آیا به اندازه کافی غذاهای غنی از کولین می خورید؟

فهرست مطالب

این ماده مغذی حیاتی از طرق مختلف به مغز و بدن شما کمک می کند و اکثر ما به مقدار بیشتری از آن نیاز داریم
شما مدام در مورد غذاهای غنی از کولین در رسانه های اجتماعی می شنوید، اما مطمئن نیستید که کولین چیست.

آیا فکر می کنید این است:
الف) یک ماده مغذی که به مغز و کبد شما کمک می کند.
ب) عنوان یک آهنگ کلاسیک کانتری.
ج) مواد شیمیایی موجود در استخرهای شنا.
د) بیماری که از آب کثیف گرفتار می شوید.
توقف کنم؟ گزینه درست الف است.

در حالی که کولین ممکن است از یک آهنگ کلاسیک کانتری آشنا به نظر برسد یا بسیار شبیه به کلر باشد، یک ماده مغذی بسیار مهم است. کولین به کبد، مغز و سلول های شما کمک می کند و نحوه استفاده بدن از چربی ها را بهبود می بخشد. همچنین در سایر عوامل مهم مانند کنترل عضلات، تقویت حافظه و کنترل خلق و خوی شما نقش دارد. بدن شما مقداری از آن را انجام می دهد. بقیه را از غذاهای غنی از کولین دریافت می کنید.
محققان از دهه ۱۸۵۰ بر روی ماده ای به نام کولین مطالعه کردند. با این حال، مانند بسیاری از غذاها در مرکز توجه قرار نگرفت. (ما به شما نگاه می کنیم، ویتامین های B و D، منیزیم و کلسیم.)

کولین تا سال ۱۹۹۸ به طور رسمی به عنوان یک ماده مغذی ضروری شناخته نشده بود، اما بالاخره به رسمیت شناخته شد که شایسته آن است.

مشکل این است که احتمالاً به اندازه کافی از آن بهره نمی برید. تحقیقات نشان می دهد که اکثر مردم این کار را انجام نمی دهند.

جولیا زومپانو، متخصص تغذیه، RD، LD، می‌گوید: «بدن ما کولین کمی تولید می‌کند، بنابراین کمبود کامل آن به ندرت پیش می‌آید. اما ما اغلب آن را به طور طبیعی از طریق غذاهای غنی از کولین دریافت نمی کنیم.
کولین در متیلاسیون، یک فرآیند شیمیایی در DNA که به سلول های ما اجازه می دهد هر روز اطلاعات ژنتیکی را بخوانند و استفاده کنند، نقش دارد. متیلاسیون نیز در از دست دادن نقش دارد.

تحقیقات نشان داده است که تا ۵۰ درصد افراد ممکن است ژنی داشته باشند که میزان متیلاسیون مورد نیاز آنها را از رژیم غذایی آنها افزایش می دهد.

این افزایش تقاضا، آنها را از دسترسی به مواد مغذی که به متیلاسیون کمک می کنند، مانند کولین محروم می کند.

فواید کولین

اگرچه کولین معمولاً جایگاه زیادی در دنیای تغذیه اشغال نمی کند، اما هر روز به شدت در بدن شما کار می کند:

در نحوه عملکرد کبد و ماهیچه های شما نقش دارد
چربی ها را می شکند و از کبد شما خارج می کند.
ایجاد و ترمیم غشای سلولی.
به مغز و سیستم عصبی شما کمک می کند تا احساسات و خاطرات شما را پردازش کند.

همه این کارها را از طریق چیزی به نام متیلاسیون انجام می دهد. این روش بدن شما است که به هر مولکول می گوید چه کاری انجام دهد و چگونه آن را انجام دهد. متیلاسیون مسئول چگونگی تبدیل ژن ها به پروتئین است تا سلول ها بتوانند رشد کنند.
کولین به حفظ متیلاسیون صاف کمک می کند. یکی از نمونه های آن سلامت قلب است. در طول متیلاسیون، کولین به کاهش سطح هموسیستئین، اسید آمینه ای که می تواند به بیماری قلبی و سکته کمک کند، کمک می کند.

