10 فواید کنگر فرنگی برای سلامتی

۱۰ فواید کنگر فرنگی برای سلامتی

این سبزی با ظاهر منحصربفرد سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است و ممکن است سلامت روده، کبد و قلب را بهبود بخشد.
احتمالاً کنگر فرنگی را در قسمت محصولات یا به عنوان پیش غذا در منوی رستوران ها دیده اید. کنگر با برگ های بیرونی نوک تیز خود می تواند ترسناک به نظر برسد. از طرف دیگر، می‌توانید این گیاه را (در واقع یک گل خار نارس است) منجمد یا کنسرو شده و آماده مصرف بخرید.
Beth Czerwony، RD، LD یک متخصص تغذیه ثبت شده، “قلب کنگر فرنگی نرم و گوشتی است.” اما گل ها و ساقه های گیاه خوشمزه و مغذی هستند. تهیه آنها آنقدرها هم که مردم فکر می کنند دشوار نیست.

فواید کنگر فرنگی برای سلامتی

آرتیشو مملو از ویتامین ها، مواد مغذی و فیتوکمیکال های مبارزه کننده با بیماری است. Czerwony 10 دلیل را به اشتراک می گذارد که نشان می دهد آرتیشو یک مکمل افتخاری برای میز شام شما است.

 

 

۱.منابع غذایی کم کالری و کم چرب تهیه کنید

یک کنگر فرنگی بزرگ حاوی ۷۶ کالری، ۱۷ گرم کربوهیدرات و کلسترول یا چربی صفر است.

از نظر مواد مغذی، یک کنگر فرنگی بزرگ تقریباً حاوی موارد زیر است:

• ۳۷میلی گرم مس (۴۲٪ از ارزش روزانه شما یا DV).
• ۱۱۰ میکروگرم فولات (۲۸٪ DIV است).
• ۹۷ میلی گرم منیزیم (۲۳٪ از DV).
• ۲۴ میکروگرم ویتامین K (20٪ DV).
• ویتامین C 19 میلی گرم (DV-ijn 21%).
• ۴۱ میلی گرم ما منگنز (۱۸٪ ما-DV).
• ۶۰۰ میلی گرم پتاسیم (۱۳٪ DV).
• ۱۴۶ میلی گرم فسفر (۱۲٪ DV).
• ۱ میلی گرم آهن (۱۲٪ DV).
• ۷ میلی گرم نیاسین (۱۱٪ از DV).
• ۵۵ میلی گرم ویتامین B5 (11٪ از DV).
• ۱۹ میلی گرم ویتامین B6 (11٪ از DV).
• ۱۲ میلی گرم تیامین (۱۰٪ DV).

۲.در برابر بیماری ها محافظت می کند

مواد شیمیایی گیاهی طبیعی (مواد شیمیایی گیاهی) موجود در کنگر فرنگی در برابر باکتری ها، قارچ ها، انگل ها و ویروس ها محافظت می کند. Czerwony می گوید: “مواد شیمیایی گیاهی دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند، بنابراین هنگام خوردن گیاه از محافظت یکسانی برخوردار می شوید.”
آنتی اکسیدان ها اثرات مضر رادیکال های آزاد را کاهش می دهند. این مولکول ها باعث آسیب سلولی می شوند که می تواند خطر ابتلا به سرطان، بیماری های خود ایمنی و بیماری آلزایمر را افزایش دهد.
تحقیقات وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) نشان داده است که کنگر فرنگی دارای دومین میزان آنتی اکسیدان در بین تمام سبزیجات است. (فقط لوبیا بهتر است.) یک فنجان قلب کنگر نزدیک به ۸۰۰۰ آنتی اکسیدان کل دارد.

۳.کاهش کلسترول

سینارین، یک ماده شیمیایی گیاهی موجود در کنگر فرنگی، سطح کلسترول را کاهش می دهد. کلسترول، مومی که در رگ ها تجمع می یابد، می تواند منجر به بیماری عروق کرونر و بیماری قلبی شود.

یک مطالعه روی افرادی که عصاره برگ کنگر فرنگی را به مدت ۶ هفته مصرف کردند، ۱۸ درصد کاهش سطح کلسترول را در مقایسه با افرادی که دارونما مصرف کردند، نشان داد. سروونی می‌گوید: «تا زمانی که همیشه آن‌ها را با پنیر، کره و سایر مواد پرچرب مصرف نکنید، کنگر فرنگی می‌تواند یک مکمل عالی برای یک رژیم غذایی سالم برای قلب باشد».

