زردک و 6 فایده تغذیه و سلامتی

۶ فایده تغذیه و سلامتی زردک

زردک یک سبزی ریشه ای خوشمزه است که هزاران سال است در سراسر جهان رشد کرده و مصرف می شود.

زردک که نزدیک به سایر سبزیجات مانند هویج و ازگیل است، ریشه های بلند و خامه ای با طعمی شیرین و کمی گوشتی دارد.

زردک علاوه بر اینکه طعمی منحصر به فرد به وعده های غذایی شما می بخشد، بسیار مغذی است و با فواید سلامتی زیادی همراه است.

در اینجا ۶ فایده تغذیه ای و سلامتی زردک را بیان می کنیم.

۱. پر از مواد مغذی ضروری

زردک یک منبع عالی از بسیاری از مواد مغذی مهم است که حاوی دوز جامد فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی در هر وعده است.

زردک به ویژه منبع عالی ویتامین C، ویتامین K و فولات و همچنین چندین ریزمغذی مهم دیگر است.

یک فنجان (۱۳۳ گرم) زردک حاوی :

کالری: ۱۰۰

کربوهیدرات: ۲۴ گرم

فیبر: ۶.۵ گرم

پروتئین: ۱.۵ گرم

چربی: ۰.۵ گرم

ویتامین سی : ۲۵ درصد از مصرف روزانه مرجع (RDI)

ویتامین ک : ۲۵ درصد از RDI

فولات: ۲۲% tal-RDI

ویتامین ای : ۱۳ درصد از RDI

منیزیم: ۱۰ درصد از RDI

تیامین: ۱۰ درصد از RDI

فسفر: ۸ درصد TDI

روی: ۷ درصد از RDI

ویتامین ب۶: ۷ درصد از GDI

علاوه بر مواد مغذی ذکر شده در بالا، زردک حاوی مقادیر کمی کلسیم، آهن و ریبوفلاوین است.

خلاصه:
زردک منبع عالی فیبر، ویتامین C، ویتامین K و اسید فولیک و همچنین سایر ریزمغذی های مهم است.

۲. سرشار از آنتی اکسیدان

زردک علاوه بر اینکه بسیار مغذی است، آنتی اکسیدان های زیادی نیز دارد.

آنتی اکسیدان ها ترکیبات ارتقا دهنده سلامتی هستند که به جلوگیری از استرس اکسیداتیو و کاهش آسیب به سلول های شما کمک می کنند

افزایش مصرف آنتی اکسیدان ممکن است در برابر شرایط مزمن مانند سرطان، دیابت و بیماری قلبی محافظت کند .

به ویژه زردک سرشار از اسید اسکوربیک (ویتامین C) است – یک ویتامین محلول در آب که همچنین به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می کند .

همچنین حاوی پلی استیلن است، ترکیباتی که ممکن است طبق برخی از مطالعات لوله آزمایش، خواص ضد سرطانی داشته باشند.

خلاصه:
سرشار از آنتی اکسیدان ها از جمله ویتامین C و پلی استیلن است که از استرس اکسیداتیو و بیماری های مزمن مانند سرطان، دیابت و بیماری های قلبی جلوگیری می کند.

۳. فیبر محلول و نامحلول بالا

زردک منبع عالی فیبر محلول و نامحلول است.

یک فنجان (۱۳۳ گرم) ۶.۵ گرم از این ماده مغذی یا ۲۶ درصد فیبر مورد نیاز روزانه شما را تامین می کند .

فیبر از طریق دستگاه گوارش شما حرکت می کند تا به حرکت اشیا کمک کند و سلامت گوارش را بهینه کند.

در واقع، افزایش مصرف فیبر ممکن است به درمان بیماری‌های گوارشی مانند بیماری ریفلاکس معده، دیورتیکولیت، هموروئید و زخم روده کمک کند .

همچنین می تواند قوام را بهبود بخشد، با یک بررسی گزارش شده که خوردن فیبر می تواند حجم مدفوع را در افراد مبتلا به یبوست افزایش دهد
به علاوه ثابت شده است که فیبر از کنترل قند خون، کاهش سطح کلسترول، کاهش فشار خون و کاهش نشانگرهای التهابی حمایت می کند .

