کلسیم 8 واقعیت سریع درباره
۸ واقعیت سریع درباره کلسیم
کلسیم یک ماده معدنی است که باید از غذا دریافت کنید. این ماده نقش مهمی در سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها دارد، اما بدن شما برای جذب آن به ویتامین D نیاز دارد.
کلسیم یک ماده مغذی مهم است که بدن شما برای بسیاری از عملکردهای اساسی به آن نیاز دارد. ادامه مطلب را بخوانید تا بیشتر درباره این ماده معدنی و مقدار مورد نیاز خود بدانید.
کشف کلسیم
سر هامفری دیوی کلسیم را در سال ۱۸۰۸ کشف کرد. او یک شیمیدان انگلیسی و یک مخترع بود. او با الکترولیز کردن مخلوط آهک و اکسید جیوه، کلسیم را کشف کرد.مطالعات او بر اساس الکترولیز به او در کشف منیزیم، بور و باریم نیز کمک کرد. بعدها، او به عنوان یک کارشناس شناخته شده عمومی برای کار خود در مورد الکترولیز، سدیم، پتاسیم، کلسیم، منیزیم، باریم، بور، و الماس تبدیل شد.
کلسیم در بسیاری از عملکردهای اساسی بدن شما نقش دارد. بدن شما برای گردش خون، حرکت عضلات و آزادسازی هورمون‌ها به کلسیم نیاز دارد. کلسیم همچنین به انتقال پیام‌ها از مغز به سایر قسمت‌های بدن کمک می‌کند.
کلسیم همچنین بخش عمده‌ای از سلامت دندان‌ها و استخوان‌ها است. این ماده استخوان‌های شما را قوی و متراکم می‌کند. می‌توانید استخوان‌های خود را به عنوان مخزن کلسیم بدن خود در نظر بگیرید. اگر در رژیم غذایی خود به اندازه کافی کلسیم دریافت نکنید، بدن شما آن را از استخوان‌های شما برداشت خواهد کرد.
بدن شما کلسیم تولید نمی‌کند، بنابراین باید به رژیم غذایی خود برای تأمین کلسیم مورد نیازتان وابسته باشید.
مواد غذایی که سرشار از کلسیم هستند شامل:
- محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست
- سبزیجات برگ تیره مانند کلم، اسفناج و کلم بروکلی
- لوبیا سفید
- ساردین
- نان‌ها، غلات، محصولات سویا و آبمیوههای حاوی کلسیم
بدن شما برای جذب کلسیم به ویتامین D نیاز دارد. این بدان معنی است که اگر میزان ویتامین D شما پایین باشد، نمی‌توانید به طور کامل از یک رژیم غذایی غنی از کلسیم بهره‌مند شوید.
شما می‌توانید ویتامین D را از برخی مواد غذایی دریافت کنید، مانند سالمون، زردهٔ تخم‌مرغ و برخی انواع قارچ. مانند کلسیم، برخی محصولات غذایی حاوی ویتامین D اضافه شده هستند. برای مثال، شیر معمولاً ویتامین D اضافه دارد.
نور خورشید بهترین منبع ویتامین D برای شما است. پوست شما به طور طبیعی هنگام قرار گرفتن در معرض آفتاب ویتامین D تولید می‌کند. افرادی که پوست تیره‌تری دارند، در تولید ویتامین D ناکارآمدتر هستند، بنابراین ممکن است نیاز به مکمل‌ها برای اجتناب از کمبود وجود داشته باشد.
چندین مطالعه نشان داده‌اند که کلسیم ممکن است علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) را کاهش دهد. این مطالعه نتیجه‌گیری کرده است که زنان مبتلا به PMS مصرف کمتری از کلسیم و منیزیم دارند و سطح سرمی کمتری از آنها را نشان می‌دهد.
۵. مقدار توصیه شده به سن شما بستگی دارد
چطور می‌توانید بفهمید که آیا کلسیم کافی دریافت می‌کنید؟ مؤسسه ملی بهداشت (NIH) می‌گوید که بزرگسالان باید هر روز ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم دریافت کنند. برای زنان بالای ۵۰ سال و در دوران بارداری و شیردهی، NIH مصرف ۱۲۰۰ میلی‌گرم در روز را توصیه می‌کند.
یک لیوان شیر بدون چربی، کم چرب یا پرچرب حدود ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم دارد. به راهنمای مفید UCSF نگاهی بیندازید تا ببینید چقدر کلسیم در بسیاری از غذاهای معمولی وجود دارد.
۶. کمبود کلسیم می‌تواند به مشکلات بهداشتی دیگر منجر شود
کمبود کلسیم می‌تواند به مشکلات بهداشتی دیگر منجر شود. برای بزرگسالان، دریافت کلسیم ناکافی می‌تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان، یا استخوان‌های ضعیف و متخلخل که به راحتی می‌شکنند را افزایش دهد. پوکی استخوان به‌خصوص در زنان سالمند شایع است، به همین دلیل NIH توصیه می‌کند که آنها کلسیم بیشتری نسبت به مردان مصرف کنند.
