غذاهای مفید برای قلب و لیست مواد غذایی

فهرست مطالب

خوردن غذاهای طبیعی و کامل می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را کاهش دهد
اغلب گفته می شود که راه رسیدن به قلب انسان از شکم او می گذرد. از بسیاری جهات، آن کلمات نمی توانستند درست تر باشند.
آنچه می خورید مستقیماً بر عملکرد قلب و سیستم قلبی عروقی شما تأثیر می گذارد. رژیم غذایی مبتنی بر غذاهای خاص می تواند خطر بیماری قلبی و حوادث قلبی تهدید کننده زندگی را کاهش دهد.
بنابراین چه چیزی باید در لیست خرید شما باشد تا خانواده خود را راضی نگه دارد؟ متخصص تغذیه جولیا زومپانو، RD، LD، ثبت شده در قلب و عروق پیشگیرانه، ایده هایی دارد.

چه چیزی قلب غذا را سالم می کند؟

قلب شما پمپی است که خون را از طریق شبکه ۶۰۰۰۰ مایلی عروق خونی بدن شما به حرکت در می آورد. با هر ضربان قلب، خون از طریق این سیستم پیچیده رانده می شود تا اکسیژن و مواد مغذی را به اندام ها و بافت ها برساند.
حفظ این جریان خون برای زندگی شما حیاتی است. این ما را به رژیم غذایی شما می‌آورد، زیرا آنچه در بشقاب خود می‌چینید می‌تواند تعیین کند که خون به راحتی در سیستم قلبی عروقی شما جریان دارد.
خوردن غذاهای سالم کمتر به طور منظم می تواند سطح کلسترول خون را افزایش دهد. کلسترول بالا می تواند باعث تجمع در شریان ها شود و خطر حمله قلبی یا سکته را افزایش دهد.
برای استفاده از یک قیاس لوله کشی، غذاهای سالم تر تمایل دارند مری شما را تمیز نگه دارند. پر کردن خاکه های روغنی می تواند باعث گرفتگی شود.

زومپانو می‌گوید: «درک اینکه چگونه چیزی که می‌خورید بر بدن شما تأثیر می‌گذارد، واقعاً مهم است. مطمئناً می توانید با خوردن غذاهای خاص هر روز خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهید.

غذاهای مفید برای قلب

غذای سالم برای قلب

جلوگیری از لاستیک شدن شریان‌ها با افزودن برخی مواد غذایی به سبد خرید شما شروع می‌شود. در اینجا ده ها هدف وجود دارد که می توانید دفعه بعد که به فروشگاه مواد غذایی می روید از آنها استفاده کنید.

ماهی

اسیدهای چرب امگا ۳ ممکن است برای شما چیز خوبی به نظر نرسد، اما فریب نام آن را نخورید: این ماده مغذی ضروری در سلامت قلب یک چربی قوی است.
امگا ۳ در برابر تجمع پلاک در شریان ها محافظت می کند، سطح تری گلیسیرید را کاهش می دهد و کلسترول HDL را در خون افزایش می دهد. (کلسترول HDL به عنوان کلسترول “خوب” در نظر گرفته می شود.)

زومپانو گفت: برخی از انواع ماهی ها در امگا ۳ شنا می کنند. حداکثر منابع دریایی:

ماهی قرمز.
شاه ماهی.
ماهی خال مخالی
نوعی ماهی پهن بزرگ.
آتوم.
ماهی قزل آلا.

دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها (۲۰۲۰-۲۰۲۵) منتشر شده توسط وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) توصیه می کند که بزرگسالان به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم، ۸ اونس غذای دریایی در هفته مصرف کنند.

آجیل و دانه ها

دریافت امگا ۳ در رژیم غذایی نیازی به چوب ماهیگیری ندارد. همچنین می توانید آن را در زیر مشاهده کنید.

Top of Form

Bottom of Form

گردو مقدار سالمی از نسخه گیاهی اسید چرب امگا ۳ به نام آلفا لینولنیک اسید (ALA) را فراهم می کند.

تعدادی از دانه ها همچنین فواید ضد التهابی ALA را ارائه می دهند، از جمله:

سوله ناهار
پیو و چیا.
دانه کدو تنبل.
دانه کنف.

اما در حالی که آن گردو و دانه ها سرشار از چربی های سالم هستند، کالری بالایی نیز دارند. زومپانو هشدار می دهد، بنابراین، به اندازه وعده توجه کنید. بهتر است به دنبال گزینه های بدون نمک نیز باشید.

میوه های جنگلی

توت ها ممکن است کوچک باشند، اما می توانند تأثیر زیادی بر سلامت قلب داشته باشند.
زومپانو گفت: برای شروع، میوه ها سرشار از مواد مغذی گیاهی هستند. این آنتی اکسیدان های قوی می توانند از آسیب سلولی در بدن (و قلب) جلوگیری کنند و التهاب را کاهش دهند که جریان خون را محدود می کند و فشار خون را افزایش می دهد.
فیبر موجود در انواع توت ها می تواند با کاهش سطح لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL)، که به عنوان کلسترول “بد” شناخته می شود، به کاهش کلسترول کمک کند.

انتخاب های محبوب توت برای یک سبک زندگی سالم عبارتند از:

توت سیاه.
آبی.
تمشک
اویلک.
میوه

اگر توت را در راهروی محصولات نخرید، تحقیقات نشان می دهد که بسیاری از میوه های دیگر می توانند از قلب شما محافظت کنند. لیست شامل:

سیب.
مرکبات (مانند پرتقال).
شراب.
انبه.
پاپایا.
گلابی.
انار.