۴.به هضم غذا کمک می کند

سینارین همچنین به کبد در تولید صفرا کمک می کند. بدن شما از این مایع برای تجزیه غذا، جذب ویتامین ها و حذف سموم استفاده می کند. در یک مطالعه، شرکت کنندگان عصاره برگ خار مریم را به مدت دو ماه مصرف کردند. محققان کاهش ۲۶ درصدی علائم سندرم روده تحریک پذیر (IBS) و کاهش ۴۰ درصدی علائم سوزش سر دل را دریافتند.
شرکت کنندگان همچنین ۲۰ درصد بهبود کیفیت زندگی خود را گزارش کردند. Czerwony می گوید: «غذاهایی که حاوی کنگر فرنگی هستند می توانند به شما در بهبود سلامت کلی شما کمک کنند.

۵.باعث سلامت کبد می شود

کنگر فرنگی همچنین حاوی سیلیمارین است. این فلاونوئید یا ماده شیمیایی گیاهی از آسیب کبدی جلوگیری می کند. در اوایل قرن اول، پزشکان یونانی و اروپایی از عصاره سیلیمارین ساخته شده از دانه های کنگر خشک و خار مریم برای درمان یرقان و سایر مشکلات کبدی استفاده می کردند. تحقیقات نشان می دهد که سیلیمارین می تواند علائم سیروز و بیماری کبد چرب را بهبود بخشد. و همچنین می تواند به کاهش میزان مرگ و میر کمک کند.

۶.شما را پر می کند

یک کنگر فرنگی بزرگ ۹ گرم فیبر دارد – بیشتر از یک فنجان آلو – که آن را به یکی از بهترین غذاهای پرفیبر تبدیل می کند که می توانید بخورید. همچنین منبع خوبی برای انسولین است. Red توضیح می دهد: «این فیبر محلول باعث می شود احساس سیری کنید. در نتیجه، کمتر احتمال دارد که زیاد غذا بخورید یا قند خون بالایی داشته باشید که باعث میل شما به شیرینی شود.»
انسولین نیز یک پری بیوتیک است. باکتری های سالم در روده شما از پری بیوتیک ها و پروبیوتیک ها (همچنین در کنگر فرنگی) برای منظم کردن روده ها و جلوگیری از یبوست استفاده می کنند.

۷.پروتئین دهنده

برای گیاه، کنگر فرنگی به طور شگفت انگیزی پروتئین بالایی دارد. یک وعده حدود ۵ گرم پروتئین دارد. پروتئین علاوه بر قوی‌تر کردن شما به ترمیم بافت‌ها و ماهیچه‌ها نیز کمک می‌کند.
مطالعات همچنین نشان می دهد که مصرف بیشتر پروتئین گیاهی نسبت به پروتئین حیوانی خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد. Czerwony می افزاید: «کنگر فرنگی منبع خوبی از پروتئین برای کسانی است که از یک برنامه غذایی گیاهی یا وگان پیروی می کنند.

۸.فشار خون را بهبود می بخشد.

یک کنگر فرنگی بزرگ حاوی ۶۰۰ میلی گرم پتاسیم است که به عملکرد صحیح قلب و کلیه ها کمک می کند. پتاسیم همچنین فشار خون را کاهش می دهد. یک بررسی سیستماتیک در سال ۲۰۲۱ از هشت مطالعه نشان داد که مصرف مکمل های کنگر فرنگی به مدت ۱۲ هفته به طور قابل توجهی فشار خون را کاهش می دهد.

۹.خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد

پلی فنول ها که نوعی ترکیب آنتی اکسیدانی هستند در کنگر فرنگی به وفور یافت می شوند. این ترکیبات به بدن شما کمک می کنند تا با التهابی که می تواند منجر به سرطان شود، مبارزه کند. آنها همچنین از تکثیر و رشد سلول های سرطانی جلوگیری می کنند.
چندین مطالعه نشان می دهد که کنگر فرنگی و عصاره برگ کنگر فرنگی ممکن است از پیشگیری یا کمک به مدیریت:

• سرطان پستان.
• سرطان روده بزرگ.
• سرطان خون.
• سرطان کبد.
• سرطان پروستات.

 

۱۰.به شما کمک می کند بهتر بخوابید

یک کنگر فرنگی بزرگ حاوی حدود ۱۰۰ میلی گرم منیزیم است که بیش از ۲۰ درصد از مصرف روزانه توصیه شده است. مطالعات نشان داده اند که منیزیم باعث خواب بهتر می شود، به خصوص اگر از بی خوابی رنج می برید. این ماده معدنی مهم (الکترولیت) همچنین به تپش منظم قلب کمک می کند و از تپش قلب جلوگیری می کند.
با آرتیشو خلاقیت به خرج دهید
کنگر فرنگی تازه، منجمد یا کنسرو شده، آسان‌تر از آنچه فکر می‌کنید در غذاهای خانگی گنجانده می‌شود.

این دستور العمل ها را امتحان کنید:

• تورم و سفتی خفیف مفصل.
• آرتیشو اسفناج سالم برای قلب
• رول سیترون ریکوتا با قلب کنگر فرنگی.
• سالاد سبزیجات، لوبیا و کنگر فرنگی.