کلسیم برای کودکان در حین رشد و توسعه حیاتی است. کودکانی که کلسیم کافی دریافت نمی‌کنند ممکن است نتوانند به قد کامل خود دست یابند یا به مشکلات بهداشتی دیگری دچار شوند.
۷. مکمل‌های کلسیم می‌توانند به شما در دریافت مقدار مناسب کمک کنند
همه در رژیم غذایی خود کلسیم کافی دریافت نمی‌کنند. اگر نسبت به لاکتوز حساسیت دارید، گیاه‌خوار هستید یا به محصولات لبنی علاقمند نیستید، ممکن است دریافت کلسیم کافی در رژیم غذایی شما دشوار باشد.
مکمل کلسیم می‌تواند به افزودن کلسیم به رژیم غذایی شما کمک کند. کلسیم کربنات و کلسیم سیترات دو فرم از مکمل‌های کلسیم هستند که بیشتر توصیه می‌شوند.
کلسیم کربنات ارزان‌تر و رایج‌تر است. این ماده را می‌توان در اکثر داروهای ضد اسید یافت. برای عملکرد بهینه باید با غذا مصرف شود.
کلسیم سیترات نیازی به مصرف با غذا ندارد و ممکن است بهتر توسط افراد مسن‌تر با سطوح پایین‌تر اسید معده جذب شود.
به خاطر داشته باشید که مکمل‌های کلسیم عوارض جانبی دارند. ممکن است با یبوست، گاز و نفخ مواجه شوید. این مکمل‌ها همچنین می‌توانند در توانایی بدن شما برای جذب سایر مواد مغذی یا داروها تداخل ایجاد کنند. قبل از شروع هر گونه مکمل، با پزشک خود مشورت کنید.
با هر ماده معدنی یا مغذی، مهم است که مقدار مناسب را دریافت کنید. کلسیم بیش از حد می تواند عوارض جانبی منفی داشته باشد.
علائمی مانند یبوست، گاز و نفخ ممکن است نشان دهنده دریافت بیش از حد کلسیم باشد.
کلسیم اضافی نیز ممکن است خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش دهد. در موارد نادر، کلسیم بیش از حد می تواند باعث رسوب کلسیم در خون شما شود. این هیپرکلسمی نامیده می شود.
برخی از پزشکان فکر می کنند که مصرف مکمل های کلسیم می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهد، اما برخی دیگر مخالف هستند. در حال حاضر، تحقیقات بیشتری برای درک اینکه چگونه مکمل های کلسیم بر سلامت قلب تأثیر می گذارد، مورد نیاز است.
کمبود کلسیم
شرایط زیر منجر به کمبود کلسیم در بدن می‌گردد:
- هیپو پارا تیروئیدیسم
- اسهال مزمن
- بارداری و شیردهی
- سوجذب و سوتغذیه
- نارسایی کلیه
- هیپرفسفاتمی
- افرادی که از رژیم‌های غذایی وگان پیروی می‌کنند، عدم تحمل لاکتوز دارند و محصولات لبنی را محدود می‌کنند، مستعد کمبود کلسیم هستند.
- بیماران تحت درمان طولانی مدت با کورتیکو استروئیدها، یا افرادی که بیماری‌های روده یا گوارشی دارند که توانایی آنها را برای جذب کلسیم کاهش می‌دهد، دچار کمبود کلسیم خواهند شد.
- بیماری التهابی روده یا بیماری سلیاک نیز ممکن است باعث کمبود کلسیم در بدن شود. در این شرایط، مکمل‌های کلسیم به افراد کمک می‌کنند تا نیازهای خود به این ماده معدنی را برآورده کنند.