بلغور جو دوسر و غلات دیگر

Humble Oats در مورد محافظت از قلب شما یک ستاره راک است. در واقع، زومپانو می‌گوید که تهیه یک بشقاب بلغور جو دوسر به عنوان یک گزینه معمولی صبحانه می‌تواند به کاهش کلسترول کل و کلسترول بد LDL کمک کند.

نتیجه مثبت نیز می تواند به سرعت حاصل شود. یک مطالعه نشان داد که افراد تنها پس از شش هفته استفاده از جو در رژیم غذایی روزانه خود، تغییرات قابل توجهی در کلسترول خود مشاهده کردند.
همچنین استفاده از غلات کامل سالم برای قلب مانند:

برنج قهوه ای.
کوینو.
محصولات غلات کامل.
فرعون

گیاهان

لوبیا در مورد ارزش غذایی نیازهای بسیاری را برآورده می کند. هر چیزی که مورد علاقه شماست – مثلاً عدس، یا شاید گاربانزو، چیتی، لوبیا چشم بلبلی یا لوبیا سیاه – با هر لقمه ای دلتان را خوشحال می کنید.
مطالعات نشان می دهد که مصرف حبوبات تاثیر مثبتی بر فشار خون و کلسترول، دو عامل خطر برای بیماری های قلبی عروقی دارد.

محصولات مبتنی بر کلمه

زومپانو می‌گوید جایگزینی غذاهای مبتنی بر سویا مانند توفو یا دانه‌های ادامام با «پروتئین حیوانی» – خوب، گوشت – می‌تواند به کاهش سطح کلسترول کمک کند و در عین حال مزایای ایمنی دیگری را نیز به همراه داشته باشد.

سبزیجات

“رنگین کمان خوردن” عبارت رنگارنگی است که اغلب برای ترویج انتخاب های غذایی سالم استفاده می شود اما این فقط یک طراحی هنری نیست هر رنگی مواد مغذی گیاهی و آنتی اکسیدان های مختلفی را به میز می آورد که از سلامت قلب حمایت می کند.
بنابراین، یک پرتقال در بشقاب خود بیاورید! (مثلا هویج، سیب زمینی یا کدو حلوایی.) در غذا قرمز کنید! (گوجه فرنگی و چغندر.) زرد روشن را اضافه کنید! (فلفل زرد.)

و البته سبزیجات سبز خود را فراموش نکنید! نیترات‌های موجود در سالادهایی مانند کاهو، اسفناج، کلم پیچ، سبزی کولرد و چغندر سوئیس می‌توانند رگ‌ها را برای بهبود جریان خون منقبض و باز کنند.

شکلات تلخ

از دیدن این لپ تاپ در لیست شگفت زده شده اید؟ بله، شکلات تلخ در کنار سایر غذاهای مفید برای قلب جای خود را در سفره دارد.
زومپانو می‌گوید شکلات تلخ مملو از آنتی‌اکسیدان‌های مفیدی به نام فلاونوئیدها است که می‌تواند با شل کردن رگ‌های خونی به بهبود جریان خون و فشار خون کمک کند. این فلاوانول ها همچنین با آسیب سلولی مبارزه می کنند.
سعی کنید از محصولات شکلات تلخ که حداقل ۷۰ درصد شکلات تیره دارند استفاده کنید تا از فواید آن بهره مند شوید. (هرچه این درصد بیشتر باشد، مقدار فلاونوئیدها بیشتر است.)
اما به یاد داشته باشید، حتی اگر شکلات تلخ یک چیز مثبت است، هنوز هم باید آن را یک درمان در نظر گرفت. به دلیل محتوای چربی، اعتدال کلیدی است. (به عبارت دیگر، انتظار نداشته باشید که شکلات تلخ غذای اصلی شما در شام باشد.)
و انواع دیگر شکلات چطور؟ متاسفم… آنها لیست سلامت قلب را انجام نمی دهند. شکلات شیری و شکلات حاوی قند و چربی بیشتر و فلاونوئیدهای کمتری نسبت به شیرینی‌های خود هستند.

افکار نهایی

آیا رژیم غذایی تنها عامل بیماری قلبی است؟ اصلا. ژنتیک ممکن است نقش داشته باشد. همین امر در مورد بیماری ها، عفونت ها و داروها نیز صدق می کند. فرسودگی ناشی از افزایش سن نیز می تواند نقش داشته باشد.
اما آنچه می خورید چیزی است که می توانید کنترل کنید. زومپانو تاکید کرد: «انتخاب‌های غذایی که ما انجام می‌دهیم می‌تواند تفاوت بزرگی در ذهن شما ایجاد کند.

بسیاری از غذاهای ذکر شده، ستون های رژیم مدیترانه ای هستند، یک برنامه غذایی که بر غذاهای خوشمزه و چربی های سالم گیاهی تاکید دارد. در مورد سلامت قلب، غذا به عنوان استاندارد طلایی در نظر گرفته می شود.
زومپانو می گوید: اگر می خواهید رژیم غذایی خود را تغییر دهید، از کم شروع کنید. هنگام آشپزی هر هفته یک یا دو کار «سالم قلب» انجام دهید. برخی تغییرات ساده – مانند جایگزین کردن سیب برای یک کوکی در زمان غذا – می تواند در طول زمان تفاوت زیادی ایجاد کند.
او گفت: ما روزی چند بار غذا می خوریم. این به ما فرصت های زیادی می دهد تا به قلبمان کمک کنیم.»