14 فایده تمرینات قدرتی
۱۴ فایده تمرینات قدرتی
تمرینات منظم قدرت می‌تواند قدرت و انعطاف‌پذیری شما را بهبود بخشد و خطر آسیب‌دیدگی و افتادن را کاهش دهد. به خواندن ادامه دهید تا با دیگر مزایا و نکات برای بهره‌برداری بیشتر از برنامه تمرین قدرتی خود آشنا شوید.
تمرینات قدرتی شامل استفاده از یک یا چند گروه عضلانی برای انجام یک کار خاص، مانند بلند کردن وزنه یا نشستن است.
اگر هرگز به تمرینات قدرتی فکر کرده‌اید، ممکن است بپرسید که این تمرینات چگونه می‌توانند به زندگی شما کمک کنند. به خواندن ادامه دهید تا با ۱۴ مزیت تمرینات قدرتی آشنا شوید.
تمرین قدرتی چیست؟
تمرین قدرتی که به آن تمرین با وزنه، تمرین مقاومتی و تمرین عضلانی نیز گفته می‌شود.
تعریف کلی تمرین قدرتی هر گونه حرکت فیزیکی است که در آن از وزن بدن یا تجهیزات (مانند دمبل و باندهای مقاومتی) برای ساخت توده عضلانی، قدرت و استقامت استفاده می‌شود.
انواع اصلی تمرین قدرتی شامل:
- هیپرتروفی عضلانی. که به آن ساخت عضله نیز گفته می‌شود، این نوع تمرین قدرتی از وزنه‌های متوسط تا سنگین برای تحریک رشد عضلات استفاده می‌کند.
- استقامت عضلانی. این به توانایی عضلات شما در حفظ تمرین برای مدت زمان مشخص اشاره دارد. تمرین برای افزایش استقامت عضلانی معمولاً شامل تکرارهای بالا با استفاده از وزنه‌های سبک یا وزن بدن است.
- تمرین دایره‌ای. در این نوع تمرین که برای کل بدن طراحی شده است، شما از میان انواع مختلف تمرینات عبور می‌کنید و بین آن‌ها به طور کم یا بدون استراحت می‌چرخید.
- قدرت عضلانی حداکثری. این نوع تمرین شامل تکرارهای کم (معمولاً ۲ تا ۶) و وزنه‌های سنگین برای بهبود قدرت کلی شما است. این نوع تمرین بهتر است برای ورزشکاران با تجربه که فرم خود را به خوبی یاد گرفته‌اند، محفوظ بماند.
- قدرت انفجاری. این تمرین ترکیبی از قدرت و سرعت است که برای بهبود خروجی قدرت شما طراحی شده است. این نوع معمولاً در بین ورزشکاران آموزش‌دیده برای بهبود توانایی انجام حرکات انفجاری در ورزششان استفاده می‌شود.
- بیشتر افراد بر روی استقامت عضلانی، تمرین دایره‌ای و هیپرتروفی عضلانی به عنوان بخشی از روال تمرین قدرتی خود تمرکز می‌کنند، در حالی که تمرین قدرت و قدرت انفجاری معمولاً برای ورزشکاران با تجربه محفوظ است.
بسته به نوع تمرین قدرتی که برای رسیدن به اهداف خود انتخاب می‌کنید، می‌توانید از تجهیزات مختلف (یا هیچ‌کدام) استفاده کنید، مانند:
- وزن بدن: استفاده از وزن بدن خود و نیروی جاذبه برای انجام حرکات مختلف (مانند شنا، اسکوات، پلانک، بارفیکس و لانژ)
- وزنه‌های آزاد: تجهیزات غیرمربوط به زمین یا دستگاه، مانند دمبل‌ها، هالترها، کتل بل‌ها، توپ‌های پزشکی یا اشیاء موجود در خانه
- باندهای مقاومتی/باندهای حلقه‌ای: باندهای لاستیکی که هنگام کشش مقاومت ایجاد می‌کنند
- دستگاه‌های وزنه: دستگاه‌هایی با وزنه‌های قابل تنظیم یا هیدرولیک که برای ایجاد مقاومت و فشار به عضلات متصل هستند
- تجهیزات تعلیق: شامل طناب‌ها یا بندهایی است که به یک نقطه محکم متصل شده و فرد از وزن بدن و جاذبه برای انجام حرکات مختلف استفاده می‌کند
- به گفته محققان، هدف این است که عضلات خود را تحت تنش قرار دهید تا تغییرات عصبی-عضلانی ایجاد شود و رشد عضلانی تحریک گردد. صرف‌نظر از نوع تمرین قدرتی که انجام می‌دهید، با تمرین منظم، عضلات شما قوی‌تر خواهند شد.
