ماده معدنی ضروری است، پتاسیم برای کنترل فشار خون و پیشگیری از بیماری‌های قلبی مفید است.
منگنز: این عنصر ریزمغذی در مقادیر بالا در غلات کامل، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود.
آهن: این ماده معدنی عملکردهای مهمی در بدن شما دارد، مانند حمل اکسیژن در گلبول‌های قرمز خون.
کلم بروکلی همچنین حاوی تعداد زیادی ویتامین و مواد معدنی دیگر در مقادیر کمتر است.
ترکیبات دیگر گیاهی
کلم بروکلی غنی از انواع آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی است که به مزایای سلامتی آن کمک می‌کنند. این ترکیبات شامل موارد زیر است:
سولفورافان: یکی از فراوان‌ترین و به‌طور گسترده‌ای مطالعه‌شده‌ترین ترکیبات گیاهی در کلم بروکلی، سولفورافان ممکن است در برابر انواع مختلف سرطان محافظت کند.
ایندول-۳-کربینول: یک ماده مغذی منحصر به فرد که در سبزیجات کلمی یافت می‌شود، این ترکیب ممکن است در برابر سرطان مفید باشد.
کاروتنوئیدها: کلم بروکلی شامل لوتئین، زئازانتین و بتا کاروتن است که ممکن است به بهبود سلامت چشم کمک کنند.
کاامفرول: یک آنتی‌اکسیدان با بسیاری از مزایای سلامتی، این ترکیب ممکن است در برابر بیماری‌های قلبی، سرطان، التهاب و آلرژی‌ها محافظت کند.
کوئرستین: این آنتی‌اکسیدان دارای مزایای متعددی است، از جمله کاهش فشار خون در افراد با سطوح بالا.
مزایای سلامتی بروکلی
سبزیجات کلمی مانند بروکلی ترکیب‌های حاوی گوگردی را فراهم می‌آورند که مسئول طعم قوی و غالباً تند آن‌ها هستند.
این ترکیب‌های بیواکتیو ممکن است مزایای سلامتی زیادی داشته باشند.
پیشگیری از سرطان
سرطان با رشد سریع سلول‌های غیرطبیعی مشخص می‌شود و معمولاً با استرس اکسیداتیو مرتبط است.
بروکلی مملو از ترکیب‌هایی است که به حفاظت در برابر سرطان کمک می‌کنند.
مطالعات مشاهده‌ای نشان می‌دهند که مصرف سبزیجات کلمی، از جمله بروکلی، با کاهش خطر بسیاری از سرطان‌ها مانند سرطان‌های ریه، روده‌ی بزرگ، سینه، پروستات، پانکراس و معده مرتبط است.
یک خانواده منحصر به فرد از ترکیب‌های گیاهی به نام ایزوتیوسیانات‌ها، سبزیجات کلمی را از سایر سبزیجات متمایز می‌کند.
مطالعات نشان می‌دهند که ایزوتیوسیانات‌ها استرس اکسیداتیو را کاهش می‌دهند، التهاب را کم می‌کنند و با توسعه و رشد سرطان مبارزه می‌کنند.
سولفورافان، اصلی‌ترین ایزوتیوسیانات در بروکلی، در سطح مولکولی با کاهش استرس اکسیداتیو در برابر تشکیل سرطان عمل می‌کند.
به گفته برخی تحقیقات قدیمی، سولفورافان در جوانه‌های بروکلی به میزان ۱۰ تا ۱۰۰ برابر بیشتر از سرهای کاملاً رشد کرده این سبزی یافت می‌شود.
اگرچه مکمل‌های بروکلی نیز در دسترس هستند، اما ممکن است مقدار معادلی از ایزوتیوسیانات‌ها را فراهم نکنند و بنابراین ممکن است همان مزایای سلامتی را به اندازه مصرف بروکلی تازه و کامل ارائه ندهند.
سطح کلسترول پایین‌تر
کلسترول وظایف مهمی در بدن شما دارد.