سیگنال های خطا

در حالی که کبد شما مقدار کمی کولین تولید می کند، بیشتر این ماده مغذی را از غذا دریافت می کنید. اما رژیم غذایی معمولی آمریکایی منابع غذایی کافی از کولین را ندارد – حداقل به اندازه کافی برای تامین مقدار توصیه شده روزانه نیست.
پس چقدر است؟ این بستگی به جنسیت شما در بدو تولد، سن شما و باردار بودن یا شیردهی شما دارد. مصرف روزانه توصیه شده کولین بر حسب میلی گرم:

مقدار توصیه شده برای سن و طول عمر (میلی گرم)
۰-۶ لیوان هیلبته ۱۲۵
ایول دکابر ۱۵۰ میلی گرم
۱-۳ سال ۲۰۰ میلی گرم
۴-۸ سال ۲۵۰ میلی گرم
۴۰۰ میلی گرم برای زنان ۱۴ تا ۱۸ ساله
مردان ۱۴ سال و بالاتر ۵۵۰ میلی گرم
زنان بالای ۱۹ سال ۴۲۵ میلی گرم
۴۵۰ میلی گرم برای زنان باردار
افراد شیرده ۵۵۰ میلی گرم

فواید کولین

کمبود کولین می تواند شما را دچار تنبلی، بی قراری یا اضطراب کند. این کمبود می تواند باعث شود:

درد و درد عضلانی.
زنگ زدن از آسیب عصبی
از دست دادن حافظه و مشکلات شناختی.
وضعیت تغییر کرد.
دال
آسیب های کبدی، مانند بیماری کبد چرب.

اما حتی اگر میزان کولین شما کم باشد، اگر سالم باشید و باردار نباشید، کمبود آن نادر است. زنان باردار در معرض افزایش خطر عوارض کمبود هستند.

کولین بسیار کم در دوران بارداری خطر مشکلات مغزی و نخاعی را در طول رشد جنین افزایش می دهد.

غذاهای سرشار از کولین

تحقیقات نشان می دهد که خوردن غذاهای غنی از کولین اولین خط دفاعی در برابر کمبود است آنها را از کجا تهیه می کنید؟ خوشبختانه کولین در انواع غذاهای روزمره یافت می شود

گوشت و ماهی

چندین نوع گوشت و ماهی در ۱۰ غذای برتر حاوی کولین قرار دارند، از جمله گوشت های اندام. اما چقدر جگر مرغ یا گوشت گاو می خورید؟

اگر در ایالات متحده زندگی می کنید، پاسخ بسیار کمی است – یا اصلاً. اگرچه این گوشت ها در سراسر جهان محبوب هستند، اما در غذاهای آمریکایی رایج نیستند. زومپانو می گوید، مسئله این است که آنها منابع عالی کولین هستند.

در نهایت، کبد به کولین کمک می کند.
او خاطرنشان می کند: “جگر یکی از بالاترین منابع تمام مواد مغذی از جمله کولین است. اما این روزها غذای رایجی نیست.” ارزش آن را دارد که گوشت گاو یا جگر مرغ را به غذا اضافه کنید.

سه اونس جگر مرغ حاوی حدود ۲۴۶ میلی گرم کولین است. یک وعده جگر گاو به همان اندازه حدود ۳۵۶ میلی گرم دارد.
زومپانو افزود: «ما قطعاً با نخوردن آن به خودمان آسیب می زنیم. پر از مواد مغذی است.

اگر گوشت های اندام را دوست ندارید، می توانید گوشت ها و ماهی های دیگر مانند ۳ اونس را امتحان کنید:

خورش گوشت گاو (۱۱۷ میلی گرم یا ۲۱ درصد ارزش روزانه/DV).
سینه مرغ سوخاری (۷۲ میلی گرم یا ۱۳ درصد DV).
۹۳٪گوشت گاو بدون چربی (۷۲ میلی گرم یا ۱۳٪ DV).
ماهی آتلانتیک (۷۱ میلی گرم اما ۱۳ درصد DV).