مزایا
تمرینات قدرتی بسیاری از مزایا را ارائه می‌دهند که می‌توانند به بهبود سلامت شما کمک کنند.
- شما را قوی‌تر می‌کند
تمرینات قدرتی به شما کمک می‌کند قوی‌تر شوید.
بر اساس تحقیقات، افزایش قدرت به شما این امکان را می‌دهد که کارهای روزمره را به آسانی بیشتری انجام دهید، مانند حمل خریدهای سنگین یا دویدن با کودکانتان.
تحقیقات همچنین نشان داده‌اند که این نوع تمرینات به بهبود عملکرد ورزشی در ورزش‌هایی که به سرعت، قدرت و استقامت نیاز دارند، کمک می‌کند. یک مطالعه یافته است که تمرینات قدرتی ممکن است توده عضلانی لاغر را افزایش دهد.
- کالری را به‌طور مؤثر می‌سوزاند
تمرینات قدرتی دو راه می‌توانند به افزایش متابولیسم شما کمک کنند.
طبق تحقیقات، ساخت عضله نرخ متابولیسم شما را افزایش می‌دهد. عضلات از توده چربی متابولیک فعال‌تر هستند و به شما این امکان را می‌دهند که در حال استراحت کالری بیشتری بسوزانید.
دوم، تحقیقات نشان می‌دهد که نرخ متابولیسم شما پس از تمرینات قدرتی افزایش می‌یابد. این بدان معناست که شما هنوز ساعت‌ها و حتی روزها پس از تمرین خود کالری بیشتری می‌سوزانید.
- چربی شکم را کاهش می‌دهد
چربی ذخیره‌شده در اطراف شکم، به‌ویژه چربی احشایی، با افزایش خطر بیماری‌های مزمن مرتبط است.
بر اساس تحقیقات، این شامل:
مطالعات نشان داده‌اند که تمرینات قدرتی در کاهش چربی شکم و چربی کل بدن مؤثر است.
- می‌تواند به شما کمک کند لاغرتر به نظر برسید
با ساختن عضلات بیشتر و از دست دادن چربی، شما لاغرتر به نظر خواهید رسید.
این به این دلیل است که عضله از چربی متراکم‌تر است، به این معنی که به ازای هر پوند، فضای کمتری را در بدن شما اشغال می‌کند. بنابراین، ممکن است دور کمر شما کاهش یابد حتی اگر تغییر قابل توجهی در عدد روی ترازو مشاهده نکنید.
علاوه بر این، از دست دادن چربی بدن و ساختن عضلات قوی‌تر و بزرگ‌تر، تعریف عضلات را بیشتر نشان می‌دهد و ظاهری قوی‌تر و لاغرتر ایجاد می‌کند.
- خطر سقوط شما را کاهش می‌دهد
تحقیقات نشان می‌دهد که تمام ورزش‌ها خطر سقوط شما را کاهش می‌دهند، اما تمرینات قدرتی به‌ویژه در این زمینه مؤثر هستند. یک مطالعه نشان داد که تمرینات قدرتی در پاها به‌ویژه در کاهش خطر سقوط حیاتی است.
خوشبختانه، مطالعات نشان داده‌اند که بسیاری از اشکال تمرینات قدرتی مؤثر هستند، مانند تای‌چی، وزنه‌برداری و تمرینات با باند مقاومتی و وزن بدن.
- خطر آسیب‌دیدگی شما را کاهش می‌دهد
مطالعات نشان داده‌اند که گنجاندن تمرینات قدرتی ممکن است خطر آسیب‌دیدگی شما را کاهش دهد.
بر اساس تحقیقات، تمرینات قدرتی به بهبود دامنه حرکتی و تحرک شما کمک می‌کند. این می‌تواند قدرت را در اطراف مفاصل اصلی مانند زانوها، لگن و مچ پا تقویت کند.
در واقع، یک مطالعه نشان داد که تمرینات قدرتی آسیب‌های ورزشی حاد را یک سوم و آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد را تقریباً ۵۰ درصد کاهش می‌دهد.
- سلامت قلب را بهبود می‌بخشد
بر اساس اطلاعات انجمن قلب آمریکا، تمرینات منظم قدرتی می‌تواند فشار خون را کاهش دهد.
تحقیقات نشان داده‌اند که تمرینات قدرتی همچنین کلسترول کل و LDL (بد) را کاهش می‌دهد.
- کمک به مدیریت سطح قند خون
تمرینات قدرتی ممکن است خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد و به کسانی که این بیماری را دارند کمک می‌کند تا بهتر آن را مدیریت کنند. یک مطالعه نشان داد که تمرینات قدرتی می‌تواند به مدیریت سطح قند خون کمک کند.