به عنوان مثال، این ماده یکی از عوامل کلیدی در تشکیل اسیدهای صفراوی است که به هضم چربی کمک می‌کند. اسیدهای صفراوی در کبد شما تولید می‌شوند، در کیسه صفرا ذخیره می‌شوند و هر زمان که چربی مصرف می‌کنید به سیستم گوارشی شما آزاد می‌شوند.
بعد از آن، اسیدهای صفراوی دوباره به جریان خون شما جذب می‌شوند و مجدداً مورد استفاده قرار می‌گیرند.
بر اساس برخی تحقیقات قدیمی‌تر، مواد موجود در بروکلی با اسیدهای صفراوی در روده شما ترکیب می‌شوند و سبب افزایش دفع آن‌ها و جلوگیری از بازیابی مجددشان می‌شوند.
این امر به تولید اسیدهای صفراوی جدید از کلسترول منجر می‌شود و در نتیجه سطح کلسترول در بدن شما کاهش می‌یابد.
این می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک کند.
طبق یک مطالعه در سال ۲۰۰۸، بروکلی بخارپز ممکن است در ترکیب با اسید صفراوی مؤثرتر باشد که به صورت نظری می‌تواند منجر به کاهش سطح کلسترول شود. با این حال، تحقیقات بیشتری بر روی انسان‌ها مورد نیاز است.
سلامتی چشم
دو تا از کاروتنوئیدهای اصلی موجود در کلم بروکلی، لوتئین و زئازانتین، با کاهش خطر بروز دژنراسیون ماکولای مرتبط با پیری، یک بیماری چشمی که می‌تواند بینایی را تحت تأثیر قرار دهد، مرتبط هستند .
علاوه بر این، کمبود ویتامین A می‌تواند باعث کوری شبانه شود که با بهبود وضعیت ویتامین A قابل برگشت است .
بروکلی حاوی بتا کاروتن است که بدن شما آن را به ویتامین A تبدیل می‌کند. بنابراین، این سبزی ممکن است بینایی را در افرادی که مصرف ویتامین A پایینی دارند تقویت کند.
اما توجه داشته باشید که بروکلی کمتر از ۱٪ از ارزش روزانه (DV) ویتامین A را فراهم می‌کند. بنابراین، باید در کنار سایر غذاهای غنی از ویتامین A مصرف شود تا از کمبود آن پیشگیری شود.
معایب بالقوه
بروکلی معمولاً به خوبی تحمل می‌شود و آلرژی به آن نادر است. با این حال، برخی نکات قابل ذکر است.
مشکلات تیروئید
بروکلی حاوی گواتروژن‌ها است، که ترکیباتی هستند که ممکن است در صورت مصرف در مقادیر زیاد، عملکرد تیروئید را مختل کنند.
با این حال، از آنجا که پختن بروکلی می‌تواند آنزیم مسئول فعال‌سازی گواتروژن‌ها را از بین ببرد، این موضوع نباید نگران‌کننده باشد مگر اینکه شما بروکلی خام را به مقدار زیاد مصرف کنید.
داروهای رقیق‌کننده خون
افرادی که از داروی رقیق‌کننده خون وارفارین استفاده می‌کنند، باید قبل از افزایش مصرف بروکلی با یک متخصص بهداشت مشورت کنند.
این به این دلیل است که بروکلی حاوی ویتامین K1 بالایی است که ممکن است با این دارو تداخل داشته باشد.
خط پایانی
بروکلی یک سبزی محبوب است که در سرتاسر جهان مورد استفاده قرار می‌گیرد. تهیه آن آسان است و هم به صورت خام و هم پخته قابل خوردن است.
بروکلی سرشار از بسیاری از مواد مغذی است، از جمله خانواده‌ای از ترکیبات گیاهی به نام ایزوتیوسیانات‌ها که ممکن است فواید سلامتی متعددی داشته باشند.
علاوه بر این، بروکلی منبع خوبی از فیبر است و ترکیبات مفیدی را فراهم می‌کند که ممکن است به بهبود سلامت چشم، کاهش سطح کلسترول و محافظت در برابر بیماری‌های مزمن کمک کند.