این گزینه ها به اندازه جگر حاوی کولین نیستند. اما وقتی صحبت از اضافه کردن غذا به رژیم غذایی شما می شود، می توانند سوزن را حرکت دهند.

تخم مرغ و لبنیات

اگر به دنبال غذاهای غنی از کولین هستید اما گوشت نمی خورید. شما نمی توانید با تخم مرغ اشتباه کنید.

آنها ۱۴۷ میلی‌گرم کولین (۲۷ درصد از DV) را در یک تخم‌مرغ بزرگ پخته شده، پس از جگر، فراهم می‌کنند. زومپانو گفت: این واقعیت که تخم مرغ ها شهرت بدی دارند اغلب نادیده گرفته می شود.

او گفت: “توصیه های ما برای تخم مرغ در سال های اخیر تغییر کرده است. آنها منبع عالی پروتئین و بسیاری از مواد مغذی دیگر هستند.” “بیشتر مواد مغذی، از جمله کولین، در زرده است، بنابراین شما می خواهید تمام تخم مرغ را بخورید.”
در مورد تخم مرغ (به خصوص زرده) و کلسترول چطور؟ برای اکثر مردم، فواید تغذیه ای ارزش خوردن تخم مرغ در حد اعتدال را دارد. زومپانو می‌گوید به رژیم‌های غذایی توصیه می‌شود که روزانه به طور متوسط تعداد تخم‌مرغ بخورند.

اگر بیماری قلبی عروقی یا عروق کرونر یا سطح کلسترول کنترل نشده دارید، باید فقط چهار زرده در هفته بخورید. با این حال، هیچ محدودیتی برای مقدار سفیده تخم مرغ وجود ندارد، بنابراین با خیال راحت تخم مرغ را بخورید.

اما تخم مرغ تنها منبع کولین در مورد شیر نیست. همچنین می توانید کولین را در بسیاری از محصولات لبنی دیگر مانند:

۸ اونس تخم مرغ (۱۳۲.۶ میلی گرم یا ۲۴ درصد DV).
۸ اونس شیر ۱٪ کم چرب (۴۳ میلی گرم یا ۸٪ از DV).
۱ فنجان ماست بدون چربی (۳۸ میلی گرم یا ۷ درصد از DV).
۱ فنجان پنیر بدون چربی (۲۶ میلی گرم یا ۵٪ از DV).

سبزیجات، قارچ و میوه ها

مامان حق داشت سبزیجات شما را بخورد. افزایش کولین یکی از آنهاست. سبزیجات چلیپایی، لوبیا لیما و سیب زمینی همگی به افزایش سطح کولین در تاژک کمک می کنند. قارچ یکی دیگر از گزینه های خوب است.

وقتی صحبت از سبزیجات و قارچ می شود، بهترین گزینه برای کولین عبارتند از:

۱ فنجان قارچ شیتاکه پخته شده (۱۱۶ میلی گرم یا ۲۱ درصد DV).
۱ فنجان لوبیا لیما نارس پخته شده (۷۵ میلی گرم یا ۱۴ درصد DV).
۱ فنجان کلم پیچ پخته شده (۷۲ میلی گرم یا ۱۳ درصد DV).
۱ سیب زمینی قرمز بزرگ با پوست (۵۷ میلی گرم کولین یا ۱۰٪ DV).
۱ فنجان کلم پخته (۳۰ میلی گرم یا ۵ درصد از ارزش روزانه).
۱ فنجان کلم بروکسل پخته شده (۳۰ میلی گرم یا ۵ درصد از DV).
۱ فنجان بروکلی پخته شده (۳۰ میلی گرم یا ۵ درصد DV).