تحقیقات همچنین نشان داده است که عضله‌های اسکلتی به افزایش حساسیت به انسولین کمک می‌کنند. در نتیجه، حجم بیشتر عضلانی می‌تواند به بهبود مدیریت قند خون کمک کند.
یک مطالعه نشان داد که تمرینات قدرتی ممکن است خطر ابتلا به دیابت را تا ۳۰ درصد کاهش دهد، در مقایسه با کسانی که به تمرینات قدرتی نمی‌پردازند.
- افزایش تحرک و انعطاف‌پذیری
برخلاف باور عمومی، تمرینات قدرتی می‌توانند شما را انعطاف‌پذیرتر کنند.
براساس تحقیقات، تمرینات قدرتی دامنه حرکت مفاصل (ROM) را افزایش می‌دهند و این باعث بهبود تحرک و انعطاف‌پذیری می‌شود. همچنین، افرادی که عضلات ضعیف‌تری دارند معمولاً دامنه حرکت و انعطاف‌پذیری کمتری دارند.
در واقع، یک مرور تحقیقاتی اخیر که تمرینات کششی را با تمرینات قدرتی مقایسه کرده است، نشان داد که هر دو روش در افزایش دامنه حرکت به یک اندازه موثر هستند.
تحقیقات برای بهترین نتیجه توصیه می‌کنند که از دامنه کامل حرکت یک حرکت استفاده کنید. به عبارت دیگر، از تمام پتانسیل حرکتی خود در اطراف یک مفصل استفاده کنید. به عنوان مثال، خود را تا جایی که ممکن است بدون compromising فرم خود به پایین‌خیزش کنید.
- بهبود سلامت روان
تمرینات قدرتی می‌توانند به بهبود سلامت روان شما کمک کنند.
یک مرور از ۷ مطالعه در مورد جوانان ۱۰ تا ۱۶ ساله یک ارتباط معنادار بین تمرینات قدرتی و خودباوری بالا، قدرت بدنی و ارزش خود بدنی را مشاهده کرد.
علاوه بر این، یک مطالعه کوچک که شامل ۱۲ زن بود، ارتباط معناداری بین تمرینات قدرتی و تصویر مثبت از بدن را نشان داد.
- استخوان‌های شما را قوی‌تر می‌کند
تمرین‌های وزنه‌برداری برای توسعه استخوان ها ضروری است. شما می‌توانید در هر سنی از مزایای تقویت استخوان ناشی از تمرین‌های قدرتی بهره‌مند شوید.
تمرینات با وزن، استرس موقتی بر روی استخوان‌ها ایجاد می‌کنند و پیامی به سلول‌های سازنده استخوان ارسال می‌کنند تا اقدام کرده و استخوان‌ها را قوی‌تر بازسازی کنند.
بر اساس یک مطالعه در سال ۲۰۲۱، تمرینات قدرتی می‌توانند خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش دهند. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
- وضعیت روحی شما را بهبود می‌بخشد
تمرینات منظم وزنه‌برداری ممکن است وضعیت روحی شما را بهبود بخشد و سلامت روانی شما را افزایش دهد.
مطالعات نشان داده‌اند که تمرینات قدرتی می‌توانند اضطراب را کاهش دهند و وضعیت روحی شما را بهبود بخشند.
یک مطالعه در دختران نوجوان نشان داد که تمرینات قدرتی مزایای متعددی برای تنظیم حالت روحی ارائه می‌دهد، مانند افزایش عزت نفس و خودکارآمدی.
تحقیقات نشان داده‌اند که ورزش همچنین باعث آزادسازی اندورفین‌های خوش‌حالت می‌شود که می‌تواند در ایجاد یک روحیه مثبت نقش ایفا کند.
- بهبود سلامت مغز
افرادی که در تمرینات قدرتی شرکت می‌کنند، ممکن است سلامت مغز بهتری داشته باشند و در برابر زوال شناختی مرتبط با سن محافظت شوند.
مطالعات در افراد سالمند به بهبودهای قابل توجهی در حافظه پس از شرکت در تمرینات قدرتی اشاره کرده‌اند، در مقایسه با افرادی که در این تمرینات شرکت نکرده‌اند. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
بر اساس تحقیقات، تمرین با وزنه دارای اثرات نورومحافظتی زیادی است، مانند افزایش بیان عامل نوروتروفیک مغزی (BDNF). BDNF با حافظه و یادگیری مرتبط است.
- ارتقای کیفیت بهتر زندگی
تمرینات قدرتی ممکن است کیفیت زندگی شما را افزایش دهد، به ویژه در حین پیری.
مطالعات ارتباط تمرینات قدرتی را با افزایش کیفیت زندگی مرتبط با سلامت در افراد بالای سال نشان داده‌اند که به عنوان احساس رفاه جسمی و روانی فرد تعریف می‌شود.