چه افرادی باید از قرص کلسیم استفاده کنند ؟
اگر ماده معدنی کلسیم در بدن به مقدار کافی وجود نداشته باشد، بدن کلسیم مورد نیاز خود را از استخوان‌ها برداشته و به مرور استخوان‌ها را ضعیف و شکننده و دچار پوکی می‌کند. قرص کلسیم بیشتر به افراد زیر پیشنهاد می‌شود:
- خانم‌ها پس از سن یائسگی
- وگان‌ها
- افراد با رژیم‌های غذایی سرشار از پروتئین و سدیم
- بیماران مبتلا به کرون و التهاب روده به دلیل عدم توانایی جذب کلسیم به مقدار کافی
- مصرف‌کنندگان طولانی مدت کورتیکواستروئیدها
- اشخاص مبتلا به پوکی استخوان
انواع مکمل های کلسیم
انواع مختلفی از ترکیبات کلسیم در مکمل های کلسیم استفاده می شود. هر ترکیب حاوی مقادیر مختلفی از کلسیم معدنی است که به آن کلسیم اساسی گفته می شود. مکمل های کلسیم متداول ممکن است به این شرح باشند:
کربنات کلسیم (۴۰ درصد کلسیم اساسی)
سیترات کلسیم (۲۱ درصد کلسیم اساسی)
گلوکونات کلسیم (۹ درصد کلسیم اساسی)
لاکتات کلسیم (۱۳ درصد کلسیم اساسی)
معرفی مواد غذایی سرشار از کلسیم
افراد می‌توانند کلسیم را از طیف وسیعی از غذاها و نوشیدنی‌ها به دست آورند. در زیر به منابع خوب کلسیم اشاره خواهیم کرد:
- ماست
- شیر
- جایگزین‌های غنی شده لبنیات، همانند شیر سویا
- ماهی ساردین و قزل آلا
- پنیر
- توفو
- سبزیجات دارای برگ سبز رنگ همانند کلم بروکلی، برگ شلغم و کلم پیچ
- بسیاری از غلات غنی شده
- آبمیوههای غنی شده
- آجیل و دانه‌ها به‌ویژه بادام و کنجد
- حبوبات و غلات
- آرد ذرت
عواملی که موجب کاهش کلسیم در بدن می‌شوند
در کنار خوراکی‌هایی که برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن مصرف می‌شوند، لازم است مواردی که موجب کاهش کلسیم بدن می‌شوند را شناخت تا بتوان با دوری از آنها سلامت بدن را تضمین کرد. موارد زیر از جمله آنها هستند:
- مصرف نوشیدنی‌های حاوی الکل
- مصرف کافئین
- مصرف داروهای شیمی درمانی
- داروهایی با ترکیبات کاهنده جذب کلسیم
- عوامل وراثتی
- تغییرات هورمونی در دوره‌های مختلف به ویژه در زنان
- تغذیه نامناسب
- ابتلا به بیماری‌های زمینه‌ای
تاثیر مثبت کلسیم بر بدن و بهبود سلامتی چیست؟
پژوهش‌های بسیاری نشان‌دهنده تاثیر کلسیم بر بهبود سلامتی هستند؛ در ادامه چند نمونه از این تاثیرهای مثبت را با هم مرور می‌کنیم:
سلامت استخوان در سالمندان
کاهش تراکم استخوان می‌تواند در زنان و مردان با افزایش سن پیش بیاید و منجر به پوکی استخوان شود، اما افزایش خطر شکستگی در مردان مسن، ۵ تا ۱۰ سال دیرتر از زنان مسن اتفاق می‌افتد.
سازمان غذا و داروی آمریکا استفاده از مکمل‌های حاوی کلسیم و ویتامین D را برای کاهش خطر پوکی استخوان تایید کرده است.
سرطان
بر اساس بعضی پژوهش‌ها، کلسیم ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان به‌خصوص در روده بزرگ و راست روده کمک کند.
پره‌اکلامپسی
پره‌اکلامپسی شرایطی است که با علائم فشار‌خون بالا و دفع پروتئین در ادرار و ترومبوسیتوپنی (کاهش پلاکت‌های خون) در دوران بارداری و معمولا پس از هفته بیستم بارداری تعریف می‌شود.
مصرف مکمل کلسیم در دوران بارداری می‌تواند خطر ابتلا به پره‌اکلامپسی را در بعضی از زنان باردار که کلسیم کمی مصرف می‌کنند، کاهش بدهد. بنابراین، بسیاری از متخصصان مصرف مکمل‌های کلسیم را در دوران بارداری برای زنانی که کلسیم دریافتی کمی دارند، توصیه می‌کنند.
سندرم متابولیک
اگر مجموعه ای از حداقل سه مورد از این عوامل خطر برای بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت را داشته باشیم به سندرم متابولیک مبتلا هستیم:
- سایز دور کمر بزرگ
- سطح تری‌گلیسیرید بالا
- سطح کلسترول خوب (لیپوپروتئین با چگالی بالا یا HDL) پایین
- فشار خون بالا
- سطح بالای قند خون ناشتا
بعضی پژوهش‌ها دریافت کلسیم بیشتر را با کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک مرتبط می‌دانند.
غذای آماده
کلسیم برای سلامت کلی شما ضروری است. شما می توانید کلسیم مورد نیاز خود را از غذاهای مختلف و در صورت لزوم از مکمل ها دریافت کنید. کلسیم همراه با سایر مواد مغذی مانند ویتامین D عمل می کند، بنابراین حفظ یک رژیم غذایی متعادل مهم است. مانند هر ماده معدنی یا مغذی دیگری، باید میزان کلسیم دریافتی خود را کنترل کنید تا از دریافت کلسیم بیش از حد یا خیلی کم استفاده نکنید.
