خوردن چه مقدار شکر در روز مجاز است؟
خوردن چه مقدار شکر در روز مجاز است؟
به راحتی می توان به آب نبات نگاه کرد و فهمید که یک غذای شیرین است. همینطور برای میز دسر لذت هایی مانند کیک و کلوچه. هیچ کس هم از دیدن بستنی خوش طعم در لیست تعجب نخواهد کرد.
اما آیا وقتی به شیشه سس پاستا نگاه می کنید، فکر می کنید “بمب قند”؟ یا غلات سبوس دار؟ یا ماست میوه ای؟ انواع خاصی از آن غذاها در واقع مقداری قند اضافه دارند – و این واقعا برای شما خوب نیست.
محدود کردن مصرف قند برای سلامت کلی شما مهم است. قند اضافه شده بیش از حد می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و چاقی را افزایش دهد.
اما مرز بین آنچه برای مصرف خوب است و آنچه ممکن است به بدن شما آسیب برساند کجاست؟ و چگونه می توانید به بهترین وجه از عبور از آن خط اجتناب کنید؟ بیایید “نقطه شیرین” را در این معضل غذایی با متخصص تغذیه ثبت شده Beth Czerwony، RD، LD پیدا کنیم.
چقدر شکر زیاد است؟
بحث در مورد مصرف شکر و سلامت معمولاً بر روی “قندهای افزوده شده” متمرکز است. اینها شیرین کننده هایی هستند که به غذاها در حین پردازش و آماده سازی اضافه می شوند. (بیشتر در این مورد.)
تمام این “شکر افزوده” باعث می شود آنچه می خورید و می نوشید طعم بسیار لذیذی داشته باشد. اما همچنین کالری زیادی را بدون هیچ مزیت غذایی واقعی اضافه می کند.
Czerwony تکرار می کند: “به غیر از طعم های شاد، بدن شما از قندهای اضافه شده هیچ سودی نمی برد.”
به همین دلیل است که دستورالعمل‌های غذایی فعلی توصیه می‌کنند که قندهای اضافه شده را کمتر از ۱۰ درصد کالری دریافتی روزانه خود نگه دارید. بنابراین، اگر ۲۰۰۰ کالری در روز مصرف می کنید، بیش از ۲۰۰ کالری نباید از شکر اضافه شده باشد.
این ۲۰۰ کالری معادل ۱۲ قاشق چایخوری (۴۸ گرم) شکر اضافه شده است. برای در نظر گرفتن این موضوع، یک قوطی نوشابه ممکن است حاوی شکر اضافه شده یک روز کامل باشد.
جایی که شکر اضافه یافت می شود
حقیقت این است که اجتناب از شکر اضافه می‌تواند سخت باشد. محققان با اسکن قفسه های مواد غذایی آمریکایی دریافتند که ۶۸ درصد از غذاهای بارکد حاوی شیرین کننده های اضافه شده است. این بیش از ۲ مورد از ۳ مورد در سبد خرید متوسط است.
بخش واقعا ابلهانه؟ Czerwony به اشتراک می‌گذارد که شکر افزوده با نام‌های زیادی در فهرست مواد تشکیل دهنده وجود دارد. نام مستعار عبارتند از:
- شربت ذرت با فروکتوز بالا.
- ساکارز.
- دکستروز
- مالتوز.
- آب نیشکر.
- شهد میوه.
- شربت مالت.
برچسب های تغذیه به روز شده
اکنون چند خبر خوب: تغییرات اخیر در برچسب حقایق تغذیه ای روی غذاها و نوشیدنی های بسته بندی شده شناسایی قندهای اضافه شده را آسان تر می کند. طراحی مجدد توسط سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) شامل یک مکان مشخص برای قندهای اضافه شده است.
استاندارد جدید تولیدکنندگان را ملزم می کند که میزان شکر افزوده شده در هر وعده در محصول غذایی و همچنین نحوه تناسب آن (درصد ارزش روزانه) را در یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری به اشتراک بگذارند.
Czerwony می گوید: «اگر می خواهید مصرف قند را مدیریت کنید، نگاه کردن به برچسب مهم است. احتمالاً از میزان قند اضافه شده در مواد غذایی که واقعاً انتظار ندارید آن را پیدا کنید شگفت زده خواهید شد.»
مثالها عبارتند از:
- سس پاستا.
- سس کچاپ و کباب.
- میله های پروتئینی
- میله های گرانولا.
- نوشیدنی های ورزشی.
- شیر کاکائو.
- غلات صبحانه.
- میوه کنسرو شده.
- میوه خشک شده..
درباره نحوه خواندن برچسب های تغذیه بیشتر بیاموزید.
قندهای طبیعی چطور؟
شکر فقط به غذاها “افزوده” نمی شود. در برخی موارد، مانند شیر میوه و لبنیات، شکر به طور طبیعی وجود دارد. بنابراین، چرا این یک نگرانی بزرگ نیست؟
Czerwony توضیح می دهد: «بدن شما معمولاً قندهای طبیعی را بهتر از قند اضافه شده به غذا برای اثر شیرین کننده کنترل می کند. به علاوه، بسیاری از غذاهای حاوی قند طبیعی فواید تغذیه‌ای دیگری را ارائه می‌کنند که در غذاهای فرآوری‌شده وجود ندارد.»
بنابراین، در حالی که یک موز یا یک لیوان شیر ممکن است قند بیشتری داشته باشد، سایر ویتامین ها و مواد مغذی به جبران این دوز شیرینی کمک می کنند.
همچنین کمتر احتمال دارد که در مصرف میوه یا شیر زیاده روی کنید، به جای از بین بردن یک کیسه کلوچه. چروونی می‌گوید: «ما افراد زیادی در بخش مراقبت‌های بهداشتی به ما مراجعه نمی‌کنند که نگران این باشند که در مصرف سیب زیاده روی کنند.
نکاتی برای مدیریت مصرف قند
من به قند معتاد هستم این یک خود ارزیابی است که چروونی اغلب در خط کارش می‌شنود. بنابراین، اجازه دهید با چند خبر خوب شروع کنیم: اعتیاد به قند، تشخیصی نیست که شما در پرونده پزشکی خود داشته باشید.
اما اگر نگران خوردن بیش از حد غذای شیرین هستید، این نکات را امتحان کنید:
ردیابی را شروع کنید. درک اینکه قند اضافه شده شما از کجا می آید اولین قدم برای کاهش مقدار آن است. گاهی اوقات، کاهش یک یا دو مورد می تواند تغییر قابل توجهی ایجاد کند.
برچسب ها را بخوانید یک قانون کلی خوب این است که سعی کنید از غذاها و نوشیدنی هایی که ۱۰ گرم یا بیشتر قند اضافه دارند خودداری کنید. Czerwony پیشنهاد می کند: «تک رقم نگه داشتن این عدد می تواند از جهش بیش از حد مجموع شما جلوگیری کند.
محدود کردن بخش ها وقتی میل شدید به جای دوتا دونات بخورید.
یک رژیم غذایی متعادل بخورید. اگر وعده‌های غذایی خود را حذف می‌کنید یا رژیم غذایی‌تان فاقد مواد مغذی است، ممکن است بدنتان به‌عنوان یک غذای سریع به قند بخواهد. چروونی می‌گوید: «اگر مصرف میوه‌ها، سبزیجات و پروتئین‌های بدون چربی را مصرف می‌کنید، به احتمال زیاد بعداً به دنبال خوراکی شیرین نخواهید بود.