علاوه بر این، تمرینات قدرتی ممکن است کیفیت زندگی را در افرادی که آرتروز دارند بهبود بخشد. یک مرور از ۳۲ مطالعه نشان داد که تمرینات قدرتی به طور قابل توجهی نمرات درد و عملکرد جسمانی را بهبود بخشیده است.
نکاتی برای بهره‌برداری بیشتر از برنامه تمرین قدرتی شما
شما می‌توانید از چند استراتژی برای بهره‌برداری بیشتر از برنامه تمرین قدرتی خود استفاده کنید.
با اصول اولیه شروع کنید
اگر تازه‌کار در تمرینات قدرتی هستید، ابتدا باید الگوهای حرکتی پایه را به خوبی یاد بگیرید. این کار اطمینان می‌دهد که تمرینات را به‌طور ایمن و مؤثر انجام می‌دهید.
شاید بخواهید با تمرینات وزن بدن شروع کنید که بر تعادل، ثبات هسته‌ای و الگوهای حرکتی پایه تأکید دارند (مانند: خم شدن و بلند شدن، یک پا، فشار دادن، کشیدن و حرکات چرخشی).
این می‌تواند شامل اسکات‌های وزن بدن، ایستادن روی یک پا، شنا، پلنک‌های ساعد، تمرین پرنده-سگ و ضربه زدن به انگشتان در پلنک باشد.
پس از اینکه با الگوهای حرکتی پایه راحت شدید، سعی کنید نیروهای خارجی (مانند وزنه‌ها، باندهای مقاومتی و دستگاه‌ها) را اضافه کنید. اگر مطمئن نیستید که چگونه از یک دستگاه به‌درستی استفاده کنید، با یک فیزیوتراپیست یا مربی شخصی صحبت کنید.
حجم و بار مناسب را انتخاب کنید
نوع تمریناتی که انتخاب می‌کنید به اهداف تناسب اندام شما بستگی دارد، مانند تلاش برای ساخت عضله (هیپرتروفی) یا افزایش استقامت عضلانی.
برای تناسب اندام عمومی، باید وزنی را انتخاب کنید که به شما امکان می‌دهد ۸ تا ۱۵ تکرار را در ۱ تا ۳ ست انجام دهید در حالی که فرم صحیح را حفظ کنید.
اگر در انجام حداقل هشت تکرار مشکل دارید یا قادر به حفظ فرم خوب نیستید، وزن احتمالاً برای شما زیاد است (مگر در مورد ورزشکاران پیشرفته با اهداف قدرتی). از طرف دیگر، اگر به راحتی می‌توانید ۱۵ تکرار یا بیشتر انجام دهید، احتمالاً باید وزن را افزایش دهید.
برای افزایش قدرت و ساخت عضله، باید عضلات خود را به چالش بکشید. به این کار افزایشی بار (progressive overload) گفته می‌شود و باید هدف شما افزایش وزن، تکرار یا تعداد ست‌ها باشد به محض قوی‌تر شدن.
از افراط در تمرینات پرهیز کنید
در حالی که داشتن کمی گرفتگی پس از یک تمرین قدرتی — که به آن درد عضلانی ناشی از تأخیر (DOMS) می‌گویند — طبیعی است، نباید دردی را تجربه کنید که شما را از انجام فعالیت‌های روزمره‌تان بازدارد.
هدف شما باید این باشد که ست‌های خود را درست قبل از ناتوانی تمام کنید، به این معنی که دیگر قادر به انجام تکرارهای اضافی نیستید. این کار احتمال بروز DOMS را کاهش می‌دهد در حالی که همچنان عضله را به اندازه کافی به چالش می‌کشد.
در نهایت، به خود زمان کافی برای استراحت بدهید و اجازه دهید عضلات شما ترمیم و رشد کنند. نیازی نیست هر روز تمرین قدرتی کنید. بر اساس تحقیقات، شما می‌توانید از ۲ تا ۳ جلسه در هفته بهره‌مند شوید.
نتیجه‌گیری
تمرینات قدرتی مزایای سلامتی زیادی را فراهم می‌کنند، از جمله کاهش خطر بیماری‌های قلبی و دیابت، تقویت استخوان‌ها، بهبود سلامت مغز و خلق و خو، و افزایش اعتماد به نفس.
خوشبختانه، تمرینات قدرتی فقط به بلند کردن وزنه در باشگاه محدود نمی‌شود. شما می‌توانید با استفاده از وزن بدن، باندهای مقاومتی، وزنه‌های آزاد یا حتی وسایل موجود در خانه، یک تمرین قدرتی عالی انجام دهید.
چه تازه‌کار باشید و چه با تجربه، تمرینات قدرتی برای همه مناسب است.