خلاصه:
زردک سرشار از فیبر است که می تواند نظم را حفظ کند، سلامت گوارش را بهبود بخشد، سطح قند خون را تنظیم کرده و سلامت قلب را بهبود بخشد.

۴. ممکن است در کاهش وزن کمک کند

زردک با کالری کم اما سرشار از فیبر، یک مکمل عالی برای رژیم کاهش وزن سالم است.

فیبر به آرامی از طریق دستگاه گوارش شما حرکت می کند و به شما کمک می کند مدت بیشتری سیر نگه دارید، که می تواند اشتها و دریافت غذا را کاهش دهد

بر اساس یک بررسی، افزایش مصرف روزانه فیبر به میزان ۱۴ گرم می تواند مصرف کالری شما را تا ۱۰ درصد کاهش دهد و در نتیجه ۴ پوند (۱.۹ کیلوگرم) از وزن خود را در چهار ماه کاهش دهد.

یک فنجان (۱۳۳ گرم) زردک فقط ۱۰۰ کالری دارد، اما ۶.۵ گرم فیبر دارد

این سبزی ریشه ای نیز حاوی حدود ۷۹.۵ درصد آب است

مطالعات نشان می دهد که مصرف بیشتر غذاهای تصفیه شده می تواند با کاهش دریافت کالری و افزایش کاهش وزن همراه باشد

خلاصه:

زردک کم کالری است اما حاوی مقدار مناسبی آب و فیبر است که هر دو می توانند باعث کاهش وزن شوند.

۵. از سیستم ایمنی بدن حمایت کنید

زردک سرشار از ویتامین C است و تنها در یک وعده ۲۵ درصد از نیاز روزانه شما را تامین می کند

ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است که نقش اصلی را در عملکرد سیستم ایمنی ایفا می کند.

طبق یک بررسی، دریافت ویتامین C کافی در رژیم غذایی می تواند به کاهش علائم و کوتاه شدن مدت سرماخوردگی و سایر عفونت های تنفسی کمک کند
همچنین می تواند به پیشگیری و درمان سایر بیماری ها مانند ذات الریه، مالاریا و اسهال کمک کند
علاوه بر این، زردک سرشار از آنتی اکسیدان های مبارزه کننده با بیماری مانند کورستین، کامفرول و آپیژنین است که می تواند ایمنی شما را تقویت کرده و در برابر عفونت ها محافظت کند

خلاصه:
زردک سرشار از ویتامین C و آنتی اکسیدان است که هر دو می توانند سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کرده و سلامت شما را بهبود بخشند.

۶. خوشمزه و آسان برای اضافه کردن به رژیم غذایی شما

زردک طعم شیرینی شبیه هویج دارد، اما با رنگی آجیلی و خاکی.

آنها را می توان له، سرخ شده، آب پز، خورش، پخته، سرخ شده یا کبابی کرد و طعمی غنی به بسیاری از غذاها اضافه کرد، به ویژه با سوپ، خورش  و پوره.

آنها همچنین می توانند به راحتی جایگزین سایر سبزیجات ریشه ای در دستور العمل های مورد علاقه شما شوند، از جمله هویج، سیب زمینی، شلغم و روتاباگا.

در اینجا چند راه جالب برای اضافه کردن زردک به رژیم غذایی شما آورده شده است:

زردک را با قارچ و عدس برای یک پای گیاهی چوپان ترکیب کنید.

زردک را له کنید و با لیمو و سبزی مخلوط کنید.

گراتن زردک را با موادی مانند فتا، زردچوبه و زیره تهیه کنید.

زردک خرد شده را در فر بپزید تا چیپس سبزیجات درست شود.

با روغن زیتون و ادویه ها مخلوط کنید و با هویج تفت دهید.

خلاصه

زردک را می توان به روش های مختلفی تهیه کرد و در سوپ، خورش، کاسرول، گراتن و پوره استفاده می شود.