میوه ها نسبت به همتایان سبزیجات خود حاوی کولین کمتری هستند. با این حال، نمی توانید با خوردن میوه اشتباه کنید. آووکادو، انواع توت ها، نارنگی، سیب و کیوی تنها چند نمونه هستند که می توانند کولین را به شما افزایش دهند.

لوبیا و آجیل

دانه های سویا، از جمله ادامه سبز آشنا، یک پانچ قوی کولین هستند. نصف فنجان سویا برشته شده تقریباً ۱۰۷ میلی گرم کولین یا ۲۱ درصد از DV شما را تأمین می کند. اما حبوبات دیگر مانند نخود، عدس و لوبیا نیز برای شما مفید خواهند بود. یک مشت گردو نیز می تواند کمک کننده باشد. بادام بهترین آجیل برای مصرف کولین است. یک اونس حدود ۱۵ میلی گرم کولین یا ۳ درصد DV را فراهم می کند.

غلات

کولین را در بسیاری از غلات نیز خواهید یافت، از جمله:

جوانه گندم: ۱ اونس برشته شده ۵۱ میلی گرم یا ۹ درصد DV را فراهم می کند
کینوا: ۱ فنجان ۴۳ میلی گرم یا ۸ درصد DV را فراهم می کند.
گندم سیاه: ۱ فنجان گندم سیاه پخته شده ۳۴ میلی گرم یا ۶ درصد DV را فراهم می کند.
سبوس گندم: ۱ فنجان ۳۰ میلی گرم یا ۶ درصد از DV را تامین می کند

آیا به مکمل های کولین نیاز دارم؟

همه به مکمل های کولین نیاز ندارند. اولین قدم با خوردن غذاهای غنی از کولین شروع می شود. اما زومپانو می گوید زمان هایی وجود دارد که مصرف آن می تواند مفید باشد.
او توصیه می کند: “اگر گیاهخوار یا گیاهخوار هستید، گوشت یا تخم مرغ نمی خورید، ممکن است نتوانید کولین کافی را از منابع گیاهی دریافت کنید. سپس ممکن است بخواهید یک مکمل را در نظر بگیرید.”

زومپانو گفت آلرژی غذایی می تواند دلیل دیگری باشد. افرادی که پس از یائسگی، باردار یا شیرده (شیرده) هستند نیز ممکن است از مکمل بهره مند شوند.

همین امر در مورد افراد مبتلا به مشکلات حافظه نیز صادق است – فقط چند مورد و عوامل را نام ببریم.
بدن شما برخی از انواع مکمل های کولین را بهتر از سایرین جذب می کند. این به عنوان فراهمی زیستی شناخته می شود. این بدان معناست که بدن شما بهترین استفاده را از مکمل به جای تبدیل آن به مواد زائد خواهد داشت.

دو نوع کولین که بیشترین جذب را دارند آلفا-GPC و CDP-کولین (سیتیکولین) هستند.
به هر دلیلی که احساس می کنید نیاز به مصرف مکمل های کولین دارید، مهم است که قبل از شروع با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید.

آنها می توانند به شما کمک کنند تا بهترین مکمل – و دوز – را برای نیازهای خود پیدا کنید. و آنها مطمئن خواهند شد که با داروهای دیگری که مصرف می کنید تداخل نداشته باشد.

تغذیه خوب – و غذای واقعی برای سلامتی

خوردن غذاهای خوب و مغذی بیشتر از افزایش سطح کولین شما است. غلات کامل، تخم مرغ و گوشت غنی از پروتئین، لوبیا، آجیل، میوه ها و سبزیجات نقش مهمی در سلامت روزانه دارند.
زومپانو می‌گوید: «یادگیری نحوه عملکرد و اهمیت یک رژیم غذایی خوب برای پیشگیری از بیماری بسیار مهم است. کولین نقش مهمی در نحوه عملکرد بدن شما دارد، اما همه غذاها برای بدن ما مهم هستند.

با غذاهایی که می خورید فراتر از حداقل ها بروید، به شما کمک می کند احساس بهتری داشته باشید و به عملکرد بهتر بدن کمک می کند. ”